俯卧撑 仰卧起坐 深蹲有没什么顺序？！

当上次我从健美书上看的，全蹲损伤膝盖，让在90°以内，这样比较安全。 根据你的自身情况，我有以下建议： 1先练习腹肌，因为你的肚子比较大，要先练俯卧撑的话给你的动作会造成一定困难，仰卧起坐是练习腹肌的好方法，简单方便。 2其次练习慢跑，对你的腿臀肌肉的锻炼，刚开始时，建议你做跑走交替，跑一会走一会，中途不要停歇。慢跑中呼吸要均匀，一般跑800M/次/天，逐渐加量1000，1200，1500。一定要坚持。循序渐进的锻炼是科学的。 3再次练习胸肌，有了以上的锻炼基础，你就可以做俯卧撑的锻炼了，不要急于求成，根据自己的状况来锻炼，例如你第一次做5个，下次再做5个，感觉一下，要很容易的话就适当的加量，记住一次不要加多，1-5个就可以。一天中，要多组量少训练，重要的是你必须每天坚持，不可偷懒或给自己找任何理由，哪怕你一天下班或应酬已经很晚或疲劳，那你也要做，哪怕你做一组，5个10个都可以。在你锻炼有两周左右你就会给自己制定一个锻炼方案，初次锻炼我建议你，5个/组，2组/天；坚持一周；过了一个身体适应期，你就可以加量，少加，8个/组3组/天； 说了这么多，就是要和你说。锻炼方法是很简单的，你必须坚持，当你感觉身体的肌肉有变化时，你就会克服一切酸痛与困难的， 这些全是自己 查到的资料的解释呀 相信你会成功的，阳光总在风雨后。祝你健康！

看个人体质，每天练一个部位，深蹲和俯卧撑可以分开，比如周一练深蹲，周二练俯卧撑加跑步，周三纯跑步，周四深蹲，周五俯卧撑加跑步，周六纯跑步，肌肉的修复时间是48小时，跑步对膝盖的磨损大，所以这样安排每个部位可以得到充分锻炼，对膝盖恢复也好，有利于长期锻炼～

深蹲如果不负重30个一组、6~8组、每组间隔1分钟以内！

俯卧撑16个一组、6~8组、每组间隔也在一分钟以内（45~60秒）！

希望能偶帮助到你···如果感觉量大了没组可以减几!但时间间隔最好保持在45~60秒！避免肌肉冷了，达不到连续刺激的效果，也就事倍功半了~~~

希望能够帮助到你！！！

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢

1强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦

2核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

你好，如果你不是已经做到了这样的锻炼强度，你在拿大家开玩笑的话，那么你就是典型的“我想做，但是我又害怕辛苦的人”。

你觉得不确定这样的锻炼强度自己是不是能坚持的下来，所以想提前知道这样锻炼自己到底能不能坚持下来，会不会达到自己想要的效果。

其实问这样的问题都是浪费时间的，即便有一个牛人真的每天按照这样的训练量完成了而且练成了一个很强的效果，再来告诉你又怎么样呢？你不想行动还是不想行动，你的现状也没有任何的改变。

不如从现在开始，不要给自己定那么高的目标，每天哪怕十个俯卧撑，十个深蹲，十个卷腹开始，然后跑步十分钟，一星期一星期的坚持下去。

每天都要给自己增加一些重量，循序渐进的增加，从十个卷腹到20个，再到30个，从每次跑十分钟，过渡到20分钟才到30分钟，几个月下来，你距离每天一百个俯卧撑，一百个深蹲，一百个这样那样的训练量还差得很远，但是至少你已经开始付出行动了，你不会花时间问那些废问题，你只会切实的感受到自己身体的变化，感受到肌肉的增长。

俯卧撑100个！仰卧起坐100个！下蹲100个！然后跑步10km！一日三餐好好吃，不管冬夏，在房间里都不要开空调，磨练自己的意志力！就算脚重的无法动弹，也要坚持下蹲，就算手臂发出发出奇怪的声音，也要坚持做俯卧撑，这样坚持一年后，你会发现——————————————————————你会变秃的！！！也会变强大的！！！

哈哈哈

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫

如果你每天都能坚持做这些运动的话，那么恭喜你，你拥有了一个良好的健身习惯。但是通过这样的运动量，你能造就一个什么样的身材就不一定了。通过你的描述可以看出。你的训练对胸肌，背肌和大腿以及腹部有一定的刺激。 但是你的训练多数是自重训练，缺乏负重。所以说对于肌肉的增长还是有局限性的。

不过你通过这样的训练也会拥有一个不错的身材。也会拥有穿衣显瘦，脱衣有肉的样子。但是跟健身房练力量器械的人比起来还是有欠缺的地方。因为你的训练受局限，所以你的肌肉形态也是受局限的。所以我给你两点建议，仅供你参考。

1增加器械训练，比如组合器械，杠铃之类的动作这样才能全面的训练到你的肌肉。这样你的记录心态才会完整，才会显得好看。

2尽量不要每天都练同样的部位。因为肌肉需要24小时到48小时之间的休息。所以你练完一次记录之后，要让这个部位休息。让他更好的恢复生长

你好，题主的问题吸引了我，所以不请自来。

100个俯卧撑，100个卷腹，加100个深蹲，10公里跑步，仅仅这些锻炼量，对于不经常锻炼的人来说通常是无法完成的，更何况每天都有这样的强度，再加上单杠，双杠，跳绳，哑铃等训练。

首先可以告诉你，在这样的训练量下，没有循序渐进的计划，没有科学合理的方式，没有标准严格的动作，导致的结果就是身体会得到一定的锻炼，但是由于缺乏一定的力量、体能基础，同时会带来很多的运动损伤。而且要想达到增强肌肉力量的效果，并不能只是单纯的通过数量来提高，刻意追求做的数量多，更应该追求质量高，只有对肌肉有效的刺激，才会促进肌肉力量增强，维度增大。

具体来说，过度的长跑对于膝关节损伤较为明显，尤其是膝关节里面的半月板，它主要起到缓冲的作用，但是，跑步姿势不对，体能基础不足，短时间会导致膝关节疼痛，积液，长时间常常导致半月板损伤，撕裂。

俯卧撑主要锻炼上肢力量，根据不同的姿势，可以锻炼不同的肌群，突然大强度的练习俯卧撑，会导致肌肉拉伤，后续锻炼无法进行，重则损伤肌腱。

卷腹主要锻炼腹肌，但练习时动作不规范，会对颈椎、腰椎造成较大的压力，易引发椎间盘突出等疾病。

深蹲对于下肢力量的锻炼非常好，但是深蹲的动作要领比较严格，不严格按照标准动作锻炼会对膝关节和腰椎产生较大的压力，不仅得不到想要的训练效果，还容易完成膝关节损伤，腰椎损伤。

第二，建议你循序渐进，逐步适应锻炼的强度，一步一步提高自身肌肉力量和体力耐力，采取阶梯式的训练方法，最终达到你想要的训练结果。

跑步不建议每天都进行10公里，可以调整到每周2～3次让身体有恢复提高的过程，必须要注意长跑要采取正确的姿势，有节奏的呼吸频率，合理的配速，有条件尽量穿缓冲减震效果好的专业跑鞋，在塑料跑道上进行最好。根据自身体能，开始可以慢一点，逐步提高。

俯卧撑、卷腹、深蹲的练习建议有交替的训练，3天为一组，每天重点锻炼一个部位，练习的同时也要分组，可以30～40个为一组，每组之间休息30秒，若是追求肌肉耐力，可以每组多做一些，若是追求力量提高，可以不必每组做太多，12～20个为一组，3～4组即可，习惯了这个强度以后开始增加强度，而不是增加数量，例如采取难度更大的姿势，利用外物增加负重，这样可以更好更有效的刺激肌肉。

负重深蹲

击掌俯卧撑

侧卷腹

尊重你有一个想要强健身体的态度和目标，也希望你可以科学合理的锻炼，减少训练伤痛，但是锻炼并不是一件简单轻松的事，如果能有恒心有毅力的坚持下去，相信你会感谢曾经付出的自己，你会看到身材更好的自己，你会看到身体更加强健的自己，你会看到精神更加焕发的自己，你会看到心态更加自信的自己，改变的不仅是身体，更重要的是精气神，甚至整个生活状态。

祝你越来越好，希望可以帮到你！

每天一个5公里，80个深蹲，80个卷腹，5分钟以上平板支撑，20个俯卧撑，10个引体向上，每天一个10分钟以上的减脂训练，每周骑一次20km自行车，坚持多走路。然并卵，没啥效果。

我现在每天早起跑五公里，上午十点在拉伸打拳，下午三点做20个俯卧撑，一分半平板支撑，30个深蹲三个动作共做四组完成，晚上快走一小时，最近一直再坚持，周六周日休息。目标主要是减重，将近一个月了减了12斤，还在继续努力加油中！

每天100个俯卧撑，100个深蹲，100个卷腹，10公里跑步，能练成什么样？

你这问题问的，你第一天做完，第二天就起不来床了，何谈每天啊。

运动都是循序渐进的。

300个俯卧撑，60个波比跳，60个跪姿健腹轮，每天8～10公里，腹肌撕裂者22分钟，练成这个样子吧。

首先，每天100个俯卧撑，分成多组做，还是可行的。

100个深蹲分成多组多次做也是可行的。

100个卷腹同上面两项一样，分组分次做都是可行的。

但是唯独每天跑十公里这个对于正常人来说都有点难。

我去年减肥时候俯卧撑和卷腹什么的，每天都超过100个了。

引体向上，刚开始几天可以一次拉20个，但是要休息两天。

唯独跑步每天10公里对于普通人来说有点量大，去年减肥时候没有人指导，也不知道量。每天跑6-8公里，天天如此，从来不知道什么肌肉恢复什么的，连续跑了27天。

当时感觉已经坚持不下去了，迈不开腿，小腿无力，膝盖旧伤复发，左脚腕扭伤。由于不专业，想坚持下就过去了。

幸运的是有次群里聊天，不知道谁提起来健身这个话题，群里有三四个比较专业的健身人员。我就咨询了下减肥和有氧之类的话题，那时候才知道长跑需要休息的。

一般他们做有氧都是跑两天休息一天，让肌肉和关节得到恢复！尤其是不管有氧还是无氧，只要有伤，就必须停下来，待受伤部位完全恢复才能继续锻炼。

像我这种刚开始锻炼连续跑了27天的，比较少见。而且还带伤运动，更是运动的大忌。

最后，希望大家都科学合理的运动。

堵车时候写的，如有语言不通或者错别字，请指出，谢谢。

老手效果不大！新手能做下来坚持几天要废！要循序渐进的来！ 这个是在某个点能达到的能力！并不是说完成了这些并且坚持下去能有什么效果！更多的是成就感！感觉这样的锻炼方式长期的话不太 健康 ！不要拿挑战当日常！身体舒服才是关键！锻炼也是要科学的方法一步一步来的！

在健身锻炼中，仰卧起坐、俯卧撑和深蹲都是常见的动作，它们分别锻炼不同的肌肉群。根据你的问题，可以按照以下顺序进行锻炼：

1 深蹲

深蹲主要锻炼下肢肌肉，包括大腿、臀部和膝关节周围的肌肉。在深蹲过程中，你需要保持身体稳定，下蹲时注意膝盖不要内倾或外倾，最好能够感受到臀部肌肉的收缩。深蹲对于增强腿部肌肉力量和耐力非常有效。

2 仰卧起坐

仰卧起坐主要锻炼腹肌和腰部肌肉。在仰卧起坐的过程中，你需要保持腰部紧贴地面，通过收缩腹部肌肉来抬起上半身。注意不要用惯性带动身体，而是用腹肌的力量抬起。仰卧起坐可以帮助你塑造腹部线条，减少腰围。

3 俯卧撑

俯卧撑主要锻炼胸肌、背部肌肉和手臂肌肉。在俯卧撑的过程中，你需要保持身体平直，手肘弯曲，通过胸肌和背部肌肉的收缩来抬起身体。注意不要让肩膀过分耸起或内收，这可能会导致肩部受伤。俯卧撑可以帮助你塑造上肢肌肉线条，增强上肢力量。

所以，可以先锻炼深蹲、然后仰卧起坐、最后俯卧撑。但是请注意，这只是一个一般的建议，具体的锻炼顺序应该根据个人的身体状况和锻炼目标进行调整。此外，热身和伸展对于任何锻炼都非常重要，可以帮助预防受伤，提高锻炼效果。