了解哪些知识点才能做好硬拉？

健身房中，最常用的健身动作卧推、深蹲和硬拉。这三个动作都是属于复合性的健身动作，就是在使用这些动作的时候，我们身上会有很多块肌肉同时发力。

正是因为这三个动作都是很复杂的动作，所以做起来需要很高的技术，在这里面需要很多关于自我保护的技巧和提高锻炼效果的技巧。

而且由于受伤风险高，不懂得保护自己，就很容易在健身中伤到自己，由于自我保护没做到位，受伤已经比较常见了，甚至安全事故也不在少数。

硬拉在健身中，运用范围非常的广泛，很多动作都是在硬拉的基础上改造出来的。比如我们练背经常用到的俯身划船。比如练腿会用到的直腿硬拉。

所以在健身的时候，学会怎么保护自己，怎么样把动作做好做规范，怎么避免危险事故是非常重要的一件事，而很少有人注意到。

硬拉最容易受伤的地方就是腰椎。在学习硬拉的时候，很多人都应该听说过龟背硬拉。就是在做这个动作的时候，腰背没有完全挺直，腰背弓起来了，看起来像龟背。

要知道我们在对抗大重量的时候，身体需要完全紧绷，背部要挺直。这样才能在硬拉的时候承受大重量的冲击，让我们的脊柱一节一节的缓冲这个压力。

如果没有做到挺直的状态，那么我们往往就需要用腰部的几节腰椎对抗这样的压力。很容易对腰部造成损伤。肌肉损伤还好说，如果腰间盘损伤那就是大事了。

除此之外，很多人硬拉的时候，都没有把杠铃放在离自己最近的地方。做硬拉应该把杠铃放在自己的脚掌正上方，贴近自己的小腿。

这样做的目的是，在完成动作的时候，尽量保证杠铃直上直下，而不是在硬拉的时候，还会因为杠铃距离身体太远，拉起时导致杠铃有一个晃动，而影响核心的稳定。

尤其是在大重量硬拉的时候，杠铃的晃动会决定我们到底能不能完成这个动作。甚至一不小心还会撞伤我们的小腿。无论怎么样对完成动作都是很不利的。

在做硬拉的时候，我们的头部也是一个重要的角色。很多人在硬拉的时候都喜欢昂着头，似乎这让人有更大的力量，但这不是一个好习惯，因为昂头会让我们的脊柱偏离自然生理弯曲。

从而导致我们在做硬拉的时候出现腰部疼痛的现象。正常的姿势应该是，保持头部处于直立时的状态，不昂头也不低头。防止在做的时候，让脊柱弯曲了，避免对自己造成伤害。

1、用山羊挺身做硬拉热身

任何正式训练，热身动作都非常重要，并不仅仅是润滑关节、适应运动这么简单。

还有一个好处就是，帮助你体会目标肌肉的发力，让动作接融程度更高。

平时锻炼很少的人，本身就不容易体会肌肉发力，面对复合动作更是如此。

所以在开始硬拉之前，就需要你先用臀部孤立动作进行热身，提前体会臀部发力。

2、从半程硬拉开始

多数女孩子可以直接练全程硬拉，但是对于男生的话，我觉得还是从半程硬拉开始练比较好。

因为男生的柔韧性，尤其是髋关节的活动范围不是很大。

如果说直接从全程硬拉开始的话，那么你可能会出现屁股眨眼、龟背这些情况。

3、大腿根部绑弹力圈

用弹力带绑在腿上玩，忽然感觉走路整个臀部都在上蹿下跳在发力。

可以有意识的将弹力圈应用在了硬拉、深蹲这些下肢训练当中。

谣言经久流传。

两个世纪前，法国神经物理学家Pierre Flourens从不同动物的脑组织上取得了一些脑组织切片，动物来源包括鸽子以及青蛙。他的研究结论里说，1824年的时候，人类大脑的功能只开发了10%。尽管很久之前这个观点就已经被证伪了，但它的影响却阴魂不散。人们实在不愿意放弃这个颇为神秘主义的神经生物学宝藏，同时，人们也十分沉醉于大脑功能开发、超级人类等玄幻观念的迷思之中。

大脑科学如此，身体也不能免俗。常去健身房的人都懂，健身房里经常有那种野路子大神，用作死的姿势去做某些动作。一方面你惊讶于他们的无知，另一方面你也会敬佩他们生命力的顽强。很常见的一个作死方法是为了装13做龟背硬拉的大叔们。拉着明显远超于自己能力范围重量的杠铃，背部都快弯成大虾了，这么练下去，毋庸置疑早晚受伤。

当然，还有跑步机上的那些个奇葩们。

接下来要聊的就是仰卧起坐了。它大概是历史上存活时长最久的健康谣言了，某种程度来说也并不是没有道理。锻炼对人类来说是一种相对新颖的概念。在我们短暂历史的大部分时间里，我们的祖先们每天生存就已经耗尽精力了。如今的健身，其实把运动的时间集中在每周、每天的特定时间里，这事儿其实在人类历史中只存在于最近几十年——以及，说实话，如果我们能更好地把运动融入到我们生活中去，健身、健身房说不定都存在不了多久。而仰卧起坐必然会伴随着错误、受伤，它本身就是一种错误。

但仰卧起坐没有被淘汰掉。理解起来也不难：做仰卧起坐真的很累，很痛苦。人们往往会把实际的痛苦与健身时的肌肉酸痛搞混。做上一百个仰卧起坐会让你觉得肚子真的有在被锻炼。但实际上，它极大地增加了你背部受伤的概率。

哈佛大学的健康专家们一直在努力推广一些安全损伤相对较小的核心运动，比如说平板支撑。健身的一个重点在于，它应该模拟日常的运动方式，在那基础上施加强度。平板支撑与仰卧起坐的区别也在于此。平板支撑时，你的身体维持着正常的体态：耳朵在肩膀之上，肩膀、臀部、大腿、膝盖维持在一条直线上，身体的许多肌肉都被激活，以维持运动姿态。

仰卧起坐则不然。它实际上是逼迫你自己强行加剧自己已有的不良体态。如果你整日开车或是坐在椅子上（或者更夸张，两者你都占了），你的臀屈肌将会紧张、萎缩。在做仰卧起坐的时候，人体的自然曲线会随着你下巴发前后往复而变得平扁紧张，而每天在你低头看着手机的时候身体也是同样糟糕的姿势。这样的举动结合在一起会使脊椎下部的肌肉变得相互拧巴，最终会影响脊椎弯曲。到了那一步，离受伤就不远了。

要想试试看的话，可以试试站姿的时候模拟出平板支撑的样子。这时候你就会发现，你的肩膀、核心、腿部都保持着自然的姿态。

现在站起来，模拟一下仰卧起坐的姿势，然后再问问自己，你什么时候需要做出这样的姿势来（肚子上被人打了一拳不算）。即使这么比，平板支撑的样子也省力得多。

实际上，美国海军也已经停止用仰卧起坐来锻炼士兵的体能了。以下内容摘自《海军时代》（the Navy Times）的文章：

作为一项体育锻炼项目，仰卧起坐早就过时了。实际上，如今看来，它还会是下背疼痛的原因。专家们称，要想锻炼核心力量，还有很多其它更有效率、更难作弊的锻炼方法。比如说平板支撑，通过将身体保持成一个弓形直线的姿势，既保持核心区肌肉紧绷，同时还免去了脚尖、小臂的发力。

只要选对了合适的方法，我们在多种锻炼中都可以练到核心肌群。核心肌群的孤立训练实际上并没有复合训练的效率高，实际上，在多种全身运动中，腹肌都会牵扯其中。比如说，做平板支撑的时候，如果手腕、肩膀有些许不适，那完全可以变成小臂支撑的平板支撑。此外，复合运动，比如说卧推、硬拉等等，都需要腹肌的协同发力。

随着健身科学的不断完善、相关知识的不断补充，我们需要摒弃那些过去陈旧观念中错误的内容，同时完善新的内容。从这个角度来说，每个人都可以从他们的健身计划中拿掉仰卧起坐。实际上，最有利于健身效果的健身计划，往往每隔一段时间就应更换一下。

希望人们对仰卧起坐的迷信能够尽快消失。在健身的世界中，健身达人总会时不时地提供给各位的酷炫、新鲜的健身方法，但是这些方法未必有用、未必科学。健康的体态需要我们关注长远的健身方式，而不应是急功近利。最重要的是，我们得抛弃以往的成见，选择真正科学的健身方法。