本人17岁、身高176cm、体重65KG，哪位大哥帮我制定一套篮球训练计划？

这是美国著名的纵跳计划AA4计划表（你也可以上网搜视频）

单周135练

双周234练

第一周：半蹲跳2组，20。 提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组） 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）

纵跳2组，15 脚尖跳1组，100 蹲跳4组，15（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第二周 ：半蹲跳3组，20。 提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组） 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）

纵跳2组，20 脚尖跳1组，200 蹲跳4组，20（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第三周 ：半蹲跳3组，25。 提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组） 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）

纵跳2组，25 脚尖跳1组，300 蹲跳4组，20（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第四周 ：半蹲跳3组，30。 提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组） 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）

纵跳2组，30 脚尖跳2组，200 蹲跳4组，20（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第五周 ：半蹲跳4组，25。 提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组） 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）

纵跳2组，35 脚尖跳2组，250 蹲跳4组，25（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第六周 ：半蹲跳3组，35。 提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组） 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）

纵跳2组，40 脚尖跳2组，300 蹲跳4组，30（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第七周 ：半蹲跳4组，30。 提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组） 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）

纵跳2组，50 脚尖跳2组，350 蹲跳5组，25（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第八周 ：不用做训练,让肌肉充分休息好这个很重要!!!!

第九周 ：半蹲跳3组，45。 提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组） 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）

纵跳2组，60 脚尖跳4组，200 蹲跳5组，25（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第十周 ：半蹲跳4组，40。 提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组） 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）

纵跳2组，70 脚尖跳3组，300 蹲跳5组，30（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第十一周 ：半蹲跳5组，40。 提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组） 跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）

纵跳2组，80 脚尖跳4组，250 蹲跳5组，30（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第十二周 ：半蹲跳6组，40。 提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组） 跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）

纵跳2组，90 脚尖跳4组，275 蹲跳5组，35（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第十三周 ：半蹲跳7组，40。 提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组） 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）

纵跳2组，100 脚尖跳4组，300 蹲跳5组，35（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第十四周 ：半蹲跳8组，40。 提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组） 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）

纵跳2组，100 脚尖跳4组，350 蹲跳5组，40（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第十五周 ：半蹲跳8组，50。 提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组） 跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）

纵跳4组，50 脚尖跳5组，300 蹲跳4组，50（1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

这样算是整个训练的时间表了

第十六周就好好休息下

接下去的十七,十八,十九周保持一定的运动量就好

就这样休息一个月再接着练Air Alert Advanced

而运球突破投篮等技术方面，只能看视频，自己苦练了，没事就打打球，运运球，最好0球不离手。我只能帮你把身体素质提上来

1）控球技巧

1持球

使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落下的一刻使用手掌接住。

2躯干盘球

将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3颈部盘球

将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

4单脚盘球

两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5跨下前后抛球

两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

6膝部盘球

两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。

7跨下8自行盘球

这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做8字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习。

2）进阶段技巧

假动作

1摇摆腰部

2举手开足

3球和足部方向相反

4假投篮

5摇摆颈部

6驻足

比赛中的技巧及基本功

1投篮注意事项

篮球的训练和比赛中可以有很多不同的投篮方式，但不管哪种投篮方式，有两点是必须做到的:

第一 从脚底发力，也就是说虽然是用手投篮，但力量是从脚前掌发起，然后通过脚踝、膝盖、胯部、上体、手臂、手腕，最后力量传递至手指尖将篮球投出。力量的整个传递应该是一个连贯协调的过程。

第二 手臂姿势，应该是上臂与前臂呈90度，而手腕后伸也与前臂呈近90度，并与上臂平行。手指持球的后、下部。投篮时，向上、向前伸臂(当然是指向篮框)，向上、向前用力屈手腕，最后用手指将球推出，这样投篮会使篮球产生下旋，碰到篮板或篮框不会产生很大的反弹。还应该让手与篮球接触的时间尽量长(即随球动作时间长)，这样有利于控制球的运动方向，增加投篮的命中率在开始时不要过多考虑球是否投进了篮框。把注意力集中到身体的姿势、动作以及整个投篮动作的节奏。每次投篮要重复同样的动作要领，正确的投篮动作变得很顺畅的时候，命中率自然会因此而提高。还应该在离篮框不同的位置、角度练习投篮。

2怎样才能提高投篮命中率

篮球是一项技术综合性较强的运动项目，投篮得分的多少，决定着比赛的胜负。那么，如何创造更多的得分机会，提高投篮的命中率，下面是在教学和训练中的一些方法：

一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。

二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。

三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。

四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。

五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。

六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮。

3单手原地投篮

单手原地投篮，特别是对青少年来说，是一种基本投篮方式。我们以右手投篮为例：

双手持球置于与眼睛同高的位置，稍便向右侧，右脚比左脚稍靠前，双膝微屈，将球上举，右手手腕后伸，使球体大部分重量落在右手，左手从左侧轻轻扶住球体，脚前掌发力，提起脚跟，伸直双膝，伸右臂将球投出(参考关于投篮) 投篮从手腕向后弯曲开始，进而向上、向前，指尖是最后离开球体的部位。

4如何跳投

跳投的好处是不象原地投篮那样容易被对手封盖。青少年选手可能会因为腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暂时放弃，否则因力量不足而造成的错误动作会影响自信心，使以后力量达到要求后也难以获得理想的跳投技术。跳投的技术要领如下：

双手持球，非投篮手置于球前方或侧方(按你舒服的位置放)。投篮手置于球的后部，双膝微屈，双手持球从胸部上移到眼睛上方，然后双脚向上弹跳。跳起时，屈肘(前臂向后)，手腕也向后翻。跳至最高点时，前臂前伸，手腕向前、向下将球投出，随球动作(参考关于投篮)要充分，眼睛要始终耵住篮框。

5传球的几种方法

采用何种方式传球取决于实际情况。方式虽然不同，但有几点是一致的：

所有的传球都是用手指完成，而不是用手掌。为控制球的速度、方向，手指应该尽可能地张开(但不能太僵硬)，手腕要有弹性。

篮球中有以下几种主要的传球方式：

胸前传球 从胸前传球快速、有效,是最常用的传球方式。双手持球的预备站位： 面向要传球的队友，抬头、屈膝，手指张开，将球持在胸前，两肘微向外，伸臂向外推球时，向前跨出一步，球出手时手指向上、向前推。

击地传球(双手) 击地传球通常用来将球从防守队友张开的手臂下传出。双手击地传球的技术要领与上面讲到的从胸前传球一样，只是球传出时手指向下有力，使球碰地板反弹后，到达接球队友的腰部位置。

低手传球 低手传球是一种近距离的传球，通常用于将球传递给离自己较近的队友： 用手指托住球的下半部，伸臂出球时，向传球方向迈一步，做随球动作时固定手腕，也将球传向接球队友的腰部位置。

头上传球(双手) 我们经常看到在篮球比赛中抢到篮板球的队员用这种方式将球传给位于远处前场处于有利位置的队友。双手头上传球可以越过防守队员，并且可以传得很远。 双手从球的两侧面持球(手指尖朝上)，置于头顶，肘部微屈，向传球方向跨一步的同时手腕向后转，球移至脑后，将球向前抛出，手腕向下转发力。(同样要做好随球动作)

6如何运球

运球在篮球训练或比赛中相当重要，它允许球员：

在不能传球给队友时可以自己带球向前进攻；带球移动至更有利的位置以传球给队友；或等待队友到位接传球时控制住球；自己向篮框方向运球并完成投篮或上篮。 然而不要过多的运球同样也很重要。如果你在比赛中过多的运球，会使其他四位队友只能站在那儿看你，从而失去了篮球运动所提倡的团队合作精神，而且运球比较慢(传球可以更快地把球传向篮框方向)。你应该学会怎样运球，更应该学会什么时候运球(什么时候该传球)。

应该用手指运球，而不是手掌。运球高度最好不要超过腰部 (这样比较容易控制球)。运球时手腕要放松，用向下挤压动作拍球，而不是抽打动作。要训练两只手都能熟练地运球。开始先学习在原地运球，熟练后可以一边运球一边走动。不要过多考虑运球时你的移动速度，先掌握好运球技术。走动中的运球技术掌握好以后，再开始逐渐增加移动速度，直至全速。采取怎样的速度以你能舒服地运球为标准。

运球是应该抬头，时刻观察场上情况。如果运球时只顾低头看球，很容易被对手盗球，而且也看不到处于有利位置的队友，甚至之间处于容易投篮的位置也不知道。

控制性运球

运球时当你感到既难以传球，又不可能快速向前时，或者你在观察场上形势准备传球或投篮时，应该采用控制性运球。在膝盖到腰部的高度运球。双膝微屈，身体前倾，这样使你容易控制好球，也容易快速变速。不参与运球的那只手臂应该弯屈肘部并向外伸，保持平衡，也阻止对手靠近。

快速运球

在你要带球快速冲向前场时当然要快速运球。此时身体也要前倾，将球稍微拍向前方，运球高度稍高，在胸部与腰部之间。身体正对移动方向，眼睛观察全场。

变速运球

运球队员要突破对手防守可以采用变速运球(当然也可以 采用突然变向或其他假动作)。变速运球要求除了改变运球速度，还要改变运球高度。用小的步幅接近对手，然后突然加速(步幅也加大)，并把运球高度降至膝部位置，快速突破向前。变速运球需要很多练习才能有效地使用。

7如何控球

控球面对防守时最怕被拍，背对防守时最怕被掏。 面对防守时，对方有两种抢断法:

1 在你右手控球时上一大步，其身体贴在你身体右侧,胳臂长伸，插入你身体与球之间,将球拍掉。

2 在你右手换左手过人时上一小步,胳膊正好放在你球线上,等你把球送入他手中。 对付第一种断法,只需在对手冲上来时猛一右侧身,用左肩挡在对方前进路线上,对方要么知趣减速;要么头撞在你肩上,有苦说不出,知道你不是好惹的。 对付第二种断法,记住球控低一点就行了。 背对防守时,对方往往又逼又掏,搞得你心里很虚,其实对付对方逼你掏你的最好办法就是主动去挤他,一旦挤住他,他就行动不便,自然断不了你的球了。这一着诖蚩旃ヒ欢砸皇碧乇鹩行你不用冲得特别快,只要死死抵住对方,一边控球一边上篮。同时你一定还要发挥左手的作用,右手控球,左手一定要伸得长长的,最好挡在对方腰上，这样对方的动向你就一清二楚了，这一招特别适于转身过人。

8如何才能抢断成功

抢断球是篮球的基本技术之一，抢断可以夺走对手的进攻机会，可以带动一次快速反击，可以使自己的球队打出一轮高潮。如果你抢断成功,对手会极度懊丧。

如何才能提高抢断的成功绿率,下述方法会对你有所帮助。

第一，要对他进行紧逼。每个球员都有自己习惯的运球手，应紧逼他最习惯的一侧，迫使他背对着你，同时也背对着篮筐。

第二，一旦他转身背对你，你就应紧紧贴住他，并稍稍下蹲，这样你可以向自己的任何一侧迅速移动。同时，还应张开双臂，手掌摊开并要放松，这样一旦有机会便可以出手断球。

第三，只要对手伺机传球，你便可以下手。虽然自始至终他对你都保持高度警惕，防止球被你捅掉，不过，因为要寻找自己的传球伙伴，他总会有一瞬间无法对你集中注意力，他企图传球的一刹那正是抢断的最佳时机。你可以突然伸手将他的球拍落，然后把球捞回来。

需要注意的是，这种动作非常危险，很容易被裁判吹成犯规。因此，你最好先将球捅掉，即使你无法得到皮球，没准你的同伴会候个正着。抢断球也需要下功夫苦练，你可以和同伴进行一对一的练习，一旦苦功下够，必定水到渠成。

投篮是篮球运动的主要进攻技术，是唯一的得分手段。比赛中进攻队员运用其他各种进攻技术、战术的目的，都是为了创造更多更好的进攻机会，力求投中得分。而投篮得分多少决定一场比赛的胜负，因此，掌握好投篮技术并不断的提高投篮命中率，对于在比赛中取胜具有十分重要的意义。

今天单手原地投篮主要用于罚球，或试图发动3分投篮。尽管用得不太多，但却是当今最流行的跳投的基础，也是某些上篮的基础。

所有基本投篮虽然密切联系，但我试图为每种投篮专立一章：罚球、跳投、跑篮、勾手投篮和投篮，并把每种投篮技术分成以下几个要点：

瞄篮

投篮时瞄篮点在哪里你的眼睛应注视篮圈的后沿部分。当看这一点时，就能投进网里。许多教练教队员瞄篮圈前缘一点，那么做，你不得不比瞄篮点投得更远些。应该每次都投向瞄篮点，犹如神投手一样

站位

不管是罚球还是跳投，你站位正确吗如果右手投篮，右脚应直接指向篮圈中央。罚球情况下应把右脚放在罚球线中点，稍前于左脚。最重要的是感觉自己站位舒适。请记住，你要培养的是稳定性，而这来源于习惯，来源于感觉舒适和自然。

持球

持球要小心，用手指和掌根触球，手掌心不得触球。在球与手之间应有空隙，这样才能感觉柔和。用指端控制住球，不要太紧。

膝

我提倡罚球时稍微屈膝即可。像其它投篮，膝关节必须保持稳定与一致。基本前提就是：投篮越简单，动作就越小，获得一致的稳定出手的机会就越好。

球出手与出手后手的跟随动作

出手要柔和、流畅，不要猛然用力，否则会使球离手太快，这样命中率就下降。要使球柔和人网，球应从指端出手，自然离开手指，如果球触手掌，球就不能柔和地触篮圈。

弧线

如果球触篮圈后又弹回来，这告诉你投篮太平，即弧度不够。弧度不够使球不能柔和触及篮圈。罚球时弧线的最高点应在篮圈上3——4英尺(约1米)，投得越远，弧线就相应高一点。

眼睛注视(球出手后)

眼睛是否跟随球的飞行曲线这是一个普遍的毛病。不要把眼睛集中于球的飞行——投手注视球飞行就容易在球出手前偏离目标，这样就影响命中率。

球的旋转

和弧度一样，球的旋转取决于球离篮圈的距离。罚球线左右的球，在到达篮圈前应旋转一周到一周半。如果没有适当的后旋，就会使球碰及篮圈后向外而不落入球网内。

自信心

适合的练习带来成功，从而给人自信，而自信又使你深信练习的效果，并继续练习。这是一个美妙的循环。大多数优秀的投手投前就心中有数，有的放矢。带着自信心站在罚球线前吧。

下面是我的经验：

第一点, 要有合适的姿势 何为合适的姿势 个人认为, 姿势不一定要完全标准, 但一定要适合自己 找到最适合自己的姿势是整个投篮命中率的基础 我曾经受一个三分射手的指导, 改正过投篮姿势, 结果当天命中率就上升了很多 可见姿势的重要性 我来讲讲一些注意的要点 三个"90"度还是很重要的 即当做好投篮姿势时, 投篮手的大臂和躯干, 小臂和大臂, 手背和小臂都呈90度 即肩, 肘, 腕关节都保持90度 最好能做到第4个90度, 即出手后手心和小臂也能呈90度

关于肘部要不要内收的问题: 投篮姿势中由于人体生理结构的原因, 当将球置于头顶正上方的话,整个肘部必然是向外开, 这种情况下出手, 手臂舒展的方向和球的运行方向并不一致, 常常导致出手的不稳定及命中率的不高而肘部内收的结果又是整个身体的不舒适, 也会倒置姿势的不稳定, 怎么办呢 我的体会是内收会好一些 我在高中阶段, 由于右手的受伤曾经不自觉的改变了姿势, 使得出手时肘部的向外开, 虽然投熟之后, 原地不起跳的命中率极高, 但是一旦跳投, 出手无法自如调整, 命中率就无法提高 而一旦记住肘部内收之后, 整个肩肘腕和篮筐都处于一条直线上, 只要调整好出球的弧度, 一般都能投进 而身体的不舒适在一段时间后就可以适应

假如你采用了肘部内收的手段, 你会发现手不能完全置于头顶上方, 完全正确, 其实正确的姿势并不是将球置于头顶, 而是偏向投篮手一侧, 如果右手是投篮手则将球置于头顶右侧, 站立时右脚比左脚稍前, 整个身体向左侧到身体舒服的角度, 头向右稍转,此时, 你的视线应和肘肩腕筐一线 在这种情况下, 只要你用力将球顺着手臂的生理结果展开抛出, 怎么会偏开篮筐呢

二: 瞄准点, 一般人都习惯瞄篮的前筐(现在的我也是), 有文章说神射手大多瞄篮的后筐, 原因是那才是篮球最终要落下的地方 其实瞄哪儿只是个人的习惯大不必统一, 但是我最准的时候瞄的是很奇怪的位置 瞄的是我出手后球的最高点 我们知道球在空中会划一道弧线, 最终落入篮筐 弧线越高就越容易落入篮筐 当瞄准点在筐上时, 你的球一定时会低弧(甚至直线)以准确的击中你的瞄准点, 只有不断的练习后才能掌握让球下落时才击中瞄准点 弧度才得以提高 但是如果你最开始瞄得就是最高点, 你的球就一直是以高弧度下落, 提高了入筐的可能性 当然是需要一段时间来找到这个最适合你的最高点的 我当时大概十分钟就找到了 所以命中率提高的极快 然而在我受伤后再上场, 由于姿势的变化, 瞄准点也变成了前筐, 弧度也降低了不少 现在习惯低弧后再想瞄最高点已经没意义了 所以如果你投篮弧度已经稳定, 就不要再想尝试这种瞄准的方法了

三: 手型 手型也很重要, 投篮手手指舒展开, 手指稳住球, 手心不要碰到篮球, 出手时手腕抖球, 让球顺着手指出去, 最后手指下压, 让球后旋, 让球从食指和中指之间离开手, 整个动作就完成了 当然最后离开的手指也因人而异, 个人习惯罢了 这个过程决定了球能否成直线, 旋转着出手, 所以一定要稳定, 这是关键

四: 节奏, 找到最适合的自己的节奏, 力量从脚上一直传到手臂到手腕到手指, 一气呵成, 不要停顿, 让力量以能控制的最大限度的作用在球上这样才能最大限度的加大自己的射程 跳投的时候对节奏掌握更重要, 有时候你到最高点时已经没有力量了, 怎么办 一方面增加自己的手臂力量, 另外, 提早出手, 并不是一定要最高点出手的, 能投进才是关键。

教你撤滑步防守

撤滑步防守是一项攻击性较强的防守移动技术，当对方企图从防守者饿前方或某一方向突破时，防守者利用撤滑步控制对方，强占有利位置，破坏其突破路线。

撤滑步的关键是：撤步的步幅和步速，撤步的方向和后续滑步的步频，以及身体重心的控制。撤步的步幅要大，步速要快，以达到领先强占位置（撤步要强在对方跨出的前脚的稍前方），控制并破坏对方突破路线的目的。

为了加大撤步的步幅，撤步动作应以髋关节为转动点，使骨盆绕一侧髋关节的垂直轴作侧向转动，增大第一步的步幅，同时撤步腿的大腿在充分外展的基础上伴以适度旋外，以增大撤步的步幅。撤步的方向要根据对手的情况而定，一般控制在与突破路线成45度角的方向，角度过大，容易造成阻挡犯规，角度过小，控制不住对手，使撤滑步变成了后撤步。后续滑步的步频要快，后续步要快速蹬地，并伴有一定程度的碾转，在撤步脚着地瞬间，要快速跟随，向移动方向滑动，并保持防守的基本姿势，以保证后续防守移动的机动性和灵活性。撤滑步时要保持屈膝，上体稍前倾的身体姿势，不能因为撤步而上体后倾，以致失去对身体平衡的控制。

在后续滑步时，不能并腿，以免身体重心在滑动中有较大的上下起伏，影响滑动速度。 采用撤滑步防守时，绝对不允许对方直线突向篮圈方向，至少应该迫使其沿篮圈在地面投影点的40—50度角的斜侧方向突击

运球过人的要点

首先要解决运球习惯问题，不要无意识运球，运球之前想好了要做什么，不要拍来拍去既不过人又不投篮，白白浪费时间和机会。如果楼主喜欢运球突破。那么在过人的时候假动作就很重要了，先教你个简单地，练熟了很好用地。

首先，在别人防你持球的时候要先作投篮动作（无论何时，持球的时候要面对篮，头部面对篮，双脚也要面对篮，只有这样才能随时作投篮假动作）这时对方如果有所动作，你便可以趁他重心移动的瞬间过他，再复杂一些，你可以先作投篮动作，接着作传球动作，然后突破，传球动作向右做就从左突破，传球向左就从右突破

技术要点：灵活自如的掌握自己的重心，动作才能做得跟真的一样！

这些技术有一个前提，你要有一定的投篮命中率和传球技术，如果你既不会投篮，又不懂得给队友分球，那么无论你怎么虚晃，对手也不会相信你的！

为什么大家说刘玉栋混身都是假动作？事实上并非如此，而是他投篮命中率实在太高，只要一作投篮动作对手就紧张的要命，刘随便作这动作对手重心就移动了，这样就难免被假动作骗过了。

作为篮球爱好者，最后送楼主一句，基本功是最重要的，纸上谈兵不如苦练基本功！

怎样才能提高投篮命中率

篮球是一项技术综合性较强的运动项目，投篮得分的多少，决定着比赛的胜负。那么，如何创造更多的得分机会，提高投篮的命中率，下面是在教学和训练中的一些方法：

一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。

二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。

三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。

四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。

五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。

六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

首先 练跳跃力不会防碍长高请不必担心! 只要实际年龄满13岁就能开始练

★整个课程为3个月 一定要有耐心! 课程结束后最多能增加 20公分的弹性!

★训练之前后一定要拉筋&暖身3分钟至轻微出汗 以防止扭伤 不管在室内或室外练习 都请穿著球鞋在较软的地上做 (如 小块地毯, 草地, 木板, 等等) 才能保护腿关节 减少与地面的冲击力 膝盖或肌肉曾受过伤的人 可以戴著护膝或护套来做

★训练后的拉筋也非常重要 能防止隔天酸痛 洗完澡后用运动酸痛乳膏按摩 防止酸痛的效果会更好★

(请按照指定的顺序来做 任何项目都可以不需要跳绳也能做)

★以下项目1~ 4 星期一 二 四 五做 ★每项都当天全部做完 一项紧接著一项做 不是一天做一项哦★

1 自然蹲跳 身体蹲低至可以自然起跳的位置 然后尽全力跳 并保持这最高的弹跳高度! 想像地面上很烫 一著地后用最快反应 再次跃起 可以练整条腿的爆发力

(第一星期 15下 x 2组天 第二星期 20下 x 2组天 第三星期 25 x 2组天 别再超过第三星期的训练量 每组中间休息2分钟)

2 大腿蹲跳 双脚与肩同宽 脚尖朝前 蹲至坐下与站立的中间姿势(45度半蹲) 屁股有点夸张的往后翘 大腿与小腿一起出力往上跃起 必需跳离地面20~25公分 并保持这弹跳高度! 做的正确的话 应该是大腿会比较酸 小腿则不会

(第一星期 50下天 第二星期 50下 x 2组天 中间休息1分钟 )

3 小腿跳绳 身体站直 双脚与肩同宽 脚尖朝前 膝盖别弯 只用小腿与脚踝的力量 尽全力往上跳 并保持这最高的弹跳高度! 著地时 膝盖会微弯 但尽量别太弯曲

(每天 20下 x 3组 中间休息1分钟)

4 直脚跳绳 每天250下 中间别停下来休息

膝盖不能弯 重点是速度要快 跳离地面不超过5公分 只能前脚掌著地 脚跟只轻微的触地 可以强化小腿肌 小腿肌键 与脚踝周围的筋

(每星期加50下 直至能做到每天500下 别再超过)

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星期三 六做

5 短跑冲刺 做60公尺的冲刺 x 2 可以训练大腿后肌 (中间休息2分钟)

★做完后记得再拉筋一次以消除肌肉疲劳 另外也建议您抹一抹运动乳膏 消除酸痛

★练习完后当天 别再打球 让肌肉好好休息

★不训练的时后 请找一天努力打球 舒展筋骨

练习弹跳最大的忌讳就是没力量有的运动员弹跳很好就不做力量了，长久以往你的膝盖就肿胀积水，导致半月板发炎严重的可能终身不能上球场，吉林队就有三个例子。

练习弹跳最好是接和力量联系和弹速练习以力量为重弹速为辅，想要跳的高当然还要有一定的滞空，腰腹力量和伸展性的联系最为重要。找一个单杠最好是训练馆里的排杠，双手向上抓住杠子然后使自己悬空，收缩小腹将腿与地面平行，做八组一组八个调整好呼吸。

不馆做哪样练习记住都要慢跑热身最好是坚持跑45分钟，这样身体才能热起来，对于韧带的伸展才会有效果不然就是等于白练或效果不明显。其实有的时候腿部力量过足也不好，影响弹速，非常影响你跳的高度。

弹跳力的理论与练习方法

一、弹跳力的含义及其作用

运动员的弹跳力对于提高排球运动的技术水平起着决定性的作用，首先是因为弹跳力是掌握高难度排球技术、战术的物质基础：排球运动中的扣拦是当前排球比赛的主要得分手段。其次是以快攻为核心的结合跑动进攻的一些集体配合战术，无—不要良好的弹跳力为基础。排球运动所需要的弹跳力不仅要求跳得高和有腾空时间，而且还要求跳得快，又要有弹中能力。

二、弹跳力的理论分析

从弹跳力的含义可以看到，弹跳过程就是指人体给地面一个力，使地面产生一个大小相等方向相反的反作用力即支撑反作用力，这个力使人体获得加速度直至离开地面腾空而起。地面对人体的支撑反作用力包括两个部分：

一是下肢猛烈蹬地而产生的地面对人体的支撑反作用力，二是上体和手臂的向上作加速运动所引起的惯性力通过脚这个支点作用手地面而产生的地面对人体的支撑反作用力。通俗地讲，下肢各关节肌群的蹬地爆发力越大，地面产生的反作用力也越大，身体重心离开地面的加速度也越大跳离地面就越高；上体和手臂向上的加速运动越快快，地面的支撑反作用力也越大，因而跳得就地高。从弹跳的过程看，是指人体从下蹲到最低点开始蹬地，伸展身体，直至双脚离地。从理论上讲，用最大的力作用于地面(即地面对人体的支撑反作用力最大)，最短的时间内使人体重心通过最大的行程，可以在蹬离时刻使身体重心获得最大的速度，也即跳得愈高。

弹跳力从一定意义上说可以用爆发力来解释，而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功即肌肉的功率： N=FV(率=力量x速度)，也就是说弹跳力等于力量和速度的积，因此，当速度不变时增加肌肉的力呈可以提高弹力；当力量不变时，提高肌肉的收缩速度，同样可以增加弹跳。这就是训练弹跳的主要理论根据。在实际动作过程中，非蹲得越低越好，因为脚部力量的发挥与关节角度有关，只有适宜的角度才能最大地发力特别是在当前，技战术的发展对运动员弹既力的要求不仅跳得高，还要跳得快，因此不仅深蹲能高跳，浅蹲些也要跳得高。这对提高弹跳力的力量，速度二因子有了新的要求，即特别要重视提高肌肉收缩速度的训练。且从实验道，运动员经过系统训练后，肌肉收缩的力量不会有成倍的差别，而收缩的快慢是可能有很大差别的，所以更应该把提高肌肉收缩的速度作为研究和训练提高弹跳力的重点。

从起跳动作的动作结构和弹跳过程看，主要是伸膝、跖、伸髋，伸脊柱和摆臂。

伸膝是发挥弹跳力最重要的动作，股四头肌等伸膝肌群在弹跳过程中爆发性收缩。一般地说，弹跳的屈膝因人而异，腿部力量差的，屈膝后的膝角大，腿部力量强的，屈动作大，屈膝后的膝角小。

屈跖：屈跖即平时所述伸直踝关节加上屈趾的动作，也是弹跳的主要动作之一。随着快攻的不断发展，起跳的高度受到了越来越高的重视，而踝关节和足弓的爆发力强，怀疑对快速起跳有极大的贡献。尤其是在当前浅蹲快跳高跳情况下，屈跖肌群的训练益发突出。尤如前述，对踝关节韧性的认识也得以提高，因为踝关节伸展性好，无疑会加强躁关节发力的行程，

伸髋和伸脊柱：在弹跳过程中，伸躯干包括了伸髋和伸脊柱的动作。臀大肌等伸髋肌群和骶棘肌等伸脊柱肌群对起出动作起了一定影响。弹跳力强的运动员共臀部和腰背部力量都相对较强，特别是这些肌肉的收缩速度快，爆发力强。

摆臂是弹跳不可缺少的动作。摆臂速度快，能加大地面对人体的支撑反作用力，使跳得更快。从弹跳过程来看，扭臂作用宜大、宜充分，但从实用技术看，有些排球技术如扣快球等摆臂不宜过于充分。因此，摆臂要结合扣球实际。但总之，摆臂应求快速，因此对有助于迅速摆臂的群，诸如三角肌前部等，应加强其速度力量的训练。如果是单足起跳，除了起跳腿的训练外，还应提高摆动腿的屈大腿肌群，诸如髂腰肌．股直肌等的肌肉力量和收缩速度的训练，以便提高摆动腿的加速度，从而获得更大地面支撑反作用力，使跳得更高、弹跳力素质训练的内容和方法有文献报道，身体各部在弹跳过程中所起的作用(或谓贡献率)按其大小顺序依次为：膝部、小腿和踝部、摆臂，躯干伸和抬头。因此，弹跳力素质的训练就离不开这些部位肌肉的速度性力量训练。由于下肢环节对弹跳的贡献最大所以要特别加强对大腿前群肌肉和小腿后群肌肉的爆发力训练。尽管文献报道身体各部对弹跳都有贡献，但要真正发挥身体各部的作用，使之能保证发挥全力跳起那么协调性就显得尤为重要。协调的起跳才能使身体各部的爆发力真正为跳得高，跳得快，跳得滞空时间长，跳得轻松服务。因此在弹跳力训练中对协调性的训练也是必不可少的内容。强力训练的方法如述是肌肉的力量训练、速度训练的方法，此外还应具有灵活性和地方性的各种跳跃练习。

三、弹跳力训练应注意的问题

(一)弹跳力训练需有多年规划和全年计划。在全年计划中要安排好每一阶段训练的重点。一般情况下，冬训期间弹跳力训练比重大些，比赛期间可减少，但结合排球技术的弹跳比重应增加，要坚持全年和多年训练才能获得最大效果。

(二)发展弹跳力应从发展肌肉力量开始，当具有了一定水平后，应同时并举地发展肌肉力量和收缩速度。

(三)所选的练习应与排球技术动作结构和用力性质相一致。如负杠铃半蹲起立这个练习应与起跳技术的动作要求一致，这样所发展的力量不需转换，可立即使用。

(四>要大力发展伸膝肌群、屈足肌群和腰背伸肌、伸髋肌群的力量，同时还要特别注意身体爆发力的训练。

(五)要注意安排一定数量的“超等长”训练。如从高处向下跳又立即跳上的跳深练习，多级蛙跳；跳栏架和跳台阶等。

弹跳力的理论与练习方法

四、弹跳力练习方法介绍

主要的跳跃练习介绍

(一)单足交替向前跨跳。

(二)连续深蹲蛙跳、立定三级跳或多级跳远。

(三)全蹲跳、半蹲跳

(四)两足交替上下凳蹬起。

(五)单足或双足跳上台阶。

(六)原地单足交换向上跳或单足定时定次数跳。

(七)行进中以跳跑步，双足向斜前方跳跃或单足左右交叉跨跳步前进。

(八)单足跳跃前进一定距离后再换另一足。

<九)单足向前跳起，双足落地后立即回眺。

(十)立定或助跑1—2步的跳高或跳远练习。

(十一)原地直膝向上连续跳。

(十二)两人相向或背向站立，拉手下蹲后向上跳起

(十三)双足跳越体操凳前进

(十四)双脚连续跳栏架。

(十五)原地跳起，双手先后迅速触摸左右侧两个高悬物。

(十六)连续跳起单手或双手摸篮圈或篮板。

(十七)各种起跳

1．三步跑；向前摆腿跳，向同侧摆腿跳，异侧摆腿跳，加大摆臂助跑跳。

2．四步跳；连续四步跨跳(起跳脚落地)。跳的方法同三步跳。

3．双脚跳；连续向上方跳，跳起后收腿，收腹，或轮流收左右腿；左右分腿；前后分腿胯下击掌跳起展腹；空中转体。

4．单脚眺；两脚交换跳：单脚收脞跳，跳二次收腹一次。

(十八)双线跨跳；地上画两条线，相距50厘米。用各种方式跳。

1．双脚跨出跨进向前或向后连续跳。

2．双脚两边跨越前进跳。

3．单脚两边边跨越前进跳。

4．交又跳。左脚跨过右线，右脚跨过左线跳。

(十九)橡皮筋跳；

1．单根橡皮筋跳高不超过1米。

2．两人或多人跳过去钻回来比赛．

3．两人或多人来回跳比赛，

4．三角形或四边形拉橡皮筋的各种连续眺。

5．连续跳不同高度的橡皮筋，

(二十)跳绳。

(二十一)跳深。高台的高度一般在40—l00厘米之间运动员由高往下跳，脚着地后应立即用力蹬地跳起。

1．斜台上连续跳上跳下。

2．从高台上跳下，再迅速跳上另一高台。或先双足跳上一高台，再跳下，又立即跳上另一高台。

3．从高台上跳下后，立即再跳起作拦网或扣球动作。

(二十二)结合排球各种起跳动作的练习。如摆臂起跳模仿练习，摆臂与起跳的节奏练习，助跑起跳滞空力的练习、助跑起跳空中平衡能力的练习、变向助跑起跳与跑动助跑起跳扣固定球的练习、连续跳起网前拦网的练习、跳起空中连续拦两球的练习，后排助跑起跳挥臂向对方场区掷垒球的练引。

(二十三)结合战术配合的各种助跑起跳练习。

1力量素质 （1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习 A两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。 B俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做） C引体向上。 D 推小车。 E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握） F 哑铃/杠铃弯举 G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握） H 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船） I 俯立飞鸟 J 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握） K 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心) （2）发展腰腹力量的练习 A仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板） B侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿） C跳起空中转体、收腹头顶球 D 展腹跳 E 肩负杠铃体前屈、转体 （3）发展腿部力量练习 A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深 B 肩负杠铃提踵、半蹲 C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力 D 远距传球、射门练习 E 骑人提踵 F 杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌） G 悬垂举腿 2速度素质 包括：反应速度、位移速度、动作速度 （1）各种姿势的起跑（10~30米） （2）在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。 （3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。 （4）全速运球跑、变速变向运球跑 （5）绕杆跑、运球绕杆 （6）利用简单的战术配合练习速度。 3耐力素质 （1）有氧耐力训练 A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。 B 定时跑。如12分钟跑 C 穿足球鞋长距跑 D 100~200米间歇跑，400~800变速跑 （2）无氧耐力 A 30~60米重复多次冲刺跑 B 100~400米高强度反复跑 C 各种短距追逐跑 D 进行5、10、15、20、25米折返跑 E 往返冲刺传球 F 规定时间做不同人数抢传练习 4灵敏协调素质 A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。 B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。 C 各种翻滚与起动跑。 D 听掌声、哨声起动跑。 E 喊号追认。 F 两人冲撞躲闪。 G 多种动作过障碍。 5柔韧素质 A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。 B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。 C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。 D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。 E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。 F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。 G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。 H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。 I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。 体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。 一、专项力量训练 1速度力量 练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。 2力量耐力 练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。 二、专项速度训练 速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。 三、专项耐力训练 1有氧耐力训练 分为小强度间歇法和持续法两种。 持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。 小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。 2无氧耐力训练 无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。 无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。

交叉步突破

[动作方法]以右脚做中枢脚为例。两脚左右开例，两膝微屈，身体重心降低，持球与胸腹 之间。

突破时，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，身体稍右转，左肩向前下压，重心向右前方移动，左脚向右侧前方跨出，将球引于右侧，接着运球，中枢脚蹬地向前跨出迅速超越防守 。 [动作要点]蹬跨积极，转探肩保护球

运球是为了突破，要突破，最终是得进攻队员的身体过去才行。身体靠什么带动，脚步！所以脚步动作才是

最关键的，下面是我个人对运球过人时（当然其他时候的脚步动作也相当重要）脚步动作的一些见解： 1：降重心。 请千万注意，所谓降重心绝不是指你把腰弯下来就可以了，要屈膝而不是弯腰！！！当然还有其他辅助的动作，专业队一般是要求抬头，侧肩以及抬肘（肘子开路而非肘子打人，业余player不学也罢）。

2：顺步和交叉步。 这是两种最基本的突破步法。 顺步是指突破的时候，先迈靠前的脚（以你突破的方向为准），交叉步则是先迈靠后的脚。顺步的优势在于快，启动之前把重心放在靠前的脚上，靠后的脚象弹簧样的被压缩，这是快速启动的关键所在！！！！ 然后前脚朝前跨，相当于放开了被压缩的的弹簧，想不冲出去也不行了。 缺点是保护不够，有时候对手移动快，判断好的，往你前进路线上卡，可以对进攻队员形成很大干扰。 交叉步跟顺步不一样，它是先迈靠后的脚，启动方法是一样的，压缩+放开。 既然是先迈靠后的脚，那显然启动速度要慢些，不过它的好处在于一旦这只脚迈出去，你整条腿（加上你的身体）可以完全挡住企图占据你进攻路线的对手。 顺步一般是体前变向时用，交叉步则是跨下时用，当然体前也可以用交叉步，毕竟体前变向是最常用的。

3：身体+脚步+身体+球请大家注意顺序，身体前倾，脚蹬地，身体靠（往防守队员身上靠，挡他回防路线），球只须带过来，不被对手碰到就行~ 当然如果你玩街球的，另当别论，但玩街球的到了要过人那下，还得遵循过人的一些 基本准则才过去。

4：正面的虚晃这也是很常用的，但讲起来话就多了，这里我只提一下要点。假突破的方向一定要用虚晃的脚尖着地，才能保证迅速把身体弹回来，当然如果你的对手菜，身体不动也能骗死他，那你就不必看这些了，

篮球场上过人运球都是很重要的 楼主好好看看吧 加油

弹跳力

练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

上篮解释

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行进间单手肩上投篮

动作方法：以右手投篮为例，右脚向前跨出时接球，接着迅速上左脚起跳，右腿屈膝上抬，同时举球至头右侧，腾空后，上体稍后仰，当身体跳到最高点时，右手臂伸直，用手腕前屈和手指力量将球投出 动作要点：一跨大步接球牢，二跨小步用力跳，三要翻腕托球举球高，四要指腕柔和用力巧。

行进间单手低手投篮

动作方法：跑动步法与行进间篮下单手肩上投篮基本相同，只是在接球后的第二步要继续加快速度，向前上方起跳，腾空时间要短。投篮手指五指自然分开，托球的下部，手心朝上，手臂向上伸展，接近球篮时，用手指上挑的动作，使球向前旋转投向球篮

动作要点：第二步用力蹬地向前方起跳，投篮出手前保持单手低手托球稳定性，用指腕上挑力量使球向前旋转投出。

　多接触球，多做一些熟悉球性的练习(可以模仿下面的教学视频练习），和运球、投篮、上篮、运球突破的练习。 运球时掌心不接触球，手指和掌沿接触球，熟练后眼睛不要盯着球，要抬头目视前方，练习时要由浅入深，由易到难，循序渐进。

　　要练习，左右手交互运球，到可以轻松的单手拉球转身。

　　最重要的是你的运球节奏，有的人喜欢重,有的喜欢轻，有的喜欢低，有的喜欢高，找到合适自己的。

　　手指主要是以拨球为主，双腿一前一后，跨下低运,注意手伸直，但靠手指发力，熟悉后控球更有手感。

　　1单手运球100下（右手完了换左手，以下单手运球都这样，不再重复，如果篮球场是空的，建议饶着篮球场以一圈为准）

　　2单手身前左右运球

　　3单手身侧前后运球

　　4双手体前变向运球

　　5胯下运球

　　6双手背后运球

　　7双手原地8字运球

　　介绍几种安全简单无害的练习提高弹跳力的方法：

　　1）跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！

　　有效方法：每天抽出两至三次时间跳跳绳、小兔跳。每次10分钟左右！

　　小兔跳：蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃！

　　2）跳得高和置空时间长：用于后仰投篮！空中做动作，但要抢篮板的话就不是很实用了！

　　有效方法：蛙跳，走路时，点起脚尖走，脚后跟抬起！ 每天练习半小时左右！

　　这样练脚腕上的力量，在练好脚和腿上力量的同时，要想置空好，还得做俯卧撑，仰卧起坐，练好腹肌和腰上的力量！

　　3）：半蹲跳

　　双手放置体后，落地后再次快速跳起，反复即可15X4组。

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举报| 2011-10-19 19:58网友采纳

有篮球场最好

必须要去磨合，要跟别人学

首先一定要熟悉篮球规则，运球不能犯规

可以每天睡觉前拿球运一会，培养手感

弹跳力可以锻炼小腿肌肉、并且不要块状肌肉

投篮也很重要，可以自己从家里找个什么圆的东西练手感

注意投篮动作一开始的时候一定要正规，不然就改不过来了

注意团队配合，那是打赢比赛的关键

方法如下：

前变向过人：当你的进攻路线被对手阻挡时，开始左右拉球，可以单手拉球（左右运球），放低自己的重心，运球不要超过腰部，突然向右（左）移动，看到对方跟你移动时，突然往左（右）移动，快速过人。要领：一定要快，不能给对方反应的时间

变向背后运球过人：用左手向右运球，球弹起来时右手接住球，同时右脚迈出一步（给右手背后运球留下空间）左脚不动，把球从背后运到左手，立刻左侧突破。右手运球则与上面相反。

胯下变向过人：这种方式单挑时能防止对方偷球。用左手运球，同时左脚迈出一步，将球从胯下运到右手（这个时候用身体护住球），在运到左手，换步，左侧突破。右手运球则与之相反

变向运球一定要快，当观察对方重心改变时是你最好的突破时机