杠铃俯身划船，正握与反握有什么不同的训练效果？

正握与反握运动的肌肉群不同，获得的效果也截然不同。正握主要是背阔肌上端发力，肘关节向外，这就主要锻炼背阔肌展开的宽度和上端厚度以及三角肌后束。反握则由背阔肌综合发力，肘关节平行夹紧，主要锻炼背阔肌下端线条的长度和清晰度以及三角肌后束。做俯身划船动作时，无论是正握或反握都要注意，上拉时挺胸塌腰，放下时含胸弓腰，让背阔肌以最长距离的拉伸及收缩，且膝盖微曲，上身尽量保持固定，上身倾斜角度需要体会，不同的角度亦会达到不同的效果。动作相反容易借力，则达不到锻炼背阔肌的目的。 个人经验，仅供参考，个体差异，效果不同！

如何锻炼背部肌肉

　如何锻炼背部肌肉，现今很多人会选择运动来锻炼身体，不论男生女生也有为了背部肌肉线条比较好看也会特意锻炼，以此达到想要的效果，但如何锻炼呢，如下整理了相关的法子，让你明白如何锻炼背部肌肉，就快快动起来吧！

如何锻炼背部肌肉1

　 一、俯身杠铃划船

　 动作要领：

　1、 手掌朝下握住杠铃，膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。

　2、 身体保持固定，吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会。

　3、 吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。

　 二、单臂俯身长杠铃划船

　 动作要领：

　1、 在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。

　2、 身体弯曲，尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。

　3、 单手在铃片处抓好杠铃，另一只手放在膝盖上。

　4、 肘部内收，拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态，收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，拉起杠铃时吸气。

　5、 缓慢地将杠铃还原至起始位置，让背阔肌有良好的'拉伸感。

　 三、单臂长杠铃划船

　 动作要领：

　1、 将杠铃固定在地雷架里，或者顶在墙角避免打滑。在靠近你的这一段装上合适重量的铃片。

　2、 站在杠铃旁边，用靠近杠铃一边的手抓握住杠杆。髋部和腿部发力，拉到你站立姿势的位置。

　3、 做出膝盖弯曲，挺胸，胯部向后的动作，手臂应该伸直。

　4、 肩胛收缩，肘部弯曲将缓慢杠铃拉起。

　5、 停顿一会后，回到起始位置。

如何锻炼背部肌肉2

　 俯身哑铃划船

　1、 双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。

　2、 肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。

　3、 然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。

　 坐姿早安式

　1、 在杠铃架下放好箱子，杠铃栓设置为合适高度。动作开始，坐在杠铃下方，将杠铃搭在后背，不要靠在斜方肌上。收缩肩胛，手肘向前转动，做出用肩膀拉弯杠杆的动作。

　2、 将杠铃从架上拿下，下背紧弓。头对着正前方。背部，肩膀和腹部核心肌肉收紧，将膝盖和臀部向外推动，开始下降。髋部向后坐，直至自己坐上箱子。这是动作的起始位置。

　3、 拉紧杠铃，髋部尽量向前弯曲。如将杠铃栓设置在前方平行位置，则可在动作失败时多一份保护，还可以提醒合适停止动作。

　4、 在要抵达杠铃栓时停下，动作还原直至身体正起。

　 壶铃相扑高拉

　1、 双手持一只壶铃，将其放在双腿之间，手臂自然下垂。双脚开立，保持略大于肩宽的距离，脚尖略向外。膝盖弯曲，抬头挺胸，髋部尽量向后。这是动作的起始位置。

　2、 然后髋部和膝盖伸直，站立的同时将壶铃拉至肩膀，手肘抬起。

　3、 在顶端稍适停留之后回到起始位置，重复以上动作至推荐次数。

　 中握距引体向上

　1、 中立握，握住两根平行的引体向上杆，双臂伸直自由悬挂在杠下。这是动作的起始位置。

　2、 手肘弯曲，身体上拉，伸展盂肱关节。不要利用摇晃的惯性来完成本动作。尽量将下巴拉到杆上，超过手的位置。

　3、 在动作的顶端停顿一下，继而降下，还原起始位置。

今天在这里我要教大家做一个动作，那就是反手杠铃俯身划船，这个动作是一个很燃的练背动作，那么话不多说我就开始向下教学了，请大家仔细看哦。

首先在做这个动作的时候，我们要将自己的膝盖微微弯曲，身体向后倾，并且我们要目视地面。

我个人比较喜欢在拉杠的时候，把它们拉到腹部，这个动作每组十二次，保证每次两秒钟的离心动作。

通常我会做四组这个动作，并且每组的重量递增，当然这只是最基础的次数和组数，如果我还有余力的话，我会尽量的去多做，当时我们要注意，如果自己做的次数超过了十二次，那么就说明重量轻了，我们就要去加重了。

在做第四组的时候，我们要做三次的重量递减，就是说，我们第一次尽自己最大的可能去做十二次，然后减重，接着做八至十次，然后减重，再做八至十次，就是这样的递减组算作一组。

要是你试过了，并且觉得自己做不了俯身杠铃划船，或者划船的时候身体没有很好的平衡感，那么大家可以换成哑铃，要领相同，我们收缩背部肌肉，并且感受顶峰收缩。

我个人都会在哑铃和杠铃之间轮换，这样可以很好的去避免身体的不平衡。

那么在这里我还有动作可以代替反手杠铃俯身划船的，我也想和你们说一下，这两个动作分别是哑铃划船和俯身哑铃耸肩。

这两个动作其实还蛮重要的，首先要注意的一点就是要去选择小重量的，我往往做这些动作的时候，只用五公斤的哑铃，第二个我们要注意的就是要尽可能地耸肩，在顶峰的时候，我们把手臂举起。

这个要领就在于动作的全程保持耸肩，动作的过程中不应该感受到肩部发力，如果你感受到自己的肩部发力了，那么还是那句话，就是降低重量。

这个动作啊，感受斜方肌发力，接着举起哑铃，我知道肯定有人会觉得这个动作是练肩的，相信你自己练过就知道了，这个是练斜方肌的，至于组数和次数的问题，还是和上面一样。

我们的目的是去做哑铃和划船的超级组，两个动作交替进行，在这里大家是要牢记的就是离心训练，离心训练是非常重要的，除此之外还有一个同样重要的就是顶峰收缩。

最后，我希望大家一定要去记住上面我说的这些动作还有细节动作，如果你还是觉得这样很难的话，那么减轻重量再去做这个动作。

背部肌肉锻炼的八大动作分别是宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊挺身和负重躬身，不同的动作可以锻炼背部不同的肌肉部位，使背部的肌肉更加硬挺与美观。

1、宽握引体向上

宽握引体向上是适合锻炼背部肌肉的动作之一，可以锻炼背阔肌外侧和上侧，使背部的肌肉线条更加美观。做引体向上的动作时，需要借助单杠，双手握住单杠，距离比肩宽，慢慢将身体向上拉伸，再慢慢向下并重复。

2、坐姿下拉

坐姿下拉的动作可以锻炼阔背肌的外侧和上侧，做这个动作时需要借助拉背器，双手握住器材的把手，身体正坐在凳子上，慢慢向下将横杠拉至肩膀的位置，停留3秒以后再慢慢向上放。

3、站姿直臂下拉

站姿直臂下拉的动作可以锻炼背阔肌的下侧，做这个动作时需要保持站立的姿势，正对着器材，并将双手握住拉背器，慢慢向下拉至大腿处，并慢慢放回。注意需要下拉时吸气，还原时吐气。

4、窄握引体向上

窄握引体向上可以锻炼阔背肌的外侧和下侧，和宽握引体向上类似，但是握住单杠的把手时双臂需要与肩膀同宽，慢慢向上拉伸身体，这个动作可以使肩膀的肌肉更加紧实与饱满。

5、单臂杠铃划船

单臂杠铃划船的动作主要锻炼阔背肌的中部，可以将两边肩膀分开练习，解决背部肌肉不对称的问题。做这个动作时需要将一只脚撑住地面，一只手撑住长凳，固定身体，另一只手慢慢将杠铃向后拉。

6、杠铃俯身划船

杠铃俯身划船的动作也可以练习背阔肌的中部，将双脚与肩同宽，双手握紧杠铃，身体前倾，与地面呈45度角，慢慢将杠铃向上拉，背部需要绷紧，否则有受伤的风险。

7、山羊挺身

山羊挺身的动作可以锻炼背部肌群的下部，可以在专业的器材上练习，也可以使用长凳或者瑜伽垫练习，以小腹部为借力点，将身体下沉，慢慢借助背部的力量上挺，到最高点后停顿2秒再重复。

8、负重躬身

负重躬身的动作也可以练习背部肌群，将双脚分开与肩同宽，将杠铃放置背后，双手握住杠铃，利用后背的力量将杠铃举起。这个动作需要挺胸抬头，不可弓腰以及含胸，以免难以达到较佳的效果。

摘要：如果你是个喜爱健身的人，那么对于划船绝对不陌生。杠铃划船，可以说是练背的王牌动作，也是健身训练必须掌握的基础动作。不管是机械式、Cable还是哑铃杠铃都有许多种划船动作。杠铃划船可以训练整个后背肌群、提升你的硬拉水平、提升你的核心稳定性。下面就和小编一起了解一下吧。杠铃划船的优点

1、训练整个后背肌群

你的上背肌群是杠划船的主动肌，主要负责产生动作，背阔肌斜方肌，菱形肌以及三角肌后束都在大量的参与动作。而你的下背同时也在努力工作，强力的等长收缩来维持脊柱的稳定中立，避免椎间盘的损伤，虽然和上背肌群的工作形式不一样。

2、提升你的硬拉水平

硬拉和俯身划船都属于髋部铰链的动作。硬拉中最常见的困难点是膝盖附近的位置，而你在进行杠铃俯身划船时俯身的角度刚好也落在这个附近。在大多数失败的硬拉试举中，都是卡在膝盖这个点，要么重量太重要么缺少足够的核心力量来稳定身体。

想象一下：俯身划船如果去掉上肢拉起的动作，这就是一个硬拉时中间停顿的位置，所以俯身杠铃划船对你的硬拉绝对有帮助。

3、提升你的核心稳定性

杠铃划船能帮你建立一个强大的核心，因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作。

杠铃划船会教导你的核心肌群在有压力的情况下协作发力来保持脊椎中立，正确的髋部位置。如果你的核心不足，脊椎无法保持正确的排列，就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作。

4、杠铃划船是一个很棒的后肩以及二头肌训练

多数人训练三角肌后束和二头肌都会选择做太多的孤立动作，其实这并不是很有效率的事情。

多关节的杠铃划船比孤立动作（反向飞鸟，二头弯举）能够加载更多的负荷，同时增加肌肉之间的协调能力，让你的肌肉变得更有功能性，让训练变得更有效率。

杠铃划船锻炼哪些肌肉

1、上背

实际上杠铃划船是能够锻炼到我们身上很多地方的肌肉的，其中上背就是一个非常重要的部位。虽然说大多数的新手在做这个动作的时候，大多数都是觉得自己的手臂和肩部在发力，其实干零划船真正锻炼的并不是手臂和肩膀。我们在杠铃划船的过程中，背部是要与地面平行的，我们就要利用自己的背部肌肉来单拉重量让杠铃接触到下胸部，才能让训练达到效果，在做这个动作的同时，斜方肌和背阔肌，还有菱形机以及上背的一些小肌肉都是会跟随着运动的，所以这个动作对于训练上背这个部位来说还是很有效的。

2、下背

在这个动作过程中大家的下辈也要保持脊椎的中立和自然，因为大家都知道地心引力是会让大家的背部弯曲的，那么为了避免腰椎间盘的损伤，所以大家要让脊椎处于中立和自然的状态，这样就能够让下辈得到训练，并且一定的程度上对抗地心引力。

3、腹部

腹部肌肉实际上在做这个运动的过程中也是可以得到锻炼的，而且还能够辅助下臂的运动，并且提到稳定全身的一个作用。

杠铃划船怎么做

起始位置：俯身伸髋，双手握住杠铃稍微宽于肩宽，膝盖弯曲身体微微前倾，躯干和地面约成70度左右，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。

动作技巧：先匀称吸气，然后俯身抓紧杠铃至腹部下部（如果将杠铃拉至胸下部，则重点锻炼背部肌肉上部，也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），呼气，肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，收缩背阔肌，吸气并慢慢收回到起始位置。

划船、硬拉和山羊挺身这些动作可以锻炼到下背部。下面我分别给你介绍一下这些动作的特点和锻炼方法：

一、划船

划船这个动作一直是训练背部的黄金动作。当你想要训练下背部的时候，则要适当地对这个动作做一下变形，通过俯身划船的方式重点训练你的下背。可以用杠铃划船和哑铃划船二个动作来锻炼，相对而言哑铃的可操作性会更强一些，做这个动作的时候用背阔肌的收缩力量来提拉哑铃，将哑铃提拉到双肘与肩部同高的位置，稍稍停顿一会做收紧动作，再利用背阔肌的张紧力将哑铃缓慢做还原，还原到起点的时候不要彻底放松。

二、硬拉

硬拉这个复合动作是健身人士必练动作，它几乎可以训练到身体后链的所有部位，也包括下背。做硬拉的时候一定要注意动作的标准，这个标准对根据每个人的身体结构不同会有一定的不同，但大致的方向要有，背部必须始终保持笔直，全程都要有控制的进行，感受动作对目标肌肉的刺激，避免受伤。一开始硬拉的时候可以试着做空杠，也可以做无负重的深蹲找发力的感觉，做髋关节铰链调整你硬拉的技术动作。

三、山羊挺身

山羊挺身对下背的锻炼有很好的作用，先俯卧在罗马椅上，如果没有罗马椅找一个带有一定坡度的地方也可以。保持整个躯干悬垂，双腿自然伸直，把上半身想象成一个整体，集中意念把上半身抬起，并做极限收缩动作。随后有控制的缓慢地放下上半身，完成一次动作。这个动作可以很好地刺激到下背部的肌肉群。

最后，背部训练是一个整体，在训练背部的时候尽量多做复合动作，避免过多的孤立动作影响整体的协调，加油！