为什么我杠铃卧推胸部毫无感觉，哑铃卧推就有。重量是12RM，用哑铃的感觉很强烈，杠铃就没有。求解

因为使用杠铃的话12rm这个重量就太轻了，同样的重量如果是使用哑铃的话，由于哑铃相对于杠铃来说不稳定，就需要你调用更多的小肌肉去保持稳定，出力就要更多所以感觉比较强烈。建议你一是标准你的动作，二是可以调整训练方法，不要一直保持12rm，可以采用金字塔训练方式，在有人保护情况下可以做到3rm，三是可以采取杠铃哑铃交替训练，给肌肉全方位的刺激。

1重视三头和肩部的锻炼

新手锻炼时候往往把更多的热情放在胸大肌的锻炼上，一周甚至超过3次。而完全忽视其他部位的锻炼，因为卧推这个动作，无论是哑铃还是杠铃卧推，都是需要三头肌和肩部三角肌前束协同发力的。如果这部分肌肉达不到一定水准，也限制了胸大肌进一步发展，就好比水桶盛水的短板原理。要想卧推水平提高，这几个部位的肌肉都要有所进步，否则薄弱的肱三头肌和三角肌将是你卧推水平提升的瓶颈。

肩部三角肌前束最好用颈前杠铃推举，可以用史密斯做颈前推举，可以上重量，对于肩部的力量提高有很好的作用。肩部是一块很不好练的肌群，要持之以恒，这也是很多人觉得肩部很难出效果匆匆放弃或者马马虎虎对付的原因。

此外，三头肌的外侧头是提高卧推力量的关键，你可以用双手哑铃颈后臂屈伸来完成，对于增长推举力量有很大的帮助。

2改进锻炼方法

如果三头、肩部力量得到长足的进展，那么卧推也会有很大的提高。这时如果能改进一些未尝试的锻炼方法，可能会有更明显的进步。

健身锻炼像盖房一样，增加锻炼强度和负荷要循序渐进，很多人很害怕举不起来，所以可以找个训练搭档或教练来帮助，在每次训练时冲击极限重量一组做几次强迫试举，可以只做1-2次，一段时间后会发现力量会有很大进步，极限重量也在上升。要注意安全，必须有人保护，而且健身伙伴有保护的经验，否则绝不能盲目加重。

‍‍增强你的三头肌。要想增强卧推，你首先需要增强你的三头肌。而增强三头肌远不是12-20组动作能够完成的。为了增强三头肌，你必须练大重量的“推”的动作，比如窄距卧推和上斜窄距卧推。当然，你还需要练大重量的哑铃过头臂屈伸或者杠铃臂屈伸。‍‍