哪些动作有助练出饱满肩部？

肩部对于健身者是非常重要的，可以说健身者的上半身训练，全部依赖肩部，肩部如果在训练中出现任何情况都会影响整个的健身训练，肩部的力量弱会影响健身计划，肩部如果不慎拉伤，可能就会直接导致健身者不得不放弃训练，所以对于健身者来讲，在训练时保护肩部提升肩部力量是至关重要的。

保护肩部不仅要在每一次训练时格外注意肩部的训练保护，而且还有结合训练进程不断的进行肩部力量提升训练，只有肩部力量充足，就会有效降低训练意外，避免肩部拉伤，

健身者为什么要重视肩部的力量提升和训练保护，因为肩部是非常重要的力量枢纽区域，来自外部的力量和自身的力量，在进行上半身训练时都要经过肩部传输，不管你是训练手臂，还是强化胸肌和背部，肩部力量都在参与内外力量的调节传输，如果训练者肩部力量弱，外部的力量大，就会导致在力量枢纽调节方面降低，例如你在使用重量卧推时，肩部出现剧烈的颤抖情况，都是因为肩部无法稳定的调节力量而造成的。

而肩部力量充足整个肩部和手臂都不会出现颤抖情况，所以强化肩部力量对于整个的健身训练是非常关键的，绝对不能忽略，如果健身者不仅肩部力量提升，那么在训练时拉伤肩部的几率就会增加。

今天为大家整理一组高强度的虐肩力量提升训练，这次的肩部训练计划利用递增组，超级组，超级组递减组完成动作，无论什么组什么方式，一定要保证动作的质量，也就是能够完全完整的移动你所使用的重量，全部体现在这次的训练计划中，最好有一个伙伴辅助，例如:动作5，利用超级递减组完成，无论是大重量做前平举还是递减重量后做前平举，一定要保证可以全程的控制重量，可以让伙伴把手放在一定的高度，每次确保哑铃可以接触到伙伴的手，保证动作的质量。

对于每一次训练来说，你必须投入10000%的注意力在于你自己完成的动作，有时候要狠一点，有时候要集中一点，你要为了你的目标而努力，知道自己在做什么，无论40分钟，50分钟，60分钟，完成这些动作，无论如何这是你自己的生活。

下面一共5个肩部力量强化训练动作每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

从练习三角肌后束的动作开始，很完美

动作1，利用哑铃做反飞鸟，这个动作是分为两种形式，每种形式做2组，第一种形式(图1)，俯身用轻重量的哑铃做反飞鸟，高次数，每组做15 - 20次，第二种形式（图2），身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做反飞鸟，大重量完成，每组做12 - 10次

动作2，利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增，无论你使用什么重量保证全程移动哑铃到大臂与地面平行，中等重量完成，每组做12 - 10次

动作3，利用哑铃做推举，这个动作是先递增重量，然后再做超级递减组，很爽，很暴力，做3组递增组，从轻重量递增到中等重量，每组做12 - 8次，然后再做1组超级递减组，从刚才使用的中等重量开始训练，做完8次大重量推举后不休息递减一定的重量完成10 - 8次后继续不休息再递减一定的重量完成10 - 8次为1组

动作4，利用哑铃做侧(后)平举，这个侧平举和动作2的不同，是手臂放在背部开始做，向后侧平举，针对于强化三角肌后束，这个动作用超级递减组，完成12 - 10次侧平举后不休息递减一定的重量直接去完成12 - 10次为1组

动作5，利用哑铃做交替前平举(手心相对握哑铃)，从单侧的一边开始做，两边都要完成，这个动作也是用超级递减组完成，中等重量+轻重量组成一组，完成交替前平举12 - 10次(中等重量)后不休息递减一定的重量直接去完成 - 交替侧平举(轻重量)12 - 10次为1为1组，无论是中等重量做前平举还是递减重量后做前平举，一定要保证可以全程的控制重量，可以让伙伴把手放在一定的高度，每次确保哑铃可以接触到伙伴的手，保证动作的质量。

今天给大家整理一组关于肩部力量加强和肩功能强化训练动作，不定期加强深度加强肩部训练也是非常重要的。在健身训练肩部起到非常重要的作用，肩部是一个力量交通枢纽部位，不管你练上半身哪个部位，都需要肩部的参与，力量流动都需要经过肩部枢纽，所以肩部在训练其他举足轻重的作用。训练者不仅要在训练中保护好肩部，同时还要加强肩部的力量和肩关节功能，让肩部充分的发挥其功能。

如果你想进行大重量训练，就必须要让肩部的力量和肩关节功能跟上，否者在进行大重量或超大重量挑战训练时很容易出现不可预知的训练意外，很多训练者在训练时出现训练意外，多数都是因为肩部的力量不够完善而造成的，所以我们为了自身的训练安全，也要重视肩部的训练。

虽然肩部在训练时不能像其他部位那样，可以长期的使用大重量力量训练，但是要提升肩部的力量也是需要不定期的进行一些大重量刺激训练，当然这种也是不能长期练的，因为肩关节非常复杂，如果长期使用大重量刺激，训练者控制不好，很容易造成肩关节磨损或者训练拉伤扭伤肩关节，所以在进行肩部大重量训练，不管你是多么厉害的训练大神，都要找伙伴协助训练。我们经常健身都知道肩部训练一般都是本着小重量多动作多次数的训练方案训练，当然这种训练非常安全，但是对于力量的提升就慢了一些。

肩部的力量跟不上然后就会影响其他部位的晋级训练，所以当你晋级到一定的阶段时，就必须要加入一些高强度的肩部力量训练，当然对于刚开始的朋友则不用这样训练，新手还是要先本着小重量多动作多次数的训练方式训练，今天所整理的这组动作主要是针对有一定训练基础的朋友训练。帮助他们提升肩部力量以及肩关节功能，为训练晋级打根基。

其实肩部训练不是不能使用大重量训练，任何力量提升都需要大重量的刺激，肩部也是一样，只是肩部关节结构特殊，在使用大重量训练必须要做好保护措施，只要保护好，使用大重量训练是完全可以的。如果你有一定的训练基础后，建议你不定期的强化的一次肩部，每个月训练1-2次就可以，不用经常使用这组高强度的训练。

这次的训练一共5个动作，强度都非常大，使用了超级组递减组，超级组递增组等组合训练，在训练时不管你的训练经验多么大，都必须要找伙伴协助训练，在训练时每个动作做3-4组，每组做完全都要有充分的休息时间恢复体能，组间休息最好在2分钟。

动作1，哑铃反飞鸟，这个动作是一个非常常见的训练动作，但是我们这次的训练将这个动作整理成2个形式，组合成一个超级组。训练时先做第一种形式使用小重量所俯身哑铃反飞鸟做20次，然后中间不休息直接做第二种形式倾斜反飞鸟将重量递增到大重量做10次，也就是说两种形式的哑铃反飞鸟轻重量和大重量一共做30次为一组，然后开始休息2分钟，接着还以同样的方式做第二组。

动作2，哑铃侧平举，这个动作也是肩部训练最常用的动作，不过在这次的训练中与大家以往的训练不同，这次是直接使用超大重量训练，也就你所能安全控制的最大重量，但是在训练时必须要注意的时，不管你使用什么样的重量，但是都要保证动作全程移动动作，要达到手臂要与地面平行。每组做12次。

动作3，哑铃推举，这个动作在训练时安排的与大家之前的训练都不同，这个是重量递增减组合方式的，强度非常的大，在训练时先做2组重量递增训练，也就是训练时一组使用中东重量训练，第二组使用大重量训练，每组做12次，第三组开始使用超级组递减组训练先使用大重量做10次，然后不休息递减到中等重量在做10次为一组。

动作4，哑铃侧(后)平举，训练时大家要注意与动作2区分，这个动作是手臂放在背部开始做，向后侧平举，这个动作使用的是超级递减组训练，训练时先使用大重量训练10次，然后不休息直接递减到中等重量再做10次。

动作5，哑铃交替前平举，手心相对。这个动作强度也是非常大，先从单侧开始做，单侧每边做都使用大重量和轻重量做12次为一组详细看参考图7的方式，做3组，然后开始做交替侧平举先用大重量交替做12次，然后不休息递减到轻重量再交替做12次为一组，一共做4组。

肩部是健身者训练中最重要的部位，不管你是为了塑形还是为了增肌，乃至整个的健身训练，都需要肩部力量的参与，所以肩部对于健身者来说是一个无比重要的部位，无论如何都要注重肩部的力量强化，只有当肩部的力量提升上来时，你的健身训练才会更加安全，身体才会更加有型有美感，。

肩部是在健身训练中起到重要的力量枢纽调节功能，如果肩部的力量不足，那么在使用大重量增肌训练时就会很容易造成训练意外，导致肩部受伤，在健身训练中肩部的受伤几率一直处在高位，所以肩部也是健身训练意外的高发区，健身者在训练肩部时一定要格外的注意肩部保护，肩部受伤是非常难恢复的。

所以在健身训练的初期，全身整体的力量以及肩部力量都不够强大时，健身者切勿使用大重量训练，尤其是大重量卧推在肩部力量不够强大时切勿使用，今天为大家整理一组非常完美的肩部三角肌训练动作，可以帮助大家更好的塑形肩部，增强肩部的基础力量，提升肩部对器械的控制力，从而提升健身整体的安全度，当肩部力量提升以后，可以极大的增强你在进行大重量训练时整体的稳定力。

这次的动作非常多，当然训练肩部，要想让肩部得到全面的训练，那健身者就要多掌握一些训练动作，从各个角度训练肩部，肩部与背部胸肌不同，只需要几个经典动作就可以完成训练，肩部比较复杂，而且三角肌部位还分前束，后束，中束，每一个部位都需要独立的动作从不同的角度刺激，如果动作和角度不对是很难刺激到目标肌群的，肩部是健身中最难训练的部位之一，如果想单纯的利用增肌的方式练好肩部是非常困难的。

肩部训练必须要增肌与塑形通同时训练，你才能练出真正饱满有力有有型好看的肩部，所以在肩部训练时尽量的多安排一些动作，至少7 - 8个，非常的多样化多角度的刺激肩部。虐肩，重要的不是使用的重量，当你能完全控制，那么对于现在的你，它就是最好的重量，更重要的是保证每一次虐肩 - 动作的质量和强度。

对于肩部训练的建议是，要重视每一个动作的质量，做动作时你选择的这个重量你是否可以控制？用这个重量做这个动作时是否可以感受到肩部的发力感？保证这些的前提下递增重量。动作的选择是否够多样化？例如:对于一次训练计划，最好可以全方面的来虐肩，前束，中束，后束。

当然有时候可能要更专一的去强化某一个或者两个部分。这些部分应该都安排相对于的动作，让动作尽量标准，提高动作质量。可以逐渐递增重量的方式，也可以适当的在训练计划去加入超级组，两个动作或者一个动作(以不同的形式完成)组成。

下面9个肩部塑性增肌训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作，热身动作用轻重量的哑铃/杠铃片完成，做3组，每一组由3个动作组成，组间无休息，侧平举+环绕世界+前平举，每一个动作做5 - 7次，充分的热身

动作1，坐姿利用杠铃做推举，这个动作逐渐的递增使用的重量，每组做10 - 8次，增到大重量为止，这个大重量也一定是你可以控制

动作2，坐姿利用哑铃做推举，也是逐渐的递增使用的重量，每组做12 - 10次

动作3，坐姿利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次

注意:图5包括两个动作/两个动作形式，是超级组

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图5，前半部分)利用哑铃做侧平举12次后不休息递减一定的重量 - 做半程侧平举(图5，后半部分)12次为1组，递减重量后你可以选择杠铃片或者哑铃来完成动作。

动作6(图6)，利用小杠铃/小EZ杆做提拉，注意这个动作是两种形式组成超级组，完成第一种动作形式的提拉(图6，前半部分)10次后不休息直接去完成 - 第二种动作形式的提拉(图6，后半部分)10次为1组，第一种形式的常规的杠铃提拉，第二种形式是俯身杠铃提拉

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图7)利用杠铃片做前平举12次后不休息直接去完成 - 动作8(图7)利用杠铃片做侧平举(手心向上握杠铃片)12次为1组

动作9，坐姿利用哑铃做前平举 + 侧平举COMBO，前平举和侧平举交替完成，注意动作形式，每组做到力竭了为止。

肩部对于健身训练有着巨大影响，不仅对于训练本身有着巨大影响，而且还对整体的塑形有着巨大的影响，如果一个健身者的肩部没练好，那么他的体型就不能称得上完美，肩部对于整个的增肌训练有着巨大的影响，在增肌期如果肩部没有力量就会对训练造成难以估量的影响，有很多健身者就是因为在增肌期，肩部力量没有练好，结果在进行大重量的训练时，给肩部造成严重的磨损，导致肩部在训练时使用重力出现剧烈的疼痛，所以对于我们健身者来说。

在增肌初期不是想着如何增长肌肉，而是提升主要部位的基础力量，像肩部力量，手臂力量这都是非常重要的上半身基础力量，可以说如果这两个部位的基础力量不够强大，就会直接降低你的训练质量，而且还会增加训练安全隐患。

手臂和肩部这个两个部位在上半身训练时，不管你训练哪个部位，他们都会参与，如果它们的基础不牢，在训练时势必就会增加关节的压力，而且也会因为基础力量的不足造成器械无法控制，在使用大重量训练时就会很容造成器械脱手，砸伤拉伤训练者，所以健身者在训练初期，要做的主要工作是强化肩臂力量，今天就为大家整理一组非常强大的虐肩训练动作（注意：下面整理的这组动作不适合新手训练）在健身训练中肩部是一个非常难练的部位，肩部位置特殊多部位关节交叉，是个重要的枢纽部位，正是由于关节较多。

所以训练肩部时，如果没有基础是绝对不能贸然使用大重量训练的，因为大重量如果没有肌肉在外部的保护，是很容易加重关节的磨损，所以在训练肩部在初期不建议训练者使用大重量，

但是对于有一定经验和基础的训练者来说，在进行肩部训练时如果没有周期性的训练，一直使用小重量训练，后面是很难练出比较发达的虎头三角肌和肩部力量的，毕竟小重量训练对于增肌还是有一定的局限性的，所以在训练肩部时，有了一定的训练基础和经验以后，就要使用周期性的训练适当增加一些大重量的虐肩训练动作，这样你的肩部才能练的非常的发达，所谓的周期性训练并不是要健身者策底的放弃小重量训练。

而且在小重量的训练基础上在一定的训练期内增加一次到两次的重量训练，这样可以更好达到深度刺激肩部肌群的效果，又能达到降低关节的磨损，这样的周期性训练对于有一定基础的训练者来说是非常好的训练方式。

这次的动作很多使用强迫组来完成，大重量强迫组就是 - 利用大的重量来强迫自己完成相对应的次数，例如:你用某个大重量可以做8次就接近力竭，那么强迫组就是用这个可以做8次接近力竭的重量来完成12 - 10次或者15 - 12次(次数可以根据自己的情况设定)，这个过程中可以让伙伴来助力完成，以及于达到相对应的次数，当然也可以选择半程完成动作/借力完成动作到相对应的次数。

每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，坐姿利用固定器械做推肩(正常坐姿)，较大大重量完成每一组的每一次，选择可以完成8次就接近力竭的重量，每组迫使自己做15 - 12次，必要时需要伙伴的辅助/半程动作完成/适当的借力完成

动作2，坐姿利用固定器械做推肩，和动作1的坐姿正好相反，更多的针对 - 三角肌后束和中束的强化，较大大重量完成每一组的每一次，选择可以完成8次就接近力竭的重量，每组迫使自己做15 - 12次，必要时需要伙伴的辅助/半程动作完成/适当的借力完成

动作3，站立利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次重量，较大的重量完成动作，每组做12 - 10次，必要时需要伙伴的辅助/半程动作完成/适当的借力完成

动作4，坐姿利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次重量，较大的重量完成动作，每组做12 - 10次，必要时需要伙伴的辅助/半程动作完成/适当的借力完成

动作5，站立利用绳索+V绳做提拉，较大重量完成每一组的每一次，选择可以完成8次就接近力竭的重量，每组迫使自己做15 - 12次，必要时需要伙伴的辅助/半程动作完成/适当的借力完成

肩部突破性加强训练动作

　你知道哪些肩部突破性加强训练动作？生活中，很多人在进行一段时间的肩部训练之后，会感觉自己陷入了瓶颈，无论怎么练都没有太大的提高。其实这时候就应该要做一些肩部强化训练了，下面是我帮大家收集的肩部突破性加强训练动作，有需要的朋友赶紧收藏起来吧

肩部突破性加强训练动作1

　 肩部突破性加强训练动作

　每个动作做4 – 5组，组间休息60 – 90秒，动作间休息90 – 120秒(建议)

　 首先是热身动作 ，可以用动作1( – 坐姿利用哑铃做推举)的动作来完成，做2 – 3组，就较轻的重量做，每组做15 – 20次，或者也可以用属于你自己的方式来充分热身，热身动作，你必须要做。

　 动作1、坐姿利用哑铃做推举 ，使用的重量逐渐的`递增，每组做12 – 8次，每一组都递增一定的重量，最后几组利用较大重量完成，必要时需要肌友的辅助

　 动作2、站立利用绳索+直杆做后拉 ，你可以用拉背的器械完成，这个动作角度一定要选好，还有就是做后拉时的动作幅度，目标是三角肌后束，不用全程拉，拉到一定程度就好，更多的专注于三角肌后束，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 10次

　 动作3、身体依靠在平板健身椅用绳索+把柄做平躺侧平举 ，这个感受和站立完成侧平举不同，这个动作你值得尝试和拥有，注意拉伸到顶峰处时停顿1 – 2秒会更完美，详细见动态图。使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 10次

　 动作4、利用固定器械做侧平举， 这个器械大多数健身都用，强化三角肌中束神器，这个动作全程移动重量，手臂抬到与地面平行的程度，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 10次

肩部突破性加强训练动作2

　 有效的肩部训练动作

　 1、哑铃左右推举

　 动作事项：

　每组10次，每个动作4组

　 注意事项：

　双手持哑铃或壶铃举起至肩膀一侧，

　动作过程中将哑铃或壶铃举起

　经过头顶至肩部另一侧。

　 2、哑铃单臂侧平举

　 动作事项：

　每组12次，每个动作4组

　 注意事项：

　双脚并拢侧身倾斜，

　一手抓固定物稳定身体，

　另一只手持铃于体侧。动作过程中，

　集中肩不三角肌的量

　将哑铃举起至与地面平行即可。

　此动作能够充分的孤立肩部肌肉，

　给三角肌更多的刺激。

　 3、俯身直臂绳索下压

　 动作事项：

　每组15次，每个动作4组

　 注意事项：

　此动作主要锻炼三角肌后束，

　身体府立一直手抓住固定物，

　另一手抓住绳索，肘关节微屈。

　动作过程中个，集中三角肌后束力量

　将绳索快速下压至身体最后方，

　稍停，然后再慢慢还原。

　 4、杠铃杆左右推举

　 动作事项：

　每组15次，每个动作4组

　 注意事项：

　练习者双脚开立，双手握住杠铃杆一侧，

　将杠铃从肩膀一侧向前上方推起

　并落于另一侧，照此重复练习即可。

　光说不练假把式，

　运动完就打个卡再走呗

肩部肌肉锻炼方法

肩部肌肉锻炼方法，不同的运动适合在不同的时间做，经常不运动的人要注意这几点了，积极运动也是一种生活态度，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，和我一起看看肩部肌肉锻炼方法，知识。

肩部肌肉锻炼方法1 第一步、哑铃锻炼

1 侧平举运动

预备姿势：开立两脚，和肩一样宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼往前。

动作：双臂自两侧慢慢平举到肩高，稍停一会儿，慢慢放下，还原成预备姿势。这个动作重复20次。

2 前上举运动

预备姿势，开立两脚和肩一样宽，双臂伸直下垂，手背往前正握哑铃、拳跟往内。

动作：左肩臂部用力慢慢把哑铃经体前举到头顶上方，稍停一会儿，接着缓缓直臂往下，还原成预备姿势。左右交替。这个动作重复20次。

3 弯腰侧平举运动

预备姿势：开立两脚，和肩一样宽，直腿弯腰，上体前屈大概90°，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼往前。

动作：两臂伸直把哑铃往前侧慢慢举起到和肩齐平，稍停一会儿，再循原路还原成预备姿势。这个动作重复20次。

第二步、拉力器锻炼

1 前屈运动

预备姿势：两脚自然站立，用有脚踏住拉力器子侧手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一侧手柄。

动作：屈臂，同时保持肘关节伸直，让右臂在身体右侧贴身提起，直到右上肢和肩平齐，稍停一会儿，慢慢把手臂放下，还原成预备姿势。接着左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右交替进行。以上动作重复20次。

2 外展运动

预备姿势：同“前屈运动”。

动作：右臂伸直在体外侧作侧平举，让右上肢和肩平齐，稍停一会儿，慢慢放下手臂，还原成预备姿势。接着左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右臂交替做。以上动作重复20次。

第三步、杠铃锻炼

1 耸肩运动

预备姿势：自然站立两脚，两臂伸直下垂，手握扛铃横杠，手背往前，拳眼相对。

动作：两臂保持伸直，斜方肌收缩，尽量让肩峰往上耸动，直至不可以再高为限，稍停一会儿，接着还原成预备姿势。以上动作重复大概10次。

肩部肌肉锻炼方法2

很多男人都痴迷胸部的训练，而我却热衷肩部的练习，因为我认为宽厚的肩膀才是一个男人的基本特征，才能扛得起生活所给予的责任，才能给自己的爱人以安全感。

这么多年的健身，对肩部的训练还是有点心得的，今天写下来抛砖引玉一下，不敢指望对大家有多指导，全当叙述事实吧。先上张自己的'肩部照片，肩部肌肉又叫三角肌，由三部分组成三角肌前束、中束和后束，虽然我的肩部练的分离度不是特别的好，但是也能清晰的看出这三部分了。

肩部肌肉属于小肌肉群，我在平时的训练中都是采用的中小重量哑铃，进行多组数中低的刺激，一般是每个部位我都练6-8组，每组15-18次左右。动作就是大家熟悉的针对前、中、后束的哑铃前平举、哑铃推举、、哑铃俯身侧平举。

我这里想着重说说我最喜欢的2种肩部锻炼方法，和大家分享一下，非常有效果。

一、金字塔法则

是我在肩部训练中运用最多方法，每次练习必须用金字塔法则来强化三角肌，每次都能使三角肌充血，从而达到泵感。在做哑铃前平举的时候，我会准备3套哑铃分别是20KG、15KG、10KG，首先用20KG做前平举动作，力竭之后马上换上15KG继续做，力竭后再马上用10KG哑铃继续做到力竭。

二、三合组法则

三合组法则也是寻找泵感的有效方法。连续做哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举，这样为一次，共做15次为一组，一天练6-8组。这样做每次都让我体验肩部充分的酸痛感，然后配合充分的饮食和休息，肩部肌肉的生长是非常迅速的。

以上是我长期以来肩部训练的一点分享，希望对大家有所帮助。