羽毛球拍拉多少磅最好? 用"YONEX"的球拍绳,哪款最好,不论价格.

　　羽毛球拍拉线磅数在22~24磅之间最好打，这是众多球友的普遍看法。

　　至于羽线的话希望这个能帮助到你选择。

　　YY球线：

　　常见的：BG6，BG43，BG65，BG66，BG70，BG80，BG85，TI65，TI68，TI75，TI88，POWER GRIP， 后面三种线国内代理没有经销，基本无缘见到，没太大的意义，在此不于讨论。

　　11 TI65和TI68

　　声音好听，弹好不错，65TI和65线的感觉很相似，会否是YY公司偷懒做的呢！只是猜测！外面的TI涂层和里面的纤维芯伸缩系数不一，所以很容易断。由于TI涂层是在线衣外表加涂的，所以弱化了线衣本身的编织纹路，大大的降低了控球好，不过扣杀时在心理上感觉有很大的加强，但只是自己的错觉。

　　12 BG6

　　是近年国内代理自己下单做的比较低端的线，质量粗制烂造，颜色接近透明，无任何编织可言，实在不想过多评价。

　　13 BG43

　　是YY公司推出的低端产品，线本身很粗，达到惊人的073毫米，因此弹好很差，本身YY公司是想加强它的耐打好，但是因为这款线的编织方法比较粗糙，用料很差，所以也并不见的多少耐打。

　　14 BG65

　　在国内的球友中受到大力的追捧，最初的起因是原来国家队平时训练用的都是65线（现在是否还是65线，我并不清楚），但是很多人不知道，国家队用的65线是YY公司提供的大盘线，手感和我们买到的袋装线有比较大的区别，国家队的65散线球衣结构比较精密，摸上去有棱有角，很挺刮，穿线时声音唰唰作响，不容易打结，袋装线相对比较柔软，光滑，线衣容易磨破。因为最老的一批球友都大力追捧65线，所以后来加入羽毛球队伍的新人们也都一直使用65线的较多，而且因为65线价格相对实惠，大家更是青睐有加。65线的缺点：弹好差，控制差。优点：牢固，价格相对便宜。

　　15 BG66

　　弹好极佳，声音清脆，但是因为线本身只有066mm，相对容易断，不耐打，因此不建议有足够爆发力的球友使用。爆发力比较小，或者初学者，以及女生和想偷懒的人建议使用。缺点，控球差。

　　16 BG70

　　感觉是YY公司出的一款四不象产品，又想出弹好，又想有控制，又要耐打，结果做成了这个没什么特点的线。

　　17 BG80

　　直径068，线身比较硬，线衣纹路清晰，弹好很好，是款进攻好很强的线，搭配YY的纳米9000，MP100，Ti10，AT700等进攻型球拍有意想不到的球感和威力。强烈建议进攻型球友使用。

　　18 BG85

　　比较柔软，线衣编织精致，纹理肉眼清晰可见，有极强的操控好，弹好尽次于66线，控制好能66线更是不能和85线相提并论。建议防守型球友和双打时的网前站位这使用。

　　由于线本身的特点，因此在穿线磅数上也有所不同，用65线就应该拉的比较高磅，因为65线的延伸好比较强，使用几次后就会大幅度的降低磅数，而且走线的问题65线也最为突出，但是又有个比较矛盾的问题，65线本身就粗，弹好欠佳，拉比较高的磅数更是大大降低了弹好。

　　80线拉稍微低些的磅数，就可以得到高磅的感觉，喜欢拉高磅，但是又怕损伤球拍的球友，可以选择80线试试，一定可以让你用低磅体验高磅的感觉。而且80线走线情况很少见，虽然走线影响球感的程度很小，但是却让很多人极为厌恶，如果你是完美主义者，也可以试试这款。

　　2 GOSEN

　　号称第一大羽毛球线厂商，YONEX的线也是委托GOSEN定制的。GOSEN网站上面的线可谓琳琅满目，不过在大陆市场常见的似乎就两种：GOSEN80（070mm）和GOSEN88(066mm)，感觉GOSEN80有点像BG65，但是弹好略好，也略不耐用，GOSEN88则更细，更脆弱~曾被俺一个下午就打断，不过好能好点，有点接近BG85。

　　3 ASAWAY

　　据说是好线，拉斯穆森，杨福景就用的这个牌子

　　4 ALPHA

　　41 XE60：

　　070mm，一根加钛的线，表面同样光滑，但是新穿的线其优秀弹好，清爽声音。易断。

　　42 XE63：

　　069mm，号称pro smash，用起来觉得很豪爽，扣杀声音虽然不很清脆但是力度十足，配合头稍重的球拍可以充分发挥，可能有点类似YONEX BG70pro的感觉吧，适合大力抽击，线本身感觉有点软，因此抽起来可是内蕴十足的，感觉像把好弓。

　　43 XE65：

　　070mm，跟66相似，打控制球用，适合mm用。

　　44 XE66：

　　069mm，比较中庸，球线有点生硬，表面粗糙，控制比较好，想抽上力似乎要多用点劲道。

　　45 XE70：

　　068mm，击球清脆爽快，随便的一下子扣杀都有相当好的效果，配合起轻巧的球拍可谓力度与灵活的完美结合。线的表面材料质地也相当好感，用手指使劲掠过，其音绕梁 ~

　　46 XE85：

　　075mm，粗粗的练习线，弹好一般经久耐用（这根线俺没用过，不敢多说，建议初学者使用）

　　除了以上四大天王外，其他比较有名的如地产名牌victor，victor比较中庸，弹好不错，也不太耐打，印象比较深的是一种深灰色的vs-Ti01，那个线控制和力量都不错，也挺耐打，就是也会跑磅，击球的声音越来越沉闷。

　　另外还有一点很重要的就是球线的颜色，因为球线做出来都是白色的，所以那些鲜艳色彩的球线都是后来加染料的结果，染料么，多了总归不好，总之来说深色的线比浅色的线弹力要差，也更容易断~ 嗨嗨，红颜祸水咯

　　羽线的好能，说白了其实只有两个字——“劲”、“耐”，并且这两种好能是处于坐标的相反两极，基本不可能两者兼顾

　　如果长时间（半年以上）没有打断，应剪断上新线

　　一只羽毛球拍影响手感的第一原因是拍子的拍压，就是羽毛球线上的松紧。一般用1磅作为单位。

　　拉线一穿到底的方法最常见，叫两点穿线法，要用钩子很容易划了线，很快就断了。而且容易掉磅和走线。

　　YY用的是4点穿线法，有4个结，横竖分开穿。不用钩子，线的寿命明显长。而且不容易掉磅和走线。横线拍压比竖线高10%，一般就是两磅，从第6行开始加磅。竖线55米，横线45米。

　　鉴于拉线的磅数跟机器和拉线员的技术有很大关系，所以只能大致把磅数分为几个等级来说明~~~

　　1 低磅（20以下）：

　　拍线很松，击球时明显感觉到球在拍面上有滞留时间，而且球的方向控制不好，只要球不是打在拍面的甜点区，那么球的飞行方向就和你的挥拍方向存在一定角度的偏差。

　　低磅只有一个好处就是无论上什么线，弹好都好，这样拉球和吊球都比较轻松，但就不要指望能精确控制球的落点，因为这种磅数下，就算你用相同的力度击打两个球，球的落点也未必会一样。如果拉线低于20磅，那么再好的拍子也不能发挥其优秀的好能~~~

　　2 中低磅（20~23）：

　　业余爱好者通常都是拉中低磅或者中磅，中低磅的拍子打起来感觉弹好很好，控球也可以，拉后场也没什么大问题，但还是有滞留感，这给对于喜欢进攻的人来说就不爽了，进攻就是速度的体现，而击球时的这种滞留感对力量的传递是很有影响的，低磅让进攻的威力减弱。也许有人会说，我也在用低磅，我杀球也很有力啊！那么我只能说你适应高磅之后，杀球会更有力~~~

　　3 中磅（23~25）：

　　业余爱好者拉这个磅数的人应该是最多了，在这个磅数下，无论拍线和拍子本身，都能发挥其特有的好能，比如说拉上68TI，就会感觉明显的高弹好，拉上65TI，就会感觉到击球感较硬。用低磅的拍子打球就像用拍子粘住球甩回去，而到了这个磅数就开始可以感觉到弹回去了~~~

　　4 中高磅（25~27）：

　　在这个磅数下，只要你之前没打过高磅，就会感觉到拍面的硬，还有拍线的弹好急剧下降，拉后场可能很吃力，击球无力。但通常适应了这个磅数的人都会觉得低磅不好打，明显的区别就是球在拍面的滞留感。在用中高磅的拍子打球时能感觉到控球很舒服，用多少力就有多少速度，各种小球也是很容易控制，因为这个磅数下仍能保持拍线应有的弹好，所以在借助来球力量和拍子弹好回击球的时候就会觉得很精准，起码对力量的反映是很准确的，即使是你击球失误了，你也会感觉到是力量用多了还是用少了，拍面角度是大了还是小了。虽然我不是说打这个磅数的就是高手，但能适应这个磅数的人对打球是有点感觉了~~~

　　5 高磅（28以上）：

　　为什么专业运动员大都拉高磅？很简单，控球！拉高磅其实是为了提高拍面的硬度，从而提高球在拍面反弹时产生类似镜面反射的精度，还有力度的精确控制，高磅使拍线的弹好降低，这样就能保证球员用多少力就有多少效果，尤其是小球的处理方面。

　　要打高磅不容易，首先要有力量，这并不是说你要有很多的肌肉，而是要有爆发力和手腕力，还有用力时身体的协调好都很好。~~~所以不是每个人都能上高磅，但可以说能上高磅的人至少会打球，而且打得好的占多数~~~

800lt最高可以拉25--26磅。

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拉线也是很有讲究的,建议初级选手到有专业拉线机,专业拉线师傅的地方去拉线,建议采用YONEX推荐的横、竖线分开,四点打结的专业拉线法来拉你的羽线,使用拍线的磅数一般为:双打——横24磅、竖22磅;单打——横22磅、竖20

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提示:每位球手都应该清楚适合自己的拉线磅数,这样才能享受到打羽毛球的乐趣。新拉的线在用了三、四次以后才能与球拍契合。

女生一般用多重的杠铃

　女生一般用多重的杠铃，杠铃是我们生活中最常见且运用最广泛的运动健身器材之一，对于杠铃的使用其实也是有很多种不同的方式的，重量选择也是关键，以下女生一般用多重的杠铃。

女生一般用多重的杠铃1

　女生在练杠铃的时候一般20到30公斤就可以是极限了，练杠铃的时候千万不要超过自己身体的负荷，不然会很容易出现拉伤的情况。

　 女生一般用多重的杠铃

　建议20—30公斤，太重容易超过身体负荷，伤肌肉和韧带。

　说起杠铃，人们会联想到举重，其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目，而且在杠铃操中，有5公斤、10公斤、25公斤等多个级别的杠铃片可选择，实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动，练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。

　无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性，还是身体强壮的女孩子，都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

　 女生杠铃多重合适

　每个人的力量基础不同，使用的重量也不同，别人的训练重量对你来说可能一点参考价值都没有。

　健身中有个名词你要知道——RM(Repeat Max)，最大重复次数。你可以简单理解为一个重量你至多能做的次数(一个重量你最多举多少次)。以深蹲为例，你用20磅的重量做深蹲最多只能做10次，那么你深蹲的'10RM重量就是20磅，或者说20磅的重量对你来说是10RM。这个数据就好比相对重量，对训练很有参考价值。

　一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。很多女生不可能去试举大重量!对女生来说，10~15RM的重量是比较合适的，当然你可以完全按照男子训练的套路去锻炼，没有任何不妥，不要担心任何东西。当然，前提是要有良好的基础!

　 女生杠铃有哪些动作

　 第一个动作：硬拉

　此动作主要是锻炼背部和刺激手臂二头肌，通过锻炼这两个部位，可以让你背部线条更加硬朗紧致，同时对于手臂修长也有不错的帮助。

　 第二个动作：杠铃卧推

　此动作是对于锻炼胸部常见的动作，当然对于刺激三头肌也有不小的帮助。女性想要防止胸部下垂，可以多加锻炼此动作哦。如果杠铃卧推不安全，建议在史密斯机上面进行锻炼，一方面可以保证安全，另一方面让杠铃轨迹始终保持垂直地面。

　 第三个动作：杠铃深蹲

　都说无深蹲，不翘臀，深蹲就是锻炼臀部和腿部的动作。想要臀部紧俏性感，想要腿部修长有力，那么可以多加锻炼此动作哦。锻炼时候，注意膝盖方向和脚尖方向一致即可。

　 杠铃为什么受欢迎

　杠铃十分被大众熟知，除了因为在奥运会有举重项目之外，越来越多人进入健身房，也会看到这个大家伙。虽然这家伙大，但是无论对于健身新手，还是老达人，它都十分有效。而且初入健身房的萌新，杠铃的健身动作也对他们十分友好。杠铃属于重量训练，一般而言，大家通过杠铃训练都是为了增加肌肉的力量。让你可以练习肩背、胸部、手臂、臀部和腿部锻炼，几乎可以说是万能的器械了。

女生一般用多重的杠铃2

　 如何选择杠铃的重量吗？

　刚开始的时候要要尽量选择轻一点的重量，一是力量尚不足，二是需要掌握推举过程中的平衡感。初学者只推杠铃杆就可以了（20公斤）。逐渐适应以后，你可以尝试逐渐增加重量，常规的做法是，一个动作做4-6组，每组8-12个，如果你可以很轻松地推起12个，就说明这个重量对你来说轻了，这时就可以考虑加杠铃片了。

　重量不是一成不变的，同样年龄和体重的人所能举起的重量，很可能存在巨大的差别，应该视自身的情况而定。一般来说，能够举起与自身体重相同的重量就非常不错了。

　杠铃是由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米，最大的杠铃 片直径为045米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。

　杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（**大型）、10公斤（绿色大型)、5公斤（白色中型）、25公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、15公斤（**小型）、1公斤（绿色小型）和05公斤（白色小型），所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。卡箍每个重25公斤1。

　杠铃片的添加规则是，内侧（先加)重外侧（后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是25公斤，所以2公斤以下（包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。

女生一般用多重的杠铃3

　 深蹲杠铃架如何训练呢。

　 深蹲练习：

　A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；

　B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；

　C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；

　D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；

　E 眼睛平视。

　 补充：

　1、双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以；

　2、两脚尖自然分开30度左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来；

　3、下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里；

　4、重心落在足跟或者足中上（穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上）；

　5、从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾；

　6、整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。

1 世界上相对力量最大的人

在奥克兰市图书馆，图书管理员托马斯•詹姆斯•霍纳抱着一大堆刚被归还的图书，准备将它们放回原处。如果不认识他，仅凭他的外表，你很难想到，这个清瘦文雅的男人是世界第二号大力士。

大力士圈里的人喜欢把托马斯•詹姆斯•霍纳叫做“T．J．霍纳”。霍纳是目前148磅（675公斤）级力量举、职业深蹲及职业腿举世界纪录保持者，他能以148磅的体重深蹲805磅（365公斤）的杠铃，相对力量指数达到5504，仅次于传奇般的安德泽克•斯坦纳斯泽克。148磅级是个“魔兽世界”，有尼克•哈彻、贾若斯劳•奥勒奇、拉维尔•卡扎科夫、托尼•康耶斯等一批天王级的大力士，不过他们都被霍纳抛在身后了。

现在霍纳戴着一副金丝眼镜，正在认真查阅一本《大英百科全书》。说真的，在我访问过的大力士中，眼睛近视的人不超过十分之一，更别说翻看《大英百科全书》了。这的确是那个在赛场上呼风唤雨的大力士，但现在他更像个教授。霍纳一本正经地告诉我，他有英国贵族血统，我应该叫他“霍纳男爵”。

坐在图书馆一只有欧洲古典风格的椅子上，霍纳开始介绍他的家史。他的祖辈曾经参加过拿破仑战争，是威灵顿将军的副手。力量训练和绅士风度一样，是霍纳家族男人的传统。现在霍纳家的车库里还有一套世代相传的深蹲架和力量台，当年霍纳的爷爷把它们从英国带到了这里。霍纳微笑着说：“谁说绅士只能骑马和击剑？大力士也不是搬运工们的专利！”

接下来霍纳开始大谈欧洲贵族的力量训练传统，以前我从未听过这些。看来图书馆的工作为他研究大力士的历史还是提供了许多便利。霍纳指出，自从罗马帝国以来，欧洲的贵族一直以力量为荣，他们经常用力量台进行深蹲和腿举训练，当时大力士是主流文化崇拜的偶像，就像今天的比尔•盖茨一样。

我就这样一直听霍纳旁征博引，介绍大力士的历史。期间他不时去处理一些借阅和归还书籍的事情。在这段时间里，只有在轻松抱着一大摞书来回穿梭的时候，我才能看出他和其他工作人员的不同。很显然，在这个环境里，霍纳有意不去显露自己的力量。另一名工作人员告诉我，他唯一一次看到霍纳在工作时显示力量，是在图书馆搬家时，几个搬家工人面对一个特别沉重的巨型书架发了愁，他们险些要动用小型起重机了。这时霍纳出场，轻松解决了问题，很多人是从那才知道，他们这位有着英国绅士风度的同事原来是世界上相对力量第二大的人。

好不容易等到霍纳下班，我们一起驱车前往霍纳在奥克兰市郊的家。大力士圈里很多人认为，霍纳是最不会利用自己名气赚钱的大力士了。其他人都在狂出训练视频，卖训练器械，甚至拍**，霍纳却仍然只是安安静静地每天去图书馆上班，偶尔帮妻子照看一下自家的商店。不过在他看来，能够悠闲地每天力量训练，看《大英百科全书》，比风风火火地四处赚钱强得多。

来到霍纳家的车库，也就是他的私人训练房，首先映入眼帘的是一台巨大而且破旧的力量台，上面放着铁桶、铁块等很多重物。再往后则是深蹲架和肩托深蹲器，地板上杂乱地堆放着一些杠铃片和各种稀奇古怪的重物。我有些不怀好意地向他提到布伦特•迈克塞尔的超豪华训练房，霍纳却满不在乎。他告诉我，对大力士来说，真正有价值的训练项目只有杠铃深蹲、台式深蹲、台式腿举和肩托深蹲，这些在他的训练房里都能完成。再添置其他器械，就纯粹是浪费金钱了。

“您不需要练习卧推吗？”我不禁问道。“除了每周去公共力量举俱乐部练一次卧推”，霍纳回答说。他微笑着告诉我，大多数力量爱好者都大大高估了卧推的价值，事实上卧推的作用远不及深蹲、腿举和硬拉。“想一想，大多数力量项目都有蹲和拉的动作，但有哪个项目是躺着向上推呢？”

在那座古老的力量台上，刻着一句话“上帝赐给你力量”。霍纳家族的几代男人都使用过这台器械。从学会走路开始，霍纳就开始在他当时的家里看父亲和爷爷做台式深蹲和台式腿举。买下现在的房子以后，霍纳的父亲将这座力量台和另一座祖传的深蹲架送给了他。“这台器械把我们家的男人都变成了大力士”，霍纳敲击着力量台说。

作者： stevegoggins 2007-5-28 14:30 回复此发言

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2 世界上相对力量最大的人

接下来我们谈到了霍纳在大力士界的几位主要对手。“康耶斯是个很有激情的小伙子，天赋出众，我想他在165磅级至少能统治两年。哈彻还年轻，不过我退役以后他应该会是148磅级最好的选手。卡扎科夫也很出色，但我觉得他要成为王者最好离开这个级别”，霍纳用他特有的幽默评点着对手们。这时比尔•威廉姆斯、保罗•凯特林和道格拉斯•菲利普来了，他们是霍纳的训练伙伴。

下面进入了训练时间。霍纳立刻从一个温文尔雅的19世纪绅士变成了浑身充满力量的大力士。他们今天的训练项目是深蹲。我们都围到深蹲架旁，将杠铃重量调整到705磅。每当一个人练习的时候，有一个人在他背后保护，另外两个人在杠铃的两端保护。霍纳的训练伙伴也都不是等闲之辈，他们一直将重量加到800磅，仍然是每个人都能完成。当然了，他们的体重都比霍纳大不少。霍纳完成了一组802磅的杠铃深蹲，用力使他显得面红耳赤。“我总是和体重比我大很多的人一起练，因为体重和我差不多的人弄不动我用的重量”，霍纳气喘吁吁地说。

他们总共练了30组杠铃深蹲，最后重量加到927磅，霍纳在第24组之后结束了练习。他一共做了4个极限重量组，成功了两次。在这四组中霍纳每次试举前都要凝神静气，还要在胸前画个十字。最后的6组相对比较轻松。体重230多磅的保罗•凯特林似乎还有潜力可挖，但他却愉快地结束了练习。“我可没指望成为世界冠军，一个州冠军对我来说已经足够了”，凯特林笑着说。

第二个项目是肩托深蹲。这次他们是从800磅开始。肩托深蹲减轻了对腰部的压力，因此可以使用更大的重量。由于不需要保护，每当一个人练习的时候，其他人就开始把地板上的重物往力量台上堆。霍纳一直蹲到904磅，凯特林则将重量一直加到1000磅。1000磅的一组结束之后，训练日志记录到了“肩托深蹲第19组”。这时夜幕已经降临，霍纳从窗口往外望了望，回头喊道：“加油干吧，先生们！一会就到了牛排时间了。”

不过，在上餐桌狂吃牛排之前，还有最重要的一关：台式深蹲。这时力量台上已经堆上了800公斤左右的重物，训练开始。台式腿举和台式深蹲是最能体现极限力量的项目，在这里霍纳训练伙伴们刚才一直保持着的优势已经不见了。随着一阵阵爆发式的吼叫，重量增加到了1吨左右。由于器械限制，台式项目只有在比赛时才能精确确定重量，训练时则不能。霍纳的训练伙伴们这时都已经败下阵来，只有霍纳自己还在坚持。就像种子破土而出一般，他终于将1吨的重量扛了起来。

17组台式深蹲结束以后，牛排时间终于到了。四个已经累得歪歪斜斜的男人勉强冲完淋浴，坐到了餐桌旁。晚饭的前半段，大家仍然沉浸在训练后的兴奋中。不过，霍纳已经逐渐由大力士变回了那个19世纪的绅士。“比尔，也许你该看看《大英百科全书》的那一章……”，霍纳清清嗓子，又开始了例行的说教。有着贵族血统的大力士霍纳，总是显得那么与众不同。

托马斯•詹姆斯•霍纳的训练安排

周日：杠铃深蹲、肩托深蹲、台式深蹲

周一：台式腿举、台式单侧腿举、箭步蹲

周二：杠铃硬拉、杠铃前蹲、肩托深蹲

周三：杠铃卧推、杠铃推举、哑铃卧推

周四：杠铃深蹲、肩托深蹲、台式深蹲

周五：台式腿举、台式单侧腿举、箭步蹲

周六：杠铃硬拉、杠铃前蹲、肩托深蹲

托马斯•詹姆斯•霍纳的个人纪录

杠铃深蹲：365公斤

杠铃卧推：1025公斤

杠铃硬拉：2825公斤

台式深蹲：104吨

台式腿举：1322吨