健身房练腿用什么器械图片

健身房练腿用什么器械图片,第1张

健身房练腿可以用如下器械:

1、跑步机。

跑步机是练腿的首要选择之一,不仅操作十分的简单方便,还能有效的消除腿部脂肪,锻炼腿部肌肉

2、坐式蹬腿器。

通过坐在椅子上来进行腿部的拉伸动作,可以锻炼股四头肌和胫骨前肌,可以避免深蹲对于腰部的巨大压力,能够用来冲击大重量,而且利于增强韧带柔韧性和关节的稳定性。

3、坐姿腿外展和内收训练器。

通过坐在上面来将腿部向外扩张和内收,不仅可以对臀中肌、臀小肌,大収肌群进行锻炼,还能够起到促进新陈代谢和增强柔韧性的作用。注意用膝盖向内或者向外发力,而不是用脚来发力。

4、腿屈伸训练器。

将身体后仰着坐在上面,将腿部固定在圆筒上来进行运动,不仅可以帮助锻炼大腿肌群,还能够起到增强腿部能力和协调力的作用。

5、腿弯举训练器。

通过腿弯举来进行运动,不仅 可以锻炼股四头肌和股二头肌,而且可以使腿部的肌肉力量更加的均衡。

坐姿哑铃推举方法

 哑铃推举是很多健美人士非常爱好的一种健身方法,哑铃推举是常见的健身器材,可以锻炼三头肌,二头肌,也是一些专业的运动员喜欢的'一种锻炼方法,主要是通过坐姿,哑铃推举练习,突出手臂肌肉曲线,拥有完美健美的身形,那么这一套坐姿哑铃推举方法是怎么炼成的呢?

  坐姿哑铃推举怎么练呢

 坐姿哑铃推举的锻炼对象是肩部,重点是肱三头肌和背部。如果你的腰部、脖子和手肘有伤病,请慎用这种锻炼方法。

 准备动作:双手各握一个哑铃,坐在健身凳上,以后背为支撑。双脚着地,与臀同宽。曲肘上抬前臂,使其与肩同高,这样,哑铃与耳朵处于同一高度。收腹,在背部和健身凳之间留有小小的空间,头的后部紧贴着靠垫。

 将哑铃向上推举,直到哑铃的两头能在头顶正上方轻轻相碰。然后使其下落到耳朵的高度为止。头部后侧要紧贴着靠垫。

 当你做坐姿哑铃推举运动时,请遵循如下几个原则:

 1、手肘垂直,不要在运动到最髙点时锁住手肘。

 2、背部贴靠住支撑物,但不要强迫背部曲线变直。

 3、手臂和手肘向下,使肘关节与肩同高。

 4、如果健身凳够高的话,可以让头顶靠着靠垫。

 5、不要为了用力推举而忽视了动作姿势,甚至摇动或扭动身体。

 关于这一套坐姿哑铃推举方法是怎么炼成的呢?能够锻炼出来,二头肌和三头肌,修复好我们双手紧握的曲线,让我们的身形看起来更加强壮,特别是对很多需要健身的朋友们来说,可以锻炼出更好的肌肉,不过在锻炼时要注意,不要用力过度,以免损伤韧带和肌肉。

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坐姿健身器材使用方法

 健身现在已经是很常见的一种方式了,很多人因为这样或是那样的原因不能锻炼,长时间的不能锻炼就会出现问题的,所以我们只能选择去健身房锻炼自己,因为这样才能坚持住。以下是我为你整理的健身房坐姿健身器材的使用方法介绍,希望能帮到你。

坐姿健身器材使用方法1

 坐姿推胸肌

 这个器械主要是我们坐着来进行锻炼的。它主要是用来锻炼我们的胸大肌、肱三头肌也就是手臂的后侧以及三角肌前束就是我们的肩部的前侧。这个器械男女都可以使用。男性主要是用它来过度杠铃卧推的。女生则可以利用它来炼手臂的力量。为俯卧撑等运动打基础。

 使用方法

 在做运动之前首先将座椅的高度调节到两侧的把手与你的胸部齐平即可。然后坐下吸气收腹,后背紧贴椅背然后两手握住手把,呼气时将其推出即可。

 坐姿下拉器械

 这个器械我们在健身房里面难受经常可以看见的,它主要是用来美背的哦。经常练着个器械可以锻炼我们风背阔肌、大圆肌以及供二头肌。可以将我们的背部曲线变得很有线条感。女生也可以利用它来锻炼背部的赘肉。

 使用方法

 首先是坐下,让自己位于握把的正下方,将座椅前的挡板高度调节到可以固定你的双腿的位置。然后双手握紧握把挺胸,呼气拉下握把。吸气时还原。

 坐姿划船机

 这个器械是健身房里面用来锻炼我们背部的肌肉的工具,主要炼的就是斜方肌中部以及肱二头肌还有菱形肌。虽然与坐姿下拉器械同样是锻炼背部肌肉的,但是它更能炼到我们背部中间的肌肉。让你的被更加的立体性感。

 使用方法

 用我们的胸部首先顶住前面的挡板,呼气拉起握把,在拉动的幅度比较大时候就稍微的停留几秒钟。

 腿弯举器械

 这个器械主要是有男士来使用的。用来锻炼男性退步线条和肌肉的绝佳好工具。主要锻炼的是我们的大腿前侧记忆大腿后侧。经常锻炼可以改善我们的腿部线条,让你大长腿更加的迷人和匀称。

 使用方法

 首先坐下,调整好你的坐姿,让你的膝盖可以对准器械的转动轴,双手拉紧握把勾起脚尖用力的伸直你的大腿,然后慢慢的复原。

 坐姿直握拉力器划船

 益处:采用直握手柄的'方式更便于发力,可以使用更大的重量训练,从而刺激更深层的肌肉纤维。

 预备姿势

 坐在拉力器划船机的坐垫上,双脚抵在蹬脚板上。膝关节稍稍弯曲,上半身与地面垂直。收紧腹部肌肉,以便保护下背部。双手握住手柄,手臂充分伸直,掌心相对,充分伸展背阔肌。

 动作过程

 使用背部肌肉的力量,把手柄向腹部的方向后拉。肘关节全程尽可能贴近身体两侧。当手柄触及腹部时,把两块肩胛骨靠拢,充分收紧背部肌肉。然后,保持对重量的控制,缓慢返回起始位置。

坐姿健身器材使用方法2

 PART1抱腿热身

 Step1膝盖微弯,双脚约与肩同宽,半蹲站姿预备。

 Step2右脚尖踮地,左脚弯膝往上提至约腰部高度,双手抱膝停3至5秒后回动作1;再换左脚重复动作。左右脚上提为一组,重复10至12回。

 PART2躺姿推蹬

 Step1躺姿,双手握肩上把手,双脚比肩膀略宽,脚尖微朝外踩稳踏板,背部平贴靠垫,下背不腾空。

 Step2收腹,双脚缓缓用力踩踏垫,推蹬至膝盖不完全打直的最大程度,需约2秒内到位。

 Step3双脚往回至臀部与膝盖平行,膝盖略呈直角,需2秒到位。重复动作2至3约15至20下,操作3至4回。重量调整最轻1或2再循序加强,此动作可锻炼下肢肌力。

 PART3肩水平外展

 Step1坐姿,上身往头顶延伸不驼背,双手握把手,把手调整在肩膀正前方。

 Step2双手握把手水平外展,使双手与身体呈90°后回动作1,重复15至20下,做3至4回。可锻炼肩膀后侧与脊柱中段肌群。

坐姿健身器材使用方法3

 1整个动作的过程应该是缓慢而有控制的

 2你应该集中注意力,让腹肌去发力,胸腔和骨盆向一起挤压

 3动作过程中脚和腿部应该是放松的

 4选择适合自己的重量,如果重量太重可能会导致受伤,腹肌还是比较脆弱的

 5如果你怎么做都感觉不到腹肌的发力,那么或许这个器械不适合你…你应该尝试换一个动作或者器械

坐姿健身器材使用方法4

 坐姿推肩器使用方法

 1在训练前要提前进行全身及肩关节的热身,然后调整好器械的配重片和插销、调节的适合自己的重量。

 2调整好座椅的高度和靠背。

 3调整好手臂的握距和手腕的中立位,以免造成受伤和不正当的方法,导致目标肌肉受力小。

 4身体保持中立位,挺胸收腹抬头,眼镜目视前方、小臂垂直地面、向上推的时候手臂尽量伸直不要超伸。稍微顶盾!

 5动作轨迹是由下向上、发力时呼气,还原时吸气。

 6还原时慢慢的回到原位、配重片不要发出响声、初学者每组8到12个、可以做3到4组。训练完毕后不要忘记拉伸三角肌,防止肌肉酸痛。

 坐姿推肩器的使用注意事项

 训练之前要注意热身、(肩关节环绕、深层离激活等等)训练后要注意肌肉拉伸,(左侧肩部拉伸,右侧肩部拉伸)而且要适当的补偿蛋白质,比如多吃牛肉、鸡蛋等等。训练之前还要调整和配置片,选择合适自己重量的插销,切勿勉强自己,以防损伤。调整好座椅的高度和后背的高度,调整好手臂的把手握距,在训练过程中,做到挺胸收腹,眼睛正视前方,动作的轨迹从下往上,还原到原来的动作时,配置片不发出响声。

坐姿健身器材使用方法5

 使用方法:

 1坐在蹬腿器上,收腹挺胸,背部和骶骨紧贴靠背,下背部稍微离开靠背,

 2双脚平行放在踏板上,宽度略比肩宽,慢慢下落,当小腿和大腿呈90°角的时候看一下自己膝盖和脚尖的位置,如果膝盖的位置高于脚尖,就需要调整一下,保证脚尖和膝盖平行,或略高与膝盖,这样会减少膝盖在锻炼中的压力。

 3整个动作过程要流畅、缓慢,膝盖不要内收或者外展,应该始终与脚趾第二个指头保持在一条线上。下落到底的时候不要让重量片碰到一起,蹬直的时候膝盖不要完全伸直。做动作的时候感觉整个力量是从自己的脚跟发出去的,而不是脚趾。

 4训练前腿部及膝盖要做好充分热身,训练后需要做拉伸动作。

坐姿健身器材使用方法6

 使用方法一:调整座椅高度

 在健身房进行锻炼,就不可避免地要和其他人共用器械,因此,器械参数都是别人使用之后的,这个参数未必就适合自己,因为每个人的生理条件都不一样,单纯身高就不一样。所以,对于想要锻炼胸大肌的训练者来说,一定要调整一下座椅的高度,看看适不适合自己,最好是握把的高度和训练者胸部上沿持平。

 使用方法二:调整重量

 调整好座椅的高度以后,我们还需要继续查看重量。很多训练者对重量不以为然,还会盲目地觉得,重量越大越好,这个观点本身是很片面的。只有合适的重量,才能够锻炼到自己,过大容易运动损伤,过轻则没什么效果。选择一个重量,能够在这个重量之下连续做十二个动作力竭,就是适合我们的重量。在运动过程中,重量不是一成不变的,力气不足的时候,重量应当适当调小。

 使用方法三:紧贴靠背

 坐姿推胸器的硬性参数调整之后,我们的使用姿势也需要正确,头部、上背部以及臀部应当和座椅贴合,只有腰部可以稍微弓起。为了保护肘关节,在推起重量的时候不用完全伸直,锻炼到胸部肌肉即可,避免手臂力量过多参与。

坐姿健身器材使用方法7

 1、身体要挺直,要脊柱保持正直状态。只有脊柱保持在中立位,才能保证躯干可以自然正直。弯腰训练,受伤风险很大,不要轻易尝试。

 2、尝试多种握杠的方式,在训练中,宽、窄、中握距,对握或者反握交替而来,这样能在训练时拥有不同的移动轨迹,从而对背阔肌的不同区域产生刺激。多尝试还是有好处的,多尝试多探索,获得多种训练方式。

 3、不要后仰太多,很多人在进行坐姿划船动作的时候总是不经意的后仰身体,其实这是不正确的。划船动作训练的是肩肘关节,并不是髋关节,身体后仰的话会减少背阔肌的压力,不能很好的锻炼到背阔肌,是无效的训练。

 4、不要锁死的是膝盖,太紧张的锁死膝盖会对膝关节产生多大的压力,控制不要容易损伤。微微的弯曲膝盖,能更好的让我们在训练中保持重心平衡,还减缓了膝盖的压力。一个小动作也可能产生大影响,不要忽略了它。

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健身房一上一下的是坐姿推肩机。

坐姿推肩器使用方法:

1、在训练前要提前进行全身及肩关节的热身,然后调整好器械的配重片和插销、调节的适合自己的重量。

2、调整好座椅的高度和靠背。

3、调整好手臂的握距和手腕的中立位,以免造成受伤和不正当的方法,导致目标肌肉受力小。

4、身体保持中立位,挺胸收腹抬头,眼镜目视前方、小臂垂直地面、向上推的时候手臂尽量伸直不要超伸。稍微顶盾。

5、动作轨迹是由下向上、发力时呼气,还原时吸气。

6、还原时慢慢的回到原位、配重片不要发出响声、初学者每组8到12个、可以做3到4组。训练完毕后不要忘记拉伸三角肌,防止肌肉酸痛。

坐姿推肩器的使用注意事项

训练之前要注意热身、(肩关节环绕、深层离激活等等)训练后要注意肌肉拉伸,(左侧肩部拉伸,右侧肩部拉伸)。而且要适当的补偿蛋白质,比如多吃牛肉、鸡蛋等等。训练之前还要调整和配置片,选择合适自己重量的插销,切勿勉强自己,以防损伤。

调整好座椅的高度和后背的高度,调整好手臂的把手握距,在训练过程中,做到挺胸收腹,眼睛正视前方,动作的轨迹从下往上,还原到原来的动作时,配置片不发出响声。

一、蝶机夹胸

蝶机夹胸(butterfly)也称蝶机飞鸟,主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满。

目标锻炼部位:锻炼胸沟分离度

动作要领:

1、调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

2、呼吸:每做1次自然呼吸1次。

二、坐姿推胸

初级健身爱好者,固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式,胸部练习最典型的是坐姿推胸(seated chest press),它可以有效的提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

目标锻炼部位:胸大肌

动作要领:

1、调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

2、呼吸:每做1次自然呼吸1次。

三、卧推:

卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,能增加胸部的肌块,刺激胸部肌块,能有更好的肌肉健美效果,打造出一个好身材的型男。

目标锻炼部位:胸大肌、胸小肌、三角肌前束

动作要领:

1、下放2秒,停顿1秒,上推1-2秒。

2、呼吸:每做1次自然呼吸1次。

扩展资料

健身运动可以采用各种徒手练习,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。

也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习,如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械,单杠、双杠、绳、杆等体操器械,以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械,还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动的动作方式是多种多样的,既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操,这些主要用于女子健美训练,借以减肥和改善体形体态,提高灵活性,增强韵律感;更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉,也用于男女健美训练。

为了达到形体健美的目的,需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时,在器械的轻重、动作的做法,安排的组数、次数,运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

参考资料:

:健身

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