求健身指导

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，提高自己的弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水，有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。

祝您成功！

周一，胸：杠铃平卧推胸3-5组，上斜杠铃卧推3-4组，哑铃飞鸟3-4组，组合器 夹胸3-4组

周二，三头：仰卧曲杆臂曲伸5组，组合器直杆下压3-5组，组合器反手直杆下压3组，伏身哑铃臂曲伸3组

周三，三角肌：作姿杠铃颈前推举3-5组，作姿哑铃肩上推举3-5组，哑铃直立飞鸟3-4组，伏身哑铃飞鸟3-4组

周四，腿：杠铃深蹲5组，腿举5组，作姿前踢3-5组，作姿勾腿3-5组。小腿：直立提踵3-4组，作姿提踵3-4组（所有腿部动作膝关节不能超过脚尖且运动时膝关节与脚尖始终是一条直线）

周五，背：颈前直杆下拉5组，作姿划船3-5组，伏身单臂哑铃划船3-4组，组合器直杆下拉3-4组

周六，二头：杠铃直立弯举5组，歇板曲杆弯举3-5组，哑铃斧试弯举3-4组，45度弯举3-4组

　对于不少人而言，减脂塑形是一个永恒的话题。尤其在春节的大鱼大肉、元宵节的汤圆、情人节的巧克力这“重型大卡三重奏”洗礼过后，就不仅仅是“3月4月不减肥，5月6月徒伤悲”的问题了，肠胃紊乱、高血脂等“节后综合症”往往伴随而至。据不完全统计，节后各医院门诊就诊病患人数普遍上升20%至30%。其实为了更好的预防和缓解这些因为节日吃出来的问题，现在有更多的人开始选择采用全球目前最“IN”的一种方式，那就是通过专业的健身方法和科学的营养品摄入，永远告别小肚腩和亚健康。据亚马逊中国官方数据统计，运动营养类产品正被越来越多的国内消费者所接受，2017年销量同比增幅接近翻番，占亚马逊保健品总销量的近1/4。每年的2月至5月更是黄金旺季，销量最多时能占整体保健品的近1/3，而其中辅助健身塑形的健康类营养素销量上升最为显著。

 

　那么对于打算春季减脂或重拾健康的你来说，究竟有哪些简单又高效的健身方式值得选择同时又该配合什么运动营养品来辅助和强化收效呢看86收集整理的方法，供大家选择。

 

　 基础神技：跑步

 

　作为零基础健身的入门神技，跑步这种中低强度的有氧运动，能在提升体质的同时，为其他强化项目打下不错的基础。科学的跑步方式，应视自身情况来制定，也要不断调整目标距离;注意跑步时最好将心率控制在每分钟150次左右(具体计算方法可查找MAF心率训练)，合适的心率区间可以在有氧运动中达成更好的心肺锻炼和燃脂效果。其次，姿势上，注意一定要做到上身挺直，头部正视前方，臀部收紧。最关键的是，落足尽量不要让后跟先着地，应学习让外足弓和前脚掌先着地的正确姿势。跑步时建议采用三步一呼、三步一吸的呼吸法，中速跑可改为二步一呼、二步一吸。此外，由于跑步运动通常会对腿部关节造成持续负担，最好配合其他健身方式混合安排，隔日一跑或是跑二休一比较合适，休息日可以简单做一些深蹲、跳绳或是其他力量训练即可。

 

　跑步除了讲究科学的方法，也要科学地搭配和补充营养保健品，以达到更理想的效果。建议以身体必需的微量元素，以及关节和骨质强化产品为主，来补充运动后必备元素的流失，且保护关节和骨骼免于运动损伤。此外，谷氨酰胺是少数几种能促进生长激素释放的氨基酸之一，除了能缓解锻炼时的肌肉酸痛，还能提升自身耐力，而且谷氨酰胺作为脑部的能量来源，可以担负起调节血糖和营养代谢的作用，并已被证明能有效地抑制身体对糖分的渴望;应对中高强度的健身需求，它还能充分发挥有效控制脂肪和促进肌肉合成的功效，被健美爱好者视为不可或缺的营养补充剂。

 

减脂必修：健美塑身操

 

　在感到自身体质改善后，我们就可以选择有针对性的健美塑身操来进阶了。比如近几年特别流行的“郑多燕减肥操”，共有5套，分别是有氧操、哑铃操、舞蹈操、垫子操和瘦臀瘦腿操。它的动作都比较简单，对空间没有太多要求，强度也不高，非常适合作为入门和高强度运动前的热身来练习。还有“超模25”这种为中国人体质特别设计的健美塑身操，教学视频一共3季，每季都是25分钟，简单易学，建议可以与“郑多燕减肥操”交叉练习。只要长期坚持不仅可以实现减脂塑形，还可以帮助强化身体韧性，让身材曲线更加优美。

 

　当然，在循序渐进地增加运动强度的同时，摄入不同的营养保健品，可以帮助更快地实现减脂增肌的目标。其实运动时不仅消耗大量能量，也使蛋白质分解代谢加剧，甚至可能出现负平衡状态，因此应当增加蛋白质的摄入，对补充运动时蛋白质的损耗，增加肌肉力量，促进血红蛋白的合成，消除疲劳等都十分有益。在选购时，尽量选择高蛋白、低碳水化合物和低脂肪的产品，同时也要注意，蛋白质粉或是乳清粉并不能替代正常餐食，且不可过量食用，摄入时间在早上起床和健身结束30分钟后为宜。另外，能够促使脂肪转化为能量的左旋肉碱这种类氨基酸产品也很推荐，它在2003年被国际肥胖健康组织认定为最安全无副作用的减脂营养补充品，同时它还可以用于保护心血管和消除脂肪肝。左旋肉碱最好在运动前1小时摄入，服用同时不要混服大量氨基酸。此外，通过一些代餐营养品，调整日常膳食搭配，也是目前全球非常流行的辅助减脂方式。

 

　终极目标：增 肌

 

　无论何种健身方式坚持到一定程度，多数人都会将目标聚集在八块腹肌、马甲线、人鱼线……也就是增肌塑形。和以减脂为目标的中低强度有氧运动不同，增肌主要是依靠高强度的抗阻训练来实现。例如Insanity这套在欧美流行已久的“疯狂”的间歇性训练操就非常适合居家进行，它共有14集，每集大概40分钟左右，无需任何器械。但因为强度较高，消耗很大，所以初学时不要盲目追求速度，只要尽可能做到的动作标准即可。另外还有一套“腹肌撕裂者”也是不错的选择。同时，可考虑安排注重低反复、大重量的复合动作组合，比如深蹲、哑铃飞鸟、坐姿提踵、俯卧勾腿、引体向上等。

 

　健美圈有句俗话，增肌是“半靠练来半靠吃”。在增肌训练开始后，最好严格计算和规划每日蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄取量，尤其不可节食和刻意规避糖分的摄入，同时还要保证睡眠充足。此外，配合的营养补充品必不可少，尤其是蛋白粉或肌酸粉。其中，肌酸能间接增大肌细胞体积，促进肌细胞对氨基酸的吸收和肌蛋白的合成。一般建议，在运动训练前半小时或运动后1小时用运动饮料冲饮。而支链氨基酸可以促进运动后恢复期蛋白质的合成代谢，加速肌肉合成，减少肌肉组织的分解，也有利于肌肉块的增大。训练期间摄入支链氨基酸能刺激生长激素的释放和提高胰岛素水平，从而起到促进合成代谢和抗分解代谢的作用。此外，支链氨基酸还可以通过抑制大脑产生5-羟色氨，从而预防和减轻中枢疲劳。

你好，你166cm 66公斤，体型稍微有点偏胖。我觉得你再增肌的同时应该瘦身。所以你的训练方式应该是有氧运动和无氧运动相结合，这样才会起到最好的效果，才会在短时间内让你的肌肉成型。以下是我给你制定的训练计划，供你参考。

有氧运动：1 每天跑步半个小时到一个小时，根据你自身条件和身体状况而定，关键是要靠坚持。

2 每周进行比较强烈的体育运动三次，比如足球，篮球，游泳等等。

3 有氧运动和无氧运动都要配合饮食，每天最好少吃而多餐，多吃高蛋白少吃高脂肪食物。

无氧运动（健身房训练）：

1 周一胸腹 平板杠铃卧推：8～12次/组ⅹ4组，

上斜哑铃卧推：8～12次/组ⅹ4组

平板哑铃飞鸟：8～12次/组ⅹ4组

十字夹胸：8～12次/组ⅹ4组

每组做到竭力为止 平板两头起：20次 共三组 双杠提腿 15次 共三组

2 周二肱二和肱三 俯坐弯举：8-12次/组ⅹ4组

杠铃反握弯举 ：8～12次/组ⅹ4组

哑铃交替弯举：8～12次/组ⅹ4组 肱三 ：

坐姿单臂颈后臂屈伸：8～12次/组ⅹ4组

俯立臂屈伸 ：8～12次/组ⅹ4组

站姿双臂胸前屈肘下压：8～12次/组ⅹ4组

周三：背部和腿部 颈后宽握下拉：8～12次/组ⅹ4组

坐姿对握平拉：8～12次/组ⅹ4组

颈前宽握下拉：8～12次/组ⅹ4组

腿：

颈后深蹲 ：8～12次/组ⅹ4组

坐姿腿伸展：8～12次/组ⅹ4组

俯卧勾腿：8～12次/组ⅹ4组

站姿前掌负重提踵：8～12次/组ⅹ4组

周四休息 然后周五又开始循环 全身肌肉训练一次是三天 休息一天开始下一循环，周期为四天。

你可以重点练上身肌肉，但全身肌肉也要协同发展，这样才协调，才美观！

以上是我个人的意见，本人健身已5年，做了两年多私教，有什么不懂的可以私下交流，我的 qq 303327707