如何增加小腿围度？

小腿肌肉特殊，不用说是由于部位的独特所致，所以一般的强度很难达到理想的刺激程度。我在健美杂志上看到过一个介绍，具体说教内容不再复述，基本做法是：每周天天练习小腿，是天天！每次采用高重量，段间歇，高组数和高次数来轰炸小腿。比如我上次训练的数字是：1、双腿支撑，50kg四组，每组15次，间歇30秒，60kg，70kg，80kg，90kg同样；2单腿支撑，30kg，四组，每组10次，间歇一分钟，每10kg加一次，直到80kg起不来为止。明天训练背，但是组间歇会跑去训练小腿，因为坐姿划船器就在站姿提踵器旁边，哈哈，到时候小腿使用同样计划，但是每个重量会增加5次。后天看情况会维持计划，直到有一天每组达到30次为止，再开始加重量。

拥有一双笔直又修长的美腿是每个女性的梦想，当你拥有一双美腿，你就是女神的一半了。想拥有美腿，拉伸是必不可少的。经常拉伸能让腿部肌肉得到舒展，越长越长。久而久之，双腿会变得紧致而纤细哦。

每个动作练习1-2组，每组坚持20-30秒。一个动作大约花费1分钟。每天练习一次，坚持一个月，你会发现你柔韧性增加，双腿越来越直，越来越细哦。一起来试试吧!

动作一

注意事项：双腿前后站立，脚掌完全贴实地面，脚尖朝着正前方。两腿尽量伸直，呼气，身体往前侧腿压。保持20-30秒。接着换另一侧腿练习。

动作二

注意事项：前侧腿弓步，后侧腿尽量伸直。身体往下压，双手支撑于前侧腿内侧。坚持20-30秒，接着换另一侧腿。

动作三

注意事项：两腿分开站立，脚尖朝外。双腿伸直，双腿支撑在身体前方地面，臀部往天空方向。保持呼吸均匀，双腿交替侧弓步蹲。

动作四

注意事项：双腿前后腿站立，前侧脚掌完全贴实地面，后侧腿脚尖点地。双手支撑于前侧腿内侧地面上，双手伸直。注意往前蹲的时候，膝盖尽量不超过脚尖，后侧腿尽量伸直。腰背挺直。

动作五

注意事项：前侧腿弓步站立，后侧腿小腿贴于地面。双手伸直，分别放于前侧大腿两侧。保持呼吸均匀，前侧腿做动态的伸直运动。保持20-30秒，换另一侧腿练习。

动作六

注意事项：前侧腿伸直，脚后跟点地，脚尖勾起。后侧小腿贴于地面。双手伸直分别放于前侧大腿的两侧。保持呼吸均匀，躯干做动态下压运动。保持20-30秒，接着换另一侧进行练习哦。

每天抽出6分钟来练习这套动作，坚持一个月，你会发现你的双腿越来越直，越来越细!赶紧收藏起来练习吧!

腿部肌肉的训练，在我们所有的肌肉强化健身训练中，是极其重要的一部分，之所以说它重要，原因有很多很多。

首先，一个很重要的原因，那就是我们的腿部肌肉，占了自己全身上下的大部分肌肉，它的重要性不言而喻。

还有一个原因，那就是我们在自己的日常生活中，不管是什么的活动，我们几乎都要用到自己的腿部肌肉力量。

所以说，我们的腿部力量对于我们很多人来说，特别是我们健身的人群，把腿练强是一件十分有必要的事情。

说到腿部肌肉的强化训练，我们很多人所想到的，一般都会是自己大腿肌肉，也就是自己股四头肌的强化训练，或者是臀部肌肉的训练。

在自己的腿部肌肉强化训练中，有很多人都会忽略一个很重要的肌肉训练，那就是我们小腿肌肉的强化训练。

我们要知道的是，如果自己的小腿肌肉非常弱的话，这不仅仅会影响自己身材的比例，从而影响自己身材的美观。

而且还会大大影响自己腿部的肌肉力量，所以说，我们把自己的小腿肌肉练好看，练大，肌肉力量练强，是一件很重要的事情。

那么小编我接下来，就给大家简单的介绍一下，我们该如何强化自己的小腿肌肉，让自己练出钻石般的小腿肌肉。

我们要知道的是，自己的要强化的小腿肌肉，是由两块主要的肌肉构成的，一块是在小腿外侧的腓肠肌，一块是在自己小腿内层的比目鱼肌。

对于这两块肌肉的强化训练，小编我想说的是，对于一般的健身者，如果没有什么特别需求的话，我们只需要1个训练动作，就能较好的强化这两块肌肉。

这个小腿的训练动作，那就是杠铃的站姿提踵，这是一个非常经典的小腿肌肉强化动作，我们在做这个动作的时候，自己的小腿肌肉会受到非常的刺激。

也就是说，这个训练动作可以给我们小腿肌肉的训练效果，是十分好的。另外，我们在做这个动作的时候，需要注意的事情还是比较多的。

第一个需要注意的事情，就是我们在做这个训练动作的时候，千万不能弯腰做。其次，第二个我们需要注意的事情，那就是我们要控制好自己的动作节奏。

所谓的控制好动作节奏，指的就是，我们在做都知道时候，向上的过程中应该快一些，呼气，然后再最高点保持顶峰收缩一秒或者两秒钟。

然后，在向下的过程中吸气，这个过程我们需要做得慢一些，大约持续两到四秒，让自己的肌肉充分的感受离心收缩，从而有一个更好的小腿肌肉训练效果。

补充蛋白质+无氧运动练肌肉，建议不要过多依赖于蛋白粉，还是从饮食上补充为好，鸡肉、牛肉、鱼肉、虾肉、奶酪、鸡蛋白、牛奶、花椰菜等等，除了蛋白质还需要补充维生素，各种蔬菜水果多吃些，运动也是要动作标准才行，有条件的话请个私教上个十节课把动作练标准，不标准的话一个是也许会受伤一个是见效很慢而且练出来肌肉的形状可能会不对，坚持下去半年见效！

你可以尝试弓步下蹲的方法还有深蹲的方法，都可以改变我们腿部的力量。其实大多数人保持健康是为了追求一个好的身材，女孩追求的完美身材大多是苗条的s型曲线，其中很多人对肌肉型的身材要求不太高。但是男孩是不一样的。对于男孩来说，一个又瘦又干的身材缺乏力量和肌肉感觉，它给人一种外表不安的感觉，以及相对缺乏男子气概的感觉。

据我了解到的最新消息里面，除了追求胸肌、腹肌和肱二头肌，许多男孩可能会忽视腿部肌肉的锻炼。想象一下，当夏天到来时，穿薄七分裤和正常的七分裤，男孩的腿比许多女孩都瘦，这难道不尴尬吗，也许很多女孩喜欢长腿，但这绝对不是竹竿的长腿，而是腿部线条匀称的类型，肌肉感觉很长外观也很好。

 首先，你个人需要保持身体直立，双脚与肩膀一样宽，并伸直腰部和背部。然后深呼吸，用左脚向前一步，弯曲膝盖，并保持核心肌肉处于收缩状态。上半身应该直立，头朝前。然后右腿弯曲膝盖靠近地面，脚后跟离开地面。重心在两腿之间。保持这个动作 5 秒钟，然后换另一条腿继续。左右各为一组，每天 5 到 6 组。

这个动作的主要目的是伸展开放腿的肌肉，如果你有能力，你可以用双手举起哑铃来增加运动量。举起手来，腰部和背部伸直，上下下蹲，这种动作是一种全身的复合运动，对减少腿部脂肪和增加腿部肌肉非常有帮助。然而，姿势必须是标准的，否则很容易对膝盖造成一定的损伤。 

最后，关于以上腿部太细没有男人味有没有强化锻炼腿部的方法的问题，今天就分析到这里。