一、腿部肌肉属于大肌肉群,一次充分锻炼后需休息72小时才能完全恢复。肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致,一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨碍活动。
二、锻炼方法
1、提踵练习:练习时,原地站力,两个膝盖关节保持直立,向上提脚跟,越高越好,当脚跟提到最高高度的时候,把身体的全部重心落在大脚趾尖上,保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位,进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度,防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤,重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。
2、脚部夹球上踢练习:做在椅子或者固定物上屈膝,双脚夹住足球进行上踢练习,以20-40为一组,一组进行完成后,休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定,尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。
3、单脚跳十字:原地单脚站立,屈膝向前、后、左、右连续跳动,如同一个“十”字形状,连续跳10-15个连续动作后,休息一段时间,换腿反复进行练习。在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大,防止踝关节和膝关节的受伤。
(2)大肌肉群的力量练习
1、重球练习:用水浸泡足球,这样足球的重量就会增加到20%-40%,然后两人一组进行传球练习或者单人进行射门练习,如此可以提高大、小腿的力量。在进行此项练习的时候需要注意动作的规范性,左右脚均需要练习,且注意控制自己的力量运用,避免拉伤。
2、抗阻力射门:准备一条弹性较好的橡皮筋套在踢球腿上,由一名队员拉住或者捆帮在一个结实的固定物上,在队员传球的状态下,克服橡皮筋的阻力进行各种射门练习。在进行次项练习的时候,要使得橡皮筋的张力足够大,练习队员的全力射门的情况下保证技术动作的正确,传球队员在保证足球落点正确的情况下,变换足球落点的高度和位置。张力足够的橡皮筋在松开时会产生很大的撞击力,在练习的时候要注意锁住橡皮筋的一端,防止受伤。
三、肌肉酸痛的防治
1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
扩展资料
股四头肌
这是人体最有力的肌肉之一,位于大腿前表面皮下,有四个头,即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。近固定时,使大腿屈、小腿伸;远固定时,使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作);保持股骨垂直,维持人体直立姿势。
采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。
缝匠肌
这是大腿前细长的肌肉,贯穿大腿至小腿,常涉及交叉或合并的肌肉,对大腿前群肌起加固作用和用于腿的整体动作。 近固定时,使大腿屈、旋外,小腿屈、旋内。 采用仰卧“剪腿”,负重深蹲和负重半蹲等练习,可发展该肌的力量。
股二头肌
位于大腿后面外侧皮下,有长短二头。近固定时,使小腿屈和旋外;小腿伸直时可使大腿伸,如后踢腿跑和后蹬跑动作。远固定时,使骨盆后倾。 采用负重腿屈伸,深蹲起和后蹬跑可发展该肌的力量
胫骨前肌
位于胫骨的外侧。 近固定时,使足伸(背屈)、内收和外展,如勾脚动作。远固定时,拉小腿向前,以维持足弓。 采用负重勾脚等练习可发展该肌的力量。
小腿三头肌
位于小腿后面浅层,特别发达,使小腿后部隆起,它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。近固定时,能使小腿和足屈。远固定时,使股骨远侧端和小腿骨拉向后方,使膝关节伸直,从中维持人体的直立。
采用负重提踵、足尖行走、后蹬跑、原地纵跳、跳绳和蛙跳等练习可发展该肌的力量。尤其是腓肠肌能展现小腿的形态和发达程度。所以,促进腓肠肌的发展对自我健美训练者是非常重要的。
参考资料 肌肉群
踮脚尖也叫提踵,简单地说来就是通过收缩小腿肌肉以提起脚后跟,让前脚掌支撑身体,从而达到锻炼小腿肌肉和增强脚踝力量的训练效果。
踮脚尖是一个人人都可以做的动作,可以为身体带来多个方面的益处,而且没有任何器材和场地需求,随时随地可以进行锻炼,也十分安全,尤其适合年纪较大或者腿部力量较为薄弱的朋友进行锻炼。
踮脚尖(提踵)动作应该怎么做踮脚尖从字面意思理解就是踮起脚尖,不过真正进行训练的时候还是需要注意动作的规范,才能起到更好的锻炼效果,也避免了一些潜在的受伤风险。
踮脚尖的动作解析
我们在进行踮脚尖锻炼的时候,要特别注意以下几点,才能保证动作的标准和安全性:
1、膝关节微微弯曲不要超声。 踮脚尖时候如果膝关节超伸很容易增加我们膝盖的压力,引起膝关节内部韧带、软骨和髌骨的摩擦,不利于膝关节 健康 ;
2、核心收紧腰椎处于中立位置。 踮脚尖过程中我们要确保核心保持控制,腹直肌可以微微卷曲,避免出现仰着身子腰椎反曲的情况,能够避免腰椎收到不必要的压力。
3、踮脚尖的锻炼要快上慢下。 提踵的时候向心收缩要快速提起脚后跟,然后下放脚后跟离心收缩的时候要尽可能地慢,这样能够达到对小腿肌肉更好的刺激,获得更强的锻炼效果。
踮脚尖(提踵)做多少次比较好接下来回答第二个问题,踮脚尖的锻炼做多少次比较好。
由于每个人的肌肉力量和耐力水平各不相同,因此锻炼的强度也会不一样,所以踮脚尖锻炼没有一个固定的次数,但是原则上是最好每次训练分为4-8组进行,每组踮脚尖至小腿肌肉感觉到发酸为止,这样就能达到我们想要的锻炼效果了。
对于腿部力量比较薄弱的朋友,建议一开始可以通过扶着墙或者桌子的方式进行踮脚尖的锻炼,能够更好地保持平衡,避免摔倒的风险。
对于腿部力量较强的朋友,可能正常的踮脚尖锻炼已经达不到很好的锻炼效果,这个时候可以通过单脚踮脚尖或者负重踮脚尖来提升对小腿肌肉的刺激强度,达到更好的锻炼效果。
由于小腿肌肉属于耐劳肌,有很强的恢复能力,也可以承受较大的训练负荷,原则上踮脚尖锻炼可以经常进行,一周安排3-5次踮脚尖锻炼,你会很快感受到小腿肌肉水平的增长。
踮脚尖(提踵)能带来哪些好处一、踮脚尖能够强化小腿肌肉
踮脚尖是一个主要通过小腿肌肉收缩来进行的训练动作,因此主要锻炼的也是我们小腿的比目鱼肌和腓肠肌,帮助我们提升日常的跑、跳等运动能力。
踮脚尖同时还能刺激到踝关节附近的小肌肉群,提升踝关节的稳定度和支撑能力,对于打篮球经常崴脚的朋友有特别好的帮助。
二、踮脚尖能提升心血管功能
小腿是第二心脏这句话相信大家都听到过,小腿肌肉尤其是比目鱼肌的收缩能够帮助静脉将血液从腿部输送到心脏,因此小腿肌肉的发达和心血管 健康 息息相关。
通过踮脚尖的锻炼,我们能够强化比目鱼肌的收缩能力,强化整体的心血管功能。
三、踮脚尖能按摩脚底穴位
我们身体几乎所有部位都能在脚底上找到对应的穴位,通过按摩相应穴位能够提升我们各个脏器的 健康 ,而踮脚尖时候由于重心的不同变化,可以对脚底不同区域施加不同的力量,能够起到按摩脚底的效果,经常锻炼踮脚尖能够提升内脏器官的 健康 度。
总结踮脚尖是一个很好的锻炼方式,适合所有人进行锻炼,可以强化小腿肌肉、提升身体整体的 健康 程度。
掌握正确的踮脚尖姿势,按照自己的训练水平进行踮脚尖的锻炼,一段时间就会发现自己变得更 健康 了。
你在50kg的重量下做50个已有1个月,如果你做完后感觉小腿的肌肉有酸痛感,且没有肌肉僵硬的症状,那么这个重量以及数量应该是比较合理的,并且已经初见效果了,多跳6cm不是一件容易的事,慢慢练吧,不要光想捷径!
我是体校篮球专业的学生。从我们平时的训练来看,有以下建议。
1要做仰卧起坐(赘肉),较强的腹肌可以提供很好的腰部力量,在空中可以较轻松的做动作,维斯布鲁克就是个很好的例子。
2在每次打完球后,先不要急着回家,在场边做几组蛙跳。对提高弹跳力有很大的帮助。一般是2-3组既可。
3在家里,你可以在闲暇时间做做上肢锻炼,还有一种提高弹跳力的方法就是就是,背贴着墙,向下滑动,知道大腿与地面水平,坚持2分钟,2-3组。提高弹跳力的最高境界就是提杠铃,上身弯曲,腿要绷直,提起,提到上身与下肢水平。10个一组,2-3组。杠铃要120-140斤。
4用哑铃做划船的动作,加强背肌。
就这些吧,希望在你坚持两周后,能够双手扣篮。祝,成功。
绝对有帮助,但效果因人而异,小腿是肯定会粗的,但小腿粗不一定跳得高啊(参见姚明),主要是爆发力,你才初二,潜力很大,应该会增加弹跳不少的……
我初三开始接触篮球,现在四年了,弹跳提高了20多公分,但应循序渐进,适度,否则适得其反,可能会危及篮球生涯……
一天可以锻炼30分钟以上,一周练4到6次。
适合用6-12RM,刚开始用12-20RM,RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次,就是10RM,主要看这个重量能连续做的次数,用这个次数范围。每个部位都测出这个重量,这个重量要根据力量提升而加大,这样锻炼才是科学的。
初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
:肌肉(muscle),主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中,肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉,肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否,与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》:“脏真濡于脾,脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》:“脾主身之肌肉。”
参考:“肌肉”
如果是锻炼初期,那最好是一周3次左右即可,运动量不要太大,主要以进入状态为主。 度过初期以后,可以天天练,但是每天锻炼的部位不能相同,同一块肌肉应该2天或者3天锻炼一次。 因为肌肉的生长过程应该是:刺激---生长----刺激----生长,如果你不停的刺激,肌肉就会缺乏足够的生长时间,而且不断的刺激还会加大肌肉的疲劳,容易导致受伤,而且效果也不会很好。 如果是训练纯力量是要天天练的,举重运动员和力量举选手都知道,3天不训练力量就会下降,但是你不是专业的可以把训练分成一天2-3次,每次训练时间不要超过45分钟,在举重队,或是力量举运动员都是天天训练的,一周休息1天。但是在训练力量时是相当讲究科学的,和健美训练不太一样,人体能量代谢分为3种,暴发力代谢,乳酸代谢,有氧代谢,要学会在不同的时候用不同的代谢训练,这样你的身体就永远出在兴奋的状态,因为在用一种代谢训练时其它两种都在休息,你就会永远练,天天练都不累,别人都以为你吃了药,现在健身房的人练了很长时间都不能进步,就是因为身体在常年训练中养成了习惯,去健身房不是在练肌肉,是在练习惯了,要勇于尝试新的训练方法,在自身作实验不要从书本上抄。还有就是营养要全面,其实现在的人都缺乏营养,几乎没有几个营养过剩的。
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