脚踝关节僵硬怎么锻炼呢

脚踝关节僵硬怎么锻炼呢

　脚踝关节僵硬怎么锻炼呢，踝关节僵硬主要是踝关节处肌肉粘连，影响踝关节活动，通常与年龄增长有着密切联系，踝关节僵硬平时多做一些锻炼也是可以恢复的，以下了解脚踝关节僵硬怎么锻炼呢。

脚踝关节僵硬怎么锻炼呢1

　膝盖僵硬的原因主要是股四头肌萎缩，粘连，髌骨及膝周软组织粘连，挛缩。主要为股四头肌等长收缩，髌骨被动活动锻炼。一般恢复不是问题。股骨头手术后一定要注意“四不”原则，以防手术失败：

　1，术后6-8周可扶双拐下地不负重行走，3个月后拍片示骨愈合顺利者，一般6个月后可完全去拐负重行走。

　2，应早坐起，在病情允许下，疼痛消失时即可行髋关节和膝关节的主动活动及双下肢的股四头肌锻炼，不能盘腿。

　3，避免以下危险姿势：髋关节向前弯曲。

　术后康复锻炼 1术后1周要抬高患肢20～30 cm，略高于心脏水平，以减轻术后水肿。术后第2周开始鼓励患者做股四头肌等长收缩活动，每日2～3次，每次2～5 min，第3 周患者可在床上起，增加功能训练的次数，每日4～5次，每次5～10 min6。2术后6周练习屈膝关节锻炼。患肢被动屈膝使小腿在床边悬吊再下地。

　3术后8周即可行下地负重训练和抗阻训练，膝关节屈曲达90度以上。采用CPM功能锻炼有助于早期回复。可服用专用于术后康复里关节修复配方来辅助关节僵硬的情况，选择欧美进口的品牌较好。

　你想不疼应该多练硬度吧，沙袋是很好的东西，每次练习都得用很大

　的力去撞，开始太疼可以给膝盖上点措施，用东西护住膝盖，至于护的东西多厚，就看你自己用大力撞时有多疼，一般护住再撞的疼应该让你感觉到一般的疼痛，每天练习，每组撞击多少次（自身情况，但最少要100+）分四组，每月加量。

　如果（用力）每撞击一组也就是100多下，就让你疼的难以忍受，那说明你的护膝薄，护膝可以厚点，但撞击时一定要用力。光有硬度也不够，应该多带绑腿沙袋去练，或穿铁鞋等等一些让你提膝费劲的道具，平时每隔48小时就做8组蹲起，每组大概（30个左右）间歇一分钟，我说的数量只是用来参考，如果觉得轻松就加量，难就稍减。腿上肌肉强了，动起来方便，膝击的力量当然也会有所加强。

　膝关节僵硬的原因很多。创伤性膝关节僵硬是骨科临床常见的后遗症，多系由膝关节内或膝关节周围骨折、膝关节内外韧带损伤、膝关节固定时间过长所致。 关节僵硬的传统治疗方式：麻醉下手法推拿松解，容易造成髌骨骨折、韧带撕裂。

　膝关节僵硬发生的部位：关节内僵硬、关节外僵硬、混合性僵硬。膝关节僵硬治疗目的：彻底松解股四头肌和广泛软组织粘连，包括关节内、外粘连，以获取最大的膝关节活动范围。关节僵硬的松解手术手术适应症：以膝关节内粘连为主。

　手术方法：缓慢推拿松解，因粗大关节内粘连已被切除，通常只出现细小的撕裂声；如股中间肌挛缩明显，严重影响屈曲，可取髌骨外上小切口，将股中间肌腱切断；如髌骨活动度仍很差，可于镜下行外侧筋膜和内侧筋膜切开松解术。

　术后处理要点：使用镇痛泵，屈膝位固定。常规使用消炎镇痛类药物。避免肢体肿胀，加压包扎，患肢冰敷，止血、脱水、消肿。常规使用消炎痛，预防创伤性骨化。不做反复、过度的屈伸练习，必要时行麻醉下二次推拿。

　锻炼对我们来说是非常重要的，经常锻炼可以增强我们几天的免疫力，减少生病的几率，而且对我们骨骼的发育也有着非常好的作用。像平时容易脚踝关节容易僵硬的，就更需要锻炼了，到底脚踝关节僵硬怎么锻炼呢？可以根据上文中介绍的方法，相信坚持一段时间会有好转的。

脚踝关节僵硬怎么锻炼呢2

　脚踝僵硬需要每天坚持锻炼，想要加强踝关节的锻炼主要应该从三个方面着手，一是加强踝关节的力量，二是提高踝关节的柔韧性，三是提高踝关节的灵活性。

　 1，提踵练习：

　提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

　 2，屈膝坐压：

　身体侧卧，双膝并拢，双腿弯曲，靠近地面的手，扶着膝盖维持稳定，另一只手放于头后；通过收缩腹外斜肌和腹内斜肌，将身体慢慢抬起；达到最大位置，稍作停留在慢慢放下。

　 3，后屈体：

　两手抱头跪立，向后倒体至两肘两膝触地。臀压在双踝上。站立体前屈，经两手体后撑地成坐撑。体会重心后移、撑手、坐地技术。要求动作连贯。可加助力体会。在斜坡上，由高向低做后滚翻。体会推撑用力和翻转后的动作，要求直腿、髋角小、推手及时充分。

　 4，俯撑伸展踝 ：

　直臂俯撑。两臂屈肘，上体后移。随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。

脚踝关节僵硬怎么锻炼呢3

　 踝关节僵硬恢复方法

　其实踝关节僵硬是由于踝关节周围的肌肉长时间的不活动引起的，因此，大家在康复训练的时候切不可操之过急，一般需要逐渐活动关节，最好是在使用活血化瘀的中药外敷，踝关节僵硬是很快就能恢复到原来的。

　根据踝关节的解剖特点，加强踝关节的锻炼主要应该从三个方面着手，一是加强踝关节的力量，二是提高踝关节的柔韧性，三是提高踝关节的灵活性。

　提踵练习：站在台阶边缘，以脚趾部支撑，先提踵并保持垂直站立姿势，然后慢慢降低脚跟，降到台阶以下时，以最快的速度提踵，提踵的幅度越大越好，提踵到最高点时暂停一下，然后再按慢下快上的动作节奏练习，并不断增加下降的幅度。

　屈膝坐压：左腿前伸，右腿屈膝后折，上体直立，臀坐在右踝上，两臂在体后撑地。两臂屈肘，上体后仰坐压踝。重复多次后两腿交换。

　后屈体：两手抱头跪立，向后倒体至两肘两膝触地。臀压在双踝上。

　俯撑伸展踝：直臂俯撑。两臂屈肘，上体后移。随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。

　提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。

　 灵活性练习方法

　绕环：一腿支撑，另一腿的脚尖着地，以踝关节为中心向内作绕环多次，再向外作绕环多次，然后换另一脚，要求尽量放松协调，并逐渐加大动作幅度。

　拔篮球：一腿支撑，另一腿用前脚掌轻踩在篮球上，以踝关节为中心，脚前掌拔动篮球，使球向内作匀速转动30s，再向外作匀速30s，换腿作上述练习，尽量使球在原地转动。

　脚写字：两脚夹一笔，在墙上写字。

　直膝单脚的左右移动跳：利用跑道的内凸弦，做前脚掌着地的跳跃练习。

　负重交叉交换跳：负轻杠铃或穿沙衣等作直膝的花跳。

颈肩腰腿痛，常见的症状就是疼痛和功能障碍，疼痛不用多说，功能障碍就是某些动作受限。

什么原因呢？

如果你有颈肩腰腿痛的体验，那你的感受会很真切。疼痛的地方明显是僵硬紧张的，动作受限不灵活，感觉就像有根筋扯住了。感觉上我们就能想到，疼痛和功能障碍就是因为某些组织过于紧张，所以“不松则痛”。

目前，主流医学在治疗上也是遵循这个“不松则痛”的认识，所以采用的都是松解的方法，不论是推拿、针灸，还是针刀、手术，或是各种理疗，都是在松解这些组织。

好在近10年这种情况有了变化，随着运动康复的普及，很多人已经知道，松只能解决一部分的问题，甚至是暂时的问题，而康复训练才能真正治愈和防止复发。

运动康复的内容很多，以前讲过一些，今天我来介绍人体最重要的三个稳定性训练，分别是足踝、核心和颈椎。

稳定性训练很重要，因为没有稳定就没有灵活，比如：

之所以优先推荐这三个部位的稳定训练，是因为它们至关重要，足踝是人体的根基，核心是身体的中轴，颈椎是大脑的枢纽。

（一）静态训练

（二）动态训练

训练方法1：在维持缩足以及腰椎、骨盆、颈椎中立位姿势下躯干前倾跨半步向前。注意不得腰椎过伸及下肢内旋。

训练方法2：双足站在平衡垫上，进行闭眼、重心转移训练；或附加上下肢动作或扰动等方式，在提高难度增加不稳定性等条件下训练。

（三）功能性训练

在不稳定支撑面上完成蹲、跳、跨步、推、拉等功能性动作。

正常的核心稳定与运动控制是脊柱与肢体实现功能的基础，核心稳定与控制的习得遵循固定的运动学习阶段。首先是认知-动觉阶段，也就是患者对运动控制能力的学习与感知。在此阶段，需感知腰-骨盆、肩胛-胸椎、颈-头枕等关键部位的运动；其次是运动学习阶段。要求患者学习在正常功能范围内运动，并且可使用关键部位进行更为复杂的训练；最后阶段是自主阶段，即不再需要意识或思考就能实现正常的活动。

（一）训练进阶原则

（二）训练方法

1 cat-camel式

适应证：热身或颈肩腰背疼痛或僵硬不适。

训练方法：四点跪位，正常呼吸，肩、肘、腕成一垂线，髋、膝上下垂直，手、膝分开与肩同宽，脊柱缓慢屈伸牵拉。

2 bird-dog式

适应证：头颈肩疼痛及胸腰髋疼痛与伸展受限。

训练方法：四点跪位，腹壁绷紧，自然呼吸，一侧下肢或上肢伸展，或上下肢交叉相对伸展。要求腰背伸直，伸展的肢体与腰背呈直线，脊柱和骨盆无旋转及侧移，无腰背紧张。

3 侧桥

适应证：腹肌耐力差，腰痛。

训练方法：膝位或踝位侧桥，腹壁绷紧，髋、膝、肩成一直线。踝位侧桥可左右滚动。

4 dead-bug式

适应证：慢性或亚急性腰痛，腹桥或侧桥功能障碍。

训练方法：仰卧位屈髋屈膝，手臂伸向天花板，保持腹壁收紧，腰椎平直贴于支撑面，自然呼吸。进阶可保持这一体位，双手持球，左右滚动；或交替对侧肘膝相碰；或手掌撑住头顶墙面，下肢交替伸屈；或躺在泡沫滚轴上足部着地，持球过头。

5 背桥

适应证：亚急性或慢性腰痛、髋膝踝疼痛、臀大肌及臀中肌力量不足，改良Thomas试验阳性。

训练方法：仰卧，屈膝抬臀，大腿轻度外旋。若激活臀肌需在大腿部使用弹性带或在大腿外侧施加阻力对抗外展外旋；也可单腿搭桥，一腿伸直，两侧交替；或单腿搭桥，两侧交替抬起放下。注意骨盆不得偏移倾斜，肩、髋、膝保持一条直线，脊柱无旋转，腰部无过伸，腹壁需紧绷，双臀有足够挤压。

颈椎稳定性训练有好几个方面，这里我介绍最重要的颈深屈肌训练，实在是因为太多人有头前倾、伸脖子的不良体态了。

训练方法1：仰卧，用压力计或血压计气囊置于颈枕部，收下颌下压，从20～30mmHg，每隔2mmHg为一压力保持点，在此压力点保持10秒钟，逐步增加。

训练方法2：站位或坐位，双拇指托住下颌，下颌抗阻下压。注意不能激活胸锁乳突肌。（图5-83）

上面三个部分的稳定性训练，虽然各有各的用处，但特别好的一点是——所有人都适合训练，因为绝大多数人这三个部位都是稳定性不足的。有病治病，没病健身。

脚踝又称踝关节，它是足部与腿相连的部位，也是跑步时传递压力的关键部位，如果脚踝疲软无力，就使得缓冲能力和动作效率下降，并增加踝关节本身及其它部位（如膝关节、小腿胫骨）出现受伤的风险。

此外，在跑步过程中，踝关节的灵活性和稳定性，也起着非常关键的作用，如果灵活性不够就会导致跑姿姿势的代偿，带来运动损伤；如果稳定性不够，就会在跑步过程中增加受伤的风险，比如说崴脚。

经典的踝关节强化训练动作：

1、高尔夫球训练法

通过踩压高尔夫球，达到加强脚踝力量的效果。

2、前脚掌着地后脚高抬

增加脚踝的稳定性，可以用作热身训练。

3、前脚掌着地前后移动

脚掌正平前后移动、脚掌外侧前后移动、脚掌内侧前后移动

4、弓步前行

增加脚踝力量同时提高大腿力量，可用作热身训练。

5、固定脚踝稳定训练

通过单脚站立另一侧脚的摆动增加脚踝稳定性。

6、脚踝平衡训练

闭眼抱胸单腿站立，通过平衡练习，可以增强脚踝适应能力，预防崴脚。

7、器械辅助训练

通过不稳定器械的使用来达到脚踝的综合受力。

8、弹力带辅助训练

利用弹力带的拉伸效果增强脚踝力

9、全身协调控制训练

单脚内外跳能够提高脚踝和小腿力量，加快横向移动的速度。单腿翘起，手掌摸地，这个动作除了能够提高脚踝与跟腱的力量，还能够提高平衡能力。

防止脚踝扭伤的护具

　防止脚踝扭伤的护具，对于跑者来说，扭伤可能是很常见的事情，但是我们在生活中也是会想办法去避免它的发生，现在市场上有各种各样的护踝产品在卖，以下分享防止脚踝扭伤的护具

防止脚踝扭伤的护具1

　护踝有用。踝关节保护起着重要作用，这主要取决于患者想要达到什么样的目的。

　护脚踝套其实也分很多种类，基本常见的就两种：

　1、绷带型

　2、护踝型

　首先是最基础的弹力绷带，相信大家都知道这种绷带。球员们一般在比赛前都会由专门的理疗师为他们的脚踝打上厚厚的绷带，一般情况下打绷带之前都会先使用皮肤膜打底。从我个人的感受来说，这种绷带的防护效果比较不错，贴近你的皮肤，能够在你受伤的时候做出最快的反应。全世界的运动员都在选在这种方式，我相信一定是有它的道理的。

　优点：防护效果比较好，轻便，穿脱球鞋容易，适应所有球鞋

　缺点：成本高，耗时，还需要有比较熟练的手法

　它的结构分为两个部分：1、袜套。2、绷带。有一层袜套打底，足弓部分的感受会好很多，穿脱也比较方便，并且有着八字缠绕的绷带加持，防护的效果比单纯的弹力绷带还要好一点。有一点

　我要说明，这款433R不太适用于重心比较高的鞋款，当时我穿着利拉德3加上这款绷带也差点扭伤，因为利拉德3的后掌重心比较高。它比较适合平时强度不大的比赛或者半场养身篮球。

　接来下我们来聊聊护踝型：护踝型我所推荐的三款都是属于三级防护型。首先我们来聊一聊ASO护踝，它不仅适用于篮球场同样适用于网球场。跟大家熟悉的迈克达威195R一样的生理结构，三重保护。给予脚踝需要的一切保护，同时舒适性和轻便性成为它的优势，相信大家都有看到很多NBA球友使用这款护踝，足以见得它的功力。

防止脚踝扭伤的护具2

　 一、踝关节扭伤的原因与症状都有哪些？

　而较粗的踝关节内侧副韧带损伤相对少见，仅占踝关节扭伤的5-10%。

　根据损伤的严重程度，韧带可能会因过度拉伸而撕裂，从而导致踝关节不稳定。

　其症状表现为踝关节疼痛和外脚踝肿胀，并伴随有踝部皮肤淤青现象。

　 二、扭伤后，应当如何急救？

　那么在出现踝关节扭伤后，我们该如何急救？

　及时且充分的急救措施是确保脚踝尽快康复的重要因素。

　在踝关节扭伤后的48小时内，请尽快进行以下操作95

　 1固定踝部，停止活动

　 2冰敷

　使用冰袋冰敷疼痛部位10至15分钟，每天重复几次，可以每隔2小时敷20分钟。

　注意：不要将冰块直接放置裸露的皮肤上，要用毛巾包覆住冰块或使用冰袋。

　 3立即使用弹性绷带加压

　这是一个比冰敷更重要的急救环节，因为它会阻止皮下继续淤血，并防止由于淤血而导致的踝关节严重肿胀。

　 4尽可能将小腿和脚踝抬高过心脏

　可以躺在地板上，将整条腿平铺在几个枕头上以减少肿胀。

　如果伤情严重，建议及时就医。

　 三、脚踝康复训练，要做！

　扭伤恢复后，我们不能忽略脚踝康复训练。

　经过一定的训练，可以提升脚踝的稳定性,防止脚踝再次扭伤并且提升脚踝力量。

　当疼痛和肿胀几乎消失后（一般是扭伤2-5天后）即可开始进行康复训练。

　 第一阶段 恢复正常功能

　 1尝试正常行走

　在疼痛允许的范围内，尽量站立。第一周，可以使用拐杖支撑脚踝，尝试从脚跟到脚趾的正常行走动作。

　 2锻炼踝关节的灵活性

　坐在椅子上，抬起扭伤的脚，环绕脚踝10到20次。环绕动作要慢，幅度要大。可以先按顺时针环绕，然后再按照逆时针方向环绕。

　 3单腿平衡训练

　患足单腿站立，双臂展开以保持平衡，请闭上眼睛并持续保持平衡。

　 第二阶段 力量训练

　伤后一至两周后开始利用弹力带进行力量增强训练，具体方法如下95

　 1抗阻踝外翻训练

　坐在床上或凳子上，用弹力带套住两脚，患脚用力外翻，反复做15次，休息30秒。

　共做4-6组，每天1-2次。

　 2抗阻足内翻训练

　如图，坐下，将弹力带在远端固定，患脚足踝用力内翻，反复做15次，休息30秒。

　共做4-6组，每天1-2次。

　 3抗阻力背屈训练

　将弹力带固定在远端，近端套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿(停顿1-3秒)，缓慢放开，反复拉伸12-15次，然后休息30秒。

　共做3-5组，每天2-3次。

　 4抗阻力跖屈训练

　以弹力带为阻力选择，近端固定(手握)，套在足弓底部，从屈曲位尽量用力使双足绷至伸直位，稍作停顿后缓慢放开，反复做12-15次，休息30秒。

　每次做3-5组，每天2-3次。

　 5台阶提踵训练

　患侧脚前脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，将健侧脚轻轻搭在提踵脚的脚踝后面，确保全程不参与动作。

　从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位，保持膝关节略微弯曲，抓住某物以维持身体平衡。确保提踵2秒，最高点停1秒，降踵2秒，最低点停1秒。

　15次反复为一组，每天2组。熟练之后，可手持哑铃负重训练。

　 第三阶段 防止运动时再次受伤

　在通过复健训练后，大部分人就可恢复正常生活了，但对于喜爱运动的小伙伴们还是有几点需要注意。

　首先，我们可以穿戴护具防止脚踝韧带再次受伤。

　选择一款易于穿戴、可根据自己脚部特征调节的护踝是比较好的`选择，不会太过闷热、产生细菌，也不会影响穿鞋。

　透过高弹性两侧加压带，以交错的8字缠绕强化保护踝关节，提高踝关节整体的支撑强度和稳定性。

防止脚踝扭伤的护具3

　 脚扭伤肿了该怎么办好

　扭伤是生活中难免发生的问题，尤其是脚踝关节是最容易扭伤的部位，一旦扭到，最直接的反应就是「痛」，然后才会依扭伤的程度，看看是否会有肿胀或是瘀血的情形。脚扭伤，轻者只是局部轻微疼痛，重者可出现整个足面瘀青，肿胀，甚至寸步难行。急性发作时，应立即休息，停止运动，比赛。

　在日常生活中，因走路不慎脚被扭伤是经常发生的，该怎样治疗它呢

　 一、分清伤势的轻重

　如果脚扭伤后能持重站立，勉强走路，说明扭伤为轻度，可自己处置;如果脚扭伤后足踝活动时有剧痛，不能持重站立或挪步，按着疼的地方在骨头上，并逐渐肿起来，说明可能扭伤到骨头，应立即去医院摄片诊治。

　 二、正确使用热敷和冷敷

　扭伤初期，破裂的小血管在流血，此时可用冷敷，使血管收缩凝血，控制伤势发展。24小时后，破裂血管流血停止，这时可用热敷，促使扭伤处周围的淤血消散。

　 三、正确按揉扭伤局部

　扭伤初期，以在血肿处做持续的按法为好;24小时后做揉法，以肿处为中心，向周围各个方向擦揉。

　 四、适当进行活动

　在扭伤初期，肿胀和疼痛逐渐加重，应停止活动，抬高患肢。待病情趋于稳定后，只要不是很痛，可逐步加大足踝部的活动。

　 五、合理用药

　扭伤初期，不需内服药，不宜外敷活血的药物，以免血流更多，肿胀更大，必要时用点“好得快”喷洒伤处，会感到舒服点。24小时后，内服些云南白药、跌打丸、活血止痛散，再外敷五虎丹，消肿后就不必内服和外敷药物了。

　 六、如扭伤伤到骨头，医生给打上石膏后，一定要注意：

　1、刚上石膏约10、20分钟内，不能随便移动患足。因为此时石膏还未发硬，易变形。

　2、上好石膏的最初24小时内，应注意石膏的松紧。

　3、足部上石膏后，一般不宜着地行走。

　4、夏天上石膏，足应放在凉爽处，防止足汗过多而积聚在石膏内。

　5、冬天上石膏，就注意患肢保暖，在石膏外的足端不能冻伤。

　6、如上石膏后疼痛加剧应及时请医生检查。

跑步时大意、路面不平整、夜跑看不清道路、越野跑都容易发生急性崴脚（也称为踝关节扭伤），这可能是常见的跑步损伤了。

急性崴脚后如果处理不得当，很有可能留下以脚踝反复崴伤（脚踝不稳）和慢性疼痛为典型代表的后遗症，严重影响你以后的生活。那么，崴了脚我们应该怎么办？如何恢复？下面来给你一一解答。

一、脚崴后该如何处理？

崴脚后脚踝立即就会出现疼痛、肿胀等急性炎症，这时的处理就是尽可能控制肿胀和炎症反应，应当遵循经典的“大米”原则，即 “RICE” 原则。

1 就地休息

“R ”（rest） ，就是休息、停止活动的意思。这时皮下的血管已经破裂，进一步活动只会增加出血量，加剧皮下淤血肿胀。

2 想办法冷敷处理

“I”（ ice） ，就是冷敷，冷敷可以镇痛，同时冷可以使得血管收缩，减少皮下出血，从而减轻肿胀。此外为防止冻伤，一般也不建议冰块直接作用于脚踝，而是用塑料袋、薄毛巾包裹住更为合适。一次冰敷持续15~20分钟，当天至伤后48小时以内可以一天重复多次。

3 冷敷后加压包扎

“C”（compression） ，就是对伤处进行加压包扎，做过冰敷就可以进行包扎，包扎可以压迫止血、减少出血和肿胀，同时也可起到稳定脚踝、减轻疼痛的作用。

包扎的具体方法是绕着脚踝做8字缠绕，加压包扎的意思是包扎时应当适当包得紧一些，起到防肿作用。

4 睡觉时用被子将脚垫高

“E” （elevation） ，即晚上睡觉时用被子将脚抬高，要求高于心脏平面，这一措施可以促进血液及组织液回流，减轻肿胀。

需要注意的是，抬高伤脚仅仅指的是将脚抬高，有的跑者误以为是将整个小腿抬高，而且往往膝盖一抬高，脚又垂下去了，反而不利于血液回流。

现在，也有人将“RICE”原则改为“PRICE”，所谓“P”即protective，保护受伤部位的意思，其实通过减少活动、冷敷、加压包扎就基本可以起到保护受伤部位的作用。

5 用西药类外敷药，不要用中药类外敷药

红花油等中药类外敷药的主要作用就是活血化瘀，在崴脚后48小时以内，皮下淤血，组织液正在渗出，炎症反应正在发生，这时如果用红花油就意味着加重出血和肿胀。而西药类的外敷药，例如扶他林，其发挥作用不是通过活血实现的，而是抑制疼痛物质产生，从而起到消炎镇痛的作用，可以用于受伤当天以及后期。

二、崴脚后的康复训练该怎么做？

经过了一段时间养伤，你会发现疼痛好像是减轻了，但似乎有些惧怕跑步，勉强恢复跑步总感觉脚踝没劲儿，不稳，隐隐作痛，似乎总是恢复不到受伤之前的状态。

更要命的是脚踝的灵活性、稳定性、力量都难以通过养伤养好。这时你还需要进行康复训练，被动休息治疗结合主动康复训练才能最大限度恢复受损的功能。

1 康复训练始于关节活动度训练

如果没有骨折等问题，受伤后48~72小时以后，就可以开始进行简单的康复训练。长时间休息不活动会导致脚踝关节粘连、肌肉萎缩、力量下降等一系列并发症。首先需要做的是放松小腿及踝关节附近紧张的肌肉，恢复关节活动度。小腿拉伸放松动作都可以做。

2 脚踝力量训练

崴脚本身就跟脚踝力量不足有关，因此，恢复脚踝力量是康复最重要的环节之一。脚踝力量练习需要做以下4个练习。

1

提踵离心

2

勾脚练习

采用站立位，双脚做勾脚尖动作，尽可能勾脚至最大幅度，可重复30~50次，直至小腿前侧有酸胀感。

3

外翻练习

采用坐姿，握住脚外侧，手给予脚向上的阻力，脚踝做向下发力动作即是外翻练习。重复16次为一组，做2~3 组。

4

内翻练习

采用坐姿，握住脚内侧，手给予脚向下的阻力，脚踝做向上发力动作即是内翻练习。重复16 次为一组，做2~3 组。

3 平衡能力训练至关重要

当脚踝具有了一定力量，接下来就可以进行平衡能力训

练。平衡训练本质就是脚踝稳定性训练。

需要注意的是，平衡训练本身具有一定危险性，一定是从低难度开始，逐步进阶。

静态平衡训练三级难度

静态平衡1级难度：睁眼双手侧平举单脚站立，目标60 秒

静态平衡2级难度：睁眼双手抱胸前单脚站立，目标45 秒

静态平衡3级难度：闭眼双手抱胸前单脚站立，目标20 秒

4 爆发力训练

脚踝是否恢复？何时开始恢复跑步？以能否单脚起跳和稳定落地进行评估依据。只有脚可以稳定地起跳和落地，才说明脚踝恢复了八九成。

如果你不小心脚踝崴伤了， 应当以RICE原则进行急救，伤后3~5天就应该开始进行康复训练 ，这对于加速脚踝康复，能以健康的脚重新跑步是必不可少的。崴脚，看似问题小，但千万不可掉以轻心~

                          - END -                               

    

一、崴脚之后如何进行紧急处理

就地休息

崴脚后脚踝立即就会出现疼痛、肿胀等急性炎症，这时的处理就是尽可能控制肿胀和炎症反应，应当遵循经典的大米原则，也即“RICE”原则。 “R”是指Rest，就是休息、停止活动的意思，因为崴脚本质是突然超范围的活动拉伤了脚踝韧带，事实上这时皮下的血管已经破裂，进一步活动只会增加出血量，加剧皮下淤血肿胀。

2 想办法冷敷处理

“I”是指Ice，就是冷敷，冷敷可以镇痛，同时冷可以使得血管收缩，减少皮下出血，从而减轻肿胀。冬季可以立即用自来水淋脚，而夏季必须要用到冰块，现场没有冰块，买一两根冰棒外层包上一层塑料袋也可以应急。

3 冷敷后加压包扎

“C”是指Compression，就是对伤处进行加压包扎。做过冰敷就可以进行包扎，包扎可以压迫止血、减少出血和肿胀，同时也可起到稳定脚踝，减轻疼痛的作用。你可以到医院进行包扎，也可以在药店买纱布卷进行包扎，如果有肌贴，可以将肌贴完全拉紧包扎（注意肌贴有弹性，应当将肌贴完全拉紧进行包扎）。包扎的具体方法是绕着脚踝做8字缠绕，加压包扎的意思是包扎时应当适当包得紧一些，起到防肿作用。

4 睡觉时用被子将脚垫高

“E” 是指Elevation，即晚上睡觉时用被子将脚抬高，要求高于心脏平面，这一措施可以促进血液及组织液回流，减轻肿胀。

二、崴脚不能靠静养

崴脚后正确而及时的处理可以有效减轻炎症反应，为接下来的恢复奠定良好基础。经过了一段时间养伤，炎症的确是减轻了，但往往会遗留那么一点肿和痛，更要命的是脚踝的灵活性、稳定性、力量都难以通过养伤养好，你还需要进行康复训练。被动休息治疗结合主动康复训练才能最大程度恢复受损的功能。

1 康复训练始于关节活动度训练

康复训练啥时可以开始？如果没有骨折等问题，受伤后48-72小时以后，也就是说第3天，我们就可以开始进行简单的康复训练了，长时间休息不活动会导致脚踝关节粘连，肌肉萎缩，力量下降等一系列并发症。首先需要做的工作放松小腿及踝关节附近紧张肌肉，恢复关节活动度。

2 脚踝力量训练

崴脚本身就跟脚踝力量不足有关，最容易发生崴脚的时候是在跑步中后程，这时肌肉疲劳，导致脚踝控制变弱，受伤后长时间休息更是导致肌肉力量进一步下降。因此，恢复脚踝力量是康复最重要的环节之一。脚踝力量练习需要做四个练习（提踵练习、勾脚尖练习、外翻练习、内翻练习）。

3 平衡能力训练至关重要

当脚踝具有了一定力量，接下来就可以进行平衡能力训练了，平衡训练本质就是脚踝稳定性训练，稳定要以力量作为前提，它可以增强脚踝适应能力，这种适应能力恰恰是跑步时，脚踝适应凹凸不平地面，不至于崴脚所需要的。

4 爆发力训练

脚踝是否恢复？啥时开始恢复跑步？以能否单脚起跳和稳定落地进行评估依据。随着脚踝灵活性、力量、稳定性逐步恢复，就可以开始进行最后一步—跳跃稳定性练习。只有脚可以稳定地起跳和落地，才说明脚踝恢复了八九成。当然这个练习，也必须以前面活动度-力量-稳定练习作为基础，是难度最大，最后一步才做的练习。

三总结

崴脚是跑步最常见的急性受伤之一，看似小问题，但由于处理不得法和缺乏一定的康复训练，常常发生长期的脚踝不稳和慢性疼痛。脚踝崴伤现场应当以RICE原则进行急救，伤后3-5天就应该开始进行康复训练，这对于加速脚踝康复，能以健康的脚重返跑步是必不可少。当然，对于脚踝严重崴伤，还是需要及时就医，以排除骨折或者其他问题。