我初二男生，上肢力量较差，一次只能做15个俯卧撑，如果我想练出很棒的胸肌应该怎么练？

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 ,胸肌下沿

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

胸肌下沿：双杠臂屈伸， 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

哥们你的问题很简单，给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~

再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。

所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间，

其他的比如营养休息，你自己很注意，继续保持~

健身中有很多种锻炼身体不同部位的方式，有的需要运用一定的器械才能完成，而有的徒手就能完成，比如说深蹲跑步俯卧撑等动作，或者是卷腹平板支撑都是不需要任何器械就能够徒手完成的。

但是相对来说健身房的环境更好，也有专业健身教练的指导，还有一些器材，可能对于锻练腹肌会有好一点的帮助。

但是也有人因为没有时间上健身房，所以选择在家徒手锻炼，而锻炼的方法又只有一个，就是俯卧撑，曾经有人这样做过，国外的一个男生，就是坚持自己在家做俯卧撑，在一个月之内他只做俯卧撑，各种各样的俯卧撑，单手俯卧撑，标准俯卧撑或者是单腿俯卧撑。

不管是能不能叫上名字的俯卧撑，他都会尝试一遍，在一个月之后，从他发出的对比来看，他的臂膀和手臂看起来比以前强壮了不少。

其实俯卧撑并不是单调的运动，它可以通过一个动作，而衍生出其他很多动作来，比如说标准俯卧撑，它是针对胸大肌和弘三头肌的锻炼，简单上手容易学。

屈膝俯卧撑在标准俯卧撑的基础上降低了难度，这动作除了能够锻炼胸部的和手臂部的肌肉之外，还能锻炼腹部的肌肉。

反手俯卧撑这个动作难度就太大了，双手向后能撑起来的人的很少。

单臂或单腿俯卧撑也是在标准俯卧撑的基础上增加了难度，不过长时间的练习单臂过单腿俯卧撑，很容易把身体练得不平衡。

其实健身是一个很简单却需要动脑子的事情，如果你善于动脑，就能够从标准的姿势当中发现很多更有趣的姿势。

根据你的情况帮你做套适合你的计划

运动须知

1每次锻炼前要热身，选择简单的有氧运动，运动5-10分钟，让身体稍微出点汗就可以了。

2锻炼动作先后是有次序性的，要按照我编写计划的先后循序进行锻炼，锻炼完一个动作再锻炼下一个动作，左右分开的动作，要左一组右一组 算一个完整组，记数一组

3运动时间：1-15小时

4有氧运动，任意选择下边的运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟

A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑 腿部训练后可挺做一次

5此计划是本教练根据你的问题为你认真制作的计划，请认真阅读，有不明白的来找我

6有动作不清楚如何做可以来找本教练

第一天：

颈 家庭或工作中完成

阻力颈后屈伸 5组30次 组间休息1分钟

阻力颈侧弯 5组30次 组间休息1分钟

俯卧颈屈伸 3组30次 组间休息1分钟

胸

如果感觉强度大，可以做到哪里算那里。

不合适自己的地方可以找我调整。

平板杠铃宽握卧推 3组8次 组间休息2分钟

上斜杠铃卧推 3组8次 组间休息2分钟

双杠臂屈伸(下胸) 3组竭尽全力 组间休息2分钟

没有条件或完成不了省略此动作锻炼

上斜哑铃飞鸟 3组8次 组间休息2分钟

平板哑铃卧推 3组8次 组间休息2分钟

平板哑铃飞鸟 3组8次 组间休息2分钟

拉力器飞鸟 3组8次 组间休息2分钟

俯卧撑 3组竭尽全力 组间休息2分钟

做不了这个动作就用下个动作替代

完成了上个动作，此动作免除

屈膝俯卧撑 3组竭尽全力 组间休息2分钟

悬垂屈膝举腿 3组竭尽全力 组间休息2分钟

卷腹 3组竭尽全力 组间休息2分钟

第二天：

背

颈前宽握引体向上 3组竭尽全力 组间休息2分钟

做不了这个动作就用下个动作加3组

高位颈前下拉 3组8次 组间休息2分钟

俯立杠铃划船 4组8次 组间休息2分钟

直腿硬拉 4组8次 组间休息2分钟

俯身哑铃单侧提拉 4组8次 组间休息2分钟

俯立正握上拉 4组8次 组间休息2分钟

山羊挺身 4组8次 组间休息2分钟

坐姿举腿 3组竭尽全力 组间休息2分钟

屈膝反卷腹 3组竭尽全力 组间休息2分钟

第三天：

三角肌

哑铃上举 3组8次 组间休息2分钟

坐姿哑铃侧平举 3组8次 组间休息2分钟

站姿颈前杠铃上举 3组8次 组间休息2分钟

站姿杠铃划船 3组8次 组间休息2分钟

站姿单侧哑铃前平举 3组8次 组间休息2分钟

站姿单臂拉力器侧平举 3组8次 组间休息2分钟

俯身拉力器侧平举 3组8次 组间休息2分钟

俯身哑铃侧平举 2组8次 组间休息2分钟

悬垂屈膝举腿 3组竭尽全力 组间休息2分钟

卷腹 3组竭尽全力 组间休息2分钟

第四天：休息

第五天：

肱二头肌 肱三头肌

交替反握哑铃弯举 3组8次 组间休息2分钟

站姿杠铃弯举 3组8次 组间休息2分钟

坐姿单臂哑铃集中弯举 2组8次 组间休息2分钟

站姿交替锤式哑铃弯举 2组8次 组间休息2分钟

坐姿杠铃牧师椅弯举 2组8次 组间休息2分钟

双杠臂屈伸(肱三头肌) 3组8次 组间休息2分钟

平板杠铃窄握卧推 2组8次 组间休息2分钟

仰卧杠铃臂屈伸 3组8次 组间休息2分钟

身后臂屈伸 2组8次 组间休息2分钟

站姿拉力器下压 2组8次 组间休息2分钟

单臂哑铃颈后臂屈伸 2组8次 组间休息2分钟

反握杠铃卷腕 2组8次 组间休息2分钟

悬垂屈膝举腿 3组竭尽全力 组间休息2分钟

卷腹 3组竭尽全力 组间休息2分钟

第六天：

腿

颈后自由深蹲 4组8次 组间休息2分钟

蛙跳 4组竭尽全力 组间休息2分钟

史密斯机深蹲 4组8次 组间休息2分钟

俯卧器械股二弯举 4组8次 组间休息2分钟

45度倒蹬 4组8次 组间休息2分钟

坐姿器械提踵 4组8次 组间休息2分钟

坐姿腿屈伸 4组8次 组间休息2分钟

史密斯机站立提踵 4组8次 组间休息2分钟

坐姿举腿 3组竭尽全力 组间休息2分钟

屈膝反卷腹 3组竭尽全力 组间休息2分钟

第七天：休息

要想科学安全的达到健身目标，首先需要注意力量运动、有氧运动、合理膳食、规律起居,并且更重要的是要制订适合自己的健身计划，还有很多细节会影响健身目标的实现，要在健身的过程中及时调整，才能保证达到健身目标

俯卧撑，可以说是日常健身中最常见的一个自重训练动作了；它能有效激活、强化胸肌、肩膀前三角肌、手臂三头肌等，由此帮助大家综合强化上肢力量。

这个几乎所有的人都有练过俯卧撑，但想要真正做对，达到效果最大化可没那么简单，我们需要准确无误地掌握俯卧撑的动作要领，因此，下面小hi就要给小伙伴们来全面、细致地讲解一下俯卧撑。

1、俯卧撑的基本要领 

首先在开始动作前，大家要以准确无误的姿势预备：双掌、脚尖撑地，呈平板支撑姿势。注意手臂垂直于手掌；收紧臀部、核心肌肉，呈轻微的骨盆后倾姿态；并确保整个身体呈一条直线。

这里，如果大家感觉双掌撑地不舒适，可以改用握拳撑地；而如果觉得双脚支撑练习俯卧撑太难，也可以改用膝盖支撑，降低难度。 

在正确地设定好预备姿势，确保双手指尖朝前，间距略宽于双肩后，便可以开始俯卧撑练习了。

首先缓慢、富有控制地屈臂向下，在确保姿势正确的情况下，尽量将身体降到最低，以确保肌肉被大幅刺激、调动起来。然后延展、伸直手臂推起身体。注意整个过程中，只能用手肘屈伸来控制动作，其他部位必须保持稳定不动。 

2、手掌的力量分布

在练习俯卧撑时，大家一定要确保将重量均衡地分布于整个手掌上、并保持小幅弓屈姿态；以此来使肩膀适度外展，让整个俯卧撑动作的发力更为流畅、到位。

而另一方面，许多小伙伴会犯的错误是将重量过度集中在掌心内侧，此时肩膀极有可能呈现出错误的内收姿态，不仅会大大影响动作正常发挥，而且会使肩膀过度受压、引发伤病。

3、手臂外展幅度

通常，最为标准、对胸肌强化效果最佳的俯卧撑姿态为，屈臂向下时，双肘与身体呈45度左右。

而如果有小伙伴想更为针对地刺激、强化手臂三头肌，则可以尝试缩小双臂外展的幅度。

但另一方面，如果双臂过度外展、远离身体则很容易导致肩膀在俯卧撑过程中过度受压，是一定需要避免的。

4、俯卧撑时，大家到底推起了多少重量

不知道小伙伴们有没有好奇过，俯卧撑训练时，自己究竟是在推多大的重量呢？

这其实是因人而异的。在练习俯卧撑时，大家的双脚无疑就是一个固定的支点，此时重心越为靠近支点，所需移动的身体重量就越少；反之，重心越远离支点，推起下放的身体重量就越多，动作自然也越费劲儿。

一般来说，男生的大部分身体重量集中在上半身，重心离双脚较远，在俯卧撑过程中往往会需要移动65-80%的自身体重；而对于女生而言，她们的重量往往集中在下肢，重心较为靠近双脚，因此在练习时，只需移动40-60%的自身体重。

5、7种不同的俯卧撑练法 

除了标准式俯卧撑练习外，下面我们还将为大家介绍7种不同的俯卧撑练习方式，让大家训练更为丰富、有趣的同时，也更为全面、综合地调动、强化各部位肌肉。

（1）、交叉式俯卧撑：首先，跟标准俯卧撑一样，以准确的平板支撑姿态预备。然后，在屈臂下放身体的同时，向下方转动髋部，使一侧腿部交叉移动到另一侧；接着收回该腿，伸直手臂向上。以此方式交替换腿练习。

（2）、抬肘式俯卧撑：以双肘撑地的姿态预备，然后手臂三头肌强烈收缩发力，使小臂、手肘一一离地至手臂完全伸直延展状态。接着屈肘向下贴地回到预备姿态，以此重复练习。

（3）、单臂辅助式俯卧撑：一手撑地、另一手抓住一个固定物（例如桌脚之类的），以准确的姿态预备后，按正常的俯卧撑要领练习即可。

（4）、弓箭手式俯卧撑：以双手间距较宽、45度角朝外的姿态支撑；弯屈一侧手臂，并使身体倾向该侧肩膀、手掌，另一手则逐渐延展至伸直状态。

接着伸直弯屈的那侧手臂回到预备姿态后，交替进行另一侧的练习。此外，在练习时保持双脚支撑间距稍宽，可能会有助于动作更为顺畅有力的发挥。

（5）、双手交错式俯卧撑：在俯卧撑预备姿态时，一手前移、一手向后支撑，控制间距在15-30厘米之间（间距越宽，难度越大）。

接着，屈臂向下至胸肌位置稍低于手肘，随即延展手臂向上。在动作过程中，大家必须确保手肘始终贴近身体；此外在完成1组或几组后，记得替换双手位置完成相同的的训练量。

（6）、蜘蛛侠式俯卧撑：以平板支撑姿态预备，屈臂下放身体的同时，弯屈一腿向外，使该侧膝盖贴近手肘；接着起身还原；以此方式替换两侧腿部进行训练。

（7）、爬虫式俯卧撑：双脚与肩同宽站立预备。接着身体前倾，双掌着地并逐渐向前移动至平板支撑姿态后，完成一个标准的俯卧撑，接着收回双手至直立姿态；以此方式重复练习即可。

1、游泳　　

去游泳既能消暑又可以锻炼胸部哦。12分钟的自由泳，就可以消耗836千焦的热量。游泳是锻炼胸大肌的最好运动之一。而自由泳是游泳中运动量比较大的一种。

2、跳舞　　

跳舞也是很好的减肥运动。一般来说，减肥先减胸。跳舞的运动量很大，每次跳舞1小时可以消耗接近1000千焦的热量。跳舞的时候尽量选择上身动作比较多的，这样运动的时候就可以尽可能地运动上半身，让胸部也参与到跳舞中。

3、屈膝俯卧撑　　

俯卧撑也能最大限度地锻炼胸大肌。但是对于女性来说，练习俯卧撑的时候可以双腿屈膝，用膝盖支撑下半身，只让上半身靠近地面。这个方法同样让胸部参与到锻炼中，对减胸部脂肪，塑造坚挺的胸部很有帮助。

4索丝曼 按摩

利用按摩进行有氧运动从而达到消除大胸的烦恼，这个方法对于减胸部非常的有效，而且还可以让胸部更加紧促小巧。