我身高163cm，20岁。现在可以摸圈.请问如何才能把弹跳练出来扣篮

弹跳这么好啊 应该超过100cm了吧 纯练弹跳 你的摸高要再提高10cm左右 以你现在的弹跳能力 不知道还能有多少空间 才能达到弹跳要求 至于弹跳训练 前面的老师已经给出很多了

不知道你现在篮球水平怎么样 无法想象一个无法抓住球的人 又完全没有球感的人 要跳到多高才能扣篮 因为扣篮要能在空中同时控制好自己的身体和球 特别是手对球的控制力要非常好 不然球大多是飞出去了 另外球控制不好 会使你投入过多精力在球上 那么弹跳高度就不够了。

扣篮训练 需要几个方面

一个是小腿发力训练 建议不要做负重训练 那会改变你身体重心 当你卸重后 会出现极度不适 跳绳是比较好的 当初我每天跳双摇（起跳后跳绳摇两圈）三组 每组50~60个 中间间隔5分钟 做肌肉放松 同时可以练习到手脚协调 腰腹力量等 这都是扣篮必要的

二是韧带柔软训练 热身后压腿 切记上身不要弯曲 而且进度要慢 避免造成硬性损伤 主要是腿部正后的韧带 而不是腿的侧部韧带

三是 起跳发力方式的选择 常规是两种 长助跑上篮单脚发力和短距离跳步双脚发力 两种都需要训练 技术多样化是必须的

四是 空间感训练 你要在空中最高点时达到最合适的位置 这可与起跳发力训练同时进行 寻找你最适合的起跳位置

五是 手部训练 最初 只有手指能超过篮筐 那么实际就是上篮动作最后手指向下发力 这属于塞篮 这需要很强的手部控制能力和手感 不然你会发现球经常飞出去 锻炼手指力量最简单的是用手抓球 最开始很难基本抓不住 尽量张开五指使得整个手掌紧贴篮球 达到最大面积接触 然后手指发力 这在上课时就可以在课桌下练习 ╮(╯_╰)╭ （还是要听课啊~~~~）

最后希望你不要受伤 有了心理阴影就麻烦了

期待你的第一次扣篮

弹跳==力量×速度

　　力量越大，发力速度越快，跳得就越高。

　　力量，主要是股四头肌、臀大肌的力量，下背部、小腿肌肉和上臂三角肌也很重要。

　　发力速度这个东西就复杂了，和力量有关，而且又和神经系统、柔韧性、协调性有关系。

　　所以训练手段主要就是：

　　1、力量训练，深蹲硬拉卧推是必须的，用箭步走、推举、提踵等来辅助;

　　2、爆发力训练， 高翻、借力推举、抓举等;

　　3、柔韧性，各种拉伸;

　　4、专项训练，摸高等;

　　5、超等长训练，跳深等;

　　1热身运动，各种拉伸避免受伤，这个是必须的;用10%的力量;

　　2俯卧撑+仰卧起坐，我习惯稍微锻炼一下上肢的力量，弹跳并不是仅仅发挥下肢的力量;用30%的力量;

　　3蛙跳 or 深蹲，是时候锻炼你的下肢力量了，这时候应该用80%的力量了。有能力可以多练几组;

　　4自然跳高 or 摸高，自然跳高就是双脚往上尽力跳，摸高可以双脚也可以单脚，这时候用尽100%的力量吧，也是最见效果的时刻了;但注意不能让双腿过于疲劳，只需要保持兴奋感就行了，不能受伤是前提。

想扣篮，我们先提高弹跳力，下面几个动作坚持就会有提高！

1原地纵跳，身体站立随即手臂摆动腿部发力。这个动作能锻炼我们的的弹性，锻炼小腿肌肉，起跳速度，能提高抢篮板能力。这一组10次，做3组。

2负重深蹲，这个动作能有效锻炼到臀大肌和大腿肌肉，增加大腿力量，为扣篮打下基础。一组做8次，做3组。

3保加利亚蹲，这个动作能锻炼到单腿的大腿肌肉，单腿的力量必不可少。一组做8次做3组。

4负重提踵，锻炼到小腿肌肉增加小腿力量，有助于增加弹跳。一组做15次，做3组。