1:手持哑铃放在身后,掌心朝后,胳膊不动,然后卷腕(反复练习) 2:卷千斤棒,就是在一个木棍上用绳子吊一个重物,然后双手前平举,通过卷棒将重物吊起来,再放下(反复练习)下面的这就是教程了,完美手臂十部操: 1双手交叉向前推,至两臂完全伸直,手心向前,保持静 止2—3秒。
双手旋转收回。目的是锻炼内臂,使之结实。
(10 —20次) 2双手交叉放于脑后,双臂用力向上伸直、手心向上,保持2—3秒,放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。
(5—10次) 3 使双臂紧张,一只手放于另一侧肩部垂直下压,被压肩 用力向上耸起。(左右各3—4次,共进行5次) 4双臂向前伸展,手心向下,手臂肌肉绷紧,同时外旋双 臂至手心朝上,并渐向两侧打开。
这组动作有助于锻炼上臂, 使之匀称。(15—20次) 5双臂自然弯曲、手掌用力伸开,再慢慢握成拳状。
动作 一定要缓慢、用力,有利于锻炼小臂。(8—10次)这组动作(1—5)属静态练习,有助于收紧松弛的肌肉, 减少手臂内侧脂肪堆积下沉,恢复弹性。
对于双臂过于纤细, 想增强肌肉感的女性来说,下面的动态练习将帮你“强化”双 臂,毕竟“骨感美”的年代早已过去,健康有活力的美才更加体现女性的魅力。此组动作可借助一些轻重量级的器械,如小哑铃(25磅—5磅),没有器械时,1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。
重量的选择要应人而异,量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械,练习时次数要相对减少,而要想拥有流畅紧绷的线条,则要选择轻重量器械, 并增加练习次数。
6双手共握一重物,垂直上举,以肘为轴向后叠臂,直至 后侧肌肉充分伸展,再用力把臂伸直,目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉,令其结实有质感。(8—12次) 7肩侧推举。
双手各握重物,肩侧曲臂,手心向前,用力 向上推举,至两重物相碰,再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌,以明显改善肩部外观,使双臂挺拔,改变溜肩、窄肩 等不良形体。
(10次) 8双手各握重物,手心向后,双臂微曲,由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部,返回。(8—10次) 9双手各握重物,上臂稍贴紧躯干,以肘为轴,两臂交替 向上做弯举动作,至肌肉完全收紧,停2秒后向下伸直。
(8— 12次) 10双手正握或反握重物,双臂自然弯曲,腕部交替屈伸。 (8—10次)动态练习必然要用到一些重物,然而重量越大,动作不规范的可能性就越大,手臂也容易受到损伤,因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷,而不是单纯依靠重量 肌肉。
同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤,提高身体的灵活性,锻炼前后都要做伸展运动,避免肌肉紧张结块,保持良好的身体姿态。
小臂怎么练效果好?
俯卧撑练三头肌,哑铃弯举二头肌 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分 肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。
这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的 更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分 肌肉。
很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。
要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。
锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。
练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。
我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。
建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。
因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。
但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。
如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行 ,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。
健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。
事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。
不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
怎样练小臂肌肉呢?
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分 肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。
这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的 更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分 肌肉。
很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。
要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。
锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。
练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。
我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。
建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。
因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。
但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。
如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行 ,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。
健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。
事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。
不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
小臂的肌肉怎么练?
小臂肌肉的锻炼主要是手腕的力量,建议用一根2、3厘米粗的棍子,在棍子中间固定一根长一些的绳子,在绳子的另一头挂一件重物(刚开始用半斤的,以后逐渐加重),然后双手前伸,水平握住棍子,靠手腕的力量让棍子旋转,把绳子饶在棍子上,漫漫的把重物吊起来,就像卷扬机那样,每天坚持到手臂发麻,不用一星期,小臂的肌肉就会出来了,然后坚持一个月后,小臂的肌肉就会非常发达。
对了,如果你不想一个手臂粗一个手臂细,建议不要把打网球之类的运动当成锻炼的方法,因为这一类的运动两只手臂的运动量不一样,有可能造成粗细不同,这是那些运动员的职业病。
如何锻炼小臂肌肉?
完美手臂十部操: 1双手交叉向前推,至两臂完全伸直,手心向前,保持静 止2—3秒。
双手旋转收回。目的是锻炼内臂,使之结实。
(10 —20次) 2双手交叉放于脑后,双臂用力向上伸直、手心向上,保持2—3秒,放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。
(5—10次) 3 使双臂紧张,一只手放于另一侧肩部垂直下压,被压肩 用力向上耸起。(左右各3—4次,共进行5次) 4双臂向前伸展,手心向下,手臂肌肉绷紧,同时外旋双 臂至手心朝上,并渐向两侧打开。
这组动作有助于锻炼上臂, 使之匀称。(15—20次) 5双臂自然弯曲、手掌用力伸开,再慢慢握成拳状。
动作 一定要缓慢、用力,有利于锻炼小臂。(8—10次) 这组动作(1—5)属静态练习,有助于收紧松弛的肌肉, 减少手臂内侧脂肪堆积下沉,恢复弹性。
对于双臂过于纤细, 想增强肌肉感的女性来说,下面的动态练习将帮你“强化”双 臂,毕竟“骨感美”的年代早已过去,健康有活力的美才更加体现女性的魅力。 此组动作可借助一些轻重量级的器械,如小哑铃(25磅—5磅),没有器械时,1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。
重量的选择要应人而异,量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械,练习时次数要相对减少,而要想拥有流畅紧绷的线条,则要选择轻重量器械, 并增加练习次数。
6双手共握一重物,垂直上举,以肘为轴向后叠臂,直至 后侧肌肉充分伸展,再用力把臂伸直,目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉,令其结实有质感。(8—12次) 7肩侧推举。
双手各握重物,肩侧曲臂,手心向前,用力 向上推举,至两重物相碰,再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌,以明显改善肩部外观,使双臂挺拔,改变溜肩、窄肩 等不良形体。
(10次) 8双手各握重物,手心向后,双臂微曲,由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部,返回。(8—10次) 9双手各握重物,上臂稍贴紧躯干,以肘为轴,两臂交替 向上做弯举动作,至肌肉完全收紧,停2秒后向下伸直。
(8— 12次) 10双手正握或反握重物,双臂自然弯曲,腕部交替屈伸。 (8—10次) 动态练习必然要用到一些重物,然而重量越大,动作不规范的可能性就越大,手臂也容易受到损伤,因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷,而不是单纯依靠重量 肌肉。
同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤,提高身体的灵活性,锻炼前后都要做伸展运动,避免肌肉紧张结块,保持良好的身体姿态。
参考资料:
怎样练小臂肌肉?
你好·很高兴回答你的问题·我是当过兵的·说几点部队训练内容提升前臂肌肉群·练小臂 手掌向下抓一个轻点的哑铃,手腕向下弯曲,然后抬起,再弯曲,胳膊不要动,可以把胳膊放到大腿上来做 做简易的办法,找一个小棍,拿绳子栓一块砖头,绳子另外一头栓在小棍中间,双手握小棍两头,让砖头悬空,然后慢慢的只用手腕的力量把绳子卷起来,砖头卷上来以后再慢慢放下,要点是控制 不要快一定要慢 腕弯举 两手反握杠铃,蹲坐下来。
将前臂贴放在大腿上,把手腕向前伸出,垂于膝盖前,两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。
正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。
动作过程 前臂平贴大腿,只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌),直到不能再屈转时,静止一秒钟。放松前臂肌肉,让手腕向前回 1:做俯卧撑,你有没有觉得做俯卧撑的时候腕部会有一种很乏力的感觉这就是说已经达到了锻炼。
2:用哑铃,方法就是用腕部不停得上下,左右来哑铃。
怎样练小臂的肌肉?
1 直臂侧平举 练习者直立,目视前方,手持哑铃双臂下垂。
练习时,双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3~4组,每组做8~12次。
练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8~12次为准。 2 直臂前平举并上举 这一练习准备动作同上。
练习时,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2~3秒后,双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3~4组,每组做8~12次。
3 宽握颈后推 这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。
4 徒手练习。俯卧撑对发展胸大肌和三角肌等有益,引体向上有助增强胸大肌及背阔肌。
做引体向上还可将单杠置于头后位置,这样能使肩背肌肉得到更多锻炼。 除了上述几种方法外,大家还应该做些能增强心肺耐力的训练,如跳绳、健走、游泳等。
在锻炼期间应适当增加饭量,特别是主食的摄入量,在每日锻炼前的一小时进餐,锻炼后的半个小时之内再进餐一次,这样既能保证足够的热量供给,又能增加身体对营养物质的吸收。
如何锻炼小臂肌肉使其变粗??
单纯的训练小臂肌肉方法是比较简单的,但比较枯燥。关键是要坚持才对。
动作要领是:
1、将手臂平放在方凳子上,手腕露在外,取一适当重量的哑铃握紧,上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉,将注意力集中在小臂及手腕;
2、缓慢下沉手腕,使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩,面朝自己的一侧肌肉拉伸,尽可能做到极限;
3、缓慢提升手腕,使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩,贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸;
4、如此反复一个循环是一次,连续做10-15次为一组,不够10次重量太大,多于15次为重量太小;
5、一组完成后换手训练,不必停顿。如果需要休息,组间休息时间不能超过1分钟,切记;
6、双手分别连续做5组,然后休息2-3分钟,加大重量20-30%,再分别做3组,每组3-5次。
7、训练结束,继续其他动作。
8、开始的时候每周固定训练6天,一个月后每周训练4-5次,随着重量的增加,每周的训练次数逐渐减少,最后以练一天休息一天为准,主要是给肌肉一天的休息生长期。
9、注意休息和营养。
怎么练出手臂肌肉
呵呵 恰好 我也是16岁 但是我以前很胖 我总以为我永远也瘦不了 可是我现在算的了小肌肉男了 练手啊 很简单的 买哑铃了吗? 推荐一种做法 大重量 高质量 慢速度。 每天练45分钟 其实时间练久了没什么用 把时间控制在45分钟类最好了。 在家如果没有哑铃的话只能做 俯卧撑 了 没天练4组 没组20下 只要你坚持 没有什么做不到的 有哑铃更好 要大重量 按你自己的控制量去做最好 别太重了 会把肌肉拉伤的
1。拿好哑铃 ^_^
2。右手做30下, 慢慢做,
3。左手30下,慢慢做
4。右手15下
5。左手15下
6。右10
7。左10
↑刚才那样算1组
在按照这样的做法做5组
就OK拉 记得做完了叫个人帮你甩甩手别把肌肉练死了 知道么。
说的就这么多了 给点分子啊
呵呵
祝你成功!!
健身中小臂的特点是,不需要进行专项的训练。理由如下:
小臂的力量不是很大,而且耐力较好,所以需要小重量多次数的刺激才会更有效;
锻炼背部,锻炼肱二头肌,以及其他需要握或者手臂的旋转的的动作的时候多多少少都会用到小臂的,也就是小臂是很容易在锻炼其他部位的时候作为福利被锻炼到的,而且结合1可以知道这种程度的锻炼对于业余健身爱好者已经完全足够了;
自己每周5-6练,胸,背,肩,腿,二头、三头这些很重要的肌群都不好排开呢,专门练小臂效率太低了。
别人分享的方法,不妨一试:
1打羽毛球,当你进入打的还凑合的阶段时,你就会发现小臂粗了。
2每天晚上睡觉前握拳一百下,室友亲身试验,结果是小臂粗的穿衣服紧绷。
3单手端盆子,包括但不限于饭盆、脸盆、洗脚盆等,盆里面的水根据自己能力自由增减,重量为全力支持30秒左右 注意左右手都要练 盆子越大水越多效果越好,你要愿意,桶子或浴盆都没问题,注意盆子材料强度,塑料盆子不牢的哈哈。炒菜锅电饭锅高压锅,任何装水的都行。
4左手握住右手手腕,右手掌心向上握住哑铃,缓慢上下翻腕,若干次后改8字形翻腕
调换手重新来过,掌心向下再来一次,注意保护腕关节。没有哑铃的话,此处上下翻腕也可以用水桶代替,8字形翻腕不好找材料替代啦。以上所有动作,锻炼时请固定前臂,只动手腕,谢谢。每天练几次至力竭,当天见效(泵感),一周内能有可见的增粗,一个月后脱胎换骨,亲测有效。注意锻炼过猛有可能出现无法写字、无法用筷子、无法用勺子等影响生活的问题,请量力而为。
5钢管舞,手臂肌肉绝对来得快。
6拿个小重量的哑铃,小臂平放,用手腕力量让哑铃抬起放下,30个一组,一天6组。 没条件的每天空攥拳300次。
7碗口粗的树,用小臂撞击,以及靠近树站着脚尖顶着树,身体向后倾倒,用手拉住树干拉回来,左右手交替。
8卷凉席,1米乘2米的。
9做俯卧撑,坚持下去。
1 主要练腿和臀
和所有硬拉一样,相扑硬拉可以锻炼腿部、背部、臀部、手掌、手臂、肩部等肌肉,但是和传统硬拉也就是屈腿硬拉不同的,相扑硬拉更能锻炼腿部和臀部。
在传统硬拉中,腿部和背部的用力几乎是各占一半的,很多训练者往往背部用力会更多,大部分人也将屈腿硬拉当做背部训练进行。而相扑硬拉则更依赖于腿部和臀部的发力。
2 练背部肌肉
无论什么硬拉方式,都需要背部肌肉来保持核心稳定,进行力量传导。虽然相比传统硬拉,相扑硬拉的背部硬拉减少,但是他在动作中的发力依旧是非常大的,仍是最主要的锻炼部位之一,仅次于腿部。
3 练腹部核心肌群
相扑式硬拉中,需要保持核心的稳定,维持脊椎正常的生理曲度,帮助进行力量传导,那么不仅需要背部发力,腹部核心肌群也会参与其中,保持紧绷,从而保证上半身的刚性。因此,相扑硬拉同样可以锻炼到腹部核心肌群。当然,它对腹部核心肌群的锻炼并不大。
4 练手臂肌肉
手臂肌肉是相扑硬拉中拉起杠铃的重要部分。在硬拉的整个过程中,手臂肌肉始终处于收缩状态,保持着发力。故而手臂肌肉也是相扑式硬拉的锻炼部位之一。
5 练手掌肌肉
无论是做什么硬拉,都需要依靠手抓握重物将其拉起。在这之中,手掌肌肉提供的握力就起到了十分重要的作用。如果握力不足,抓不住杠铃或者哑铃,那么其他都是白搭。所以,相扑硬拉需要足够强壮的手掌力量,这也反过来对手掌肌肉进行了锻炼。
6 练肩部和斜方肌
在相扑硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中,得到一定程度的刺激。因此,坚持做硬拉训练,也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。
健身每次练背的时候都是小臂先无力,这个可能需要考虑两方面原因,但是核心问题都是发力点不正确,或者是乏力时候动作变形。其一,背部的力量大于手臂的力量,就比如我们背部可以拉起100kg的重量,但是手臂力量不足,只能承受80KG的拖拉感,那么这个时候你的小臂就会率先感到乏力。其二,小臂发力大于背部发力,在我们练背的时候,手臂其实只是一个辅佐工具,基本是不怎么需要使劲的,唯一需要的动作就是跟随着背部肌肉弯曲。但是当你发力点错的时候,就会出现手臂先乏力,这也是大部分练背新手的问题。其实可以叫一个人用手按着你背部的肌肉,这样会让你更精准地找到正确的发力位置。
当我们拉背的时候,经常会遇到一个问题,不管是老手还是新手都是如此,那就是手掌上会起茧,非常痛。如果实在是忍受不了这种疼痛感的话,建议带上专业手套,或者是健身经常会用到的助力带。很多健身大佬经常会瞧不起“助力带”,但其实对于练背来说影响不大。当然,在练背的时候使用助力带,确实会影响到小臂的锻炼,但是我们主要是要练背部肌肉,喜欢追求小臂肌肉的人,可以找个其他时间再去专门练这个位置就行了。按照小编的个人习惯,通常是喜欢二头、三头还有小臂一起练,而背部的话肌肉群原本就比较多,所以我们在练的时候就不要再去考虑其他位置了。最后送大家几个方法,解决背部感受不明显的问题。首先,我们要了解每个背部动作的发力肌肉,引起向上主要锻炼的是背阔肌;杠铃划船主要是小圆肌、大圆肌以及冈下肌;高位下拉主要是锻炼背阔肌;直臂下压同样也是锻炼背阔肌;坐姿划船的话,基本整个背部都能够练到;支架硬拉主要是臀大肌以及竖脊肌;单臂俯身划船主要练的是大圆肌以及背阔肌。以上这些是练背最常见的动作片,如果还不清楚肌肉位置的同学,可以上网查一下,前几次练的时候,可以让同伴用手按着你那块肌肉的位置,这样可以更精准的去让特定肌肉发力。其次,健身千万不要急于求成,如果想要追求100%精准发力的话,每周可以找一个时间,用小重量去体会背部动作发力的感觉,因为当我们上大重量的时候,身体会不由自主地借力,这就会使得你发力点无法完全集中,从而导致效果不佳。另外,每次在练背之前,要先充分激活背部肌肉。最后还有一个方法,在我们练背的时候,尽可能地把行程拉长,比如高位下拉的时候,我们放上去的时候,可以放到手臂完全伸直的位置,然后再拉下来,这样的锻炼效果会更佳。说几种亲测,简单的锻炼方法: 第一种,像锻炼小腿那样锻炼前臂,压手掌,使身体重心前移至手掌的前半段,然后后移,通过重心的变化,改变手掌受力! 第二种,准备一根木棍和沙袋,握住木棍,用力敲打沙袋!当敲打沙袋时,你的手腕会承受沙袋的反作用力,手也会不自主抓紧木棍!抽打木棍至手酸为止! 第三种,找一个固定杆,要结实能承受大力,可以是竹竿,或者钢管,固定至比膝盖略高的位置,双手握住固定杆,做静力性硬拉。毕竟腿部的力量是远远大于手的,当腿部用力,手会不自主地握紧固定杆,甚至获得最大的握力! 另外还有卷千斤腕,腕弯举等都不一一介绍了!上面三种应该是效果较好,对器材要求低,能最大程度锻炼小臂的方法!
小臂的运动方式还是有很多的,主要是看我们手腕关节的活动方向。
手腕的灵活度很高,训练的方式也不少。接下来我就做几个小臂训练的演示。
因为我这哑铃都是不可拆卸的,所以就用工具代替了。
以上是五个锻炼小臂的比较简单的训练,希望对题主有帮助。
其实锻炼小臂不需要太多的动作,小臂主要是对握力的支持,而在所有的运动当中,攀岩运动员拥有最强壮的小臂,因此完全可以参照攀岩运动员对小臂的训练方式:
你只需要找一个单杠,把自己悬挂在上面就可以了,一直到小臂力竭为止。每天增加悬挂的时间,你的小臂自然会越来越强。
当你能长时间悬挂在单杠上的时候,就可以做一些进阶地训练了。比如用单手悬挂,或者用3根手指甚至1根手指来悬挂自己,或者拿条毛巾两头吊在单杠上,单手抓着毛巾吊住自己。
等这个时候,你肯定已经有非常强大的握力和十分结实了小臂了。
一、斜托弯举
第一个锻炼动作是斜托弯举,这个动作可以很好的锻炼到我们二头的下部和内侧肌肉,让二头变得更壮大。在锻炼时我们单手的斜托在器械上,然后集中注意力于二头一点,让二头感受到充分的紧缩和收缩的感觉。锻炼时手腕可以稍微的往后压一点,不要让手腕在锻炼时承受过多的压力。
二、站姿弯举
第二个锻炼动作是站姿的哑铃弯举,这个锻炼动作也是针对我们二头内侧进行锻炼的一个动作。在锻炼时我们双手各举一个适当重量的哑铃,然后进行一个弯举,弯举时让我们的手肘稍微的往后,锻炼时肘部是不动的,只有前臂在进行一个弯举的动作。注意锻炼时肩膀不要耸肩,身体锻炼幅度不要过大,注意调节好注意力。
三、站姿弯举
第三个锻炼动作是和上一个动作是相似的,但是握哑铃的姿势是发生了改变,我们在练习时不是手心向上的进行弯举,而是让手心相对的进行一个锻炼,这个锻炼动作主要是针对二头的外侧。在锻炼时同样的也是让我们的肘部稍微的后方,然后保持肘部不动,肩膀不要耸肩。注意力集中在你的二头一点。
四、坐姿哑铃弯举
第四个锻炼动作我们要坐到哑铃凳上,调节好哑铃凳,凳子是保持一个倾斜的角度。在练习时让我们的手臂肘部也是保持不动的,然后进行一个弯举的锻炼动作。锻炼时注意调节好自己的呼吸节奏,还要保持好注意力集中在二头肌肉部位,这样才可以让锻炼效果最大化。
五、杠铃弯举
最后一个锻炼动作我们是要用到杠铃,这个动作放在最后用来进行一个冲刺锻炼,让你的这个二头锻炼过程有一个高效的收尾。锻炼时可以让我们的身体稍微前倾,然后肘部同样的也是不动的,肩部不要耸肩。锻炼时调节好呼吸和注意力保持集中于二头一点。这个动作锻炼时我们既然是选择冲刺,我们就要尽量的锻炼到力竭,让我们的手臂感受到充分的刺激。
这五个锻炼动作,每次锻炼日每个动作锻炼3组,每组10~15次。如果你觉得量不够自己可以调节,做完记得做好相应的拉伸。
在二头的锻炼中如果你想让锻炼的效果最大化,你可以一周锻炼三次你的手臂,每次锻炼都要间隔24~48小时。因为二头的肌肉是属于小肌群,它的恢复能力是非常强的,所以三次锻炼的量可以让你的二头锻炼锻炼效果达到最好。
给你推荐几个小臂的锻炼动作
将一端哑铃片卸下,虎口朝上握住哑铃,把前臂垫在桌子上,屈肘,小臂紧贴桌面,将小臂向内旋转,然后向外旋,或者是反过来做都可以。
腕弯举
蹲姿,将手肘至于桌板上,也可以采用坐姿,把前臂垫在大腿上,使手腕以下部分探出来。双手握住杠铃,掌心向上,使手腕以下部分探出来,保持小臂不动,然后弯曲手腕,向地面低压杠铃,然后将杠铃慢慢抬起,做的过程中要靠的腕部的力量来卷屈。
卷重物
像卷报纸筒一样,只不过负重由你来定,正卷、翻卷,没几下你就会觉得小臂肌肉酸痛。
祝我早日练到你要的手臂
已大重量刺激,长头和短头分别刺激,不要急,也要注意休息,补充蛋白,加油。
1、练习臂握重自然下垂,旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂,同时体察目标肌的变化,转动至安全的限度时停,尔后回转。
2、另一种是前臂弯起与上臂成直角,手心向上(旋内动作)和向下(旋外动作)握重,然后保持在安全的限度内,向下或向上转动重量器械。
3、肘关节微屈、双臂前平举约与肩高,手心向下握直柄两侧。
4、保持双臂前平伸状态,注意力集中在前臂上,两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄,把绳子慢慢卷起,至重物靠近直柄时,双手手腕交替倒转直柄,以慢慢放长绳索至底。
5、周而复始,直至前臂肌肉疲劳、酸痛,无力继续卷动为止。
6、稍后,再进入下一组练习,直到做完规定组,次数。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)