找一个台阶来做单腿提踵练习,把前脚掌放在台阶上,下的时候不要太快,但脚踵要尽量低,抬起的时候在顶端保持3~5秒钟顶峰收缩手可以扶着边上的墙,但尽量不要借力。(体重不够大可适当负重)
每组做8~12次,每次训练6~10组(到小腿发胀为止,不要过量,过量运动会消耗肌肉中的蛋白质,反而越练越细。)
无论练哪个部位,不要天天练,至少要间隔一天,以便给肌肉恢复、增长的时间。
记得要适当补充蛋白质含量较高的食物,比如蛋清,牛肉,鱼等。
无论哪个教练都不会给你一个明确的时间告诉你多就会有效果,练就有效果,冰冻三尺非一日之寒,但如果长期坚持下来,半年到一年就会有不错的效果。
弹跳训练方法:
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种:
负重蹲起,提铃,抓举。总之,这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是:
1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花园天天练,但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长,15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次,50次,也许80次,那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
提踵:不会让小腿瘦下来,但是它能让小腿肚上移,脚脖子稍微小一些,这样看起来小腿也会比较修长。效果不明显可能是量不够的问题,建议每天做5组,每组25到30下,尽量慢点做;也可以尝试负重提踵(小重量不会让腿长粗,就算会也不是一下子的事情,自己可以经常测量以便修改计划)
下蹲:练的是大腿,准确的说是大腿前侧和外侧,如果站姿比肩宽的话,还能练到大腿内侧,非负重下蹲肯定不长肌肉,最多能让腿部线条更紧致一些。但是很多人下蹲姿势都不正确(下蹲时膝盖在地上的垂直投影超过脚尖,这样很容易伤膝盖,特别是女性,建议慎做,最好有懂的人指导过再做)。静力训练紧致肌肉线条的效果比下蹲好,比如扎马步(也应有人指导才训练,要是姿势不正确也会对膝盖有不利影响)
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