哑铃可以锻炼身体哪些部位的肌肉？

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

注意根据组数次数选择重量适合的哑铃。

肱二头肌：

1、哑铃交替弯举

2、哑铃单臂弯举

注意：保持上臂不动，意念集中在肱二头肌上，每个动作3-5组，每组8-12次，最后两组做到力竭（即无法移动重量）为止。最好在练完背肌后练习。

肱三头肌：

1、哑铃窄距卧推

2、哑铃颈后臂屈伸

注意：窄距卧推同时可以锻炼到胸肌。做颈后臂屈伸时要保持哑铃在头顶正上方，每个动作做3-4组，每组10-15次，不可贪多，因为肱三头肌很容易受伤。最好在练完胸肌后练习。

三角肌：

1、哑铃前平举

2、哑铃侧平举

3、哑铃推举

注意：三角肌分前、中、后束，均衡锻炼效果才好看。组数3组，每组8-12次。不要选择过重的哑铃，三角肌是孤立的小肌群，易伤，而且一旦受伤会影响其他的动作练习。

胸肌：

1、卧推

2、飞鸟

3、俯卧撑

注意：卧推分多种，平板、上斜、下斜，握距也可以调整。以平板和上斜为主要动作，选较重的哑铃，做5组以上，也是8-12次/组，每组都练至力竭。飞鸟做3-4组，次数同上，选适宜重量，以免受伤。俯卧撑依自己的能力分组分次，如果体重较重且基础较差，暂时不建议做俯卧撑。

背阔肌：

1、单臂划船

2、双臂俯身划船

3、引体向上

注意：划船时，肘关节内收，尽量不用肩和手臂的力量，集中意念在背部。每个动作4-6组，10-15次/组。引体向上做正手的宽握距。

大腿：

1、深蹲

2、箭步蹲

注意：哑铃较轻的话建议做箭步蹲，效果明显，做4-6组，次数不限，做到力竭。要忍耐疼痛，做好心理准备。

小腿：

1、站姿提踵

注意：动作要慢，幅度要大，重一些没关系，做4-6组，力竭。

斜方肌：

1、耸肩

2、俯身侧平举

注意：耸肩5-8组，俯身侧平举3-4组，力竭。俯身侧平举同时还可以锻炼三角肌后束，建议和三角肌一同练习。

腹肌：

1、仰卧团身（仰卧起坐）

2、仰卧举腿

注意：基础好的做仰卧起坐，否则做仰卧团身。分3-5组，每组力竭。腹肌不易受伤，做完后腹部有灼热感，第二天腹部可能疼痛，都是正常现象，要坚持不懈。

希望我的回答令你满意。

如果你能坚持锻炼，加上科学的饮食和充足的睡眠，两个月就可以有很大的效果。

注意多喝水，每天至少3L；每天摄入不少于120g的蛋白质；在锻炼前的半小时内补充一下能量，例如吃两片饼干；多吃全麦食品、豆类、牛奶、鸡蛋、红肉、鱼类、绿叶蔬菜，少吃油腻；主食多样化，除米面外，吃些白薯、土豆、玉米等；不可嗜烟酒。注意要保持8小时以上睡眠。

坚持每天做山立功：即是站在墙边八点靠墙三分钟，八点包括后脑勺、双肩、臀部两侧、小腿肚子、两脚后跟与墙接触，三分钟后再沿着直线方向向前走5m左右。

平时站立时坚持尽量将小腿和大腿内侧靠拢

走路姿势要注意：双眼直视前方，后脚跟先着地，双膝摩擦向前（这个是重点，只有走路姿势正确才能最大帮助改善X形腿）

平时练习瑜伽时有意多做一些腿部拉伸的动作，另外可以的话，每天坚持大腿夹紧一些（如课本、毛巾、最后到一张纸，由厚到薄）坚持15分钟左右

最后祝你好运，纠正X型腿不是一朝一夕之事，要有长期坚持的毅力，只要坚持了，我相信即使不能完全纠正也会很大限度的改善，让你更有气质的。

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

什么是X型腿？

X型腿的学名是膝外翻，X型腿的定义是：双腿自然伸直或站立时，两膝能相碰，两足内踝分离而不能靠拢为主要表现的畸形疾病。

在了解X型腿之前，先来了解一个名词：Q角。Q角是指胫骨结节和髌骨中心的连线、 与髌骨中心和髋骨髂前上棘之间连线的夹角。

成年人Q角的平均值约为15度，Q角过大或过小都会让髌骨，在膝关节运动时受到的压力增加，还会让髌骨、关节外侧结构受力过大，长此以往会发生髌骨软化、膝关节炎等，最终造成疼痛。

X型腿是怎样导致的？

A：导致X型腿的原因有很多，有的是由于天生骨骼惊奇，结构性原因导致的X型腿。还有一部分是由于后天软骨发育障碍，如缺乏维生素D、缺钙等原因。剩下大部分的原因都是后天不良的生活、运动习惯导致的。

1、不良的坐姿

比如女生喜欢的鸭子坐，或者膝盖内扣式的坐姿，据说女生这样的坐姿很性感。

2、错误的运动姿势

运动姿势不标准也会引起或加剧X型腿。比如在跑步、训练中动作的不标准也会引起X型腿。

另外，女性较男性更容易患X型腿，这不仅是因为女性生活中的不良坐姿，主要因为女性的骨盆较男性宽大，Q角也更容易增大。

出现了X型腿，需要怎样的解决思路呢？

A：关于腿部形态的改善思路以及解决方法，已经在关于O型腿的文章中讲过，这里再简单强调一次：观察足部发力点；观察股骨；练习下肢的排列；姿态的再教育。小伙伴可以点开文末链接了解具体的解决思路。

有哪些高效的可以调整X型腿的动作呢？

A：在训练中，我们需要遵循这样的思路：

放松紧张的肌肉；加强薄弱的肌肉；

需要松解的肌肉包括： 半腱肌半膜肌（具有内旋功能）、内收肌、屈髋肌群、阔筋膜张肌、小腿三头肌。

需要加强的肌肉包括：髋关节外展外旋和臀中、小肌，臀大肌。

具体可以安排以下几个动作：

1、半腱肌半膜肌拉伸

在仰卧情况下，外旋股骨进行拉伸，在拉伸感比较强的位置下保持15—20秒，拉伸3次。

2、髂腰肌拉伸

在弓箭步的基础上，上身挺直，身体重心往前放，保持10—15s，换另一侧。

3、放松内收肌

泡沫轴与身体平行，大腿垂直于泡沫轴，左右滚动10次后，找到疼点位置上下平行移动，每个点至少2分钟。

4、蚌式开合

X型腿同样发生了股骨内旋，因此可以考虑加入股骨外旋和外展的动作让股骨回到正确位置。蚌式开合不仅可以让股骨的位置得到调整，而且也能练习臀部肌肉，找到臀部的发力感，在走路、跑步时让臀部带动参与发力。

蚌式开合动作要点：稳定住躯干，臀部发力，外展髋部将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），双脚脚掌始终保持接触！去感受你的臀部侧上方在发力！每组15次，做3组，然后换边！

矫正X型腿还需要在日常训练中注意训练动作的标准，并且加强核心，这样可以更加有效地避免或减轻X型腿的造成。

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