穿一双抓地比较好的鞋子
起跑后前30米用80%的体力,然后全力冲刺
这个看自己的情况,舒展的步伐最好,跑动时不要太紧张
同上
200米属于短跑类,起跑首先要注意的,就上道后要集中精力,听到“预备”时深吸气,听到枪声迅速起跑。其次,看过200米比赛的人都知道,200米起跑的位置在跑道的入弯处。此时起跑器的安放至关重要。安放时应把起跑器的延长线与你所在道次的内侧弧线相切。这样有利于缩短距离和起跑后加速跑。
我认为200应在距离终点70米左右开始由途中跑进入冲刺跑,在200米的跑进过程中没有所谓的“缓”。全力以赴跑完全程。而且要尽量减少呼吸的次数,特别是在冲刺阶段
跑步的时候掌握好节奏,有节奏可以降低疲劳的感觉,容易跑出状态,有利于跑出好成绩
增快跑步的频率,短跑脚后跟不要着地,充分的提高脚掌触地后的快速登踏
加大跑步的步幅,所谓步幅,就是尽可能的一步跨出的距离要大,但是千万不要跳
专门的练习摆臂,摆臂是跑步的关键,不光是因为掌握平衡,而且速度快慢也和摆臂直接相关,摆臂讲究前不露拳,后不露肘,要轻松,有力,有节奏不能够变形
坚强的意志,坚持锻炼
无氧速度耐力
开始不能冲的太猛,步伐节奏很重要,全速匀速跑完前程最后7~80米左右一定要有加速意识,不管你的能力够不够,练习的时候要逼自己在后程加速。
(1)深蹲 练习方法深蹲是提高最大力量的有效手段之一,练习时要注意加强保护防止腰部受伤,要求练习者做到慢蹲快起。负重重量为最大可承受重量,每组练习1~5次,组间休息时间3—4分钟,共练习6~8组,每周保持一次深蹲练习。 练习要求两膝和脚尖方向朝前,堰要挺直,下蹲动作要慢一点,蹲起的动作要尽量快一些。 注意事项重量不能太重,防止腰部受伤,同时要注意加强安全保护,必要时可以给予一定的助力。儿童少年不要做负重深蹲练习,但可以做一些徒手的深蹲跳跃练习。 (2)半蹲 练习方法半蹲也是提高弹跳力的有效手段之一,练习时要注意加强保护防止腰部受伤,要求练习者做到慢蹲快起。负重重量为最大可承受重量,每组练习3~5次,组间休息时间3~5分钟,共练习6~8组,每周保持一次半蹲练习。 练习要求两膝和脚尖方向朝前,腰要挺直,下蹲动作要慢一点,蹲起的动作要尽量快一些。做到快速缓冲、快速蹲起,它对提高连续起跳能力具有十分显著作用。 注意事项重量不能太重,防止腰部受伤,同时要注意加强安全保护。儿童少年不要做负重半蹲练习,但可以做一些徒手的半蹲跳跃练习。 (3)负重原地跳 练习方法负重原地跳是提高弹跳力的常用手段之一,练习时要注意大小腿尽量不要弯曲,即使缓冲,幅度也要尽可能地小,跳起速度要快。负重重量轻一些,(4)最大重—的30%~40%左右,每组练习8~12,组间休息时间3~5分钟,共练习6~8组,每周保持一次负重原地跳练习。 练习要求两膝和脚尖方向朝前,腰要挺直,尽量使用踝关节和前脚掌力量将人体弹起,跳起动作要快。做到落地既起,大小腿尽量不要缓冲弯曲,它对提高连续起跳能力和快速启动能力均具有十分显著作用。 注意事项重量要轻,速度要快,注意踝关节和前脚掌发力。儿童少年不要做负重原地跳练习,但可以做一些徒手的原地跳练习。 (4)负重单脚跳 练习方法负重单脚跳也是提高弹跳力的常用手段之一,练习时要注意大小腿尽量充分折叠,当重心下落时,主动伸膝用全脚掌着地并积极用力后扒。练习时要注意跳跃幅度要尽可能地大,跳起速度要快。负重重量轻一些,约为最大重量的30%~40%左右,每组练习8~12,组间休息时间3~5分钟,共练习6~8组,周保持一次负重原地跳练习。 练习要求两臂前后或在体侧用力摆动,做到直膝、全脚掌着地并积极用,后扒,蹬离地面后脚跟要快速后折靠近臀部,然后积极前摆。腾起动作要快、做到落地既起,连续跳跃,该练习对提高连续起跳能力和快速启动能力均具有十分显著作用。 注意事项重量要轻,着地动作要快,注意全脚掌后扒用力。儿童少年不要做负重单脚跳练习,但可以做一些徒手的单脚跳练习。 (5)壶铃跳 练习方法壶铃跳是提高弹跳力的常用手段之一,练习时两手握住壶铃,连续做抬体一蹬起练习,着地时要注意快速缓冲,做到落地既起,连续跳跃,该练习对提高臀中肌具有明显作用。负重重量可选择10千克、20千克或更重一点的壶铃,每组练习15~30次,组间休息时间4~5分钟,共练习6~8组,每1~2周保持一次壶铃跳练习。 练习要求两手握住壶铃,连续做抬体、蹬起练习,着地时要注意快速缓冲,做到落地既起,连续跳跃,该练习对提高臀中肌具有明显作用,因而它能有能提高弹跳力。 注意事项重量适中,着地缓冲和蹬起动作要快,注意抬体和蹬地用力协调一致。儿童少年不要做壶铃跳练习。 例2 跳台阶练习 (1)跳上台阶 练习方法跳上台阶是提高弹跳力的常用手段之一,练习时双臂配合下肢用力向上摆动,跳跃形式既可以双脚跳跃也可以采用单脚跳跃。每组练习15~ 20次,组间休息时间2—3分钟,共练习6组,每1~2周保持一次跳上台阶练习。 练习要求两膝缓冲幅度尽量要小,连续向上跳跃,着地时踝关节快速蹬伸,做到落地既起,连续向上跳跃,该练习对提高弹跳力效果极好。 注意事项台阶高度要适中,注意强调着地缓冲和蹬起动作要快。儿童少年做跳上台阶练习时,练习的次数和组数要根据对象的差异适当减少,休息时间也要适当延长,练习强度不要太大。 (2)跳下台阶 练习方法跳下台阶是提高弹跳力的常用手段之一,练习时双臂配合下肢用力前后摆动,跳跃形式既可以双脚跳跃也可以采用单脚跳跃。每组练习20~ 30次,组间休息时间2~3分钟,共练习6组,每1~2周保持一次跳下台阶练习。 练习要求两膝尽量不要做缓冲幅度动作,连续向下跳跃,重心控制一定要稳,着地时踝关节和脚掌要快速用力蹬伸,做到落地既起,连续向下跳跃,该练习对提高弹跳力效果极好。 注意事项台阶高度要适中,注意强调踝关节和脚掌要的快速用力。儿童少年做跳下台阶练习时,练习的次数和组数要根据对象的差异适当减少,休息时间也要适当延长,练习强度不要太大。 例3 跳栏架练习 (1)向上跳越栏架 练习方法向上跳越栏架是提高弹跳力的常用手段之一,练习时双臂配合下肢用力向上摆动,跳跃形式既可以双脚跳跃也可以采用单脚跳跃。每组练习5—10栏架,栏架之间距离约为2~25米,组间休息时间2~3分钟,共练习6组,每1~2周保持一次向上跳越栏架练习。 练习要求向上跳越栏架时,两腿快速屈膝并向胸部靠拢,越过栏架后,髋、膝、踝关节做快速的缓冲动作,并立即伸展三关节,连续跳跃时重心控制一定要稳,该练习对提高弹跳力效果极好。 注意事项栏架高度要适中,注意身体重心控制要稳,起跳距离要适中,方向要向上,着地时要强调髋、膝、踝关节的快速缓冲和伸展。儿童少年做向上跳越栏架练习时,练习的次数、组数和栏架个数要根据对象的差异适当减少,休息时间也要适当延长,练习强度不要太大。 (2)向前跳越栏架 练习方法向前跳越栏架是提高弹跳力的常用手段之一,练习时双臂配合下肢用力向前上方摆动,跳跃形式既可以双脚跳跃也可以采用单脚跳跃。每组练习5~10栏架,栏架之间距离约为25~35米,组间休息时间2~3分钟,共练习6组,每l~2周保持一次向前跳越栏架练习。 练习要求向前跳越栏架时,两腿快速屈膝并向胸部靠拢,越果栏架后,髋、膝、踝关节做快速的缓冲动作,并立即伸展三关节,连续跳跃时重心控制一定要稳,方向要保持向前,该练习对提高弹跳力效果极好。 注意事项栏架高度要适中,注意身体重心控制要稳,起跳距离要适中,方向要向前,着地时要强调髋、膝、踝关节的快速缓冲和伸展。儿童少年左向前跳越栏架练习时,练习的次数、组数、栏架个数和栏架之间距离均要根据对象的差异适当减少,休息时间也要适当延长,练习强度不要太大。 (3)跳四方栏架 练习方法用4个栏架围成一个四方格,练习者从任意一个地方开始跳,做顺时针或逆时针的连续跳跃练习,即按照“跳进一跳出一再跳进一再跳出”顺序依次进行,直到回到起点为一组。组间休息时间2—3分钟,共练习6 组。 练习要求跳四方栏架时,要控制好身体重心和跳跃节奏,两腿屈膝想胸部靠拢的动作要快,腾空要高一些,尤其是连续跳跃时身体姿态控制一定要稳。 注意事项栏架高度要适中,注意身体重心、身体姿态和起跳方向控制要稳,腾空要高。儿童少年做跳四方栏架时,栏架高度、练习的次数、组数均要根据对象的差异适当减少,休息时间也要适当延长,练习强度不要太大。 例4 多级跳练习 (1)立定跳远 练习方法两脚站立与肩同宽,可以预摆1~2次,双臂后摆后,双臂屈膝呈半蹲姿势,然后双臂用力向前上方摆出,两腿用力向前上方蹬起,身体在空中成一条直线,到达最高点时,两膝积极前摆向胸前靠拢,两臂向后摆动,着地前瞬间两膝迅速打开、积极前伸,两脚着地后迅速屈膝缓冲,髋向前挺,以坐姿着地。连续练习5次为一组,组间休息时间2—3分钟,共练习6组。 练习要求立定跳远时,蹬地动作要快,身体在空中成一条直线,到达最高点时,两膝向胸前靠拢的动作要快,着地前瞬间两膝打开迅速,尽量直膝着地,但屈膝缓冲动作要快。 注意事项身体向前上方腾起,起跳动作要快而有力。儿童少年做立定跳远练习的次数、组数均要根据对象的差异适当减少,休息时间也要适当延长,练习强度不要太大。 (2)立定三级跳远 练习方法两脚站立与肩同宽做原地起跳,身体腾起后一条腿迅速前摆,着地后迅速蹬伸,另一条腿同时迅速前摆,着地后迅速蹬伸,第三跳以跳远姿势落人沙坑。连续练习5次为一组,组间休息时间3—4分钟,共练习6组。 练习要求立定三级跳远时,着地缓冲和蹬地动作要快,空中步幅要大,单脚着地前瞬间膝关节打开要迅速,尽量以直膝姿势着地,但屈膝缓冲和全脚掌的“扒地”动作要快而有力。 注意事项三级跳远的腾起方向要保持向前性,跳跃节奏要清晰,屈膝缓冲动作要快,蹬地动作要快而有力。儿童少年做立定三级跳远练习的次数、组数均要根据对象的差异适当减少,休息时间也要适当延长,练习强度不要太大。 (3)立定五级跳 练习方法两脚站立与肩同宽做原地起跳,身体腾起后一条腿迅速前摆,着地后迅速蹬伸,另一条腿同时迅速前摆,着地后迅速蹬伸,第五跳以跳远姿势落人沙坑。连续练习5次为一组,组间休息时间3—4分钟,共练习6组。 练习要求立定五级跳远时,着地缓冲和蹬地动作要快,空中步幅要大,单脚着地前瞬间膝关节打开要迅速,尽量以直膝姿势着地,但屈膝缓冲和全脚掌的“扒地”动作要快而有力。 注意事项五级跳远的腾起方向要保持向前性,跳跃节奏要清晰,屈膝缓冲动作要快,蹬地动作要快而有力。儿童少年做立定五级跳远练习的次数、组数均要根据对象的差异适当减少,休息时间也要适当延长,练习强度不要太大。 (4)单脚跳 练习方法单脚跳是提高弹跳力的常用手段之一,练习时要注意大小腿尽量充分折叠,当重心下落时,主动伸膝用全脚掌着地并积极用力后扒。练习时要注意跳跃幅度要尽可能地大,跳起速度要快。每组练习10~15次,组间休息时间3—5分钟,共练习6~8组,每周保持一次单脚跳练习。 练习要求两臂前后或在体侧用力摆动,做到直膝、全脚掌着地并积极用力后扒,蹬离地面后脚跟要快速后折靠近臀部,然后积极前摆。腾起动作要快、做到落地既起,连续跳跃,该练习对提高连续起跳能力和快速启动能力均具有十分显著 作用。 注意事项着地缓冲和蹬伸动作要快,注意全脚掌扒用力。儿童少年左单脚跳练习的次数、组数均要根据对象的差异适当减少,休息时间也要适当延长,练习强度不要太大。 例5 跳深练习 (1)跳深向上跳练习 练习方法两脚站立与肩同宽站立在离地面30~70厘米的凳子或跳箱上,以原地姿势从高处跳下,双脚(单脚)着地时,髋、膝、踝关节快速缓冲,然后快速伸展,并向上方跳起,双脚(单脚)落在高凳或跳箱上。每组练习6~8次,组间休息时间2~3分钟,共练习6组,每l~2周保持一次跳深向上跳练习。 练习要求髋、膝、踝关节缓冲尽量要快,蹬地动作要快而有力,方向要向上,重心不要过分前倾,以防前旋。该练习对提高弹跳力效果极其显著。 注意事项注意强调髋、膝、踝关节快速缓冲的快速用力。儿童少年左跳深向上跳练习时,凳子或跳箱的高度、练习的次数和组数要根据对象的差异适当降低,休息时间也要适当延长,练习强度不要太大。 (2)跳深向前跳练习 练习方法两脚站立与肩同宽站立在离地面30~70厘米的凳子或跳箱上,以原地姿势从高处跳下,双脚(单脚)着地时,髋、膝、踝关节快速缓冲,然后快速伸展,并向前上方跳起,双脚(单脚)落在前方的高凳或跳箱上。每组练习6~8次,组间休息时间2~3分钟,共练习6组,每1~2周保持一次跳深向前跳练习。 练习要求髋、膝、踝关节缓冲尽量要快,蹬地动作要快而有力,方向要向上,重心不要过分前倾,以防前旋。该练习对提高弹跳力效果极其显著。 注意事项注意强调髋、膝、踝关节快速缓冲的快速用力。儿童少年做跳深向前跳练习时,凳子或跳箱的高度、练习的次数和组数要根据对象的差异适当降低,休息时间也要适当延长,练习强度不要太大。
腿部肌肉训练
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股四头肌 后蹲
起始姿势
站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直
动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲时呼气,起立时吸气。
注意要点
在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。
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股四头肌 前蹲
起始姿势
站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直
动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲时呼气,起立时吸气。
注意要点
在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。
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股四头肌 腿举
起始姿势
仰卧在“腿举架”的底板上,蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
动作过程
两腿用力向上蹬板,到两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟,屈膝,让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气,回降时呼气。
注意要点
仰卧时,臀部正对加重板的中心下方。蹬板时,整个脚底平贴住板底。
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股四头肌 坐式腿屈伸
起始姿势
坐在专制长凳上,在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片,两脚勾住滚轴,小腿与大腿成90度角。
动作过程
两腿用力收缩股四头肌,伸直膝关节,使小腿向上挺直。静止一秒钟,垂下小腿,重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气,回降时呼气。
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股二头肌 立式腿弯举
起始姿势
站在一高木块或矮凳上,一脚系一哑铃,自然直悬在木块外,另一腿支撑体重,一手或两手扶墙或木条。
动作过程
屈膝,把小腿用力尽量向后弯起,静止一秒钟,同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置,重复再做。
呼吸方法
弯起小腿时吸气,下垂时呼气。
注意要点
弯起小腿时,不要让大腿前后摆动。
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股二头肌 俯卧腿弯举
起始姿势
俯卧在专用长凳上,两脚踝伸钩在滚轴下面,滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。
动作过程
屈膝,把小腿向后弯起,到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟,伸直下小腿到原来位置,重复再做。
呼吸方法
弯起小腿时吸气,放下时呼气。
注意要点
弯起小腿时,大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳,可俯卧在普通的长凳上,脚系哑铃、杠铃片做。
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小腿 站立提踵
起始姿势
将杠铃放在颈后肩上,两脚开立,脚尖稍向里扣或外撇,脚掌站在垫木上,脚跟露在垫木外。
动作过程
收缩小腿肌肉群,使脚跟尽量提高,使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟,放下脚跟,还原。重复再做。
呼吸方法
提起脚跟时吸气,放下时呼气。
注意要点
脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定,身体踮高时,前额要领先上提。下降时,要让脚跟低于垫木面。
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小腿 驴式提踵
起始姿势
用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体,两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。
动作过程
收缩小腿腓肠肌,使脚跟尽量上提,静止一秒钟,降下脚跟,重复再做。
呼吸方法
提起脚跟时吸气,降下时呼气。
注意要点
要让骑在身上的同伴尽量后坐,使身体重量主要压在臀部上,而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下,不要立即达到最高度以免小腿抽筋,然后逐步提高,并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时,要尽量低于垫木面,以加大升降幅度。
怎样锻炼腿部肌肉
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大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直,以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌,前者可使大腿弯曲和外旋,使小腿弯曲和内旋,如踢毽子时的腿部动作;后者可使大腿弯曲和内旋,还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。
后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋,大腿后伸;半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外,其他均同股二头肌。
内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。
小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动;后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用;外侧群肌的机能主要是维持足弓。
大腿肌群是人体最有力的肌肉之一,可以说,它不仅是全身力量的基础,而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达,上身肌肉练得越好,人就越显得畸形,体型也就谈不上匀称和健美了。
负重深蹲 杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。
俯卧屈小腿 俯卧凳上,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿上屈时吸气,放下时呼气。意念应集中于股二头肌。
直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上,两脚站在10厘米厚的木板上,脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板,为的是使小腿三头肌充分伸展,这样,提起脚跟时,就需要花更大的力量,使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同,只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后,再放下脚跟,使小腿三头肌放松,然后再提起脚跟,用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气,下蹲时呼气,意念应集中于小腿三头肌。
坐姿负重提踵 坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气
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