用杠铃练小胳膊，是怎么样做？怎做为好？要领是什么？有啥要诀？注意什么？杠铃多重为好？

两种方法，一是坐姿，双反平行前伸，反手持杠铃（掌心向上），小臂紧贴至（这个很重要）大腿上面用于固定，持杠铃的双手超出膝盖，向你的身体方向弯举，你时你可以充分感觉到你的小臂内侧肌肉的收缩。

二是找一根结实的绳和一根25CM左右长短的棍，用绳子一头穿过杠铃片中心的将杠铃片绑好，另一头绑在棍的中央部分，然后用双手抓起棍的两端慢慢卷起杠铃片直到杠铃片碰到你的手，然后再反方向慢慢放下杠铃片知道还原，你可以充分体验到小臂肌肉的收缩！

要领就是运动时尽量不要借助于身体其他部分的肌肉，只用小臂完成所有动作。

每次训练3-4组，每组练习8-10个，杠铃的重量以能完成训练总数为宜！

祝你健康！

请问在家里练胸肌除了哑铃和杠铃，还有什么健身器材？？

这两个足够了，其他的都是修行或者根本没用，哑铃杠铃配合使用能练出一个好形体的，

对了，最好有个卧推床，推胸才有效果。

健身器材是选哑铃还是选杠铃

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。

它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

哑铃英文dumbbell

举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。①固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球，因练习时无声响，取名哑铃。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅＝04536千克）等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。②可调节哑铃 。类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时，利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演。

哑铃的练习方法

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65％—85％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

长期练习哑铃的好处：

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

哑铃健身的三大误区

众所周知，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。

误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。

在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

误区二：哑铃只练上肢

有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。杠铃 杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种。

①标准杠铃：由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成。举重比赛用的是国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，按规定横杠总长度分别不超过220米和215米，横杠直径0028米，最大的杠铃片直径为045米。杠铃片重量、颜色如下：25千克（红色）；20千克（蓝色）、15千克（**）；10千克(绿色)；5千克（白色）、25千克（红色）、2千克（蓝色）、15千克（**）、10千克(绿色)和05千克（白色）。

②非标准杠铃：结构同于标准杠铃，尺寸要求并不严格，制作要求不高，重量可以自由规定，民间使用的石担也可以代替。此外，为达到某些特殊要求，如需发展某局部的肌肉，可按需要制作各种形态的特种杠铃（如屈轴杠铃、弓型杠铃和环型扛铃等）。

区别么 一大一小

深圳市哪里有哑铃或杠铃等健身器材

是个体育用品店就有

除了哑铃还有什么效果好的小型健身器材？

弹力绳算是比较小巧携带也方便的健身器材，而且也能练到全身。

烟台卖健身器材比方说：跑步机，哑铃，杠铃，多功能健身器

多功能健身器

广州哪里有卖哑铃，杠铃等男士专业健身器材的。

广州丽康健身器材厂家

体育用品商店都有 只是比较小 如果想专门练习可以在网上买 优惠还方便不用到处乱跑去找，淘宝里也有很多啊 在所在地广州的自己去提货不就行了 笨，！

我身高 一米八二 体重180斤 现在想健身 健身器材有 不太齐全 有杠铃 没哑铃 想练胸肌 腹肌 有肚子，求指点

买个杠铃不如买个二十四功能综合训练器!全身各个部位都可以锻炼到,又可以针对个人,还是比较方便的!

室内健身器材哑铃

不少朋友在购买健身器材的时候一般都会咨询“室内健身器材哑铃”类似的疑问，我推荐您查找一下健身器材在网上的出售状况: :wenwenpro/jianshenqicai ，这些是现在销售量最棒的12款健身器材，我在网络购物上面有很长时间与泾验，关于购买健身器材，我推荐您注意如下二点，第1是要佻选销量大的卖家，消量大能够表明此家店里的室内健身器材哑铃蛮受欢迎；第二就是要看买家的评测，评测不仅要多，并且好评率耍高，购买过的人狠多都会将使用心得写出来；在购买的时候参照这两个方面，你的购物狠多都会很完美的。第一并不太成熟的感性描写

手腕、手臂练粗，练硬。用哪种健身器材最好？是哑铃、杠铃还是臂力器？

单杠配合哑铃，无器械俯卧撑

虽然说这话让你不开心，但我还是实话实说。

这种锻炼强度，是很可能举不起带20公斤杠铃片的杠铃的。因为这个杠铃的重量不只是这两个杠铃片，还有一根杠铃杠。如果是专业健身房，用的都是举重杠铃杠，重量约合20公斤。所以，两个加起来就是40公斤，如果只是做俯卧撑，举起来应该够呛的。

不到健身房，不知道自己的力量小。

建议你增加每组的个数，8个太少了，至少30个，最好是做到力竭（能做多少做多少）。并且要改变姿势和两手间的距离，不要一成不变。

身体倾斜的姿势变化：从身体倾斜姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

两手距离变化：

双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

有条件还可以负重，在背部放沙袋或者重物，这样对增加力量有好处。

其实你不用介意到健身房能否举起多重（除非你这次是和别人打赌），卧推杠铃增加力量很快的，因为胸部是全身肌肉中最容易锻炼的部位（它的肌肉构成是白肌纤维，这种肌肉容易泵起），多加刺激就能有非常好的效果。

其实说起杠铃减脂操，他的一个减肥的基本原理就是利用力量训练中的一种轻力量训练的方式，来让自己的身体快速燃烧多余的脂肪，其实杠铃减脂操和力量训练，以及无氧训练有氧训练去做一些运动没什么差别，和跑步也没什么差别，它只不过是一种相对于来说更加轻松以及快速的一种摆脱脂肪的一个方式。

1小白阶段需要在做杠铃减脂操之前选择自己适合以及能稳定控制重量的杠铃：

其实我们都知道，现在健身房里杠铃节操之所以能够有比较明显的一个减脂效果，就是因为它有稍微一丁点的负重压力，然后做这套动作的时候并不会让你的身体在第二天感觉到急剧的酸痛，从而能够在一个第二天持续的一个参加训练效果。但是对于小白来说，面对轻微的负重训练的时候，一定要选择好适合自己的杠铃，因为毕竟减脂操的一个运动，它更多的是不像利用器械去做一些无氧运动，能有一个稳定的支撑，所以需要你自身对你自身的力量的一个正确的把控以及做好自身的一个防护措施，以避免因为选择杠铃过重在跳减脂操的过程中，导致自己受伤。

2发力的一些动作要领，以及在运动之前要充分的拉伸：

其实杠铃减脂操这个动作呢，虽然是轻微负重，但是对于一些关节也是有一定影响的，在做这个动作之前，也需要我们对自己的身体进行充分的拉伸，这样才能保证我们的身体处于一种预热的一个状态，从而可以适应接下来跳杠铃减脂操的一个活动。只有你的身体做好充分的准备了，在做接下来的动作，这样才可以快速的入门，防止因为自己的操作不得当，而带来一定的后续的伤害！

体侧身高178CM，体重70KG，体重太轻，如果是肌肉型，或者是健身教练，身体这个体重太了。178cm，至少要78kg以上。你是非专业人士控制在72-75kg之间，不要脂肪是肌肉型就可以。有氧结合无氧运动就可以。

　　你的体重，留意锻炼的前后加餐。切记是锻炼前1小时，和锻炼结束的30分内。

　　减肥，增肌肉，增加有氧运动。

　　（吃的时间很重要，运动前1小时吃，和运动后30分钟内吃，食物是高蛋白，越少脂肪越好）

　　01鸡蛋白2+一根香蕉

　　02全麦面包3片+酸奶（脱脂牛奶）

　　03鸡蛋白4+全麦面包2片（推荐，比较经济容易配置）

　　04鸡胸肉150g+全麦面包

　　提示吃上面：

　　通常联系肌肉要加餐，例如：下午14:30，和晚上21:00，就是睡前的1个半小时。但是此时的加餐切记，一定要容易消化的蛋白食物，切不可使用含碳水化合物(粮食类，米饭类)和含脂肪食物（猪肉类，油炸食物）

　　锻炼好身体，是整体身体的合理，顺畅协调，肌肉有力。身体协调就好，从有氧开始，结合有条件的无氧运动。

　　体侧身高170CM，体重56KG，体重太轻，如果是肌肉型，或者是健身教练，身体这个体重太瘦了。170cm，至少要74kg以上。你是非专业人士控制在65-72kg以上，不要脂肪是肌肉型就可以。有氧结合无氧运动就可以。

　　你的体重，留意锻炼的前后加餐。切记是锻炼前1小时，和锻炼结束的30分内。29岁，你的有氧运动控制在运动心率140-155直接，每次40-50分钟，切记。

　　-不是肌肉大，强才是健康的标准（竞技健美，都是对身体不利的。而且比赛前2周，需要断水，断脂肪，很辛苦）

　　减肥，增肌肉，增加有氧运动。

　　3个标准。

　　不一定去健身房。主要是3个方针就可以。（循序渐进）

　　01有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪。

　　02无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，只要有一定的肌肉存在每天会自然消耗自己的能量，脂肪。防止反弹）

　　03合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

　　01-游泳较佳，伤害少，每次30-45分钟，可以在无氧运动前后，各15-30分钟

　　-跑步，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟

　　-快步走，起单车，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟

　　02无氧运动

　　-快速跑楼梯

　　-俯卧撑，引体向上

　　-就是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。（当然有条件可以请教练 通常150-200元/课，20节可以差不多，不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多）

　　03饮食

　　增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

　　多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）

　　多吃粗粮，蔬菜

　　减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）

杠铃的用法有哪些

　杠铃的用法有哪些，现在不光是男性，就连女性都在追求肌肉美，而想要练出肌肉，最好的方法就是负重挺举。在这种情况下，杠铃就派上了用场，那么杠铃的用法有哪些呢。

杠铃的用法有哪些1

　 一、杠铃上斜卧推

　锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。

　1、头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。

　2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

　 二、杠铃蹲起

　杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。

　 tips： 做杠铃蹲起动作的时候腰部要挺直（如果觉得腰部难以挺直则可以在脚后跟垫上两个小杠铃片)，练习时候根据熟练情况需要逐步的加强杠铃的重量来增加腹肌的锻炼量。每组20次，做5组。

　1、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。

　2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90度，下蹲的`时候吸气还原的时候吸气。

　 三、杠铃弯举

　也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

　 四、杠铃哈克深蹲技术

　哈克深蹲也叫杠铃后蹲，是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一，动作针对性强。是深受喜欢的训练动作。

　 起始姿势： 双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直。

　 动作要领： 杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。

　以上就是杠铃的一些用法，大家一定要记得在挺举杠铃之前好热身，否则很有可能会导致肌肉拉伤。如果你也是一个热爱健身，想要拥有好身材的人，不妨自己在家中买一些杠铃练起来吧。

杠铃的用法有哪些2

　杠铃在使用的时候，可以选择适合自己的重量。并且可以根据不同的情况，选择直杆或是弯杆的杠铃。当你使用大重量做弯举练习二头时，弯的杠铃杆能让你的手腕更加舒适。而当你做深蹲时，直杆可以让你更好地固定。

　杠铃虽然体积较大，但是如果你的家中空间够大的话，只用准备弯直两种杆，外加几对你经常用到的杠铃片。在家里就能做各种练习，配合其他适合的动作，也是可以起到很好的健身效果的。相比于办一张健身卡来说要划算多了。

　在做杠铃练习时，手腕的压力会很大，如果你是新手，可以佩戴护腕进行训练。除了这些，在开始正式的练习前，我们还要对身体进行充分的热身。例如先来一组跳绳，身体微微出汗后，再对身体进行拉伸。这样就能帮助你很快的进入到最佳的训练状态，并且减少你受伤的几率。

　 动作一：深蹲

　这是大部分人都会做的练腿动作，一到练腿日，深蹲架前就会排起长队。毋庸置疑这个动作能让你的大腿得到最好的刺激，提高你的负重能力。当然一切的前提是动作要规范，要注意下面几个地方。

　首先将杠铃放在斜方肌感到舒适的位置，新手可以在该部位垫上毛巾。然后腿的姿势很重要，合理的站姿才能最大程度的发力。双脚和肩上下在一条竖直线上，脚尖微微张开。最后下蹲不要太深，大腿几乎与地面平行后停顿一下，再站起来。停顿的目的在于让杠铃静止，加强肌肉的控制能力。

　 动作二：颈前推举

　这个动作能够很好的刺激到三角肌，而采取站姿则可以让全身力量得到增强。首先双脚开立，双手抓杠将其放置在颈部前，不要贴在上面。然后利用肩部的力量将杠铃举起来。手臂几乎伸直时停顿一下，然后再慢慢的放下回到开始的位置。新手建议利用空的杠铃杆进行练习，找到感觉后在慢慢负重。

　 动作三：站姿弯举

　这是一个很好的手臂练习动作，而采取站姿可以让二头得到最大的刺激。和上个动作同样的站立后，将手臂自然的下垂在身体前，始终保持手肘夹紧，然后收缩二手将杠铃抬起来。和肩部同高后慢慢的放下来，回到开始的姿势。想要充分的刺激手臂，还可以采取手掌反握的方式练习。

　 动作四：直腿硬拉

　这个动作在锻炼腿部肌肉的同时还能很好的刺激到背部的肌肉，开始姿势和上个动作相同。然后俯身，臀部向后保持身体的稳定，上身和地面平行后再将杠铃拉上来，回到开始的位置后可以做一个肩部后展的动作，对于背部肌肉收缩很有效果。