饮食减肥正确方法三餐

减肥的正确方法饮食

1、减肥的正确方法饮食之坚持吃早餐

在清晨醒来后1小时之内吃饭,这种做法在一年内至少可以帮你毫不费力地减去10斤体重;同时,因为这样的做法并不会让你放弃进食的念头,也不会让你逃避那些你爱吃的食物,由减肥带来的紧迫感、焦虑和沮丧情绪,也会相应减少75%。

此外,吃早餐可以帮助人体快速稳定血糖,稳定夜间高速的新陈代谢速率,有助于消耗热量的肌肉组织快速生长,减少应激激素可的松(一种能增加腹部脂肪的激素)的产生。

2、减肥的正确方法饮食之少食多餐

早上7点吃早餐;10点吃点心加餐;13点吃午餐;16点吃点心加餐;19点吃晚餐。这样每3小时吃1次东西的饮食方式,能使身体每周平稳地消耗一定数量的脂肪,不流失肌肉组织;同时,还可减缓新陈代谢速度,调整人体对食物的欲望,以及因饥饿带来的不适感。

当然吃的顿数多了,量就要稍微控制下,你一天吃五顿饭,一顿饭吃3个鸡腿那肯定是不行的。相反的,如果你一天喝了五次的粥绝对是没有问题的。

3、减肥的正确方法饮食之正确选择零食

切成条状的红萝卜、青椒、小黄瓜、花椰菜,以及芹菜,皆可作为点心,并可存放冰箱随时取用,当作零食。这种清肠零食很重要哦,减肥并不是要打乱你的生活规律,让你一定要挤出减肥的时间来,只要你在日常生活中加入一些减肥作用的小零食,你同样可以轻松保持苗条身材!

4、减肥的正确方法饮食之多喝开水

每天喝8杯水真的可以神奇地减少饥饿感、冲掉体内的多余脂肪,保持新陈代谢运作畅通,整个人都轻松许多,畅快许多,自然瘦下来了。

5、减肥的正确方法饮食之中午减肥餐

坚持中午吃减肥餐,喝一盒脱脂牛奶,吃一个鸡蛋、一个苹果。早、晚餐则正常进食七分饱原则,并且禁吃甜食。油脂摄入控制好了,自然没有多余赘肉。

减肥瘦身要正确时间饮食

1、健身归来的途中:这个时候很容易感觉到饥饿。黑勒博士指出,不管你多想吃东西,最好别乱吃,要不然刚才所做的运动就白费了。如果实在觉得饿,可以选择一小份含有蛋白质及碳水化合物的食物,比如脱脂或低脂的酸奶。其中,蛋白质提供身体需要的氨基酸来修补肌肉,碳水化合物则帮助恢复肝糖原。

2、工作间歇时:工作压力大,很多人都会觉得自己老想吃东西,其实,这是一种错觉,可以用短时间的散步来分散注意力。实在想吃的话,最好吃个苹果或小胡萝卜,低热量的咀嚼可以松弛你面部紧张的神经。

3、感觉非常饿时:这是人对美

少食多餐才能减肥。由于现在的生活节奏太快，有不少上班族早饭吃得又快又随便，午饭也是匆匆了事。再加上晚上加班，晚饭和午饭之间隔得时间太长导致十分饥饿，于是暴饮暴食。其实这样真的不利于减肥，更多的是会增肥。

有研究表明，一次吃得太多，会导致自己的身体负担太重。而且，一次性吃得太多的话也不利于消化系统的正常运转。我们都知道刚体内的食物过多时，会要求更多的血液参与运输与消化。这样，就会导致我们脑部的血液循环不足。这就是为什么我们吃完了午饭之后会感到困倦，下午干活也没有什么精神了，影响工作效率。

还有一些人吃饭不规律，他们习惯于肚子饿了就去吃饭。这样会导致自己的注意力不集中，还会导致亚健康状态，这对于他们的生活和工作来说都有不好的影响，吃得太多，身材也会渐渐的走样。所以，规律的饮食习惯也是十分重要的。

不同于少餐多食，少食多餐可以为我们的身体源源不断的输送能量。少食多餐也可以使我们时刻保持清醒，保证良好的工作状态。我们也不会有因为一次性吃得太多，而导致身体负担过重的担忧了。比如在办公室里备一些坚果与水果，可以在早上十点和下午三点这样吃一些来补充能量，也不会使自己感到饥饿。同时又避免了因为太饿而去吃一些垃圾食品，保证自己的身体健康。

只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快!

健美运动员(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量!

蛋白质而言：体重(KG)2(以克为单位)：比如我70KG 每天就需要702=140克蛋白质的补充!

碳水化合物：体重4到6克： 705=350克左右!

热能：体重50倍左右 ：7050=3500卡路里

卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量

1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=10004182焦耳=4182焦耳

数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：

蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类(牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等)，牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质!不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收!

碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果(香蕉比较常吃)，土豆，番薯(红薯)，面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源!

热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表!

不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点

你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入!

其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半!

补剂方面的知识：(初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的!

从很早就关注我的朋友也许了解，我进行了为期三个月严苛的减脂，由于当时工作时间比较自由，采用了一日四顿正餐、每顿饭严格控制碳水和蛋白质克数的进食方式。

当时也有很多朋友提出了问题“正常的上班族没有办法保证这样的方式。”

面对这样的声音，这一年的时间里我一直也在持续思考：我们一天究竟应该吃几顿饭？和这些朋友提出的问题相同，大多数人都认为一日三餐是最标准和健康的，但是经过对营养学的学习，我发现事实并未如此。

这篇文章就来讨论一下这个问题。

历史上那些食物匮乏的日子

回溯人类的历史会发现，一日三餐的制度真正起源于近代工业化社会的发展。在此之前，人类在“究竟一日几餐”的问题上也是逐渐演化和改变观念行为的。

之前我的多篇文章都提过，原始社会由于生存环境恶劣，人类没有条件无时无刻获得补给的食物，所以也就没有形成固定进食时间的条件，往往是打猎归来或是采集野生蔬果之后大吃一顿，等到食物匮乏时，那个时候的人类就必须饿着肚皮过日子，用之前储存的脂肪来供能。

所以那个时候人类的饮食很没有规律，没办法形成固定的饮食时间。在某种程度上，婴儿的进食就反映了这一原始进程——饿了就哭、哭了就吃、吃饱就睡，如此循环往复。

随着社会的发展，尤其进入农业社会时代，食品种类逐渐丰富，人类也就形成了固定的饮食时间和习惯了。

从“两餐制”到“三餐制”

在相当长一段时间内，绝大多数国家遵守的是“两餐制”，比如我国在商朝时期就已经普及了“两餐制”：第一餐在日出之后，大约是现在的7-9点，称为“大食”；第二餐在日落之前，大约是现在的下午3-5点，称为“小食”，这一习惯一直延续到清朝。

西方国家的情况也十分类似，欧洲中世纪的老百姓会在上午10-11点吃一餐，下无4-5点再吃一餐。

到了工业革命之后，随着生产力的提高及物质的丰富，人类开始形成了“一日三餐”的饮食习惯，并且随着社会发展，为了应对繁杂的工作需要，人们不得不改变“日出而作、日落而息”的生活习惯，必须在更晚的时间段加一餐以保持自己的体力和精力。

至此，三餐的时间被固定下来。

现代生活节奏与“三餐制”的矛盾激化

反观现代社会，工作和生活节奏越来越快，与旧有的三餐制的冲突日益明显——很多上班族早上为了赶时间，一般早餐都吃的又快又随意，甚至不吃；午休时间短，匆匆吃饱之后又要上班；下午总觉得精神不振、昏昏沉沉；到了晚上，由于午餐和晚餐间隔时间太久，饥饿感强烈，往往会在晚餐的时候才大餐一顿，吃得很饱。

很明显，这样的饮食制度和习惯无论对于健康还是维持好身材都是不合理的。

怎样规划每日饮食？

我跟几位营养师朋友们做了探讨，他们的建议都是——少食多餐。

从生理角度来讲，一次性吃的过饱，容易给身体增加负担——碳水含量较高的一餐会造成胰岛素水平飙升；过量摄入食物之后，人体自然也会分配更多的血液进入肠胃参与消化，从而引起大脑供血不足，这也是为什么往往吃完午餐之后感觉疲困。

有些人甚至习惯于只有感到很饿的情况才去用餐，这样容易造成工作时注意力不集中，对生活和工作都会产生不良影响，并且导致饮食过量，从而在身材外观上也趋于亚健康。

所以，想要吃的不过量，又不会饿到自己，能够满足每日的营养需要，持续不断的保持清醒和充沛的精力，最好的办法就是少食多餐，比如在每天上午10点左右补充一些坚果，每天下午3点左右补充一些水果。

这样一来，身体每隔两三个小时就会有能量吸收进来，更重要的是，不会因为两餐之间间隔过久而一次性吃得太多。

我自己目前的做法就是，在办公室里总有坚果、水果、煮鸡蛋的存在，这样可以让我更加有充沛的精力投入到工作和其他想做的事情上，不会因为突如其来的饥饿而购买一些不健康的加工类零食充饥，从而造成生理不适和情绪恐慌。

个人觉得这种做法也是适合大多数上班族的，大家可以参考一下，让自己可以持续补充能量，保持充沛的精力。

太胖是一种烦恼，不过对于有些朋友来说，太瘦也是烦恼~那么，瘦的人应该怎么样长胖呢？

规律的作息：

有规律的作息非常的重要，特别是睡觉，千万不要熬夜，非常的伤身体，早上也一样，睡得太多消耗的能量会更加的多，作息一定要一个时间表，不要今天睡很饱，每天又熬夜，频繁的变动生物钟是不可取的。

少食多餐：

很多想要增肥的朋友拼命的吃东西，感觉效果也不明显，反而常常会搞得肚子不舒服，胃胀胃痛腹泻等等，在这里我建议大家不需要吃太多，还是平时的量，但是我们有条件的话，可以多吃几餐，除了早餐、午饭、晚饭之外，我们还可以加上下午的点心，和睡前一小时的夜宵。

吃一些甜品：

甜的东西是非常容易发胖的，包括糖果、蛋糕、饼干、巧克力等，很多肥胖的人就不吃这一些东西，那么我们想要胖的人呢？就需要多吃一些啦，特别是巧克力，效果比较不错的，还可以补充能量哦。

进行体育锻炼：

在增肥的同时，我们还需要多进行体育锻炼，首先可以从锻炼小腿开始，比如慢跑，骑自行车等，锻炼腹部也非常的简单，仰卧起坐就可以坐到，大家千万不要以为只有肥胖的人才可以锻炼出肌肉哦。

改变饮食习惯：

很瘦的人都不是很爱吃肉，所以还需要改变我们平时的饮食习惯，要多吃一些高热量的，脂肪含量高的食物，包括一些肉类，鸡蛋也是非常不错的补充，牛奶大家也要每天喝，不可以拉下，最好喝全脂的（纯牛奶）。

调理肠胃：

如果你的肠胃三天两头胃胀胃痛的话，你需要先去调理好你的肠胃，不然对增肥会很受影响很多瘦弱的人都是因为肠胃不是很好，吸收不够充分，所以导致了吃得多也无济于事的情况

有一个好的心情：

一个人的心情也和身材有关系哦，其实很好理解的。心情好嘛，吃什么都是好吃的，胃口也是比心情差的时候要好，一顿饭可以吃很多，所以心情一定要自我多调节。

减肥是一个循序渐进的过程，只要能坚持，相信你一定能行。

一、饮食方面

1多喝水，喝够水

水乃生命之源。也是减肥的最重要物质之一，每天喝够八杯水才是我们正常的喝水量。具体的饮水必须是1800ml-2000ml。夏天减肥的话，那就要每天至少喝3000ml方可正常。多喝水能帮助你排除体内的多余毒素、清理肠道、增加饱腹感，是减肥瘦身的佳品。所以说减肥的mm们一定要记得多喝水哦！

2合理安排三餐

早餐不容忽视，不仅要吃，还要吃好。但是早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，可以适当搭配水果之类的，如苹果、香蕉、葡萄都是有利于的减肥的水果之一。这样的饮食搭配不仅可以帮助排便，同时也非常营养的健康减肥餐，午餐好吃饱，以蔬菜为主，相应的减少主食量，至于吃肉，就吃精瘦肉；晚餐可以提前吃，但是一定不要吃得太多，主要以清淡为主，多喝汤，吃海鲜食物。

3睡前三小时禁食小时禁食

减肥最大的忌讳就是晚上吃东西，尤其是有一些减肥mm习惯在看电视的时候吃零食。这是最不好的一种生活习惯。当晚上睡觉的时候身体处于完全不运动状态，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。所以最好不要在吃东西，实在想吃的话，最好给自己身边多准备一些水果之类的，这是完全可以的。

二、运动方面

1爱上运动，并且坚持

在运动减肥的道路上或许你应该明显的能感觉到，即使是最好的运动减肥方式，如果你不坚持的话，减后肯定会反弹。原因很简单，就是因为你没有坚持去做。推荐运动：慢跑、游泳、慢跑、骑自行车等。

2有氧运动

要尽快减肥，你应该坚持每星期的有氧锻炼。每天锻炼至少半个小时，逐渐增加到每天一个小时。千万不要半途而废，或者三天打渔两天晒网，这样子可能没有效果。即使有效果也不明显。

至于做什么有氧运动并没有真正规定你具体做哪些运动，只要和运动有关都可以。你可以去跑跑步，踢踢球，郊游远足等等。只要你迈出运动的第一步，并且积极去参与，坚持下去，那么很快你就减肥成功了。