其实关于肩部的运动训练动作很多这里给大家介绍一些比较方便自己在家里练习的。
1站姿肩部深层激活
步骤
自然站立,挺胸,收紧腹部
大臂抬至与地面水平,手肘微屈,双手握拳,大拇指朝上
屈肘至大臂小臂呈90度角,动作过程中小臂始终平行于地面
保持肩部和肘部的位置不动,向上转动手臂依次回到起始位置动作越流畅越好
呼吸
手臂上行过程中呼气,下放过程中吸气动作
2仰卧肩关节屈伸
步骤
屈膝仰卧在瑜伽垫上,保持肩膀的下沉,双臂自然放在身体两侧,掌心向下
吸气,将手臂举起向头顶方向延伸
呼气,腹部收紧,手臂从头顶方向还原至身体两侧
呼吸
吸气,抬手臂至头顶方向 呼气,手臂还原至身体两侧
3招财猫
步骤
自然站立,挺胸,收紧腹部,大臂抬至与地面水平,小臂与大臂呈90度角,与地面呈45度角,掌心向下
以大臂为轴,将小臂向上旋转至与地面垂直,略作停顿
回到起始位置
呼吸
小臂上行过程中呼气,下放过程中吸气
动作感觉
肩后侧及大臂与背相连的部位有明显收缩感,但不会有强发力感
4向前肩部绕环
步骤
身体站直,双脚打开与肩同宽,保持身体稳定,手指虚握,大拇指点在肩部上
屈臂,肩膀向前做画圆动作,幅度越大越好
呼吸
自然呼吸
动作感觉
肩部有拉伸感
常见错误
错误:转动速度过快
解决:控制转动速度,不要过快也不要过慢
5山峰俯卧撑
步骤
躯干前倾,手臂支撑瑜伽垫,身体成”倒V"型,腰背挺直
屈臂下降,至头部触底后起身还原,全程保持身体角度,
呼吸
屈臂吸气,伸臂呼气动作感觉
随着重复次数的增加,肩前部有酸胀感
常见错误
错误:双手距离过近,导致肱三头肌发力过多
解决:双手距离与肩同宽
总之想要身体达到良好的黄金标准就需要不断地锻炼,在身体的锻炼过程中。不仅是磨练你的身体,还磨练了你的意志。趁现在。加油吧!
肩关节活动度锻炼,肩部肌肉训练。
1、肩关节活动度锻炼:包括双臂画圈法、双臂内收或内旋外展训练、手臂前举、手指爬墙训练等,也可借助一些健身器械辅助上述动作的进行。
2、肩部肌肉训练:肩部肌肉的训练主要针对斜方肌和三角肌,可利用哑铃或者重物进行。
折刀俯卧撑和肩部锻炼
"折刀俯卧撑"(也被称为"菱形俯卧撑")是一种有效的锻炼胸肌和三头肌的动作。在这个动作中,你的手掌会更接近在身体下方,形成一个"菱形"或"折刀"的形状。
这个动作能否让肩膀变宽,是需要进一步解释的。首先,"折刀俯卧撑"主要锻炼的是胸肌和三头肌,而不是肩部肌肉。因此,如果你的主要目标是增宽肩膀,那么你可能需要加入更专注于肩部的训练,如举重或者侧平举。
然而,任何增加上体肌肉量的锻炼,包括"折刀俯卧撑",都可能间接地使你的肩膀看起来更宽,因为它们会增强你的上体肌肉,使你的肩膀和胸部更加饱满。
总的来说,"折刀俯卧撑"是一种很好的锻炼动作,可以帮助增强你的上体肌肉,但如果你的目标是增宽肩膀,那么你可能需要加入更多专注于肩部的训练。
对于视频请求,你可以在互联网上搜索"折刀俯卧撑"或"菱形俯卧撑"的视频教程,这样你可以更清楚地了解如何正确进行这个动作。
动作一、坐姿推举(重复4次,每次10个)
推举就是针对肩部肌肉的一个动作,刚开始训练的时候,我们是觉得最简单的,力气也是最充足的时候。
推举作为肩部的热身动作,也是非常好的一个动作,可以让我们的肩部肌肉迅速充血,有利于接下里的训练动作,推举的重量选择也是关键,大重量有利于肌肉突破性的增长。
动作二、站姿推举(重复3次,每次10个)
这个动作能够有效的训练到你的前束肌肉,动作一直保持速度稳定,不要太快。杠铃握住的要点,就是宽距抓取,两端握住杠铃的距离要一样。
动作三、俯身飞鸟(重复4次,每次12个)
这个动作的过程中,注意不要用身体来借力,用手以及肩部的力量进行训练。坐姿的时候,腹部紧贴大腿,头部抬起,利用手臂和背部形成一条直线作为限制,上下提拉,肩胛骨尽量放松。
动作四、斜板飞鸟(重复4次,每次10个)
俯身把头抵在斜板上方,双臂尽量呈直线做开合动作。此时,用到的手臂力量是最大的,训练的重量要控制在5-75kg的重量,肩胛骨不动,继续做动作,不需要快。
动作五、侧平举(重复4次,每次10个)
站姿侧平举,要注意到的是运动的过程中要保持腰背挺直,用手臂的力量抬起哑铃,孤立中束的训练,感受肩部的发力,从而促进肩部肌肉的增长。
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