由于我的日程是一周6天 所以你周六也要练了
考虑到你没有哑铃 可能推荐的动作会难度高或者不全面
我的建议是 第一天练手臂 大腿
手臂主要是三角肌 三头肌 二头肌 前臂 大腿是股四头肌 如果觉得多可以吧三角肌日程调了
动作有反手引体向上（放慢离心收缩过程 休息下杠时手肘尽量在身体之前）
直立蜘蛛弯举（可能不是这个名字） 身体倾斜 一只手抓住门框 单杠柱子之类的 用二头肌的力量把自己拉过去
三头肌
过肩臂屈伸 单杠臂屈伸 板凳体撑
前臂 静态悬挂
第二天练背和小腿
背 大圆肌 背阔肌 用正手 反手的引体 肩袖肌群 斜方肌 反向划船（有横杠的话就做） 宽距引体 竖脊肌 伸腰 小飞燕
小腿 提踵 高频冲刺 还有个动作不知道名字
第三天 胸肌 臀 腘绳肌
胸肌 俯卧撑 提肩俯卧撑 上斜 下斜俯卧撑 胸肌还要做水平内收动作 不过你这可能没有条件做
臀和腘绳肌 臀桥
腹肌有时间是可以天天练的 动作有单杠卷腹 仰卧抬腿 电锯式 x卷腹 俄罗斯转体 侧卷腹
三角肌动作有折刀俯卧撑 倒立撑（可靠墙） 仰卧铁十字
俯卧撑是徒手自重的推力动作，推起的重量是个变量，相当于卧推自身体重的65~75%。

卧推的压力比较单纯，因为卧推动作是典型的动力性运动，属于肌肉等张收缩，仰卧发力推起的重量就是杠铃或哑铃的重量，没有变化。

而俯卧撑动作，以常规的标准体式为例：以等肩或稍宽于肩的撑距进行，手的支撑位于胸两侧的垂直地面；脚尖着地，全身绷直做起落动作。

做俯卧撑虽然是抵抗自身的重量，但并不是撑起的全部体重，其抗阻力的动作中含有支点、阻力点、动力点的三要素，也符合“阿基米德杠杆原理”，因此可以从杠杆原理中找出俯卧撑的动力和阻力的关系。如下图所示：

O是支点，G是阻力（人体的重心力），L1是长臂（动力臂），L2是短臂（阻力臂），F是动力（手臂的发力）。这样的人体杠杆具备省力杠杆的特点：动力臂大于阻力臂、平衡时的动力小于阻力，这样则手臂F的推力肯定小于体重G。
根据阿基米德杠杆原理，可以得出俯卧撑的抗阻推力（动力）公式：
L2×G=L1×F
如：一个1米7、70公斤的人做标准体式俯卧撑，根据公式可以得出他的推力F=L2×G/L1=088×70/135=456（公斤）。此时支撑在最高点的推力，可看作静态值（完全撑起，手臂伸直），约为体重的65%左右。
但做俯卧撑动作过程在落至底端时，G（重心位）会前移、L1（动力臂距离）稍为缩短，重心又会随着体位的移动而变化，这样抗阻的压力会增大，此时撑的力（F动力）约又为体重的75%左右，随着撑着抬起，压力又逐渐减轻。所以整个标准体式的俯卧撑动作过程，推起的重量会变化，相当于卧推了自己体重的65~75%
做俯卧撑的器材有什么
做俯卧撑的器材有什么，在生活中，有很多人喜欢做运动的，运动的方式有很多，其中俯卧撑是很常见的的，有些人在做俯卧撑的时候会借助一些器材，下面我分享做俯卧撑的器材有什么？
做俯卧撑的器材有什么11、俯卧撑：
（锻炼目标：胸大肌、双臂肱二头肌等)
before：咱们男生总是两手一拍，直接趴在地上啦……
有地板还好，满地灰尘也没辙。一来不卫生；二来，身体总量压在手掌上很快就会有麻木感，很难起到锻炼作用。
now：俯卧撑小支架，名称就叫“”俯卧撑新式“俯卧撑”，不仅解决了不与地面直接接触的机会，手柄上镶嵌的透气海绵，也为俯卧撑增加手掌的舒适感。
价格：约70元
2、握力器：
（锻炼目标：手部肌肉，促进血液循环，特别适合长时间使用电脑键盘的男生们。
before：没有电子计数量。
now：这种全新握力器，采用电子计数功能，可量化锻炼强度。手柄也是舒适的流线型，另外，丰富多彩的颜色可以解除长期锻炼中产生的视觉疲劳。
价格：约60元
3、拉力器：
（锻炼目标：几乎所有的上肢肌肉以及部分腰腹肌。
before：两头分别是手柄，没有可以蹬脚的设计，当锻炼者用脚去踩手柄练习手臂力量时，不仅不容易发力，还容易出现危险。
now：此款拉力器在老式的基础上，增加了脚蹬，同时也增加了安全系数。
价格：约130元
4、哑铃：
（锻炼目标：各类上肢肌肉，对女生而言，做“飞鸟”练习，还可以防止胸下垂
before：似乎只有在健身房才有，印象中是“体积笨重的铁疙瘩”，摆在家里，不仅难看，且有被老妈当废铁卖掉的危险……now：瞧瞧这几副新式哑铃，女生都爱不释手。摸上去，材质“更温柔”了，采用无毒无害的PVC胶，避免在锻炼中擦伤，尤其是色彩斑斓的外衣，甚至都会忽略它是有“重量”的器械。不仅可以根据个人情况调节哑铃重量，还方便拆卸，不需要时可以将哑铃片卸下，方便收藏。
5、腕力器：
（锻炼目标：男士小臂力量及肌肉
before：有吗？
now：本款最大的优势就是将与皮肤接触的部分全部采用透气性海绵，防止锻炼者在锻炼时由于出汗而引起打滑。另外，此款腕力器将手腕反折在器械里，提高了安全系数。
价格：约80元
6、双滑轮：
（锻炼目标：锻炼腰腹部肌肉，为仰卧起坐而设置。
before：之前，我们做仰卧起坐时，总是狼狈地寻找重物压住小腿，自己在那头拼命挣扎……now：现在只要双腿跪在地上，双手放在轮子两头的手柄上，舒服地利用双轮来回滚动来锻炼，这样很容易减去腹部的脂肪。
价格：约60元
7、可拆卸呼啦圈：
before：曾经的呼啦圈又难看又占空间，不用时，甚至找不到一个收存它的空间。
now：现在好了，这款可拆卸呼啦圈可以根据自己的需要安装，不用时可以拆卸下来，更大程度的节省空间。注意呼啦圈内部，有小小的凸起颗粒设计，这是按摩垫，旋转时为腹部增加按摩效果，减肥、按摩两不误。
价格：约80元
8、可计数式跳绳：
before：各类把柄，有木制，也有和伸缩的塑料制品……
可惜不会“计数”。
now：这种包一层薄PVC材料的跳绳，增加了韧性，在手柄上还增加了电子计数器，免去了自己边数数边锻炼的烦恼。
价格：约120元/套（包括一副哑铃)
做俯卧撑的器材有什么2俯卧撑的最佳时间
关于俯卧撑的锻炼时间有研究发现：高强度运动可在饭后两小时进行，中度运动应该安排在饭后一小时进行，轻度运动在饭后半小时进行最合理。据此而推出几个最优运动时间段：
早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6：30
上午时段：早餐后2小时至午餐前 9：00——10：30
下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14：00——17：00
晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19：——21：00
各时段运动都有利弊。如早晨时段：进行剧烈运动后可促使交感神经兴奋，这种急速变化使人体产生一系列变化并影响一整天的精神状态，对健康有害。
此时的血糖正处于低水平，运动会消耗大量血糖，易导致低血糖。在上下午时段运动，受上班、工作、家务等客观因素的影响。
有现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”控制，一般在傍晚达到高峰。
比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6：00；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。
综合来看傍晚锻炼效果比较好。 此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，最好是再晚饭前，经过一天的活动分泌活跃，身体的承受能力比较高，消耗掉午饭的剩余能量。
晚上8点左右也是不错的选择。运动前热身和运动后抻拉肌肉是必要的，可减少肌肉酸痛感，有利于身体健康，且方便坚持下去。
晚上做俯卧撑好吗？
普通人做俯卧撑仅仅是锻炼身体，不需太拘泥于时间，晚上也是可以做俯卧撑的，睡觉前适当的运动可以增强身体的疲劳感，有助于睡眠。最好是晚上8-9点做，太晚做俯卧撑会由于身体兴奋很难静下来，可能会影响睡眠；太早做，会由于刚吃完饭易影响消化。
俯卧撑一次做多久好？
做俯卧撑的时间要根据自己的体力来定，可快可慢。初习者可以少做一些，然后逐渐增加训练强度。一般每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。
间隔时间
最好不要超过1分钟，否则肌肉泵血不能持续；练俯卧撑建议每天1－2次，每次3－4组。每组根据自身情况做到，初学者有一个科学的指引是必要的。
指导意见
1、一般晚间运动是不提倡的。
2、根据个人习惯，早上起来进行锻炼不太OK，改成晚间进行锻炼也不是不可，但要注意以下几点：
（1）锻炼贵在坚持，每天在此时进行练习是可以的，但你要明确进行运动的目的。
（2）运动的时间和强度要适度，以不影响晚间休息、不影响学习或工作为基本。
注意事项
1、运动量不宜一次过多或过少，注意循序渐进、由易到难、由少到多、由轻到重。
2、根据个人体质状况，控制合适的运动量并长期坚持。
3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉拉伤。
4、在一天的时间里，早上和晚上进行锻炼为宜。同时，在空腹的状态为宜，不然会影响胃肠道的食物消化和吸收。
5、 要培养和改正生活习惯，多喝水、多吃水果蔬菜、不暴饮暴食、不熬夜通宵、不不吃早餐、不抽烟喝酒、不吃辛辣刺激性食物和注意个人卫生。
折刀俯卧撑和肩部锻炼
"折刀俯卧撑"（也被称为"菱形俯卧撑"）是一种有效的锻炼胸肌和三头肌的动作。在这个动作中，你的手掌会更接近在身体下方，形成一个"菱形"或"折刀"的形状。
这个动作能否让肩膀变宽，是需要进一步解释的。首先，"折刀俯卧撑"主要锻炼的是胸肌和三头肌，而不是肩部肌肉。因此，如果你的主要目标是增宽肩膀，那么你可能需要加入更专注于肩部的训练，如举重或者侧平举。
然而，任何增加上体肌肉量的锻炼，包括"折刀俯卧撑"，都可能间接地使你的肩膀看起来更宽，因为它们会增强你的上体肌肉，使你的肩膀和胸部更加饱满。
总的来说，"折刀俯卧撑"是一种很好的锻炼动作，可以帮助增强你的上体肌肉，但如果你的目标是增宽肩膀，那么你可能需要加入更多专注于肩部的训练。
对于视频请求，你可以在互联网上搜索"折刀俯卧撑"或"菱形俯卧撑"的视频教程，这样你可以更清楚地了解如何正确进行这个动作。
金属的牢固些。
俯卧撑支架质量的好坏，关键取决于其稳固性。因此，在挑选俯卧撑支架时，请优先选择金属材质且重量较大的俯卧撑支架。有些支架还有加厚吸盘设计，可以牢牢地固定于地面，这也是一种不错的选择。另外，俯卧撑支架上的泡棉握柄一定要厚实且防滑，避免抓握时泡棉发生移动、发生打滑现象。
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