什么是“负重提踵”~最好有图示。

负重提踵 顾名思义,就是垫高脚尖，提升你的脚跟，具体做法：找一个合适高度的台阶，把脚尖（前脚掌）放上，然后脚跟悬空，做的时候提脚跟（踵是脚跟的意思），上提动作要快，下落要慢，充分拉伸你小腿后面的肌肉群，增加跟腱的拉伸力，时间长了你会感到小腿肌肉上提充满力量，跟腱的拉伸会使你在比赛中不容易受伤，而且增加了你的弹跳和瞬间爆发力。

放心，提踵不会损伤跟腱，跟腱是肉组织，能够收缩，也真应为如此，提踵才能增强弹跳

跟腱长度和弹跳有关 跟腱长，起跳下蹲时先被拉长，像橡皮筋一样，身体往上时，通过跟腱收缩产生动力 由此，不难想象为何跟腱要长，因为长跟腱代表长的作用距离，这样才会使力矩最大。 当然，跟腱的粗细也很关键，这直接代表力量的大小。 跟腱长度跟腱力量=弹跳 跟腱就是你脚跟到小腿肌肉那一块（你小腿肌肉用力，肌肉上提以后，肌肉的最下端到脚跟处，从小腿外侧看，我身高186，跟腱32）

所以这种伸缩速度越快，就跳的越高，发信练吧

一、白鹤亮翅讲解

白鹤亮翅又叫“白鹤晾翅”或“白鹤凉翅”。右臂上扬亮掌，左臂下落按掌，右腿坐实，左脚虚点，舒臂提踵犹如白鹤亮翅，故名。白鹤亮翅势之特点是上分下踢。分以开敌正门，暴露其裆腹，我本坐身虚势，提踵踮足之虚脚乘隙起腿飞踢敌之裆腹或胫骨。因白鹤亮翅是稍起身飞踢，所以是以踢敌腹裆为主，以踢胫骨为辅，散手之时亦常实施套腿还踢。其腿法较为复杂。敌受我之分，其劲已落空而倾侧，复受我下部之攻击，必负痛而轰然倾跌矣。故《太极拳体用全诀》云：“舒臂提踵似鹤栖，着意随心肱贯气，上分下展开敌门，信步攻防惊天地。”

二、退步跨虎讲解

退步跨虎势，转身撤步，两手双分，其转身退步的形象酷似跨上虎背，故名。在拳术上通称“跨虎势”。此势外形似白鹤亮翅，但两手分开要比白鹤亮翅展开得多，腰胯下沉亦相对较低，以显示其“跨”势。此外，左手在白鹤亮翅中只有分搂采按之劲，而本势又含捋挒之劲，右手在白鹤亮翅中只有提掤格截之劲，而本势又含黏分之劲，这是两势手法区别之所在。退步跨虎势两手之分谓“剪刀分”，两手向左右分开要同时进行，分开不宜过快，开始时分开幅度较小，转腰撤步，左手尚在右臂肘弯处，待对方按力动摇，我两手进一步分开，两手的分开亦不宜过早，过早不能充分运用腰力。对于对方直前而来的按力，光用两手上下硬分是有困难的，应该先转腰胯退步，引进闪化，改变对方的劲力方向，使其直来的按力落空，然后以我两腕黏对手两腕里侧左右分之，方见引进落空之妙。

三、高探马讲解

高探马是象形会意的拳势，右掌横掌扑面身渐高起，表示高探马头，故名。一说形容其高高地站在马镫上探路，一说因探身跨马之势而得名，亦通。高探马势之上探下踢，上笼下提，上惊下取，自能举重若轻，收放自如。高探马是太极拳中上惊下取的经典拳势，套路中以右手探，左脚踢的拗步形式出现，探以遮眼蒙敌，使之惊慌，踢以踢敌胫骨之迎面骨为主，也可踩敌脚面。敌受我之探击，双眼受蒙蔽，必定惊慌失措，复受我踢胫，势必向后仰倒，此时乘势进身斜探，拧转敌之“马”头，敌必受我之力偶而倒地

四、上步七星讲解

北斗七星(斗、牛、女、虚、危、室、壁)因构图状如龟蛇，而被称之玄武。《楚辞·退游补注》释曰：“玄武为蛇龟，位在北方，故曰玄，身有鳞甲，谓之武。”为四灵(龙、凤、龟、蛇)之二。太极拳《各势白话歌》云：“上步就排七星拳。”说明“上步七星”势，上步后两拳交错封掤架打，下盘成右虚步铲踢，从侧面看，其头、手、肘、肩、胯、膝、脚七个出击点的位置，其形势布排恰似北斗星座天枢、天璇(璿)、天玑、玉衡、开阳、摇(瑶)光七星，故名。上步七星是太极拳中上笼下提之经典拳势。“笼”者笼环，笼罩，虚笼之谓。两拳交错，环臂圆满，笼环逼化，将敌笼罩在我既圆且满的掤劲之下，意气鼓荡，意远而劲长;虚腿同时径直向前铲踢。直线踢敌胫骨之正面，即迎面骨。因其劲短促，起脚又低，故称之为“寸腿踢”。太极散手“上步七星”之踢亦有幅及裆部的，只是以踢迎面骨为主罢了。敌受我上之长劲笼环逼化，下之短劲铲踢，必立仆于地。

五、左右分脚讲解

“左右分脚”势，简称“分脚”。凡拳势中有“左右”两字者，皆指左式与右式而言。分脚，一名“翅脚”，系指两脚以脚尖或脚背先后向左右分踢，伸展自然，安适舒展，身心双畅，其势如飞鸟展翅，翱翔于蓝天;劲贯腿足，意注四梢，其像如苍鹰搏击于长空，故名。此式原名“踢脚”，乃是用脚尖向上踢，故《太极拳体用全诀》说：“左右分脚胁下刺，捋来架去伺隙袭。”一个“刺”字形象地刻画了脚面绷平以脚尖踢出的特点。武式、孙式太极拳仍有“踢脚”“起脚”之名。起脚，原是武术使用腿法的通称，此外专指分脚。吴、武、孙、陈等式太极拳另有“二起脚”，别名“鸳鸯腿”。左右分脚要“先分后踢，两手分完到位后才踢脚，不是边分边踢，也不是分一半就踢，不分完不能踢”。认为“不分开别人击来的手不能踢脚，因为对方还有防守和攻击的机会。”这样的说法，实则似是而非。分脚踢对方胁部的时候，一手必须压住敌肘捋回，一手暗采敌腕，寓有一个“十字手”法，掤“封”住敌手后再行施着，这样就可以避免我腿被敌搂住的危险。

六、转身蹬脚讲解

“转身蹬脚”，转身后用脚跟蹬人，故名。蹬脚，陈式作“蹬一根”，陈式古谱作“庄(桩)根腿”。杨式太极拳属于蹬脚范围的拳势有转身蹬脚、右蹬脚、回身右蹬脚、左蹬脚、转身右蹬脚及杨澄甫最后修订定型的“十字腿”，共计六式，可见蹬脚之重要。因其技术要领及用法大致相同，除个别势式因有变异及特殊而需另作斠解外，其余皆以“转身蹬脚”为准以作“蹬脚”之斠解。

转身蹬脚”是太极拳难度较大的动作，它的特点及技术的重点、难点就是旋转。难在一脚悬空，单腿支撑的情况下旋转135°，即由分脚后的东北方向转向蹬脚的正西方向。完成这一动作主要靠腰跨的带动，腰为一身之主宰，是上体转动的关键，对协调全身动作、调整重心、平衡身躯、输送劲力，都起主导作用。但并不意味着可忽视全身其他方面协调一致的配合，须知要完成这样难度较大的动作，不可能光靠一腿支撑及腰胯的局部动作，而是需要整体的协作配合。

分、蹬脚的关键，在于站立支撑之腿，支撑腿脚、腰、胯相连坐稳，是踢出之脚的基础和所发之劲的源泉。以支撑腿为根本，立定根力，劲起脚根，两腿相合相随，根跟相连，劲劲相贯，劲于内换，节节贯串，则分、蹬起处，敌必应腿而仰了。故《太极拳体用全诀》曰：“转身蹬脚打敌援，悬腿蹬伸腹上踹，上惊下取桩根腿，立身中正最得势。”

七、转身右蹬脚讲解

“转身右蹬脚”本应列入“蹬脚”范畴。但因其与前势“左蹬脚”组成连环腿法，这是太极拳中一种特殊的腿法，且此势的转身是以脚掌为轴转动，完全有别于他势蹬脚以跟为轴的转动，故另作斠解。《太极拳体用全诀》说：“形似松鹤单腿立，上卸下取常蹬膝，足掌为轴转自由，转身蹬脚连环踢。”《各势白话歌》说：“踢脚转身紧相连，蹬脚上步搬揽(一作拦)打。” 《全体大用诀》说：“左蹬脚踢右蹬势，回身蹬脚膝骨迎。”充分说明转身右蹬脚是以脚掌为轴旋转的，其目的是“转自由”，既轻盈且灵活，有利于连环腿法的实施，这是为连环进击专门设计的，也是太极拳中唯一的“枢纽”旋转方法，这一点是要引起注意的。

转身右蹬脚的连环腿法是前势左蹬脚后，敌转从后左侧翼袭击，我迅速右转，左足落地站稳，即起右腿蹬其腹胁膝等处，此起彼落，连环进击。拳谚说：“手是两扇门，全靠腿打人。”转身右蹬脚，上以两手左右分展以称蹬脚之势兼惊敌，下以连环蹬脚以击敌。而进步搬拦捶则以右足向前横蹬下踩，左足前迈踢臁或套脚以击敌，亦属腿打连环之法。

八、十字腿讲解

杨公澄甫晚年修订定型的“十字腿”是顺式蹬脚势，属于蹬脚的范围，本可不再作斠解。但原式及散手中却是以“单摆莲”方式演绎的，自左穿掌后，身体渐右转，左胯内旋里收，左足尖里扣踏实，重心渐全部移于左腿。同时，左臂屈肘右移，掌心朝里，右掌仍在左腋下。身体继续右转，右脚自左向右上方弧形外摆，膝部自然微屈，高不过肩，足背稍侧向右边。同时，左掌自上向右、向左，横侧迎面拍击右脚面;右掌经左腋而下，经腹前弧形向右移(另一种打法，是右掌抹经左臂肘上经胸前向右后抹)，右臂外旋，握拳内收于右腰侧，掌轮贴腰，拳心朝上。下接进步指裆捶。

十字蹬腿是一个平衡动作，两手平肩伸展是为平衡，要求立身中正，身桩端正，无所偏倚，虚灵内合。《太极平准腰顶解》有“有准顶头悬，腰之根下株，上下一条线，全两手转。”用它作为十字腿的动作要求和尺度是十分贴切的式

九、转身摆莲讲解

360°大转身后，以脚背缘摆踢敌人，柔腰百折若无骨，撒去满身都是手，脚过似疾风摆荡莲叶，故名“转身摆莲”。又名“摆莲脚”或“摆莲腿”，简称“摆莲”。“摆莲”是武术中的通用名称，有单、双之分。前之“十字腿”，早年杨澄甫练此势就是“单摆莲”，既以左掌单掌横侧仰着拍击右脚面，形成拗步“单摆莲”。而本势是左腿展开先行摆转，此为一摆。摆转后，右腿自左向上、向右外摆，以横劲摆踢，此为第二摆，双手左掌稍先、右掌略后迎着拍击脚背，故又名“转身双摆莲”，简称“双摆莲”。其转身时两手上刮、左腿下扫，意含扫腿，当源于外功拳的“扫蹚腿”

平时演练摆腿时疾如旋风摆莲，虽迅捷而作声甚微。有时干脆不作声，行若微风拂莲，徐徐而来，缓缓而至。其神情韵味真正显示了“柔腰百折若无骨，撒去满身皆身手”的太极虚无境界，因而也更切合于拳论。

应用摆腿时的注意点，即如前有敌，而又有敌自身后用右手打来，我摆腿还击之前，我之双手须黏住敌右腕，随绕其腕里，往左捋带挒开，方可掩护起右腿横劲摆击，以免被敌捞住我之摆腿。旋转时，要注意两捋手的高低随之变动，但不可突变，以免造成断续。要意牵劲连，两手随腰捋转，圆润无滞。又要注意身法稳沉，裆劲圆撑，为两掌的捋挒和起腿横劲摆踢打下牢固根基，不致使发劲飘浮无力，劲力分散。

十、左右金鸡独立讲解

金鸡独立，象形也。一手上托，一手下按，一腿屈膝提起，一腿支撑独立，其姿势恰似金鸡独立，故名。而武式、孙式作“更鸡独立”。

《太极拳体用全诀》说：“金鸡独立随势起”。《全体大用诀》说：“单鞭下势顺锋入，金鸡独立占上风。”又说：“提膝上打致命处，下伤二足难留情。”说的是敌以由上而下的着法向我击来，我应以下势，顺其来势向下黏随，待其落空,即用黏随之手，借腰、胯、膝三节前进之势，随势而起，撩击其裆部;或以手向上挑，闭托其手肘，同时提膝撞击其裆部;或以一腿抬起即落，以脚跟猛踏跺其脚面，同时另一腿上抬，以增加下踩的力量。使全身重力落在脚跟上，以全身之力踏击敌脚，这就是“千斤坠”的著名用法，也是独立势又名“千金坠”的原因。

太极拳金鸡独立如日之升，全赖于蹬劲。 “金鸡独立随势起，撩撞闭踢任我为。”充分说明此势手、膝、足是并用，且变化多端的，是一着以手法为辅，腿法为主的，一着多用的招式，其主要用法除撩、撞、闭、踢外，尚有手的托、采、搂、按和脚的踩踏。其手法的托、采、搂、按、闭都是为牵制敌手，而为顺势蹿起，实施腿的撩、撞、踢、踩务的。左右独立势所用的“上托”，是就该动作的技击作用而设立的，实际演练时，不要为了“上托”一词的含义而将掌心朝上，而是应该手指朝上。上托手的作用是闭敌手或托敌肘部，而独立提膝的技击意义是，近则以膝撞击敌裆部，稍远则以足踢敌裆或腹部，或提膝保护自身的裆部和腹部，皆因膝和足的用法是多变的，或撩踢，或撞闭，或沉踩;却其攻守往往是双向的。因而拳论有“足来提膝”“近便加膝”的说法。所以实际的演练中足虽未踢出，但须寓踢意。

提踵主要是锻炼跟腱和小腿肌肉的!

具体放在多少在台阶上是取决于你脚的大小和你想锻炼的强度决定的

一般把脚的前三分之一放在台阶上我想说的是,一开始练习提踵不能把脚放在台阶上而是在脚下面垫上一本书!一来这样你比较能很快适应这种锻炼方法,另一方面不至于锻炼强度过大反而产生不好的效果,造成肌肉疲劳过度科学的训练不是上来就要很大的强度,而是循序渐进,重在坚持!

最后的问题,一只脚一只脚的做提踵肯定是可以的但是不提倡这样,还是那个原因,这样不科学,而且容易造成两条腿的训练不平衡建议你还是双脚同时锻炼吧!

不要绑沙袋在腿上,会影响身高,这多得不偿失啊!

想达到理想的弹跳高度可要坚持科学的锻炼哦,祝你成功!

　提踵是大家比较熟悉的一项运动，很多人在平时都会坚持进行提踵的锻炼方法，这是非常不错的一种健身的方法，对于提高腿部的肌肉力量还是有好处的，而除了我们常说的提踵之外，还有一种就是反向提踵了，那么这两种区别有哪些，一起看看吧。

　 反向提踵和提踵的区别

　对于提踵来说，实际上是能够起到发展小腿正面肌肉的功效。实际上对于非常多有着优秀小腿的健身人群来说，往往都会忽视掉对于自己小腿正面肌肉的锻炼，而在其中最主要的就是我们的胫骨前肌了，这样的部位实际上是能帮助我们把小腿内侧和外侧分离开来的，这样是可以让小腿看起来更加的健硕，对于我们增强腿部肌肉有好处。

　而如果是进行反向提踵，可以让小腿的肌肉变得更加紧实，同时还可以有瘦小腿的功效产生。而且通过反向提踵的锻炼方法，这样对于提高我们膝关节以及踝关节的稳定性也是有好处的，能够帮助我们维持身体平衡。

　练习提踵对我们健康还是有好处的，在进行提踵练习的时候，实际上主要是通过提踵的方法来帮助我们锻炼双足，或者是进行单足的支撑，足跟在离开地面，并且站立一定的时间之后，这时候我们要继续的保持身体的平衡才行，然后重复的进行提踵的训练，这样才可以起到锻炼踝关节周围肌肉力量的功效，对提高平衡能力也有好处。

　对于反向提踵来说，这时候首先要用脚后跟站在踏板上，然后需要我们尽可能的放低自己的脚趾。之后我们再把它们向上收起，同时我们能够感觉到，自己正面大腿肌肉是充分收缩起来的，这时候我们可以进行反复的运动，这样就可以起到效果了，对于锻炼腿部肌肉有好处。

　上面给大家介绍了有关提踵的情况，可以发现坚持提踵的锻炼对我们人体健康是有好处的，在帮助大家增强身体素质的同时，对于锻炼我们身体也有好处，不过提踵和反向提踵的区别比较大，我们需要掌握方法区分好，这样才比较健康。

就是踮起脚尖来抬高身体，这是收缩小腿肌肉的方法，采用内八字、外八字和平行等不同的站法，练习的侧重也不同。

通常提踵的练习是要加重量的（手持哑铃，或在提踵机上面练习，也可以用骑人提踵），而且要做很多的次数

练习小腿能帮助弹跳，同样大腿和腰腹的练习也能提高弹跳的成绩

通常最有效的是爆发式的深蹲练习、摸高练习、跳箱练习