如何健身才能提高肩腰比例？2024年_健身

如何健身才能提高肩腰比例？提高肩腰比，在于坚持对相应部位肌肉的训练。

肩腰比是肩宽和腰宽的比值，提到肩腰比，不得不说肩臀比，肩臀比是肩宽和臀宽的比值。一定的肩臀比，或者说肩宽臀窄的身材，是男性身材好看或者吸引力的标志。

无论是肩腰比，还是肩臀比，都在于针对肩部、背部、腰部、臀腿等部位的肌肉训练。脂肪偏多者，前期应多做慢跑、健身操、动感单车等有氧训练减脂；女生体脂率减到20%左右，男生体脂率减到15%左右，适合转为各种力量训练为主增肌塑形。

针对肩部的训练包括三角肌前束、中束、后束的训练，背部的训练重点在背阔肌、斜方肌的训练，腰腹部在于针对腹肌的训练，臀腿部则是针对臀大肌、股四头肌、股二头肌等肌肉的训练。

很高兴尚形君来解答这道问题。

在健体比赛中，获得冠军的腰肩比一定很好，腰肩比是一种视觉上的感受，以肩膀宽度比上腰部的宽度，越宽的肩膀与越细的腰一般都很美观，一般骨架决定腰肩比，而骨架是天生的，但是我们能够通过后天的一些手段，使腰肩比看起来更好。而健身如何能够提高这一点呢，那就需要下面几个针对性的练习了。

1肩部训练动作，一般身体两侧的宽度，大多不是解剖上以肩峰为点的，而是以视觉点为主，那就是肩三角的的中束，并且偏后一点，所以有一个大肩膀就能够使肩膀看起来很宽，但实际上并不是肩膀宽，而是肩膀肌肉比较大，通常训练这个动作用到侧平举，但是要想练到偏后一点的可以采用，稍微俯身的方式去完成，以中偏后为肩膀最高点训练，就能针对刺激使肩膀变宽的部位了，但是肩膀整体的训练也不能落下，选择动作有肩推，杠铃哑铃都可以，再就是侧平举，俯身提拉飞鸟等，将前中后束都训练透彻，才能出现外翻的大肩膀使肩膀阔宽。

2背部训练，一个很宽的肩膀，却拥有一个很弱的背部，那么就会十分难看，缺少腰部与肩部的链接，并且好的背部肌肉，能够使你的肩膀展开，而背阔肌则是身体倒三角的两条边，缺少两条边那么还能叫做倒三角吗，而训练背阔肌动作，一般选择划船，使用宽握的能够增加背阔肌的宽度，划船也是使用宽握，宽握距离比与肩同宽还要宽上些许，训练背阔肌使用较大重量，采用8-12次力竭的动作训练，效果会更好。

3收紧腹部，腹部的收紧也是十分重要的，而收紧腹部主要以解决腹部顽固脂肪为主，适当训练腹外斜肌，腹直肌的训练也是十分重要的，训练动作一般有俄罗斯转体，这个动作训练腹外斜肌，动作次数尽量往多的做，能够达到收紧的作用，而不会过分增加维度，腹直肌可以使用负重卷腹来完成，并且腹横机的锻炼也是有必要的，这个平时也能训练到，将腹部空气排出，收腹时进行正常呼吸，坚持时间越久越能效果越好。

从上中下三个部分进行针对训练，使肩膀更宽，腰部更窄，链接处更美观，这样就前面提高腰肩比例的美观性了，但是这个过程十分漫长，需要长时间耐下性子进行训练，终有一日将会见到效果。

像健体选手这样的“腰肩比”，一方面得益于天赋，另一方面来自于训练。

首先聊聊天赋。

1天赋主要指代的是你的肩宽和腰围。

咱们先来看两位健体大佬，一位是被誉为“健体之王”的大杰瑞米，另一位是近些年拿遍世界健体比赛冠军的安德鲁。

健体比赛非常讲究腰肩比，大杰瑞米的这个比例非常夸张：一字横肩配上纤细腰围，整个人不怒自威，难怪他被奉为“健体典范”。

以“对称”出名的安德鲁同样是这样的比例，但仔细观察他的肩锁骨不是横的，而是一个倒着的“八字”，这导致他的肩宽其实不如大杰。

他的天赋来自于腰围。在舞台上似乎不明显，但是看这张备赛阶段的背面照，你就会知道他的腰，细的有多夸张。

2除了肩和腰，背阔肌的起止点位置也很重要。

看一下最近几年风头正盛的几位健体名将：

如果你肩本来就很宽，再加上背阔肌起点靠上，那么会显得肩更宽、腰更细；

如果你属于本来腰细类型，当你的背阔肌比较宽阔时，会把腰细优势凸显出来，如安德鲁。

普通人如何改善腰肩比？

1粗略估算下自己的肩宽水平。

想要了解自己的肩宽水平，“身高肩宽指数”了解下。

需要的数值：身高数字、肩峰水平距离

公式如下：身高肩宽指数=（肩宽值/身高值）100

参考图：

这个数字只是一个粗略估计，帮助你大致了解“肩宽天赋”。

对应的你可以测一下自己的腰围，当然了必须是在腹部没有赘肉的情况下，最好是能看到腹肌形态。

2强化你的三角肌（尤其是中束）。

三角肌的训练，能够很大程度上改善我们的肩宽水平。尤其是在正展状态下，肩膀上方松动起来的部分，代表了你的三角肌强壮程度。

三角肌是羽状肌，肌肉耐力强、爆发力好但承重不大，所以适合 中小重量配合高组数、高次数训练 。而针对肩宽水平，三角肌中束的训练尤为重要。

中束训练的主要动作是侧平举，也就是将大臂从身体的侧前方、自下向上抬起。

在这里要提醒大家：肩部肌群除了三角肌，斜方肌也是很重要的一部分。但你的三角肌不够发达、三角肌较弱时，很容易呈现出溜肩的体态。

而三角肌中束训练，上斜方很容易借力，两个小诀窍避免斜方借力：

1控制好肩胛稳定

2大臂从身体两侧靠前30 左右的方向抬起

推荐动作1：哑铃侧平举

哑铃是中束训练最核心的器械，灵活性强、重量选择多。

你还可以侧身完成，这样难度更大，但中束的发力会更好。

推荐动作2：器械侧平举

个人心里最推荐的中束训练动作，尤其是找不到中束发力的新手朋友一定要试试，原因有二：

1身体更稳定，刺激更孤立；

2肘部带动动作，力臂更短更能孤立中束发力。

推荐动作3：弹力带侧平举

更适合女性训练者和没有哑铃的家庭健身爱好者。

弹力带最大的优点是，随着你大臂上抬位置越来越高、弹力带拉扯得更长，这就需要你用更大的劲儿，所以能够榨干三角肌中束的力量。

当然了，前提是你能够控制好肩胛骨活动，避免上斜方借力，否则练完第二天肩膀、脖子都会很酸。

推荐动作4：龙门架侧平举

健身房龙门架配合绳索，单手从身体侧方拉动。

龙门架的优势是阻力恒定，无论你将其拉到哪个位置，重量都不会改变，这一点是哑铃、弹力带都不具备的优点。而且你可以做到单侧训练，强化偏弱一侧的三角肌。

3降低你的体脂水平。

健身不刷脂，那么完美的腰肩比例就是笑谈，毕竟只要你的腹部有脂肪囤积，那么整个人的形体比例就会受到影响。

所以肩膀练得宽还不够，你的腹部也得足够细。这一点不是天赋决定的，毕竟你自己的身材，是可以通过饮食、有氧训练实现的。

总结一下：

1最佳的腰肩比例不但依靠训练，还需要一些天赋，如肩峰距离、腰围、背阔肌形态。

2想要把肩膀练得更宽，多做侧平举，最好能尝试不同器械。

3适当刷脂，腹部脂肪不要囤积太多，否则出不来比例。

对于非竞技健身爱好者而言，追求腰肩比是好事，但不要为此而纠结、焦虑。

天赋也好、后天勤奋也罢，你所能拥有的，就是最好的。

这个效果不难达成。

需要满足三个条件：

1体脂含量够低

2三角肌中束练的好

3上背部肌群发达

你说的这种身材类型，是标准的倒三角体型。

这种身材要求训练者必须有比较低的体脂留存。

通常而言要在15%以下。

这就需要一段时间的有氧消耗才能达成。

在这种条件下，你的腰部宽度，就是腹外斜肌的宽度，不会有脂肪影响视觉效果。

而后就是三角肌和上背部的训练，也要提上日程。

这两个位置是最能主宰肩宽的要素。

使用颈前推举动作可以完善肩部线条

使用引体向上可以提升上背部宽度

经过大约半年到一年的训练，你想要的身材就初具规模了。

想要提高肩腰比例，我们就需要提升肩膀的宽度并同时缩小腰围

肩腰比就是我们肩膀和腰围的比例，肩腰比越大，我们的身材会越好，看起来肩宽细腰，有明显的倒三角身材。

想要提升肩腰比，我们可以通过增强肩部肌肉水平来提升肩膀的宽度，也可以通过减脂及对腹部肌肉进行锻炼来缩小腰腹部的围度。

两者都能对我们提升肩腰比带来较大的帮助，我们接下来分开来讲。

如何提升肩膀的宽度

肩膀的宽度先天是由我们的骨骼所决定的，并且在发育停止后就不会再有增长了，不过我们可以通过对肩部肌肉进行锻炼后天提升肩膀的宽度。

肩部的主要肌肉为三角肌，三角肌是一块羽状肌，以倒三角的形状覆盖着我们的肩关节，因此得名。

我们根据三角肌肌纤维的起点不同，可以将三角肌分为前束、中束和后束，其中对于我们的肩宽起决定性作用的是三角肌的中束，也是三角肌最大的一部分肌纤维。

我们能够通过各种肩关节外展的动作，对三角肌中束进行有效的锻炼。

一、站姿杠铃推举

站姿推举也叫实力举，是体现我们竖直放置方向力量的一个重要训练动作，能够使用较大的训练重量对整体三角肌进行锻炼，对三角肌中束的刺激效果非常强，还能提升我们的核心力量。

如果想要练出南瓜一般的虎头肩，建议一定不要错过站姿推举这个动作，可以将其放在肩部训练的第一个动作。

二、坐姿哑铃推举

坐姿哑铃推举能够在实力举后对三角肌的中束进行进一步的刺激，这个动作可以使用大重量也可以使用轻重量，都能达到对三角肌中束进行锻炼的效果，很适合力量水平不足以进行实力举的朋友作为训练的开始动作。

需要注意的是做坐姿哑铃推举的时候，肘关节要朝向身体两侧，如果大臂有内收，肘关节向前了，三角肌前束的参与程度会大幅增加，影响我们三角肌中束的训练效果。

三、站姿哑铃侧平举

站姿哑铃侧平举是一个三角肌中束孤立发力的训练动作，通过中轻重量，以多次数甚至力竭来对三角肌中束进行锻炼。

这个动作一定要做到三角肌中束开始酸痛力竭，效果才更好，也可以使用渐降组进行训练，即一个重量练到力竭马上换一个轻一点的重量继续做到力竭，一直到徒手侧平举都很困难为止。

建议一周进行2次左右的肩部训练，把三角肌中束作为肩部训练的第一个部分，这样一段时间下来，我们的三角肌中束的肌肉厚度会有明显提升，肩膀也就显得更宽了。

二、如何缩小腰腹部围度

想要缩小腰腹部的围度，我们需要从两个方向进行努力：

这两者缺一不可，体脂很低但是腹肌没力，无法保持良好的收腹体态；腹肌很强但是有很高的体脂，腰围必然会很大。

如何有效降低体脂率

我们的腰腹部位是比较容易堆积脂肪的，包括了内脏脂肪和皮下脂肪，都会对我们的腰围产生负面的影响。

想要拥有平坦的腹部的细腰甚至6块腹肌，我们首先要做的就是要降低体脂率，一般男性在体脂16%以下，腹部就会比较平坦，腹肌轮廓显现，体脂12%以下就会有清晰的腹肌线条；女性的话体脂在18%以下就会有明显的人鱼线马甲线了。

减脂的核心是制造持续的热量缺口，建议大家通过规律的运动和合理的饮食控制，每天制造500大卡左右的热量缺口来进行减脂。

这样我们每周大概能减去05-1KG左右以脂肪为主的体重，这的减脂速率是比较温和健康对身体没有负担的，大概3-6个月的时间，我们就能达到想要的减脂效果了，腹部平坦，腰围大幅缩小，腹肌线条明显。

如何提升腹部肌肉力量达到缩小腰围的效果

我们的腹部肌肉由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成，其中腹直肌就是我们常说的六块腹肌，腹横肌和腹内斜肌是深层肌肉，腹外斜肌就是我们常说的人鱼线。

我们想要提升日常腹肌对于内脏的包裹能力，就要对腹部肌肉尤其是深层肌肉进行锻炼，提升我们日常收腹的能力，缩小腰围。

1、悬垂举腿

悬垂举腿能够在我们保持腹部肌肉紧张的情况下，让腹肌通过骨盆后倾做第二次收缩，从而对整体腹肌有很强的锻炼效果。

需要注意的是一定要通过骨盆后倾来完成动作，不要直接双腿上举，这样会变成髋屈肌发力，影响训练效果，还很容易出现腰酸背痛的现象。

2､平板支撑

平板支撑能够提升我们以腹横肌为主的腹肌深层肌肉力量，对内脏起更好的包裹效果，能够对抗腹部更深层的扩张压力，让我们的腰腹始终处于一个平坦细窄的状态。

总结

想要提高肩腰比，我们需要通过锻炼三角肌中束提升肩膀的宽度，减脂和锻炼腹部肌肉减小腰腹部的围度。

这样坚持一段时间后，我们的肩会更宽，腰会更细，肩腰比逐步提升，拥有漂亮的倒三角身材。

很高兴来回答这个问题。

肩腰比是健身健美的人比较看重的，比例高的好，说明你的身材肯定不会差，出现所说的倒三角身材。

1加强肩部的训练，三角肌前中后束的训练。哑铃外展，俯身飞鸟。使用杠铃也可以训练，不仅仅是三角肌训练，其他肌肉也要训练。肱二头肌，肱三头肌，都要带着训练。一般来说，训练强度的话可以先测一下自己1RM的值，根据这个来调自己的强度。

2加强背部的训练，背部训练我们能想到划船，硬拉，这几个都是大肌群训练（我们的背阔肌)，菱形肌可以用弹力带训练。

3 减脂减脂我觉得是很重要的，肚子上都有肉了，哪里来的肩腰比例，很多人每天去跑步健身身体其他部位练的很好，肚子还还有肉，就是因为你不控制饮食，肚子是容易最堆积脂肪的地方，不控制饮食，单纯的针对腹部训练想把脂肪减下来是不可能的。饮食控制加上训练你会得到你想要的结果。

你问得这个问题让我想起一个现实护士，抖音上好多**姐都在穿汉服，小哥哥们穿汉服也特别迷人，这让好多人心痒痒，谁都想穿上汉服拍个抖音，美美哒，能火该有多好。

我有一个同事按耐不住了，去河南出差买了一套汉服四百多，哈哈，搞笑的事，汉服穿在身上那肩膀和屁股一定颠覆了美的意义。用一个成语来形容的话就是“虎背熊腰”，完全没有抖音中的好看。

想要肩膀和臀部好看，背部肌肉一定要练习，不能有太多肥肉，一定要练习完美的背部线条。

臀部要联系翘臀，而不是屁股上全是下垂的肥肉，一定要练习完美的臀部曲线。

肩部和臀部不要堆积肥肉脂肪，练习完美的肌肉曲线，只要你的整体骨架没有问题，只要不堆积脂肪拥有肌肉曲线，怎么样都会很美。

将杠铃挂上去能量架子上切记一定要用铁架子，大净重得话你是没法从地面上举到胸口的。杠铃的部位应当恰好在你的胸口。两手把握住杠铃肩膀宽间距。不必挑选宽的握法，由于那般你能提升肩膀挫伤的概率。杠铃这时应当恰好躺在你的肌肉上方。留意你的手腕子视角：手腕子不应该过度往后仰，不然你那样极易造成手腕子负伤。很多人喜爱在做引荐时，让背维持站立不会改变。

这实际上不是对的，那样会给肩膀的骨关节产生没必要的工作压力。在体育运动行业里，无论是那类新项目的练习，都离不了应用杠铃这一器材，它是提升人体肌肉组织能量，提升选手健身运动工作能力的关键小伙伴。技术专业选手对杠铃的应用毫无疑问没有问题，但是针对一般的锻炼者而言，杠铃的应用或是一个难题。

我做过涉及到应用杠铃的举荐姿势有：卧推、快推、举重和颈后推。因此，杠铃的举荐姿势或是挺多的，所涉及到的肌肉组织也不一样，针对一般训练者而言，大多数是因为练习肌肉和胳膊位置肌肉组织，因此，只要会卧推就可以了，那我便着中共享一下卧推应该有的姿态。练过杠铃过分举荐姿势的人而言，它在肩部和腰椎的操作灵活性规定上十分高。

假如你的肌肉和背部肌肉能量较为欠缺，缺乏较大运动范畴的操作灵活性，那样在开展这些操作的情况下，便会有较大的难度系数，因此要想试着这一姿势，最先要开展腰椎和肩部操作灵活性的锻练，协助进行这些操作逐渐之前的姿态。在这个姿势中，大家为了防止腹部超伸的状况，就需要缩紧腰部肌肉、臀部肌肉，那样才会使人体平稳，手臂不容易发生晃动，在这个条件下，可以安全性、成功的完毕姿势。

在科学技术快速发展的今天，不管人们进行了多少科学研究，发明了多少现代的力量训练方法，基础的阻力练习仍持续主宰--杠铃仍然是现在使用的最有效的练习器械之一。

今天我给大家推荐两种使用杠铃的代谢组合训练--

第一套杠铃组合--俯身划船·硬拉·高翻·头上推举

首先，俯身划船。双脚分开站立，约与髋同宽。反手握杠铃，握距比肩稍宽。弯腰，，保持后背挺直，以使躯干与地面平行，且膝关节弯曲15～20度。向上拉起杠铃，至躯干中央，位于胸部和肚脐之间的高度。慢慢放下杠铃，在此过程中不要让杠铃碰到地面。你也可以正手握杠铃练习这个动作，但许多人觉得正手握不容易用劲儿。

注意：完成俯身划船后，将杠铃放在地上，换成正手来进行硬拉和这个组合训练中的其他练习。

第二个动作，硬拉。直立站姿，双脚分开与髋同宽。双手握住杠铃，置于大腿前，手臂伸直。保持后背挺直，向后，朝地面向前弯曲身体，保持膝关节弯曲15～20度。当身体前屈的时候，向后提臀，不要晃动后背。当躯干与地面大致平行或杠铃片轻触地面时，向杠铃方向带动，反向运动直至回到初始位置。

第三个动作，高翻。双脚分开站立，宽度与肩宽一般距离即可。双手握杠铃，间距稍微大于肩宽。稍稍将杠铃放在大腿上，运用爆发力提，同时将杠铃向上举。当杠铃到达肩部位置，在杠下迅速翻转肘关节，并在胸部上方接住杠铃。

第四个动作，头上推举。双脚分开站立，与肩同宽。双手握杠铃，握距比肩稍宽。膝关节稍稍弯曲，然后快速反向运动，运用爆发力将杠铃举到头上，双臂和双腿要协调。当杠铃完全位于头部上方时，慢慢反向运动，将杠铃放在地上，完成完整的一组动作。

接下来，第二套杠铃组合，俯身划船·硬拉·跳跃耸肩·头上推举

第一个动作，俯身划船。与第一组练习动作一般无二，在组合训练中，这是经常有的事，因此不必惊诧，毕竟，我们不能保证每一组训练都是全新的动作。同第一组动作一样，完成俯身划船后，将杠铃放在地上，换成正手来进行硬拉和这个组合训练中的其他练习。

第二个动作，硬拉。动作与第一组动作一样。

第三个动作，跳跃耸肩。完成俯身划船和硬拉后，站直，向上小小跳跃，同时耸肩，将双肩拉向你的耳朵。

第四个动作，头上推举。说到这里，想必你也发现了，这两组动作只有第三个高翻和跳跃耸肩不一样。这就是组合训练的优势所在，通过动作重组达到不一样的效果。

采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

如何健身才能提高肩腰比例？

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