我13岁，如果做一些组合器械，练肌肉，后不会影响长高和身体发育。

你的问题很多，也很凌乱，一个一个回答你。

我是专业教练！

一，长高的运动：篮球、跑步等等不负重的项目都有不错效果；

二，长高的食物：最主要的蛋白质、钙质；简单点三餐要吃好，每天4个鸡蛋，一杯牛奶，多吃鱼肉、牛肉、肌肉。

三，锻炼肌肉，练俯卧撑，仰卧起坐会不会妨碍长高？——肯定的告诉你；徒手和轻重量器械的锻炼会有帮助你长高；

四，锻炼要全身各部位都要进行，这样才协调、匀称！

建议用轻重量的哑铃进行全身锻炼：

花160-200元买副30公斤的组合哑铃，进行下列锻炼

首先，锻炼目的要明确——增高、增加肌肉维度！

其次，三个方向：锻炼、休息、饮食缺一不可！

初级锻炼原则：1，频次 一周四练对新手较好，易于肌肉恢复和生长；

2，器械负重：最大力量的60%就好，避免受伤——不会影响长高。

3，组次数：一个部位2-3个动作，每动作3-4组，每组8-10次（每个部位锻炼动作中有一个核心动作）

4，吃——非常关键的增肌环节！正常饮食外补充：每天不少于5个鸡蛋蛋白，两包牛奶。

5，休息：按时睡眠，不熬夜等。。。。

第三，锻炼计划：（从你的体型出发，建议前3月只练大肌肉群；小肌肉群3月后再练）胸、背、肩、腿为重点！

方法：

第一天：（推的动作）

胸：

杠铃推胸 8-10RM (次) x3

哑铃阔胸 8-10RM

哑铃飞鸟 8-10RM

三头肌：

器械正握下压 8-12RM (次) x3

哑铃颈后屈伸 8-12RM

窄握杠铃推胸 10-15RM

第二天：休息

第三天：（拉的动作）

背部

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

杠铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%，硬拉为动作之王！

杠铃铃俯身划船: 8-12RM

二头肌

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

小杠铃站姿式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第四天 休息

第五天 肩——是改善形体的关键部位。

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ——大重量！

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第六天 休息

第七天 腿

杠铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

杠铃直腿硬拉 10-15RM

小腿提踵10-15RM

锻炼需要坚韧的意志品质！

锻炼需要持之以恒的决心！

美国的史泰龙年轻的时候体弱多病，后来经过锻炼成为动作明星！相信自己，你也可以

祝你进步！

我练健身已经两年了，练习弹跳五年了。我身高186立定摸高240原地摸高320考虑到你是16岁，你的身体发育还未停止，因而给你推荐适合你的计划。

1）提踵。练你小腿的力量，找台阶每组做到腿部有点吃力，4-6组。

2）蛙跳。练你大腿的力量，找块大点的平地也是做到吃力，4-6组。

3）仰卧起坐。练习腰腹力量，在床上即可，每组不少于50个，4-6组。

4）俯卧撑。主要练习上肢力量，其实也锻炼全身肌肉的协调性，每组做到吃力，4-6组。

5）百米冲刺，越快越好，对于肌肉协调性和爆发力的训练，你的百米成绩越好，你的弹跳高度越高。

你可以搜搜我给其他人的弹跳建议，我也是从这么4个方面回答的，但是考虑到你16岁，你的脊椎还没有发育完全，所以我删减了大重量的杠铃练习，怕的就是压坏你的脊椎，那样会影响你的身高和你以后的身形。

同样一句话送给你：平时多流汗，上场少受伤。加油少年，你会成功的。

看哪种

如果在青春期，负重体重的百分之45一下基本不会影响长高，但是如果练青春期都还未到，不建议负重训练。如果你的目的是增高，那么不建议蛙跳。在还没有成年或者还正在长身体，应谨慎进行这项运动，因为其很有可能影响骨骼的发育。

我们看到

的举重运动员都比较矮，是因为，为了取得好成绩，在运动员选材上，会选一些个子不高的强壮者。

另外一个事实是，科学的青少年中等强度力量训练对青少年的发育有很大好处；训练不只让青少年肌肉变得强壮，而且会使他们的心理变得强大，可以让他们更习惯于承受压力。当然哑铃训练可以作为青少年中等强度力量训练的一部分。

健身不会影响身高，影响身高的是一些不良体态：比如s脊柱侧弯或是c型脊柱侧弯还有圆肩驼背。希望和先天的基因，身高也是有骨骼来决定的，而且后天的身高如果钙补充的不及时的话，也会影响到身高，现在了解一下钙元素： 钙在人体中的含量钙是人体含量最多的无机盐，大约占人体体重的2％左右。 钙在人体中的分布99％的钙存在于骨骼和牙齿中，人体的骨骼和牙齿中有大量的钙，换句话说，骨骼和牙齿是储存钙的仓库。如果库仓里缺钙，身体就会出现不正常的状态。另外1％的钙存在于血液和软组织中，身体除了骨骼以外的都可以叫软组织，比如皮肤、眼睛、肌腱等都是软组织，不要小看这1％，当软组织中的钙缺少时，身体会出现许多的症状，缺钙产生的几十种疾病都跟它有密切的关系，如果后天发育缺少钙元素的话，一定会影响到身高。 力量训练会提升体内两种激素的分泌量：雄性激素和生长激素。雄性激素用以维持肌肉的重量，并影响其他激素的分泌以提升力量。生长激素负责修复和增长肌肉。而且青少年健身，会促进生长激素分泌。生长激素的主要作用就是促进人体的各方面成长。为以后打下良好基础。最重要的是身高是通过睡眠脑垂体分泌生长激素来决定的。青少年科学的进行运动锻炼有助于身体发育，增强体质。适当的健身可以加强运动天赋的开发，提高身体各方面的功能。成年人的话，更需要通过健身来改善，自身身体条件和情况，而且成年人，不会影响到身高。

你做的这些都不会影响身高，而且会帮助你长高。 只要不做大重量的力量训练就不混影响身高（大重量的力量训练是指用大重量的哑铃或杠铃做的深蹲等运动） 你最好换个双肩背包，单肩的不利于身体骨骼的发育，长期用单肩的容易形成高低肩，脊柱弯曲等！ 下面给你写健身计划： 多吃蛋白质含量高的食物：牛肉、鸡蛋（只吃蛋白）、鱼等，还要多吃水果。锻炼后30分钟内一定要进食。 共18个动作，分别练习胸、3头、背、2头、3角、股四头、股二头、小腿。每4天为一次循环，具体如下： 注意事项： 强度65%-70% 组数 每个动作5-6组 次数 每组10-12次 间歇 每组之间1分钟 第1天 1、平卧推举（胸肌） 起始姿势 仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方（头的方向为上）； 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落； 呼吸方法 上举时呼气，下落时吸气； 注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。 2、双臂屈伸-即撑双杠（胸肌） 吸气，曲肘，使身体下降至两杠间最低位； 双臂撑起，还原至动作起始位置，动作成时呼气； 注意要点 身体愈向前倾，愈能锻炼胸大肌，相反，身体愈直立，愈锻炼肱三头肌。 3、仰卧飞鸟（胸肌） 起始姿势 上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活动，手持哑铃，双臂向上伸直，肘部微屈以减少关节的应力； 动作过程 吸气，双臂张开，使肘与肩同高；呼气的同时推举哑铃至初始位置。 4、双臂胸前压棍屈伸（3头肌） 起始姿势 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧，上臂贴靠两肋，屈肘，弯起前臂； 动作过程 保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直，静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位； 呼吸方法 弯把下压时吸气，缩回时呼气； 注意要点 弯把下压时，务必低到两臂完全伸直，上臂要固定不动，虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。 第2天 5、引体向上（背部肌肉） 起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直； 动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩，然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做； 呼吸方法 将身体往上拉时吸气，下垂时呼气； 注意要点 上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动，下垂时脚不能触及地面。 6、--7、坐式下拉吊棍（背部肌肉）-此动作分颈前拉和颈后拉2个动作 起始姿势 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍； 动作过程 收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部（颈后拉）或是触及前胸（颈前拉），然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度； 呼吸方法 将吊棍下拉时吸气，松回时呼气； 注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上，若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。 8、并握划船（背部肌肉） 起始姿势 将横杠一端套上杠铃片，骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处，将重端稍稍拉离地面，两臂下垂，不要低头； 动作过程 收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨，静止一秒钟，极力收紧背阔肌；放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降； 呼吸方法 上拉时吸气，下降时呼气； 注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力；上体保持不动，不让抬高借劲；起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩；胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。 9、两臂弯举（上臂二头肌） 起始姿势 全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂； 动作过程 上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟，松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直； 呼吸方法 弯起前臂时吸气，回落时呼气； 注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它，不要在弯起前臂时让两肘随之向前上 方摆动来使前臂上弯得更高。 10、单臂蹲坐弯举（上臂二头肌） 起始姿势 蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂，另一只手扶压在另一大腿上； 动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置，练完一侧， 换练另一侧； 呼吸方法 弯起前臂时吸气，下垂时呼气； 注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。 第3天 11、--12、直立推举（三角肌）--此动作分颈前推举和颈后推举2个动作 起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立； 动作过程 两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上（颈前推举）或颈后肩上（颈后推举）； 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气； 注意要点 上举和下放杠铃时，身体不要摆动，该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用，如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为 颈后推举，胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做，还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。 13、侧平举（三角肌） 起始姿势 两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧； 动作过程 收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置； 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气，下降时吸气，完全落下时呼气； 注意要点 上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。 14、直立划船（上背部） 起始姿势 两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）； 动作过程 把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部，静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做； 呼吸方法 杠铃上拉时吸气，下垂时呼气； 注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上，上拉时身体不要摆动，下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。 第4天 15、后蹲（股四头肌） 起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上，向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直； 动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立，完成后退回几步，把杠铃放回深蹲架上； 呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气； 注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定，腿部快伸直时，用力挺直膝。 关节。 16、坐式腿屈伸（股四头肌） 起始姿势 坐在专制长凳上，，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角； 动作过程 两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直，静止一秒钟，垂下小腿，重复再做； 呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。 17、俯卧腿弯举（股二头肌） 起始姿势 俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面； 动作过程 屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌，静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做； 呼吸方法 弯起小腿时吸气，放下时呼气； 注意要点 弯起小腿时，大腿平贴凳面。 18、站立提踵（小腿） 起始姿势 将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外； 动作过程 收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧，静止一秒钟，放下脚跟，还原，重复再做； 呼吸方法 提起脚跟时吸气，放下时呼气； 注意要点 脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提，下降时，要让脚跟低于垫木 还有，平时多打篮球，多做跳跃运动！ 还得多吃饭吆！！！！！！！！