怎样用哑铃锻炼？男生多少公斤的合适？

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1

跳绳热身10分钟

2

伸展伸展

3

哑铃练习

每周7次

4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日

(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲

10-15RM(次)

x3

组

哑铃直腿硬拉

10-15RM

哑铃剪蹲

10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸

10-12RM

(次)

x3

哑铃阔胸

10-12RM

哑铃飞鸟

10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船:

8-12RM

(次)

x3

哑铃屈腿硬拉:

8-10RM

哑铃俯身划船:

8-12RM

第四天

肩部训练日

坐姿哑铃推举

10-12RM

(次)

x3

立姿哑铃侧平举

10-12RM

直立哑铃划船

10-12RM

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1

跳绳热身10分钟

2

伸展伸展

3

哑铃练习

每周7次

4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日

(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲

10-15RM(次)

x3

组

哑铃直腿硬拉

10-15RM

哑铃剪蹲

10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸

10-12RM

(次)

x3

哑铃阔胸

10-12RM

哑铃飞鸟

10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船:

8-12RM

(次)

x3

哑铃屈腿硬拉:

8-10RM

哑铃俯身划船:

8-12RM

第四天

肩部训练日

坐姿哑铃推举

10-12RM

(次)

x3

立姿哑铃侧平举

10-12RM

直立哑铃划船

10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举

8-12RM

(次)

x3

哑铃锤式弯举

8-12RM

外旋哑铃弯举

8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸

8-12RM

(次)

x3

哑铃俯身臂屈伸

8-12RM

窄握俯卧撑

10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐

15-20RM(次)

x3

仰卧举腿

15-20RM

转体仰卧起坐

12-15RM

两头起

12-15RM

"RM"是英文"repetition

maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

这体格，这体重，很明显就是健美的好身材啊。

去健身房锻炼，有时候，也很简单。你15岁了，实际上可以去了，因为有的健身房，规定就是15岁以上才可以玩力量训练。由于你在长身体，建议你进行训练的重量在50-80公斤为宜，主要是用中等重量促进肌肉增长，同时刺激增高。在你17-18岁时，力量可以逐渐增加，这样才能涨肌肉块。

那么，还有，健身房，选择离学校，或者家近的，放学之后，可以去练练。作为学生，也要合理安排时间，每天留1个小时，你看行吗？不影响学习。

这样，你可以在去健身房的头15分钟进行有氧，就是跑步啊，动感单车啊，后40分钟，进行力量训练，你是一个15岁的小伙子，或许没有训练伙伴，或许力量还不足够大，所以，重量选轻一点，没关系。训练动作要标准。

新手的计划，无外乎就是三分化，在写一遍。

第一天：胸+肱三头肌+腹肌；

第二天：背+肱二头肌+腹肌；

第三天：腿+肩+腹肌；

一周只要抽出3天就行了。

最后训练完了，健身房里走几步，冷静一下，洗个澡，就可回家了。

你应该会很壮的。

至于怎么学习，可以来百度的贴吧，健美吧。

加油兄弟！

看你的身高体重比，你是比较胖的，建议有氧运动为主，减脂，力量为辅，增肌。

去健身房，做完热身，第一做力量的练习，杠铃、哑铃根据你自己的情况做，一般一个项目做4组，每组可以平均数量或递增做。

1标准的正手握单杠，引体向上必须能到一组10个做4组，每组中间停顿不超过40-60秒，训练背阔肌肱三头肌。

2标准胸微触地面俯卧撑，必须一组能做30个做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练胸大肌腰腹肌肉。

3哑铃这个你必须看视频了，我口说无法说清动作，你知道什么叫大臂垂直么？正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动，这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态，15KG的哑铃一组20个做4组，每组中间停顿不超过60秒，训练肱二头与小臂肌肉。

4缓慢蹲起一组50做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练大腿肌肉。（以上力量练习，建议你可以隔天做）

第二，要做有氧的运动，跑步、游泳、骑单车，个人觉得跑步多容易关节受损，建议游泳和骑单车。有氧运动30分钟起码，适个人能力练习。因为一般30分钟后才开始燃烧脂肪。（要减肥，这些有氧运动你要天天做，甚至复合的做，跑步加游泳或游泳加单车等）

第三，运动后口渴别急着喝水，口渴是因为体内脂肪在燃烧，让脂肪燃烧会，别马上补充水份，最好别喝碳酸饮料！

最后，控制你平时的饮食。保证充足的睡眠，不用一天几练，坚持每天锻炼。