这种情况是踝关节稳定性较差的表现,所谓崴脚,就是为外力使脚踝超过其最大活动范围,让关节周围的肌肉、韧带受损。建议你平时加强踝关节稳定性锻炼。多走路对脚底摩擦和压力较大,容易引起足底筋膜炎,而且对踝关节稳定性没有多大的针对性帮助。可以适当走鹅卵石路,最好是站在平衡垫上训练踝关节稳定性,每周锻炼3-4次就可以了,大概就是隔天一次,不需要天天练,每次时间不超过10分钟。
站姿提踵
以站姿开始,非常简单的两个小动作,我们从小就会。需要注意的是,除了正向提踵,也要做反向提踵,这样才能既锻炼到小腿伸肌,也能锻炼到小腿屈肌。反向提踵时可以站在台阶或踏板上,如果站不稳定,可以手扶支撑物来平衡。
坐姿提踵
坐姿和站姿有何不一样?站姿提踵时,腓肠肌参与的更多,它距离踝关节还有一定距离。而坐姿提踵对比目鱼肌的刺激更大,它距离踝关节近一些,保护能力更强。
踝关节旋转
以坐姿开始比较方便,双腿稍抬离地面,给脚踝的旋转留出足够空间。保持腿部稳定,最大限度地旋转脚踝,逆时针与顺时针都做,可以锻炼踝关节的韧性。
芭蕾站姿
练习芭蕾站姿的好处,除了锻炼腿部肌肉,还有效锻炼核心。两脚跟相对,脚尖向外侧展开,双脚尽量呈“一”字型。膝盖绷直,腿部内侧肌肉收紧。背部挺直,腹部收紧,不要刻意挺胸,而是感觉整个躯干向上提。
弹力带勾脚
勾脚的动作既可以锻炼小腿,也能强化脚踝,最好以坐在地板上的姿势进行,辅助拉力不大的弹力带。其中弹力带勾脚有两种方法:
1、弹力带绕过脚底,双手抓住两端,用力踩到极限,然后慢慢收回。
2、弹力带绕过脚背,两端可以固定在床腿或门上,用力勾回,慢慢还原。
抓毛巾
这个练习训练可以加强我们的足底肌,这部分也和崴脚有密切关系,需要松解和激活。尤其是当你有习惯性崴脚后,更需要锻炼足底肌。可以先从坐姿开始,适应后提升到站姿。
方法:轻轻踩住毛巾,脚趾用力,模拟手抓东西的动作,把毛巾抓起来。
小腿肌肉怎么练,小腿肌肉锻炼要领及图解
1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化区域性肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
小腿的肌肉怎么锻炼能好看些
坚持每天青蛙跳,跳到觉得酸痛时不要起身,蹲在那里。小腿的肌肉就有很强爆发力。这是军训时教练说。你可以试一试。
用什么方法练 小腿肌肉最好?
小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的 不深或不全面,不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力,能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象,在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到 ,尤其是对深层肌纤维的 不够、不彻底。
还有一种练习方法是递增法,即随着组数的增加不断增加重量,减少次数。通过逐渐增加重量,不断给锻炼部位施加更多的压力,突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择,但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时,随着组数和重量的增加,完成动作的难度越来越大,在后面的练习中同样会出现借力现象,动作变形不到位, 不集中或达不到“顶峰收缩”,以致一些肌肉得不到 或 不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了,但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外,小腿具有耐疲劳的特点,采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数 才能使小腿达到疲劳极限。
递减法练小腿的优点是:首先,随着重量的递减,能消除重量产生的心理压力,避免身体额外用力,更能集中注意力于动作过程,达到极限收缩,保证动作质量;其次,随着重量的递减,组数、次数的增加,可动员更多的肌纤维参与工作。此外,重量递减、次数增加,肌肉的张力更大更持久,参与工作的运动单位更多,效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。
如何用递减法练小腿呢?下面是我的体会,供大家参考。
先用规定的极限重量做2—3组,每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习,试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉,小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。
建议:训练前做好热身运动,提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习,如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高擡腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳,而且能提高小腿肌肉的弹性,对小腿肌的外形美也有很大帮助。
提示:初学者动作不宜采用坐式提踵,而应以站立提踵为主;中高阶训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外,要想增加小腿后肌群的厚度,别忘了骑驴式提踵练习。
腿部肌肉怎么锻炼线条才会好看
瘦大腿 你好,这是个非常简单的瘦大腿方法: 1、瘦大腿内外侧 从立正的姿势开始,两脚向左右各开70厘米,双手放在腿的两侧。以脚为轴心向右转90度,然后回到开头的姿势,换另一个方向再做一次。刚开始的时候,要注意自己大腿内外侧的肌肉,同时以2秒钟1次的速度扭转、回原位。目标是10秒钟内做5次。 2、瘦大腿前后侧 以立正的姿势站着,两手插在腰上。一边数3秒,一边擡起脚趾头,并尽量弯曲膝盖,此时要注意身体平衡,并注意自己大腿前面的肌肉。擡起脚趾头的姿势数2秒,回到原先的姿势,此时注意大腿后侧。目标是10秒钟内做2次。不要急于求成,在自己能承受的范围里运动。 3、瘦大腿前侧 以立正的姿势站着,两手插在腰上。边数1、2,右脚边向前大跨一大步,此时,左脚的脚后跟擡起来也无妨。注意大腿前面的肌肉。数到3时,用力回到最先的姿势。数1、2、3,换一只脚再做一遍。刚开始的时候,以10秒钟做3次为目标,习惯以后再加快速度。 再给你推荐几种有助 的水果:香蕉 ,苹果,木瓜 ,芹菜,番茄 ,这些水果都有消肿 减肥的作用哦。 另外,平时多骑自行车,多爬楼梯,多散步,坚持下来 会很有效果的。
瘦小腿 床上减腿法 1、将枕头夹在小腿中间,坐在床边,大、小腿成九十度角。缓缓擡起小腿,保持这个姿势三秒左右,然后放下,重复动作十至十五次。 2、卧在床上,伸直双腿,一只脚板挪后,一只脚板伸直。轮流做二十至三十次,直至小腿感到疲乏。 3、平躺在床上,两手撑住腰部后方,将双腿往上擡,两只脚在空中做踩踏车的动作,约做个30分钟即可休息唷! 4、仰卧,直视天花板,膝盖不要弯曲,两腿并紧,向胸部贴近,然后擡起,再贴近,重复此动作15次。这样坚持做下去,腿部的赘肉就会不知不觉地消失。 地铁减腿法 坐地铁的时间少则五分钟,多则半个钟头,就利用这个时间做运动吧。 两只脚的脚踝交替按压八秒钟,每只脚各做三次。双腿先分开,双膝并合,用力互相压着八秒,重复做直至下车。 办公室减腿法 到影印机影印或FAX时,不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身,接着缓缓落下,每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你,不妨大步一些,两级两级上,而且尽量将重量移向前腿。 食物减腿法 为何你会有一对大象腿其中一个原因可能是你“饥不择食”,无论脂肪或卡路里有多高都照吃,于是脂肪不断在身上生长,所以要 ,就要“拣饮择食”,多吃蔬菜和蛋白质的食物,都有助结实腿部肌肉。 当你进行以全身减肥为目的的锻炼时,全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。 跑步也是消耗热量的好方法,但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服,就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时,可以适当增加跑步而减少行走。 无论减什么地方 最重要的还是要重在坚持`^_^。
怎样练小腿肌肉?
1 踮脚直立 用书本垫出一台阶,脚尖站立。腰部保持紧绷,双眼正视前方。这个动作不仅能锻炼小腿肌肉和腰部力量,还具有提臀、塑造臀型的效果。 运动量:踮起脚尖保持30秒为一组,每次做3组。 2 单立保持 同样在“台阶”之上,一只手扶著椅子靠背,一条腿弯曲,脚尖指向地面。动作固定后,用力踮起脚尖,深呼吸保持该动作。注意动作过程中将注意力集中在受力部位,腰部紧绷保持平衡。 运动量:15秒为一组,左右腿轮换著各做3组。 3 踮脚收缩 将字典等重物拿在手里,两腿开启与肩同宽,慢慢擡起脚后跟至极限位置,再缓慢回复原位。逐渐加速,采用“快起慢放”的频率重复做这个动作。此过程中身体切勿前倾,一个有效的控制前倾方法是将脑袋扭到一侧而不是正对前方。 运动量:30次为一组,每次做3组。 4 跨步下蹲 站立,两臂交叉相叠在胸前。一条腿向前迈出一大部。前腿弯曲成90度,带动身体重心下降,后腿膝盖弯曲到欲着地的程度。保持该姿势1秒钟左右,起身,但保持双腿间跨度不变,重复起立和下降动作。注意在降低身体重心时前腿膝盖切勿超过脚尖,重心应放在两腿之间,身体保持竖直。 运动量:该动作对小腿力量和爆发力的考验很大,请量力而为。一般情况下10次左右为宜,两腿交换各做2组即可。 5 坐姿踮脚 即坐在椅子上完成“踮脚收缩“的动作,它的优势是运动和工作可以同时进行。健身教练建议,OL每隔1小时左右,就应该抽出1分钟时间做这个动作,因为它是办公室最基础的锻炼。为增强运动效果,不妨将字典等重物放在膝盖上。 运动量:40次为一组,每天做5组。 6 蹲坐 两脚开启与肩同宽,两臂弯曲相叠置于胸前,慢慢下蹲,直到膝盖弯曲90度,尽量保持此姿势5秒以上。运动过程中腰部放松,不要帮助发力。另外臀部切勿向后撅--一个好方法是背靠著墙做动作,臀部在运动中不要触及墙面。 运动量:15次为一组,3组为宜。 拉伸VS舒筋活血 7 绷脚尖 坐在椅子上,双腿弯曲,膝盖并拢,双手环抱住小腿。额头放在膝盖上,保持自然的呼吸。此时让脚尖尽量绷直,保持30秒左右。 8 擡脚尖 保持动作一不变,脚尖勾回,并用双手将脚尖尽量向回拉。运动过程中保持脚踝放松。同样保持30秒左右。 9 俯身下探 双腿并拢,俯身向下,尽量将上半身向大腿靠近,双手可以扶住小腿帮助下身发力。这个动作可以伸展整个下半身的经脉,请尽量保持20秒以上。
如何练大小腿肌肉和爆发力
力量和速度是有关联的。前二位说的都有一定道理,深蹲,单腿起立,蛙跳,鸭子步,主要都是在肌肉和力量上。提后脚跟对小腿力量有作用。还应结合动的,比如前述说的骑自行车。其他最常见的是短跑,50米,100米。快速纵跳摸高,多级(连续蛙跳),等都是很好的训练爆发力的专案。上述方法最好是穿插运用。比如,深蹲20次、蛙跳之后接快速冲刺50米。
如何将小腿肌肉练得好上
1、提踵练习:练习时,原地站力,两个膝盖关节保持直立,向上提脚跟,越高越好,当脚跟提到最高高度的时候,把身体的全部重心落在大脚趾尖上,保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位,进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度,防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤,重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。
2、脚部夹球上踢练习:做在椅子或者固定物上屈膝,双脚夹住足球进行上踢练习,以20-40为一组,一组进行完成后,休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定,尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。
3、单脚跳十字:原地单脚站立,屈膝向前、后、左、右连续跳动,如同一个“十”字形状,连续跳10-15个连续动作后,休息一段时间,换腿反复进行练习。在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大,防止踝关节和膝关节的受伤
如何迅速练好小腿肌肉
一、针对目标肌的特点训练 小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉,特点是肌纤维密度大,耐吃重、耐疲劳,一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿,无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率,用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习,那效果肯定不行。 正确的做法是:针对小腿肌能承受大重量的特点,每周安排2次大负重训练,中间穿插1次中、小负重训练,目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法,练完小腿后再训练其他,或者专门练小腿。 采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳,故过低次数效果不好,推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话,中间1组可以降到6——8次,一般在第3组加到最大重量。 需要说明的是,任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感,而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值,训练者会感到难以为继,接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”,重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。 小腿训练最好是在10——12次时已近力竭,最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。 二、脑筋要与肌肉相联 健美训练上身较好控制,一到腿部就不行了,光想着对抗重量,难以顾及意识肌肉联络。 训练中意识和肌肉联络得越紧密,就越能找到“训练感觉”,肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联络。刚开始时负重量可低一些,但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量,动作也会更准确,目标肌能得到彻底的训练。 有个小技巧有助于意识肌肉联络,即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索,从而使注意力更加专注,目标肌的兴奋度和充血效果更好。 三、要做全程动作 不做全程动作几乎是个“通病”,大部分人只是一味地踮起落下,根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的,训练的细节是:踮至顶部时不要立即落下,应努力坚持2秒钟;落下时要控制还原,直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想,避免小腿肌位置偏离,下端过细的弊病。 四、方法多样,强度较大 小腿肌的基本练习有二:一是以大负重发展发展体积的直立提踵;二是雕塑线条的坐姿提踵。此外,还应采用尽可能多的动作来提升训练效果,避免训练枯燥。 有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”(分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃),前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上,双肘撑凳,请同伴坐在背上,尽力提踵,每组12——15次,做4组。 也可单练一腿:扶墙,手执一重量足够的哑铃,前脚掌站在厚10厘米左右的木块上单腿提踵,每组12——15次,做4组。 替代“坐姿提踵”的练习有“弓步提铃”和“脚掌踮举”(在腿举器或坐蹬器上,先将重量蹬至顶部,然后用前脚掌及脚趾的力量进行12次左右的“踮举”可雕塑小腿外侧线条)。 由于小腿肌耐劳,故训练强度必须较高,组间休息45秒左右,不应超过1分钟。一般采用2——3个练习,总组数为8——12组。 为了加快小腿肌的恢复,组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击,抖动小腿。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉。为了避免训练节奏的固定单调,可改变训练频率,如一周或半月内连续练两三天,休息一天,或第一周每天练小腿,第二周练一天休息一天;次数可第一个练习做12次左右,第二个练习做25——30次。变化的目的只有一个——提高训练强度,逼迫肌肉生长
如何让小腿肌肉变得修长漂亮
做踢腿运动或靠墙踮脚尖十分钟,或练一下像芭蕾舞那样的站立踮脚,跳健美操(没那么累),也可以用高擡腿或蛙跳等(就是累了点),平时还可以多做一些可以瘦脚的踢腿运动,方法:双腿后踢:1、手扶栏杆(窗台、椅背也可)站立。2、右腿最大限度后踢。3:换腿、同样的将左腿以最大限度后踢,重复15次。侧踢训练::1、双脚并拢,原地站立。2、擡起左腿,向左侧踢。上身保持不动。3、换腿,右腿向右侧踢,重复15次。向前踢腿:1、双手叉腰,保持身体直线。2、右腿最大限度向前直踢,并踏出一小步。3、换腿,同样将左腿保持直线向前踢,重复15次。也是比较轻松的运动方式。注意一些减小腿要知道的事项: 减小腿--要干什么:1瘦小腿最好的办法就是快步走,在操场上走15分钟以上,就可以了。带上ipod,几首歌听完了也就走完了,不会很枯燥的。记得走的时候要脚跟着地再过渡到脚尖,这样才能充分拉伸脚筋,达到效果。2瑜珈也是个好办法,两脚一前一后站立,前脚脚尖朝前,后脚脚尖朝侧,两脚丫子成90度角,脚跟在一条直线上,向前弯下腰去,上身尽量贴前腿,深呼吸数次起身。开始的时候两脚距离可以大一些,练得柔软了再缩小一点距离。拉伸的感觉就是,大腿小腿的后侧都会有些酸疼,这样就对了。减小腿--不要干什么:1千万不要尝试跳绳减肥,这样会让小腿的肌肉变得过分发达。2少跑步,长跑比加速短跑要好,跑完之后要记得:坐在凳子上,两腿稍向前伸展,以腿肚子肌肉自然下垂不紧绷为准,用手拍打小腿,晃动腿肚子,充分放松肌肉。小腿没有酸胀感时再起身离开。3没事干站着等人的时候,随便踮踮脚,会对小腿有帮助,当然不要做太多了,不然又会有肌肉问题了。4长时间站立要小心了,不要把重心放在某一条腿上。两腿受力要均匀,不要一条腿站累了换另一条。不然会萝卜腿水肿的。
踮脚尖也叫提踵,简单地说来就是通过收缩小腿肌肉以提起脚后跟,让前脚掌支撑身体,从而达到锻炼小腿肌肉和增强脚踝力量的训练效果。
踮脚尖是一个人人都可以做的动作,可以为身体带来多个方面的益处,而且没有任何器材和场地需求,随时随地可以进行锻炼,也十分安全,尤其适合年纪较大或者腿部力量较为薄弱的朋友进行锻炼。
踮脚尖(提踵)动作应该怎么做踮脚尖从字面意思理解就是踮起脚尖,不过真正进行训练的时候还是需要注意动作的规范,才能起到更好的锻炼效果,也避免了一些潜在的受伤风险。
踮脚尖的动作解析
我们在进行踮脚尖锻炼的时候,要特别注意以下几点,才能保证动作的标准和安全性:
1、膝关节微微弯曲不要超声。 踮脚尖时候如果膝关节超伸很容易增加我们膝盖的压力,引起膝关节内部韧带、软骨和髌骨的摩擦,不利于膝关节 健康 ;
2、核心收紧腰椎处于中立位置。 踮脚尖过程中我们要确保核心保持控制,腹直肌可以微微卷曲,避免出现仰着身子腰椎反曲的情况,能够避免腰椎收到不必要的压力。
3、踮脚尖的锻炼要快上慢下。 提踵的时候向心收缩要快速提起脚后跟,然后下放脚后跟离心收缩的时候要尽可能地慢,这样能够达到对小腿肌肉更好的刺激,获得更强的锻炼效果。
踮脚尖(提踵)做多少次比较好接下来回答第二个问题,踮脚尖的锻炼做多少次比较好。
由于每个人的肌肉力量和耐力水平各不相同,因此锻炼的强度也会不一样,所以踮脚尖锻炼没有一个固定的次数,但是原则上是最好每次训练分为4-8组进行,每组踮脚尖至小腿肌肉感觉到发酸为止,这样就能达到我们想要的锻炼效果了。
对于腿部力量比较薄弱的朋友,建议一开始可以通过扶着墙或者桌子的方式进行踮脚尖的锻炼,能够更好地保持平衡,避免摔倒的风险。
对于腿部力量较强的朋友,可能正常的踮脚尖锻炼已经达不到很好的锻炼效果,这个时候可以通过单脚踮脚尖或者负重踮脚尖来提升对小腿肌肉的刺激强度,达到更好的锻炼效果。
由于小腿肌肉属于耐劳肌,有很强的恢复能力,也可以承受较大的训练负荷,原则上踮脚尖锻炼可以经常进行,一周安排3-5次踮脚尖锻炼,你会很快感受到小腿肌肉水平的增长。
踮脚尖(提踵)能带来哪些好处一、踮脚尖能够强化小腿肌肉
踮脚尖是一个主要通过小腿肌肉收缩来进行的训练动作,因此主要锻炼的也是我们小腿的比目鱼肌和腓肠肌,帮助我们提升日常的跑、跳等运动能力。
踮脚尖同时还能刺激到踝关节附近的小肌肉群,提升踝关节的稳定度和支撑能力,对于打篮球经常崴脚的朋友有特别好的帮助。
二、踮脚尖能提升心血管功能
小腿是第二心脏这句话相信大家都听到过,小腿肌肉尤其是比目鱼肌的收缩能够帮助静脉将血液从腿部输送到心脏,因此小腿肌肉的发达和心血管 健康 息息相关。
通过踮脚尖的锻炼,我们能够强化比目鱼肌的收缩能力,强化整体的心血管功能。
三、踮脚尖能按摩脚底穴位
我们身体几乎所有部位都能在脚底上找到对应的穴位,通过按摩相应穴位能够提升我们各个脏器的 健康 ,而踮脚尖时候由于重心的不同变化,可以对脚底不同区域施加不同的力量,能够起到按摩脚底的效果,经常锻炼踮脚尖能够提升内脏器官的 健康 度。
总结踮脚尖是一个很好的锻炼方式,适合所有人进行锻炼,可以强化小腿肌肉、提升身体整体的 健康 程度。
掌握正确的踮脚尖姿势,按照自己的训练水平进行踮脚尖的锻炼,一段时间就会发现自己变得更 健康 了。
小腿肌一向是健美训练中的“老大难”问题,是不是发达小腿肌真的“难于上青天”呢?下面关于小腿训练的建议,有助于突破这一难点,让你的训练获得成效
一、针对目标肌的特点训练
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉,特点是肌纤维密度大,耐吃重、耐疲劳,一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿,无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率,用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习,那效果肯定不行。
正确的做法是:针对小腿肌能承受大重量的特点,每周安排2次大负重训练,中间穿插1次中、小负重训练,目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法,练完小腿后再训练其他,或者专门练小腿。
采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳,故过低次数效果不好,推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话,中间1组可以降到6——8次,一般在第3组加到最大重量。
需要说明的是,任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感,而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值,训练者会感到难以为继,接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”,重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。
小腿训练最好是在10——12次时已近力竭,最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。
二、脑筋要与肌肉相联
健美训练上身较好控制,一到腿部就不行了,光想着对抗重量,难以顾及意识肌肉联系。
训练中意识和肌肉联系得越紧密,就越能找到“训练感觉”,肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些,但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量,动作也会更准确,目标肌能得到彻底的训练。
有个小技巧有助于意识肌肉联系,即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索,从而使注意力更加专注,目标肌的兴奋度和充血效果更好。
三、要做全程动作
不做全程动作几乎是个“通病”,大部分人只是一味地踮起落下,根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的,训练的细节是:踮至顶部时不要立即落下,应努力坚持2秒钟;落下时要控制还原,直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想,避免小腿肌位置偏离,下端过细的弊病。
四、方法多样,强度较大
小腿肌的基本练习有二:一是以大负重发展发展体积的直立提踵;二是雕塑线条的坐姿提踵。此外,还应采用尽可能多的动作来提升训练效果,避免训练枯燥。
有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”(分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃),前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上,双肘撑凳,请同伴坐在背上,尽力提踵,每组12——15次,做4组。
也可单练一腿:扶墙,手执一重量足够的哑铃,前脚掌站在厚10厘米左右的木块上单腿提踵,每组12——15次,做4组。
替代“坐姿提踵”的练习有“弓步提铃”和“脚掌踮举”(在腿举器或坐蹬器上,先将重量蹬至顶部,然后用前脚掌及脚趾的力量进行12次左右的“踮举”可雕塑小腿外侧线条)。
由于小腿肌耐劳,故训练强度必须较高,组间休息45秒左右,不应超过1分钟。一般采用2——3个练习,总组数为8——12组。
为了加快小腿肌的恢复,组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击,抖动小腿。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉。为了避免训练节奏的固定单调,可改变训练频率,如一周或半月内连续练两三天,休息一天,或第一周每天练小腿,第二周练一天休息一天;次数可第一个练习做12次左右,第二个练习做25——30次。变化的目的只有一个——提高训练强度,逼迫肌肉生长。
乔·韦德曾对施瓦辛格说:“如果你想让我自己的薄弱部位对训练有反应,就应该像热爱你的强壮部位一样热爱它们。”为了自己的薄弱部位——小腿,施瓦辛格甚至专门做了一条露出孱弱小腿的裤子,忍受讥讽,发奋苦练,终于将讽刺变成了赞叹。其实,即使是强壮部位,也是长期进行艰苦训练的结果,何况是薄弱部位。针对薄弱部位,改进训练,坚定信心,艰苦努力,阿诺德·施瓦辛格为我们做出了榜样!
下面的网站还有些其他的方法供参考(:
提脚后跟,包括站姿、坐姿、固定器械三种做法。
提踵
作用
主要锻炼小腿后侧的三头肌。
具体内容
一、站姿提踵
1、自然站直,收腹挺胸,保持躯干稳定。
2、吸气,尽可能高地向上提起脚跟,动作顶端稍停2秒,然后呼气,缓慢还原。
二、坐姿提踵
1、坐在训练凳上,大小腿折叠90度,向下垂直小腿,保持收腹挺胸,保持躯干稳定。
2、吸气,尽可能高地向上提起脚跟,动作顶端稍停2秒,然后呼气,缓慢还原。
三、固定器械提踵
1、坐在蹬腿机上,后背紧紧贴住靠背,双腿伸直踩住踏板,膝关节不要锁死。
2、小腿肌肉发力向上踮起脚尖,动作顶端稍停2秒,然后呼气,缓慢还原。
关于坐姿,首先要明白的是,它不应该是静止的。换言之,不管你的椅子有多么漂亮,或者你的坐姿多么完美,长期处于同一个位置而不休息,对你的健康和肌肉都是有害的。
我们不是生来就是坐着不动的!
而在这样的大前提下,我们来讨论一下各种适宜的坐姿。
一般来说椅子对人体健康是没什么益处的。甚至有些人说,椅子就是害我们腰酸背痛和呼吸不畅的元凶。
椅子是如何陷我们的呢?
它们会帮助懒散的我们来削弱我们的肌肉功能,施加更多的压力在背脊骨间的软骨层上。松垮的坐姿也会造成脊柱中部的弯曲,使人体胸部塌陷从而引起呼吸不畅。
不良坐姿甚至推动头部向前伸,拉紧颈部肌肉后引起头痛。
秋季的时候,有些人在贴秋瞟,导致身材走形,腹部和腿部赘肉多,想要减肥,在秋季需要注意饮食,还需要适当的运动,秋季减肥可以吃一些新鲜的水果蔬菜,适当的吃这些新鲜的蔬果,减肥的效果才会更好,掌握这些妙法,让你秋季瘦得快!
1、秋季减肥的小妙方
速瘦偏方1、吃葡萄柚
葡萄柚富含维生素C,糖份也不高,如果以吃一颗葡萄柚来代替一餐,热量当然低,假使其它餐的热量也控制得宜,一段时间后自然瘦下来。不过如果你的体质较弱,最好先吃几片高纤苏打饼干,防止因为空腹可能受不了的酸度引发的肠胃疼痛。
柠檬富含维它命才,可减少雀斑、黑斑的发生率,并有部分美白效果。柠檬与醋同样具有分解脂肪的效果饭后小喝一杯确实能让自己更美丽窈窕。但柠檬与醋的酸度都很高,空腹喝或喝太多都会伤胃。
速瘦偏方2、只吃芭乐和番茄两种水果
营养师所开列的减肥谱,是根据每个人不同的体质和需求做调整的,并不是一成不变,搭配的水果也是因人而异的。所以,绝对不是只有芭乐和番茄才会被列入减肥菜单。
菠萝富含维它命B1,能促进新陈代谢,消除疲劳感,丰富的膳食纤维,让消化更顺畅。爱吃菠萝的话,可以在饭后吃一些,切勿在胃袋空空的时候食用,否则很容易被酵素伤害。
速瘦偏方3、吃“苹果餐”
苹果是低卡高营养水果,正因如此,许多人用来做为减肥餐。要知道,苹果和一般餐食比起来,热量低了很多,当然会瘦下来,但长此以往,营养的不均衡会让身体吃不消的,而且一旦停下来,体重也会慢慢地回升。
速瘦偏方4、吃酪梨
酪梨含大量的不饱和脂肪酸,容易让人产生饱足感,短期用来减肥,的确有瘦身的作用,只是之后不能一下子恢复正常饮食,否则畅胃会产生不适应的状况。另外,虽然酪梨中含的是植物性脂肪,如果吃得太多,累积的热量也很可观。
要想快速减肥单靠锻炼是不行的,还要与饮食配合才能起到效果。尤其是秋天,速瘦偏方有吃葡萄柚,芭乐和番茄、苹果餐或者是酪梨等等,这些速瘦瓜果都是不错的选择。
2、快速瘦腿的方法
(1)坐姿提踵
首先将自己的身体固定在器械上,并保持这个姿势,然后双腿亲亲的弯曲,但是有一点是值得注意的就是膝关始终都保持不动,用脚踝来控制运动,一次上下为一次,12次至15次为一组,每次做15组到20组,当然这个是以小腿的酸度为标准的,量力而行就行了。
功能:能收紧小腿赘肉。
贴士:膝关节固定是最重要的,否则你就是在用全身的力量在踩踏,小腿的锻炼作用也就大打了折扣。
(2)踏板拉伸
支撑腿微弯,用手努力够另一条腿的脚尖,并往上掰,控住不动,匀速呼吸,保持10秒以上。左右各做20次。
功能:这个动作不但能够有效的提高运动的效果,而且还可以准确的调节高度,对瘦腿有着非常重要的意义。
贴士:如果觉得韧带拉不开,在平地上做也可以。这组动作可以成为运动之前的热身动作,也可在运动之后当作cooldown。
(3)站姿提踵
直立,腰部保持紧张,人尽量感觉到在往上拔高,膝关节微屈,小腿收紧,在负重的条件下,做踮脚运动。同时胸部充分打开,用全身,而不是手臂的力量去抬起负重物。15次一组,做2组。
功能:经常做这个动作可以让你的小腿变得更加紧绷有弹性,并且还能够锻炼腹部的肌肉,甚至还能够让全身的肌肉都紧张一起来。
贴士:负重的目的是为了达到更好的运动效果。可以双手各握一瓶矿泉水代替,但不要让手举高,脱离肩部。
(4)健身球提拉腿
将脚搁在健身球上,身体保持一个平面,尽量将球推远,再慢慢够回来,手形辅助身体保持平衡。10次一组,左右各做5组。
功能:拉伸小腿,增加腿部的协调性和全身的平衡性,有没有觉得自己在做芭蕾的动作。
贴士:健身球帮助你控制方向,辅助运动,推远和拉近的距离根据各人条件,尽力去做就好。
(5)健身球控腿
坐在健身球上,腹部稳定,上身不晃,一条腿自然坐姿,另一条腿抬起与上身呈90度,绷起脚尖,保持1分钟。两腿交替,各做20次。
功能:这个动作不但运动小腿,对大腿也有很好的修形作用。
贴士:呼吸保持平稳,匀速动作,不要急收急放。
(6)垫上抬腿
侧躺,腰背部保持紧张,腹部控制住身体不晃动。往上、往前抬腿,抬起时绷起脚尖,收回时勾起。抬腿时尽量慢,保持匀速。20次一组,左右各做2-3组。
功能:用控制让小腿肌肉变得紧张,同时腹部、背部也得到锻炼。
贴士:伸腿时吸气,回收时呼气,起落腿时,腿部肌肉要保持紧张状态,有意识地感觉肌肉的力度。
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