硬拉为什么要正反握？硬拉为什么要正反手？

传统硬拉简单来说就是腿部的肌肉在各种动作的进行中得到拉伸，包括直腿硬拉和弯曲。腿传统硬拉在做的时候，需要依靠哑铃和杠铃来实现动作的完整性，因此在做标准硬拉的时候，一定要掌握技术要领。一旦腰部伸展出现过度的情况就会引起酸痛，第二天走路或者起床的时候就非常痛苦了。

传统硬拉的动作要点，关键在于膝盖和臀部的伸展，腰部应该起到辅助支撑的作用，而不是将身体的重心集中在腰部，只有循序渐进地促进拉伸，那么才能够真正的起到锻炼拉伸的效果，增强训练的难度和强度。在采用健身器材实现硬拉的时候，要保证动作是标准规范的，否则错误的姿势会引起身体遭到伤害。

做硬拉之前要询问教练或者专业人士，自己的动作是否标准当出现错误姿势时，要请求他们的指导和纠正。如果姿势不对，硬拉的次数越多就会引起腰部的疼痛，甚至还可能会造成脊柱的弯曲和肌肉的拉伤。所以在硬拉的时候要降低身体的重心，屁股要尽可能的往后靠，这样也能够实现，自己在硬拉的时候膝盖可以弯曲和蹲下所带来的效果也会更好。并把握节奏感，不要过度刺激肌肉，否则引起的生长会让自己的身形变得非常难看。 

此外硬拉并不意味着肩膀必须保持静止，不动标准的硬拉做完之后不会出现肩关节的疼痛，如果有此症状发生，则表明我们在使用杠铃做硬拉动作的时候，肩胛骨没有明显的下沉表现，身体的各个部位就会由于杠铃的压力出现酸痛的情况。做硬拉时没有身体上的感觉，则应该注意姿势的正确性，将自己的双脚与肩保持同样的距离，缓慢的蹲起和站立都能够让自己完成一个标准化规范化的硬拉。

硬拉这个动作是健身的人无论男女都必须学会的动作，而且它和深蹲卧推一起是增长力量最好的几个动作！所以这个动作也是很常见的出现在个个健身房里，但是也正是因为它是一个增长力量很棒的动作，所以他的技术性要求也不是普通的动作能相比的。

硬拉这个动作是一个高度的复合型的运动，在做这个动作的时候你会动用你全身上下数百块肌肉一起去发力，所以往往你做完两组硬拉以后你大概全身上下就已经出了很多汗了，这是正常的现象，因为你全身上下协调发力让你极快的消耗了大量的能量。

一、硬拉时的膝盖和髋的位置

这一点很多新手都不理解，因为他们不知道硬拉的时候我们看起来是蹲下去了，实际上无论是起杠的时候还是在做的过程中我们的膝盖都没有过大的弯曲，更不要说我们的膝盖向前移动超过脚尖让我们蹲下来了。

实际上我们在蹲下状态是更多的是屈髋，就是我们说的撅屁股动作，这样不仅能保证膝盖不弯曲过度更重要的是可以帮助我们发力站起身来，最关键的是只有我们把髋部弯曲让上半身俯下来我们才能在站直的时候锻炼到我们的竖脊肌。

而且如果你是蹲下来膝盖也超过了脚尖去完成这个动作的，那么往往你这么做你的背部是很难做到尽量和地面平行的，就更加难锻炼到背部肌肉了，更多的可能使你的腿部越来越强而不是竖脊肌！

二、硬拉的时候腰背的姿势

我们在做这个动作的时候，特别是新手是很容易害羞的，因为在这个过程中我们要撅 着屁股把背部挺直，新手在掌握这个动作的时候看起来会比较怪异所以动作会让人有点不习惯，但是这个动作的基本身体站姿确实很多练背动作的基础姿势。

所以我们一定要掌握。所谓的撅屁股的动作和把背部挺直的动作说白了就是要把身体的脊柱伸直保持紧 绷的状态，免得在做大重量的训练的时候让脊椎受到过大的压力而受伤，所以为了保护好自己一定要挺直背！

很多新手在做的时候都喜欢龟背，就是像乌龟的壳一样，背部弓着腰，这样做背上的脊椎一一个弧形的，和收紧了的背部比起来这样的更容易因为大重量训练而被压伤脊柱，所以这也是健身者该有的基本意识，负重时腰背挺直！

三、上半身的动作的技巧

在做这个动作的时候一定要注意的是手、肩膀这两个地方，上半身做的好不好和你能训练的程度，能不能达到极限刺激有很大关系。比如手，如果你握不住了当然也就做不训练动作了，所以我们的上半身也是有一定的技术要求的。

手要是正反握的方法，就是一只手是掌心朝前，一只手是掌心朝后的。因为这样可以让我们的手更好的握住杠铃，让我们的肩部能承受更大的冲击，所以正反握是大重量训练里很重要的技术。

再就是站直的时候不要挺胸，很多人站起来以后都喜欢做一个肩胛骨往后缩的动作感觉这样可以更好的锻炼背肌，但是千万别！因为这样做会让你的肩部脊椎承受你超乎想象的重量压力，所以锻炼你一定要懂得科学，不然健身真的很危险

硬拉是重量训练王牌动作之一，任何运动的爱好者肯定都对硬拉这动作不陌生。硬拉已经成为发展肌力、改善协调性的重要动作。不管你的目的是什么，健身减肥还是提升运动表现，硬拉都是你值得尝试的动作！但是硬拉方法不对的话身体也是很容易出现异常的。

1什么是硬拉

常规的硬拉，指的是屈腿硬拉。当然还有直腿硬拉，这两种硬拉锻炼效果并不一样。健身不练腿，早晚得阳痿。练腿是必须的，硬拉就是发展腿部肌群的动作之一。

曲腿硬拉

这个动作主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群。

具体可训练到肌群为臀大肌、股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股二头肌、腹直肌、腹外斜肌和斜方肌等。这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉，使腰骶部肌方肌更加发达，同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练，也是举重比赛的训练项目之一。

训练方法：双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸，腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。

腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。

罗马尼亚硬拉

动作分解：

①拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。

②让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。

③膝关节保持微曲，上身躯干保持笔直，肩胛骨保持收实。

④杠铃到达胫体中间，呼气，利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。

动作要领：请注意下腰的感觉，如果无法保持笔直，训练重量可能过重，请减轻重量。这是训练腰部及臀大肌为主的动作，所以请将将注意力放在腰部及臀部，由于下腰肌力较少，所以利用较轻的重量来训练。

2为什么你硬拉练的腰疼？

很多人在硬拉训练时：腰部、下背都会有不适。原因大概是他根本不懂硬拉！不会做硬拉！硬拉常被称为“腰部杀手”，是因为很多人根本没有掌握好正确的技术，或者说没有达到一个以正确姿势完成硬拉的条件！（活动范围受限，柔韧性不足）和其他所有练习一样，如果你在硬拉时感到身体疼痛，这几乎总是因为你使用了错误的姿势。很多人把硬拉作为一个练背的动作！我想这是一个很大的理解误区，没错！硬拉是一个全身性的动作，几乎全身的肌肉都可以练到。硬要的说话它练肩，练手，练胸都可以。但是我们似乎忘记了他是一个髋关节主导的动作，其主要发力点（发动机）为腿后链（臀部，大腿后侧），躯干的作用是保持稳定和力量传输，并不是产生力量！

3硬拉时方法错误时身体的异常

一旦你弓起背部，脊柱就呈现出一个危险的弧线，这时主要发力部位就转移到脊椎，你的每一节脊椎都承受了极大的压力。圆背的情况下，这时由于椎间盘及下背肌群的受力不均，造成椎间盘一边是受到挤压的，一边是往外扩，严重的情况可能会造成椎间盘突出的现象。还有一个情况是脊椎超伸：这大多出现在站起时锁定杠铃的时候，过分前倾或者顶腰都会造成脊椎超伸！和弓背相反，也会造成腰椎盘突出！弓背硬拉=自杀式练法，受伤只是迟早的问题。建议你从基本的技术学起，比如：改善髋关节活动度，学习髋关节铰链，架上硬拉，罗马尼亚硬拉。还要提醒大家：量力而为，学会动作，再去挑战重量！

由此可见，健身虽然是一件对身体有好处的事情，但是一定要方法正确才能够发挥出作用，否则对身体的危害可能会更大哦。

硬拉的几种常见错误，大学生一定及时修改

膝关节超伸

·容易造成膝关节不稳定

·容易发生严重的膝关节软骨磨损

·重量过大时易造成关节损伤·如关节扭伤、韧带撕裂、半月板损伤和关节骨折等

腰腹未收紧

·容易造成腰肌劳损

·臀部无法力感

·容易出现腰部疼痛问题

·重量过大时易造成腰椎间盘突出

杆离身体太远

·容易出现身体前倾的情况

·背部易出现弓背情况

·容易出现腰容收不紧的情况

·重量过大时易造成向前栽的情况

•膝关节保持正常的曲度弯曲

·腰腹保持收紧的状态俯身向下

·杠铃杆尽量贴近腿部向下

·肩胛保持收紧的状态