健身时重量大次数少练什么？重量小次数多练什么？

土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

很多人在做杠铃卧推后，一开始可能会有明显的几部，肌肉增强，推举的重量也越来越大。但是过了一段时间，就会进入一个平台期，卧推重量一直上不去，甚至还会下降。那么杠铃卧推重量上不去到底要怎么办呢？

小重量增加训练

平台期重量上不去，往往是因为训练强度不够。而在健身房中，却常常存在当前重量稍轻，但是增加杠铃片又会太重的情况，导致了 不够，肌肉无法增强。因此，可以自行购买6片125公斤的小杠铃片，每次增加两片，从小重量逐渐增加强度，日积月累，一点一点的将力量上来。

质量比重量重要

一个标准优质的卧推动作，比起推起的重量要重要的多。如果卧推训练中，一下偏向于胸部用力，一下偏向于手臂用力，一下又偏向于肩膀用力，那么这样的训练是没有效率的。甚至还有的是借用了身体其他部位碧如腰背的力量，那训练效果就更差了。这样的训练，可能在新手期会有一定提升，但是过了一段时间，就难以再有效果。因此，卧推要想突破瓶颈，一定要注意保证自己的动作准确到位。

做停顿式杠铃卧推

常见的卧推训练是利用伸展收缩循环来完成动作。我们若要让卧推更加困难并且发展从底部起身的力量的话，其中一个方式就是使用有目的的停顿式卧推！

在进行停顿式卧推时，一旦你到达最低点后，停留在该位置。这打破了离心-向心链，但记得一件很重要的事情“不要打破张力”。为了能安全的进行，在停顿的期间请维持紧绷，不要放松。

练习使用瓦式呼吸

瓦氏呼吸其实是腹式呼吸的一种做法，它在吸气时腹部会鼓起，呼气时腹部收缩。这样可以大幅度增加胸部内压，有利于增强核心力量，是身体更加稳定。此外，瓦氏呼吸气体交换量大，可以更好的憋气进行，这样可以在做哑铃卧推时肌肉发出更大的力量。

方法：推起前吸气，推起时憋气，推起后呼气再吸气，下落时憋气，下落后呼气再吸气。瓦氏呼吸吸气时，应当吸入最大吸气量的75%。如果可以做到的话，最好的方法是在动作前吸气，动作过程中保持闭气，在完成动作后再进行呼气。

很多人在做杠铃卧推后，一开始可能会有明显的几部，肌肉增强，推举的重量也越来越大。但是过了一段时间，就会进入一个平台期，卧推重量一直上不去，甚至还会下降。那么杠铃卧推重量上不去到底要怎么办呢？

做其他部位的独立锻炼

杠铃卧推主要是胸肌、肱三头肌和三角肌共同发力的，因此想要提升卧推力量，也需要单独锻炼肱三头肌和三角肌的力量。

增强肱三头肌力量

增强肱三头肌可以做哑铃俯身臂屈伸，做法如下：

1坐在平板凳上，掌心相对双手各握一个哑铃，膝盖微屈，背部挺直，上半身前伸直至上身平行于地面。

2上臂紧贴身体并擡起，直至平行于地面。

3上臂固定，使用肱三头肌举起哑铃，至直小臂平行于地面，停留一秒然后放下。动作过程中，只有小臂在做动作。

4重复第3个步骤。

加强三角肌力量

和增强肱三头肌力量一样，加强三角肌的力量，也可以帮助更好的进行卧推训练。

加强三角肌力量可以做坐姿哑铃推肩，做法如下：

1坐在平板凳上，背部挺直，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。

2吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。

最好的训练项目通常都有几个重要的原则——那些基于科学的建议是不会改变的，即使你咨询了一位高端的名人教练，答案也是一样。那就让我们看看有什么是不用打开你的钱包就可以的锻炼呢。你的时间最好花在去理解怎样把每一个想法付诸到实践上去。

我们已经确定了六种最重要的锻炼原则，这些对肌肉生长都很重要。让这些重要的原则在你的脑中根深蒂固，因为他们将是你从此以后每一项肌肉增长练习项目的基础。

1通过摄入干净、高蛋白的食物保持卡路里盈余

为达到减重目的，你只要吃比你消耗更少的卡路里即可。同样地，为了增重，你要颠倒这一等式。如果你违背了这最初的一点，即使你再遵循其他五点，也没有其他捷径、选择或者诡计能够帮助你达到这一目的。你也要固定牢记这一点。

锻炼增加卡路里消耗，因此，你需要增加日常的卡路里摄入。这就是为什么估量你摄入的卡路里以及消耗的卡路里能够帮助你确保你接近目标的原因。开始测量的方式之一是使用网上的健身计算器，这种计算器能够计算全部一天的能量消耗（TDEE）。只要输入一些关于你的体型、健身习惯、目标（输入“肌肉增长”作为你的目标）、以及运动水平的信息即可，然后它便可以计算出你日常的卡路里及主要营养素的推荐量。

因为这些数字都是估算的，所以，在未来的7-10天内，你要通过3-4次分开称量体重来监测你的结果。“你的目标是每周增加05%-1%身体重量，这对于一位200磅的个人来说，意味着每周增重1-2磅。增重速度快于这一速度，则会明显增加增长大量身体脂肪的风险。如果你没有增重，或者增重过快，你就要调整你的日常卡路里摄入量，来保证你每天有些许的卡路里剩余。

2日常练习围绕多关节运动展开

最好的日常练习通常都有一个重要的因素：他们由多关节运动组成。在这些练习中，多组关节协同运动（例如，在仰卧推举时，手肘和肩膀协同运动）。当多关节协同运动时，你便能够举起更多的重量。像诸如腿曲或龙门架飞鸟练习时，你几乎不可能使用大的重量。

推举更重的重量最终会对荷尔蒙反映产生巨大的影响——比其他任何单一因素影响都大。与只调用较小数量肌肉的运动相比，在大量多关节运动后，测量出的生长激素和睾丸酮水平都较高。

围绕诸如卧推、深蹲、硬拉、头顶推举以及划船等练习来进行锻炼，“在训练一开始时就做这些练习，因为那个时候，你的能量水平最高，你有更多力量的刺激下推举更大的重量。”

3了解对于肌肉增长最重要的锻炼种类

了解正确的多关节练习加入到你的锻炼中去，这是一个好的开始，但是为了最优化肌肉肥大生长，还有其他一些练习种类是需要考虑的。

强度

训练强度并不是关于你练习的“难度”有多大，它是在比较了你运动中单次重复最大重量后与你正在推举的重量有关。将这一比例转化为重复数量，科学家们坚定地认为，为了获得最大的肌肉增长，你要选择的重量是你能以好的姿势做6-12次重复，在那个目标范围内达到力竭的重量。如果你选的重量太容易或太重，就要根据你下一组练习来调整重量。

在此范围内，有很多方式能够控制你的训练来触发不止一个肌肉增长作用。“为了增长肌肉，我喜欢以6-8次重复范围开始练习，然后做递减组，通过很快减去50%的重量，达到第二个肌肉力竭点，”“获得了这两方面的益处，通过重量组获得力量刺激，然后用已经疲劳的肌肉，通过递减组来训练超级肌肉泵力。我将做4-5组。”

数量

当涉及到增长肌肉，也就是通过练习来提高睾丸酮水平时，较高重量和多组数的组合一贯被证明比单一组数更好。这常常要求你遵循一个身体分部分的训练计划。比起只对每一肌肉群施加较少组数的全身计划而言，这种计划能够对身体的每一部分做更多的组数练习。

练到力竭

练到力竭意味着，你完成重复数到一个点，在这一点上，你无法再以好的姿态完成更多的练习。这一技巧被证明能够比训练不到力竭产生更多的合成代谢刺激物。

组间休息时间

这一组间可变因素似乎对肌肉增长影响极小，但是适度的休息间隔——组间大约60-90秒的休息时间——能最大化肌肉肥大反应。实际上，休息时间过长被证明会对肌肉增长起反作用，因为它减少了整体累积的新陈代谢压力，而这种压力则是肌肉肥大的制造者。

4以不同的角度锻炼目标肌肉

由于大重量练习方法能刺激较大的肌肉增长（当然，重量是相对的，因为你能做的太多了），因此，除了你已经在做的练习外，额外加入一些不同的肌肉练习是很重要的。

例如，如果你在平板上做仰卧推举，紧接着又在平板上做哑铃推举的话，你只是从几乎相同的角度来锻炼了肌肉。更好的选择是在你的练习中加入上斜板或者下斜板卧推。

同样地，在练习二头肌的练习日，做站立杠铃弯举，再接着做站立哑铃弯举，这样几乎是重复同样的机械运动。然而，斜托弯举，则加强了更大角度的短头练习，而上斜板弯举则加强了长头。甚至将你的手掌从中立抓举的开始姿势转化到手腕的反掌姿势都能增加一定程度的角度变化。

“在训练中采取多角度的练习方法，不仅对保持平衡的体型很有必要，也能够增加最大量的肌肉，“诸如改变你的抓举、平板角度或者站姿等一些简单的调整都能对在举重过程中如何调动肌肉的方式产生重大改变，从而影响整体的生长效果。”

5在健身房中挑战自己

在训练的前几个月，你可能会注意到，由于训练的新颖带来了重大的收获。然而，随着时间流逝，你的肌肉会停止对相同的练习产生反应。

这就是许多举重运动员开始减速的地方了。那些先前带来收益的练习项目开始变得不那么有效率了，因为身体相对快地适应了施加给它的刺激。事实是，你必须坚持增加负重的程度来保持看到持续的体型改善。通常，这就意味着，当你变得更强壮时，你就要增加重量，当然，也可以调整其他练习因素，如改变重复频率和休息时间等。

那么，不断增加的负重就意味着不断地挑战你的身体，使之在适应了之前的重量后再次去应对新的重量水平。你不能对任何一个练习感到舒适，或者停止挑战自己。在日记本中记录你的练习能够帮助你记起任何你已经做过的练习，这样，你就可以设定更高的标准了。

“以往经验，人们似乎害怕挑战自己，“但是对于对你的身体带来改变这件事情，你不能满足。另外一种方式是，通过在练习中做一些重要的改变来用新的方式“冲击”你的肌肉。不要停留在让自己感到舒服的地方。”

6寻找获得训练优势的方法

寻找训练伙伴是提高练习效果的很好的一种方式。他们能够确保你没有错过任何一个练习，激励你，促使你做一些额外的重复，此外，还能将你的练习提高到一种你自己不可能达到的强度。要确保你和伙伴分享你的目标和训练计划。

“拥有一位练习伙伴就像彼此之间多了一种关系，因为那个人能帮你达到或打破你的目标，“建议找一位稍微比你强壮一些的人，他可以促使你练的比你现在练的要强度更大一些。如果你的伙伴没有你有的动力，他们或许可能反而会拉你的后腿。”

适当的补充营养素也能提供一种优势。研究已经证实了在其他一些营养素补充剂中乳清蛋白、氨基酸、甚至咖啡因的益处，他们能够为你提供重要的且大量的练习助力。

一直做一个运动学的学生，不要停止学习。不是每一个对你的同伴有用的技巧或者饮食方式都能对你产生相同的效果。拥抱新颖的训练概念，这些概念只有经过自身训练才能易于理解。阅读或者研究一些不同的训练选择能够为你打开视野，让你接触到一些你或许从来没有考虑过的新的练习方式。记住，要对新的观点敞开心扉。

你可以这样来练习：肩部中束 哑铃肩上推举 先用10斤哑铃做2组15-20次热身；20斤哑铃3-5组10-20次；哑铃侧平举 10斤哑铃3-5组15-20次

肩部前束 哑铃前平举 10斤做4-6组15-20次

肩部后束 俯身飞鸟 10斤做4-6组15-20次

希望你坚持多练，2次|周 ，坚持两月保准有效果~~~