哑铃推举和杠铃推举都是针对胸肌进行锻炼的，但是它们还是有细微的差别的，具体选择哪一种，还是得看你锻炼的目的是什么，如果是想增大胸肌的块头和厚度，那么肯定是大重量的杠铃推举更好一点，如果是想练出漂亮的胸型，让两边的胸肌更加对称，那就是哑铃推举更好一点，不同目的的人，要选择不同的训练方式，才能收到满意的成效。
哑铃推举和杠铃推举哪个更好，这个也得看安全性，如果是新手，建议做轻量的杠铃推举，或者干脆做哑铃推举，让身体适应这样一个运动，如果一开始就做大重量的杠铃推举，身体可能出现损伤，也可能出现意外，那么如果适应了哑铃推举，再做大重量的杠铃推举，情况就会好很多，之后再用哑铃推举修正胸型，这样是一个很合适的过程。
哑铃推举是锻炼胸肌形状的，练出来的胸肌块头不是很大，但是形状会很漂亮，而杠铃推举就是让肌肉变大变强壮的，但是会出现形状不是很好看的问题，所以更好的方式是两种结合来做，先做一段时间轻量的杠铃推举，然后做哑铃推举，最后再做重量级的杠铃推举，两者交换着来，效果是最好的。
推举动作是所有练肩动作中，最全面最有效的动作。而推举动作大致上有三种形式，杠铃推举、哑铃推举和倒立撑。
这是三个特别具有代表性的练肩动作，而且它们的主要作用也不太一样。
杠铃推举具有稳定性，这也是它作为力量举肩推项目的原因。稳定性是力量发挥的基础，所以杠铃推举可以推起更大重量。
杠铃推举适用于肩部重训段训练，宜作为练肩主要训练，有利于提升肩推力量。
哑铃推举比任何推举动作都要灵活，双手的打开程度也能刺激肩束全面发展。哑铃推举适合塑造三角肌虎头肩。
尽管哑铃推举非常全面，但它的不稳定性造成了它无法使用大重量，所以适合练肩收尾塑形阶段，有利于促进泵感。
哑铃对于很多人来说绝对是一个健身神器，它吸引人的地方不仅仅只是使用它后能达到的非常棒的健身效果，更是因为它是健身器材里功能强大的一款神器，它能锻炼到人体的各个主要肌群。哑铃也是我们日常生活中最常见的力量训练器械，我们使用哑铃主要用于肌肉的训练和肌肉的复合型训练，不过当你拥有一副哑铃并使用哑铃健身的时候，这个时候你就需要套系统的哑铃健身方法，所以，来这里瞧瞧，总有适合你的健身方法。
1、哑铃卧推，卧推是锻炼胸大肌、三角肌和肱二头肌最好最快的方法。首先，你需要平躺在卧推凳上，假如你是在家里练习的话，你可以选择一个质地比较硬的长凳，切忌不能把背部和臀部拱起或者憋气，这样会使你的肌肉失去控制力。接下来，双脚全脚掌平踏地面，两手各持一个哑铃，屈肘，双手手心朝向腿部，垂直于身体上方，保持哑铃轴线位于乳头上方一公分的位置。
这样能让胸肌介入发力，然后，将双臂慢慢向两侧打开，双臂缓缓落下，等到哑铃下落至双臂肌肉有拉伸感时将哑铃向上推举，向上推举时，保持夹肘并且略向前倾的姿势推举哑铃，双臂间距保持宽间距是训练胸大肌，窄间距是训练三角肌。
2、坐姿侧平举，这个训练方式主要是锻炼三角肌外侧中束部位。第一步，平坐在侧平举凳子上，双脚平放在地上，双腿保持与肩部同宽，双臂自然下垂，双手保持手掌心相对握持哑铃状，然后双臂用力向上抬举，不要用甩的方式抬举哑铃，将哑铃以接近半圆形弧线向上划出，举到与耳根位置接近处稍停一会，然后将哑铃沿原弧线向下回落，重复动作即可。
3、俯坐弯举，这主要是锻炼肱二头肌的最快速有效的办法。首先，身体坐立保持上体稍微向前倾斜，左手至于左侧大腿之上，右手手握哑铃自然下垂位于大腿内侧三分之一处，右手手臂保持与大腿形成45°，手心向内，然后将哑铃慢慢以半圆弧线的路径向上抬至胸前，稍微停留一会，再以原收缩路径将动作复原，左右手重复训练。
4、坐姿哑铃交替弯举，锻炼肱二头肌。开始你需要在平凳上，背部紧靠凳子的椅背，或者你可以坐在凳子的末端，保持上身挺直，双腿自然分开与肩同宽，双手紧握哑铃自然下垂，掌心向内侧相对，两臂紧贴身体两侧，然后保持肘部稳定，以肘关节为支点，半手臂为半径，掌心向上手臂向前运动，将哑铃推举至最高点后停留一会，其次再将哑铃按照原路径放下，双手重复性运动。
5、坐姿哑铃肩上推举，锻炼躯干上部的大肌肉群。身体自然坐到凳子上，上身挺直，双脚打开全脚掌着地，双手紧握哑铃，屈臂保持与地面垂直，哑铃中轴线与地面保持水平，双臂自然放松，将哑铃放置到与肩部差不多平齐位置，收腹挺胸，借助三角肌力量将将哑铃推举至顶点，推举过程保持哑铃平稳，稍停一会，顺势自然将哑铃放下，重复动作即可。
6、哑铃俯卧腿弯曲，锻炼股二头肌。首先俯卧在长凳或者腿弯举器材上，保证膝盖超过凳子末端，保持小腿处于悬空状态，双手紧抱凳子末端或者手柄，双腿伸直，双脚加紧哑铃，双腿发力，使哑铃沿着小腿弧线滑至最高点，保持短暂停顿后，沿原路径将哑铃放置初始位置，然后进行重复性训练。
看了这么多，我想你的训练计划也应该提上日程了，对于你想快速的达到力量上的训练效果，哑铃绝对是你的不二之选，通过上面的简单介绍，相信你对于哑铃的使用方法也有了一定的了解，那就赶紧拿起你的哑铃去锻炼吧！！！
看看哑铃专家怎么说：
http://wwwyelgcom/searchaspkeyword=哑铃
把上面的字母加汉字全复制到地址栏中，并回车。就能出来很多的哑铃相关东东啦
全身都可以训练到！
练哑铃，让你更协调
在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。
充分热身
由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。
哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。
哑铃全身循环训练
（哑铃重量3~5公斤）
训练方法
主要锻炼部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌
背部划船 20~25次
背部
箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌
硬拉 25~30次
腰部
侧平举 20~25次
肩部
每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。
如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。
塑身效果
哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。
适应人群
哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。
练习攻略
充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。
动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。
适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。
学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。
小贴士
如何挑选适合自己的哑铃？
1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。
2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。
3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
不同价格有什么区别？
1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。
2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。
(附图)细谈哑铃卧推
原文附图:http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=493
卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点：
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
组数与次数：
1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。
3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
相关动作
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
参考资料：
女士胸部塑形健身房版
『胸部塑形」健身计划
胸部塑形计划
第一步：练前拉伸
胸部动态拉伸
自然站立，手臂前举
掌心相对，呼气外展
拉伸10次
扶墙胸部拉伸
手扶墙，手臂伸直
身体微微背对墙壁
拉伸20S
胸部塑形计划
第二步：胸部激活
杠铃片夹胸
双手夹住杠铃片于胸前
呼气向前推举平行于地面
4组12次
上斜俯卧撑
找一个高一些的支撑物
呼气向上把自己推起来
4组12次
胸部塑形计划
第三步：胸部训练①
平板史密斯卧推
双手握距比肩略宽
呼气上推，肩胛始终贴紧凳面
4组12次
平板哑铃飞鸟
哑铃对握，肩胛贴实凳面
吸气手臂张开向下
4组12次
胸部塑形计划
第三步：胸部训练②
上斜史密斯卧推
双手握距比肩略宽
呼气上推，肩胛始终贴紧凳面
4组12次
平板哑铃卧推
拳眼相对，肩胛贴实凳面
吸气手臂向下
4组12次
胸部塑形计划
第四步：胸部拉伸
胸背拉伸
双手扶支撑物，俯身向下
背部下压反弓
拉伸20S
扶墙胸部拉伸
手扶墙，手臂伸直
身体微微背对墙壁
拉伸20S
一、锻炼的部位不同
平卧推举：主要是锻炼胸肌中间的部位，可以通过握距的不同，锻炼胸肌的宽度和中百缝位置。
上斜推举：锻炼的主要是大肌上束。
下斜推举：主要是锻炼胸肌的下部。
二、锻炼的效果不同
平卧推举：平卧推是练胸肌的主要动作，对壮大整个胸肌很有帮助。
上斜推举：让胸肌整体饱满，不下垂。避免知胸肌上平下大。
下斜推举：可以让胸肌下沿有棱角，更有型。
扩展资料
推举姿势细节：
眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。这时你应该将背部撑成反弓形，从侧面看就像一座拱桥，腰部悬空，只有肩部和臀部接触长凳。
双肩后张，加紧肩胛骨，会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢，在整个过程中肩部都要保持这个姿势，这一点在卧推中非常非常非常重要。
在把杠铃从卧推架上去下来之前，调整调整呼吸，集中注意力，这时脑中应该没有任何与训练无关的内容。想象全身的力量集中在胸肌上，血液流进胸肌。
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
扩展资料：
举哑铃的好处：
1、练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。
2、锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果。进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长。
3、老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。
-哑铃
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