这个要看你的杠铃重量吧,要想提高,那你要用的杠铃重量一般是要用比较大的力气能推起来的重量推8个到12个不等,没有说最大力量能推几组的说法,最大力量三丶四个就不行了,所以要想一直提高还是循序渐进吧手臂力量,不知道是不是指的小臂,如果是小臂的话用一个棍子,中间绑一个哑铃片,然后双手反手握住棍子的两边,然后向上卷它,(注意: 手是在屁股后面。)这样能很好的锻炼小臂肌肉。或者是去超市买个臂力棒,这个是相当的练小臂力量的。
家庭哑铃训练计划:
1热身运动 大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择:跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等
2力量运动
第一天,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑:6组x用尽全力
第二天,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉:6组x8个
第三天,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举:5组x8个、直立划船:5组x8个
第四天,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个
第五天,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个
第六天,目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个
运动6天休息一天
3有氧运动,任意选择下边的运动,做够10分钟的有氧运动,要有那种辛苦坚持的感觉,坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
练健身有点象练气功,你练胸就意念多往胸想,胸发力
一般4组 每组10-12个
如果在动作都很标准,压力不大的话,说明重量轻了,要用更重的
三角肌累有2个原因了,1姿势不对2三角肌不太发达
一般都是姿势不对了,上网查下有关吧~用文字真不好表达呵呵
希望对你有帮助吧
仰卧起坐,这个不多说,每天100个,一组。周一坐姿弯臂举,主要锻炼肱二头肌,哑铃重量不少于单个30斤,10个每组,做5组。哑铃卧推,主要锻炼胸大肌,每组12个,做2组,杠铃卧推,每组10个,做3组。仰卧哑铃飞鸟,主要锻炼胸肌外侧,每组12个,做两组。周2仰卧哑铃曲臂伸,主要锻炼肱三头肌,此动作可以同时锻炼三头肌的三个头,双手各握哑铃躺于长凳上置于头部的两侧,大臂垂直于长凳,小臂平行于长凳,靠三头肌的力量做小臂向上推举的作用,每组10个,做4组。单手哑铃划船,主要锻炼背阔肌,左手撑于长凳,左脚跪于长凳,右手握哑铃做向上提拉运动,每组12个,做4组,换手交替做。俯身杠铃上拉,主要锻炼背肌上部,身体于地面成60度夹角,双手握杠铃提拉至胸前,每组,12个,做2组。周3坐姿杠铃推举,主要锻炼,三角肌和胸肌上缘,坐于长凳,杠铃握于胸前做向上推举动作,每组10个,做4组。哑铃耸肩,主要锻炼斜方肌,每组15个,做4组。前倾俯卧撑,就是在双手撑起时身体尽量向前伸展,这一动作是锻炼前锯肌的最佳方式,每组15个,做6组。周4休息,周4开始重复。
刚练健美做哑铃一般几组比较好?
这样问,说明你对哑铃不了解
组数一般都是三组,不同的是重量也就是强度
强度其实是由两个因素决定的1,你锻炼的方向 2你自己的身体状况!
一般锻炼有三个方向,一,锻炼绝对力量,二增大肌肉体积,三,增加肌肉耐力!
有个概念叫RM,表示锻炼强度比如60公斤的重量你只能举一次就力竭,那这个重量对你来说,强度就是 1RM,能举两次,强度就是2RM所以决定锻炼之前,要测试下你现在的肌肉力量,同样5公斤的重量对力量强的人,或许只是14以上的强度,对瘦弱的人来说可能就是8以下的强度。
对于你来说,25斤是5RM的强度,你可以测试自己,比如14RM对你来说是多少公斤
4-8RM的强度,锻炼绝对力量 8-12,锻炼肌肉体积,14以上是耐力
根据自己的情况,和目的,决定用什么重量,
组合哑铃就是个很好东西,它能调节重量,满足不同人和不同阶段的锻炼需求
忘记说了,锻炼最好是隔天进行,一周3-5次,循序渐进,自己调节。
绝对不能天天练,天天练肌肉恢复不过来,疲劳工作,不但效果不好,对身体反而有害
另外,哑铃要双铃在手同时锻炼,不然,短期没事,长期脊椎受压不平衡,会让人侧弯
哑铃弯举做几组比较好?一般3组以上。你能做十几组?说明每一组的强度不够。要增加每一组的强度,数量和重量,做到不能做为止,这样算一组,做3组以上。
哑铃仰卧练胸肌,每天几组,每组几个比较好呢?正常情况下一天四组,每组最少12个(新手)如果经常健身的话可以多个数
新手阿诺德哑铃推举一天做几组比较好8-12RM的重量做3到4组
哑铃弯举做几组好假如你是正常锻炼的话,一周最多练2次弯举,每次应该做4组,每组做10-12个。重量要求要合适,不能太轻,一组能做超过15个就非常显著地轻了。也不能太沉,根本连8个都不能完成就不合适了。最好是刚好能完成一组0-12个的重量。
另外,肱二头肌的锻炼最好是3个动作结合。每个动作4组(其中可以包括弯举,也可以不包括)。这样比较合适。
练健美通常同一个肌肉群练几组?
三组,每次10到十五下,玩了拉伸,保持肌肉张力
哑铃弯举是单手练比较好,还是双手一起练比较好单手练效果更好,双手一起的话还同时练到腰腹部。
健身一般健多久?为什么我组几组哑铃手臂就累了?如果你是单纯玩玩累就累了吧。要是想系统训练去健身房,每天练的部位都不一样,一般从热身到练习目标肌肉群,时间大概在一个小时左右。每周都是以此类推。像你说的手臂累了,应该是肱二头肌和肱三头肌,不知道你做的是哑铃什么动作。做几组就累了,应该多去健身房练练了。
女生一开始练哑铃从几磅开始比较好我觉得吧 ,锻炼的主要目的不是重量,而是效果,或者说你想要什么样地发展。
等你有了一个前瞻我会试着帮你做一些规划。
哑铃轻点多做几组、哑铃重点小做几组这样哪个效果好前者是锻炼,后者是才是健美。如果只是把身体练得健康一些前者就行了,但是想要大块肌的话也只有后者才能出效果。附带说明一点,强大的肌肉训练不是轻点或者是重点,而是要不断突破自身力量的极限,这样才能竟可能的破坏原有的肌肉组织,而重生出更强壮的肌肉。针对某一块肌肉的话以最大能力做5-7个动作为极限。
练习胸肌。卧推也有三个姿势,身体向上倾斜推举练了的上胸,平躺推练的是中胸,身体向下倾斜练下胸。动作要领是用胸肌带动手臂推举,而不是用胳膊去推杠铃。
分量以每组做到14个后力竭为准,间隔2分钟再做下一组,每天做4组即可,分量大的话必须有人在旁辅助,避免力竭后杠铃压伤。
你好:通常情况下增肌训练 是一次训练选两块肌肉(例如;胸+三头)进行训
练。训练顺序是先大后小。以胸+三头训练日为例,先做3-4个胸部动作每个动作
3-4组,再做2-3个三头动作每个动作3-4组。下面是我给一个朋友作的增肌计
划,你可以参考一下:
力量计划: (组间休息60-90秒) (动作间休息90-120秒)
每次训练前先热身5-10分钟
第一天 背部+二头肌训练日
俯立杠铃划船: 8-12RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
(动作间休息90-120秒)
颈前下拉: 8-12RM
坐姿器械划船:8-12RM RM
引体向上 :5-12RM
坐姿哑铃交替弯举: 8-12RM
杠杠铃弯举 :8-12RM
第三天腿部训练日
史密斯深蹲:8-12RM (次数)x3组
坐姿腿举 :8-12RM
腿屈伸 :8-12RM
腿弯举 :8-12RM
屈腿硬拉 :8-12RM
第五天胸肩部训练
史密斯杠铃推举 :8-12RMx3组
上斜哑铃推举 :8-12RM
平板哑铃飞鸟:8-12RM
坐姿哑铃推举 :8-12RM
立姿哑铃侧平举 :8-12RM
第七天腹部+三头肌训练日
腹部练习器:3组每组做到力竭
仰卧起坐 3组每组做到力竭
仰卧举腿 3组每组做到力竭
转体仰卧起坐 3组每组做到力竭
坐姿哑铃颈后臂屈伸 :8-12RMx3组
绳索下压:8-12RMx3组
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