跑步足弓疼最好不要继续跑步，继续跑步可能会对关节造成损伤，导致疼痛的症状出现加重。
足弓疼可能是在跑步时过度猛烈或者是跑步姿势不当引起的，也可能是在跑步的时候没有穿运动鞋导致的。
平时在跑步前可以先做一些热身的活动，让身体先有个适应的过程，刚开始运动的时候，一定要避免剧烈，平时饮食上可以适当的吃些富含维生素较高的水果和蔬菜。
另外，有些人存在足弓比常人略平，长时间行走或跑步就会感觉足弓疼，譬如我！
一 活动度训练： 有助于恢复踝关节的正常活动度。
1 背伸踝关节：
方法：
直腿端坐，保持足垂直于支持面
向上被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒
受伤3天后开始练习，每天15次
2 跖屈踝关节
方法：
直腿端坐，保持足垂直于支持面
向下被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒
受伤3天后开始练习，每天15次
二 柔韧性训练： 有助于放松腿部肌肉，减轻跟腱和踝关节周围肌肉的张力，改善其生物力学特性，增强踝关节稳定性，进而防止再次损伤。初阶动作在伤后3天开始进行，高阶动作需要根据自身恢复情况确定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。
方法：每项练习在伸展位保持20～30秒。
频率：每周练习7天 每天每项练习重复10次/组3组。
1腓肠肌伸展训练：
直腿端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。
缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧）。
高阶动作：一旦您能站立，可尝试手扶墙的伸展训练。
将受伤足放在正常足后方，足趾均朝向前。
保持足跟不离地，保持受伤腿始终伸直。
缓慢屈曲正常腿的膝关节，直至受伤腿的腓肠肌伸展（绷紧）。
2 跟腱的伸展训练：
初阶动作：
微屈膝端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。
缓慢拉毛巾，直至腓肠肌下半部分和足跟伸展（绷紧）。
高阶动作： 一旦您能站立，尝试下面的动作：
将受伤足放在正常足后方，足趾朝前。
保持足跟不离地。
缓慢屈曲健侧腿的膝关节，直至患侧足跟伸展（绷紧）。
三 肌力训练: 强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。频率：每周练习7天 每天每项练习20次。初阶动作在伤后1天即可开始，高阶动作需要根据自身恢复情况来定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。
1 腓骨肌肌力训练：
初阶动作：向外上方推
足平放于地板，外侧倚住墙或书柜
足用力向外上方推，自己感觉到小腿外侧肌肉在用力，但没有产生足部活动
坚持10秒，放松5秒
高阶动作：在受伤3周以后开始进行
将弹力带系于书桌
坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线上，将弹力带套在受伤足中部
受伤足向外上方拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止，然后缓慢放松
2 踝关节内翻肌肌力训练
初阶动作：向内侧翻
足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推。自己感觉到小腿内侧肌肉在用力，但没有产生足部活动
坚持10秒，放松5秒
高阶动作：用弹性带
将弹性带系于书桌
坐位，保持受伤腿的膝和足在同一直线，将弹性带套在受伤足内侧。
向内侧拉带子
3 胫前肌肌力训练：
初阶动作：向上推
将正常足足跟置于受伤足足背。
正常足向下压同时受伤足翘起向上推（即足跟不离地）。自己感觉到小腿前侧肌肉在用力，但没有产生足部活动
坚持10秒，放松5秒
高阶动作：弹性带
将带子系于书桌。
直腿端坐， 将带子套在受伤足中部
缓慢向躯干方向拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止，然后缓慢放松
四 平衡训练：踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力，这很容易造成再次扭伤，甚至会导致对侧踝关节受到影响。因此一旦站立时不再有疼痛感，就可尝试进行平衡训练。
脚踝关节僵硬怎么锻炼呢，踝关节僵硬主要是踝关节处肌肉粘连，影响踝关节活动，通常与年龄增长有着密切联系，踝关节僵硬平时多做一些锻炼也是可以恢复的，以下了解脚踝关节僵硬怎么锻炼呢。
脚踝关节僵硬怎么锻炼呢1膝盖僵硬的原因主要是股四头肌萎缩，粘连，髌骨及膝周软组织粘连，挛缩。主要为股四头肌等长收缩，髌骨被动活动锻炼。一般恢复不是问题。股骨头手术后一定要注意“四不”原则，以防手术失败：
1，术后6-8周可扶双拐下地不负重行走，3个月后拍片示骨愈合顺利者，一般6个月后可完全去拐负重行走。
2，应早坐起，在病情允许下，疼痛消失时即可行髋关节和膝关节的主动活动及双下肢的股四头肌锻炼，不能盘腿。
3，避免以下危险姿势：髋关节向前弯曲。
术后康复锻炼 1术后1周要抬高患肢20～30 cm，略高于心脏水平，以减轻术后水肿。术后第2周开始鼓励患者做股四头肌等长收缩活动，每日2～3次，每次2～5 min，第3 周患者可在床上起，增加功能训练的次数，每日4～5次，每次5～10 min6。2术后6周练习屈膝关节锻炼。患肢被动屈膝使小腿在床边悬吊再下地。
3术后8周即可行下地负重训练和抗阻训练，膝关节屈曲达90度以上。采用CPM功能锻炼有助于早期回复。可服用专用于术后康复里关节修复配方来辅助关节僵硬的情况，选择欧美进口的品牌较好。
你想不疼应该多练硬度吧，沙袋是很好的东西，每次练习都得用很大
的力去撞，开始太疼可以给膝盖上点措施，用东西护住膝盖，至于护的东西多厚，就看你自己用大力撞时有多疼，一般护住再撞的疼应该让你感觉到一般的疼痛，每天练习，每组撞击多少次（自身情况，但最少要100+）分四组，每月加量。
如果（用力）每撞击一组也就是100多下，就让你疼的难以忍受，那说明你的护膝薄，护膝可以厚点，但撞击时一定要用力。光有硬度也不够，应该多带绑腿沙袋去练，或穿铁鞋等等一些让你提膝费劲的道具，平时每隔48小时就做8组蹲起，每组大概（30个左右）间歇一分钟，我说的数量只是用来参考，如果觉得轻松就加量，难就稍减。腿上肌肉强了，动起来方便，膝击的力量当然也会有所加强。
膝关节僵硬的原因很多。创伤性膝关节僵硬是骨科临床常见的后遗症，多系由膝关节内或膝关节周围骨折、膝关节内外韧带损伤、膝关节固定时间过长所致。 关节僵硬的传统治疗方式：麻醉下手法推拿松解，容易造成髌骨骨折、韧带撕裂。
膝关节僵硬发生的部位：关节内僵硬、关节外僵硬、混合性僵硬。膝关节僵硬治疗目的：彻底松解股四头肌和广泛软组织粘连，包括关节内、外粘连，以获取最大的膝关节活动范围。关节僵硬的松解手术手术适应症：以膝关节内粘连为主。
手术方法：缓慢推拿松解，因粗大关节内粘连已被切除，通常只出现细小的撕裂声；如股中间肌挛缩明显，严重影响屈曲，可取髌骨外上小切口，将股中间肌腱切断；如髌骨活动度仍很差，可于镜下行外侧筋膜和内侧筋膜切开松解术。
术后处理要点：使用镇痛泵，屈膝位固定。常规使用消炎镇痛类药物。避免肢体肿胀，加压包扎，患肢冰敷，止血、脱水、消肿。常规使用消炎痛，预防创伤性骨化。不做反复、过度的屈伸练习，必要时行麻醉下二次推拿。
锻炼对我们来说是非常重要的，经常锻炼可以增强我们几天的免疫力，减少生病的几率，而且对我们骨骼的发育也有着非常好的作用。像平时容易脚踝关节容易僵硬的，就更需要锻炼了，到底脚踝关节僵硬怎么锻炼呢？可以根据上文中介绍的方法，相信坚持一段时间会有好转的。
脚踝关节僵硬怎么锻炼呢2脚踝僵硬需要每天坚持锻炼，想要加强踝关节的锻炼主要应该从三个方面着手，一是加强踝关节的力量，二是提高踝关节的柔韧性，三是提高踝关节的灵活性。
1，提踵练习：
提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。
2，屈膝坐压：
身体侧卧，双膝并拢，双腿弯曲，靠近地面的手，扶着膝盖维持稳定，另一只手放于头后；通过收缩腹外斜肌和腹内斜肌，将身体慢慢抬起；达到最大位置，稍作停留在慢慢放下。
3，后屈体：
两手抱头跪立，向后倒体至两肘两膝触地。臀压在双踝上。站立体前屈，经两手体后撑地成坐撑。体会重心后移、撑手、坐地技术。要求动作连贯。可加助力体会。在斜坡上，由高向低做后滚翻。体会推撑用力和翻转后的动作，要求直腿、髋角小、推手及时充分。
4，俯撑伸展踝 ：
直臂俯撑。两臂屈肘，上体后移。随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。
脚踝关节僵硬怎么锻炼呢3
踝关节僵硬恢复方法
其实踝关节僵硬是由于踝关节周围的肌肉长时间的不活动引起的，因此，大家在康复训练的时候切不可操之过急，一般需要逐渐活动关节，最好是在使用活血化瘀的中药外敷，踝关节僵硬是很快就能恢复到原来的。
根据踝关节的解剖特点，加强踝关节的锻炼主要应该从三个方面着手，一是加强踝关节的力量，二是提高踝关节的柔韧性，三是提高踝关节的灵活性。
提踵练习：站在台阶边缘，以脚趾部支撑，先提踵并保持垂直站立姿势，然后慢慢降低脚跟，降到台阶以下时，以最快的速度提踵，提踵的幅度越大越好，提踵到最高点时暂停一下，然后再按慢下快上的动作节奏练习，并不断增加下降的幅度。
屈膝坐压：左腿前伸，右腿屈膝后折，上体直立，臀坐在右踝上，两臂在体后撑地。两臂屈肘，上体后仰坐压踝。重复多次后两腿交换。
后屈体：两手抱头跪立，向后倒体至两肘两膝触地。臀压在双踝上。
俯撑伸展踝：直臂俯撑。两臂屈肘，上体后移。随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。
提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。
灵活性练习方法
绕环：一腿支撑，另一腿的脚尖着地，以踝关节为中心向内作绕环多次，再向外作绕环多次，然后换另一脚，要求尽量放松协调，并逐渐加大动作幅度。
拔篮球：一腿支撑，另一腿用前脚掌轻踩在篮球上，以踝关节为中心，脚前掌拔动篮球，使球向内作匀速转动30s，再向外作匀速30s，换腿作上述练习，尽量使球在原地转动。
脚写字：两脚夹一笔，在墙上写字。
直膝单脚的左右移动跳：利用跑道的内凸弦，做前脚掌着地的跳跃练习。
负重交叉交换跳：负轻杠铃或穿沙衣等作直膝的花跳。
防止脚踝扭伤的护具
防止脚踝扭伤的护具，对于跑者来说，扭伤可能是很常见的事情，但是我们在生活中也是会想办法去避免它的发生，现在市场上有各种各样的护踝产品在卖，以下分享防止脚踝扭伤的护具
防止脚踝扭伤的护具1护踝有用。踝关节保护起着重要作用，这主要取决于患者想要达到什么样的目的。
护脚踝套其实也分很多种类，基本常见的就两种：
1、绷带型
2、护踝型
首先是最基础的弹力绷带，相信大家都知道这种绷带。球员们一般在比赛前都会由专门的理疗师为他们的脚踝打上厚厚的绷带，一般情况下打绷带之前都会先使用皮肤膜打底。从我个人的感受来说，这种绷带的防护效果比较不错，贴近你的皮肤，能够在你受伤的时候做出最快的反应。全世界的运动员都在选在这种方式，我相信一定是有它的道理的。
优点：防护效果比较好，轻便，穿脱球鞋容易，适应所有球鞋
缺点：成本高，耗时，还需要有比较熟练的手法
它的结构分为两个部分：1、袜套。2、绷带。有一层袜套打底，足弓部分的感受会好很多，穿脱也比较方便，并且有着八字缠绕的绷带加持，防护的效果比单纯的弹力绷带还要好一点。有一点
我要说明，这款433R不太适用于重心比较高的鞋款，当时我穿着利拉德3加上这款绷带也差点扭伤，因为利拉德3的后掌重心比较高。它比较适合平时强度不大的比赛或者半场养身篮球。
接来下我们来聊聊护踝型：护踝型我所推荐的三款都是属于三级防护型。首先我们来聊一聊ASO护踝，它不仅适用于篮球场同样适用于网球场。跟大家熟悉的迈克达威195R一样的生理结构，三重保护。给予脚踝需要的一切保护，同时舒适性和轻便性成为它的优势，相信大家都有看到很多NBA球友使用这款护踝，足以见得它的功力。
防止脚踝扭伤的护具2一、踝关节扭伤的原因与症状都有哪些？
而较粗的踝关节内侧副韧带损伤相对少见，仅占踝关节扭伤的5-10%。
根据损伤的严重程度，韧带可能会因过度拉伸而撕裂，从而导致踝关节不稳定。
其症状表现为踝关节疼痛和外脚踝肿胀，并伴随有踝部皮肤淤青现象。
二、扭伤后，应当如何急救？
那么在出现踝关节扭伤后，我们该如何急救？
及时且充分的急救措施是确保脚踝尽快康复的重要因素。
在踝关节扭伤后的48小时内，请尽快进行以下操作95
1固定踝部，停止活动
2冰敷
使用冰袋冰敷疼痛部位10至15分钟，每天重复几次，可以每隔2小时敷20分钟。
注意：不要将冰块直接放置裸露的皮肤上，要用毛巾包覆住冰块或使用冰袋。
3立即使用弹性绷带加压
这是一个比冰敷更重要的急救环节，因为它会阻止皮下继续淤血，并防止由于淤血而导致的踝关节严重肿胀。
4尽可能将小腿和脚踝抬高过心脏
可以躺在地板上，将整条腿平铺在几个枕头上以减少肿胀。
如果伤情严重，建议及时就医。
三、脚踝康复训练，要做！
扭伤恢复后，我们不能忽略脚踝康复训练。
经过一定的训练，可以提升脚踝的稳定性,防止脚踝再次扭伤并且提升脚踝力量。
当疼痛和肿胀几乎消失后（一般是扭伤2-5天后）即可开始进行康复训练。
第一阶段 恢复正常功能
1尝试正常行走
在疼痛允许的范围内，尽量站立。第一周，可以使用拐杖支撑脚踝，尝试从脚跟到脚趾的正常行走动作。
2锻炼踝关节的灵活性
坐在椅子上，抬起扭伤的脚，环绕脚踝10到20次。环绕动作要慢，幅度要大。可以先按顺时针环绕，然后再按照逆时针方向环绕。
3单腿平衡训练
患足单腿站立，双臂展开以保持平衡，请闭上眼睛并持续保持平衡。
第二阶段 力量训练
伤后一至两周后开始利用弹力带进行力量增强训练，具体方法如下95
1抗阻踝外翻训练
坐在床上或凳子上，用弹力带套住两脚，患脚用力外翻，反复做15次，休息30秒。
共做4-6组，每天1-2次。
2抗阻足内翻训练
如图，坐下，将弹力带在远端固定，患脚足踝用力内翻，反复做15次，休息30秒。
共做4-6组，每天1-2次。
3抗阻力背屈训练
将弹力带固定在远端，近端套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿(停顿1-3秒)，缓慢放开，反复拉伸12-15次，然后休息30秒。
共做3-5组，每天2-3次。
4抗阻力跖屈训练
以弹力带为阻力选择，近端固定(手握)，套在足弓底部，从屈曲位尽量用力使双足绷至伸直位，稍作停顿后缓慢放开，反复做12-15次，休息30秒。
每次做3-5组，每天2-3次。
5台阶提踵训练
患侧脚前脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，将健侧脚轻轻搭在提踵脚的脚踝后面，确保全程不参与动作。
从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位，保持膝关节略微弯曲，抓住某物以维持身体平衡。确保提踵2秒，最高点停1秒，降踵2秒，最低点停1秒。
15次反复为一组，每天2组。熟练之后，可手持哑铃负重训练。
第三阶段 防止运动时再次受伤
在通过复健训练后，大部分人就可恢复正常生活了，但对于喜爱运动的小伙伴们还是有几点需要注意。
首先，我们可以穿戴护具防止脚踝韧带再次受伤。
选择一款易于穿戴、可根据自己脚部特征调节的护踝是比较好的`选择，不会太过闷热、产生细菌，也不会影响穿鞋。
透过高弹性两侧加压带，以交错的8字缠绕强化保护踝关节，提高踝关节整体的支撑强度和稳定性。
防止脚踝扭伤的护具3脚扭伤肿了该怎么办好
扭伤是生活中难免发生的问题，尤其是脚踝关节是最容易扭伤的部位，一旦扭到，最直接的反应就是「痛」，然后才会依扭伤的程度，看看是否会有肿胀或是瘀血的情形。脚扭伤，轻者只是局部轻微疼痛，重者可出现整个足面瘀青，肿胀，甚至寸步难行。急性发作时，应立即休息，停止运动，比赛。
在日常生活中，因走路不慎脚被扭伤是经常发生的，该怎样治疗它呢
一、分清伤势的轻重
如果脚扭伤后能持重站立，勉强走路，说明扭伤为轻度，可自己处置;如果脚扭伤后足踝活动时有剧痛，不能持重站立或挪步，按着疼的地方在骨头上，并逐渐肿起来，说明可能扭伤到骨头，应立即去医院摄片诊治。
二、正确使用热敷和冷敷
扭伤初期，破裂的小血管在流血，此时可用冷敷，使血管收缩凝血，控制伤势发展。24小时后，破裂血管流血停止，这时可用热敷，促使扭伤处周围的淤血消散。
三、正确按揉扭伤局部
扭伤初期，以在血肿处做持续的按法为好;24小时后做揉法，以肿处为中心，向周围各个方向擦揉。
四、适当进行活动
在扭伤初期，肿胀和疼痛逐渐加重，应停止活动，抬高患肢。待病情趋于稳定后，只要不是很痛，可逐步加大足踝部的活动。
五、合理用药
扭伤初期，不需内服药，不宜外敷活血的药物，以免血流更多，肿胀更大，必要时用点“好得快”喷洒伤处，会感到舒服点。24小时后，内服些云南白药、跌打丸、活血止痛散，再外敷五虎丹，消肿后就不必内服和外敷药物了。
六、如扭伤伤到骨头，医生给打上石膏后，一定要注意：
1、刚上石膏约10、20分钟内，不能随便移动患足。因为此时石膏还未发硬，易变形。
2、上好石膏的最初24小时内，应注意石膏的松紧。
3、足部上石膏后，一般不宜着地行走。
4、夏天上石膏，足应放在凉爽处，防止足汗过多而积聚在石膏内。
5、冬天上石膏，就注意患肢保暖，在石膏外的足端不能冻伤。
6、如上石膏后疼痛加剧应及时请医生检查。
脚踝僵硬需要每天坚持锻炼，想要加强踝关节的锻炼主要应该从三个方面着手，一是加强踝关节的力量，二是提高踝关节的柔韧性，三是提高踝关节的灵活性。
1，提踵练习：
提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。
2，屈膝坐压：
身体侧卧，双膝并拢，双腿弯曲，靠近地面的手，扶着膝盖维持稳定，另一只手放于头后；通过收缩腹外斜肌和腹内斜肌，将身体慢慢抬起；达到最大位置，稍作停留在慢慢放下。
3，后屈体：
两手抱头跪立，向后倒体至两肘两膝触地。臀压在双踝上。站立体前屈，经两手体后撑地成坐撑。体会重心后移、撑手、坐地技术。要求动作连贯。可加助力体会。在斜坡上，由高向低做后滚翻。体会推撑用力和翻转后的动作，要求直腿、髋角小、推手及时充分。
4，俯撑伸展踝：
直臂俯撑。两臂屈肘，上体后移。随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。
资料来源：新华网--春天露脚踝坏处真不少
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