杠铃和哑铃我都有，告诉我几个最快速有效的锻炼动作？

杠铃和哑铃我都有，告诉我几个最快速有效的锻炼动作？

哑铃平卧推举:

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于 上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃

哑铃平卧飞鸟:

起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

杠铃平卧举

起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在 上方

动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法 上举时呼气，下落时吸气。

注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。

只有哑铃，怎样才能快速有效的锻炼上 中 下胸肌？

工具;弄一个长凳,长宽要能容下你的上半身(可以窄点,但不能太短)然后把一边的等腿锯掉一半

方法;做胸上部时,头朝上躺在板凳上,斜上45度左右练习; 做胸下部时换过来,头朝下(但不一定非得45度以身体感觉有点斜度就好); 做胸中部时就把扳凳铺平练习

练习;就是杠铃卧推的方法;躺好后,吸气下,呼气推动作尽量柔和

至于组数和休息时间什么的,自己把握好用哑铃做胸是很不错的选择,可以使胸部得到更到位的锻炼,缺点就是重量有限最主要要注意安全!祖你早日成为肌肉男!!!

有大师吗？问杠铃和哑铃怎么锻炼科学，谢谢！

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。

在用哑铃怎样有效的锻炼胸肌

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）。

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

减肥 最常见有效的哑铃锻炼方式

一周三次脚踏车比较合理。哑铃的玩法很多，如：坐姿哑铃弯举、俯身哑铃划船，建议看一些健身方面的书，如《健与美》、《私人健身教练》。

杠铃卧推和哑铃卧推的锻炼效果有多大区别

1哑铃属于双轴器械，较为灵活，推起哑铃需要较多辅助肌进行稳定，所以一般哑铃卧推难以上较大重量。而哑铃由于其灵活性，可以使肘部下探得更深，胸肌拉得更长，做功更多，可以为胸肌塑形和拉伸，提升辅助肌肉力量。而且双轴器械可以让强度更平衡，可以用来平衡肌力的发展，提升弱侧。2使用杠铃由于限制了手臂展开的距离，可以上很大的重量，而大重量一般意味着对肌肉更大的 。所以一般来说杠铃卧推是使用大重量来增加胸肌力量或者厚度的。

除哑铃飞鸟外，怎么利用哑铃练胸肌啊！我 没有专业的哑铃飞鸟锻炼的椅子。告诉我方法吧

除哑铃飞鸟外还可以做哑铃卧推锻炼胸肌。哑铃卧推做3到8组，每组10个左右，每组间休息1分钟。没有健身凳，用哑铃锻炼胸肌是不方便的，可以采用徒手锻炼胸肌的方法。

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他型别俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

我最近买个一对哑铃，要进行有效的锻炼

早上七点起床晨练半小时，下班以后最适合你，六点到七点练接近一小时！

联络杠铃和练习哑铃锻炼有什么不一样

基本一样~！~~杠铃节约体力一些！哑铃练心肺功能好些！~~

怎样锻炼腹肌最快最有效的方法健美训练 哑铃健身

1,如果你想知道怎样练腹肌最快最有效，那就用这7个动作试一试吧！2平板撑起3俯撑双脚左右交叉点地4仰卧收腿起5仰卧起坐+连续直拳6俯撑侧转身7侧卧收腿起坐8,1分钟异侧手脚支撑9接下来本文就推荐一套真人演示版的腹肌锻炼方法，你只需要每天用这7个练习动作，每个动作做1分钟到2分钟或者20到30个一组，坚持45天，就可以看到成效。

利用哑铃并且单腿进行提踵其实有两种主要的锻炼方式，一种是站姿单腿提踵，一种是坐姿单腿提踵。

1、坐姿提踵

坐姿哑铃提踵的单腿练习很讲究的，这个哑铃动作与杠铃的坐姿杠铃提踵非常相似。用一条腿，将一个哑铃放在您的大腿上部。然后开始调起脚尖使脚后跟离开地面，让小腿肌肉受到挤压，在运动顶部保持一秒钟，回到开始位置直到完成。

2、站姿提踵

站立保持两腿并拢,右手抓住一个哑铃，左手来稳定自己在一个固定的物体，如杠铃架或凳子上。抬起你的脚稍微离地，并开始练习小腿肌肉，用你的脚尖踮起使之离开地面，使小腿受力保持一秒钟，返回到起始位置，并重复。

杠铃卧推主要练什么 一天做多少合适

练习胸肌。卧推也有三个姿势，身体向上倾斜推举练了的上胸，平躺推练的是中胸，身体向下倾斜练下胸。动作要领是用胸肌带动手臂推举，而不是用胳膊去推杠铃。

分量以每组做到14个后力竭为准，间隔2分钟再做下一组，每天做4组即可，分量大的话必须有人在旁辅助，避免力竭后杠铃压伤。

上斜卧推主要练什么 和 什么角度最合适？

主要练 胸肌下部 最合适的角度应该是25-30

什么叫杠铃卧推

简单地说：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

杠铃卧推能不能练维度

当然可以啊。练纬度就是靠卧推练大的啊，任何其他方法都不能达到这种效果的。

为什么很少人练下斜板杠铃卧推

基础训练，也称为常规训练中只需要锻炼平板和上斜就能锻炼到几乎全部的胸部肌肉，通常如果追求高的话可以增加下斜和双杠臂屈伸等等

仰卧板可以拿来练杠铃卧推吗？

楼主， 你好， 如果你的仰卧板可以调节角度的话 可以调节到平扳度数 那么完全可以去杠铃卧推，如果不行 那就只能做 下斜杠铃卧推 就是锻炼胸肌下部和轮廓的！ 一般一个卧推架子 价格 是500-1500 不等 如果 只是买单纯的平阪卧推架 价格应该会便宜， 如果是 可调节式卧推架 就贵一点 我建议楼主 买好点的 因为 质量不好 万一有什么闪失 会伤到自己的！ 你可以去我给你的网站上看看 我这只是样子 你大概了解了解！

杠铃上斜卧推要起桥吗

是的，需要起桥，这是可以更好的锻炼到肌肉，也是卧推的标准姿势。

杠铃没有卧推器可以进行卧推训练肌肉吗？

有杠铃谁还用卧推器？ 杠铃卧推是胸部训练的核心 是其他任何器械都无法替代的……

散打练力量卧推杠铃时宽距卧推和窄距卧推哪个效果好？

一、力量训练

散打运动中的力量训练是散打训练的重要的组成部分。为了搞好训练，除了要掌握必备的理论知识外，还要熟练地掌握和运用人体各部位训练的方法和动作。要学会利用现有的各种条件和器械，根据当前的任务，精选自己所需要的专案，排列组合成各种训练模式，用比较少的成本，去争取较多的成果。现把训练中常用的专项力量素质训练的专案和做法介绍如下：

1卧推──主要发展胸大肌、三角肌、肱三头肌的力量。窄握距卧推重点发展肱三头肌；上斜板卧推可重点发展胸大肌上束力量。

做法：仰卧在卧推架上，双手握卧距大于肩20厘米，两臂持杠铃伸直，将杠铃下降至胸部，然后将杠铃推起。竞握距大于肩宽20厘米；窄握距小于30厘米；上斜板卧推应与地面成30—45度角左右。

2仰卧撑──主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。

做法：身体前俯，双手握住俯卧撑架上或平地。两臂与肩同宽或稍宽于肩，屈肘下降身体，然后用力伸直双臂将身体撑起。垫高双手可省力减小难度；垫高双腿或肩上负重可增加难度。

3双杠屈臂支撑──主要发展胸大肌下缘，以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。

做法：双手握住双杠屈臂使悬垂的身体尽量降低，然后用力伸直双臂将身体撑起。也可以前后摆动身体借身体向前摆之力伸直双臂，还可以身体负重物增加难度。

4仰卧飞鸟──主要练习胸大肌、三角肌、前锯肌力量。

做法：身体仰卧于条凳上，两手分别持哑铃或重物向两侧做飞鸟下降。肘可稍屈，充分展胸，然后两臂向上做飞鸟伸直，反复进行。

5杠铃平推──主要练习三角肌前束、胸大肌、肱三头肌的力量。该项可练习出拳打击的速度和力量，还可以练习身体动作的协调性。

做法：两脚呈小弓步前后分开20—30厘米，双手握杠铃于胸前快速用力向前上方推出拉回，反复进行。注意动作要求快速而有节奏。

6仰卧哑铃快速交替推──主要练习三角肌、胸大肌、肱三头肌的力量。

做法：仰卧于条凳上，双手持哑铃交替快速上推，反复进行。

7俯卧（立）飞鸟──主要练习三角肌后束、斜方肌、大圆肌等后背肌群力量。

做法：身体俯卧于条凳上（或上体俯立与地面平行），双手持哑铃向侧做飞鸟动作。

8弯举──主要练习肱二头肌、肱肌、肱桡肌力量。

做法：双腿蹲马步呈八字，自然分开两脚，双手与肩同宽反握杠铃（也可以斜板将双肘固定托起），然后屈臂将杠铃举至前胸。

9双臂交叉环绕肱二头肌屈伸──主要练习肱二头肌、三角肌、斜方肌及前臂肌群力量。

做法：两脚呈自然分开站立，两手各持杠铃片交替交叉在胸前做屈伸环绕练习。

10直立颈后臂屈伸──主要练习肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。

做法：身体直立，双脚自然分开，双手持重物举过头顶伸直，上臂位于耳侧不动，前臂向颈后侧屈肘，使肱三头肌充分拉长，然后用力收缩肱三头肌上举重物直至双臂伸直。

11直立并握上拉──主要练习三角肌前束、中束、肩侧斜方肌力量。

做法：身体直立，双脚自然分开，双手并握（握距5厘米左右），手背朝前，手臂垂于大腿前，然后以上臂带前臂两肘向后上方提起，当杠铃升至锁骨以上部位再徐徐放下。注意两肘应尽量向上抬，不要前后摆动身体借力。

12颈前颈后实力推──颈前主要练习三角肌前束，颈后主要练习三角肌中束、肱三头肌、斜方肌、前锯肌力量。

做法：两脚与肩同宽站立，两手握距与肩同宽，握住杠铃放在胸前（颈后），用力向上将杠铃推起直至两臂伸直。注意不能摆动身体或屈膝蹬腿借力。

13高立翻──主要练习背阔肌、斜方肌、骶棘肌、肱二头肌及伸髋肌群。

做法：两脚呈八字自然分开20厘米左右，双手与肩同宽握住杠铃，挺胸别腰蹲下，将杠铃提至大腿中上部，迅猛地展体、蹬腿、耸肩、提肘、提踵发力将杠铃拉至胸部，发力结尾时顺势将身体转入杠铃下并快速出肘翻腕把杠铃放在胸前锁骨上。

14速拉──主要练习背阔肌、斜方肌、骶棘肌、臀大肌、股四头肌、腓肠肌等肌群的爆发力。

做法：上拉动作与高立翻动作相同，只是不做翻手腕把杠铃放在胸前的动作。握力不足可用拉带助力（举重运动上拉训练常用拉带）。该专案比高翻能更快提高全身爆发力，只是重量大，对神经 较深。

15爬拉──主要练习背阔肌、肱二头肌、斜方肌、三角肌后束肌群的力量。

做法：俯卧在爬拉凳上，两手下垂握住杠铃，然后发力将杠铃拉起──放下，再重复。

16硬拉──主要练习骶棘肌、背阔肌、臀大肌、肱二头肌及伸髋肌群力量。

做法：两脚自然八字分开蹲下，挺胸下腰，上体前屈，两臂下垂握住杠铃，然后发力拉起杠铃至身体直立。

17单杠引体向上──主要练习背阔肌、肱二头肌、胸大肌和背部肌群力量。

做法：正握（也可以反握）单杠使身体悬垂，引体向上至下颌触杠，也可在身上负重增加难度。

18山羊挺身──主要练习骶棘肌、臀大肌、肱二头肌及伸髋肌群的力量。

做法：身体俯卧在山羊上，两脚有人压住固定或卡在物体上，两手抱住后脑部或手持重物于颈后做体前屈，然后抬上体挺身起。注意起时眼要看前上方，头向上抬。

19弓身──主要练习骶棘肌、臀大肌、肱二头肌的力量。

做法：两脚与肩同宽自然站立，双手持杠铃放在颈后肩上，挺胸收紧腰部，然后身体前屈至90度角左右（也可弓腰）伸直身体。

20负重体侧屈──主要练习腹内外斜肌、腹直肌、骶棘肌及体侧肌群力量。

做法：两脚分开10厘米左右站立，身体向手持重物一侧尽量弯屈──直立，反复做，然后再做对侧。

21甩片──主要练习腹内外斜肌、腹直肌、骶棘肌、胸大肌、背阔肌、前锯肌、小臂肌群力量。该动作可锻炼摔跤转体横向运动。

做法：双脚自然分开站立，双手握住杠铃片两边从肩的左边甩向右前方做横8字形交叉，又从右肩上向左边甩出。

22仰卧起坐──主要练习腹直肌（属下固定）、髂腰肌力量。

做法：仰卧在腹肌板上或垫子上，固定住双脚，双手抱住头部，也可以手持重物放在头后，然后坐起。还可以垫高福鼎下肢的腹肌板增加难度。

23垒木举腿──主要练习腹直肌、髂腰肌的力量（属上固定）。

做法：两手握住垒木横杠的上部，使身体下垂，然后收腹举腿至90度角以上。

24颈后负重深蹲──主要练习股四头肌、骶棘肌、臀大肌、肱二头肌和伸髋肌群力量。

做法：两脚呈八字自然分开，颈后负杠铃挺胸别腰下蹲──起立。

25颈后负重蹲跳──主要练习股四头肌力量。可有效增加散打的蹬、踹、快速前进、后退和膝关节的力量。

做法：肩负重两脚自然分开屈膝半蹲，突然伸髋蹬腿提踵奋力向上跳起，落地时要注意屈膝有弹性地缓冲。

散打运动的力量训练还可以根据实际专项训练的特点和力量需要，根据任务和现有的条件和器材设计各种练习力量的方法和动作。初期参加散打训练的运动员不但要学习专业技术，而且还应该将力量训练列入训练内容。一般可以采用小重量、多次数、多组数的方法有效改善身体状况，加固关节、韧带，增加肌肉力量，为以后参加大运动量、大强度训练，适应激烈打斗比赛，取得优秀成绩打下良好的基础。<FONT body <>

杠铃做卧推锻炼怎样呼吸

离心力用力法，杠铃卧推的呼吸方式具体为上至下吸气（用力方式稍微变小，持续使力），下至上吐气（用爆发力）。

提踵动作就是抬起后脚跟，这个动作可以对小腿起到塑形的作用。

站立提踵：

站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。一般做3到8组，每组做10个，每组间休息1分钟。

动作要领：

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。