练肩的动作

如果你准备开始锻炼肩部肌肉，而没有一个详细的训练计划，那么我们就来给大家推荐几个比较基础的训练动作，你可以从这几个动作开始练习，到了后期之后再加大自己的训练难度，并且不断的丰富自己的训练内容，让自己的训练可以更上一层楼。

1、交替哑铃前平举

我们要给大家推荐的第一个动作是交替哑铃前平举动作，我们在做这个动作的时候需要运用到哑铃去完成，所以在做这个动作之前，一定要首先明确自己适合什么样的训练重量，在这个重量下去完成一些训练动作，会有助于你更好的完成这个动作。

我们可以选择用坐姿姿势去完成这个动作，我们也可以选择用站姿姿势去完成这个动作，不论你选择什么样的姿势动作去完成这个动作，都需要让你的背部保持挺直，并且牢记我们的发力位置，将我们的注意力集中在肩部肌肉上，把这个动作尽量做标准。

2、侧卧哑铃侧平举

做完了一个哑铃前平举动作之后，我就要为大家推荐一个哑铃的侧平举动作，但这并不是一个交替完成的侧平举动作，这是一个在侧卧基础上去完成的侧卧哑铃侧平举。我们在做这个动作之前，首先需要让我们的身体保持一个基本的侧卧姿势，在这个姿势状态下去完成这个侧平举的动作效果会更好。

维持好你的侧卧姿势之后，我们就需要单臂完成这个哑铃的侧平举动作，这个动作可以帮助我们减少其他部位的力量参与，将更多的注意力集中在我们的肩部肌肉上。由于这是一个单侧完成的动作，所以你需要两侧都做，掌握好自己的训练时间，让我们两侧肌肉都能得到相同的锻炼。

3、杠铃身前提拉

第三个动作的名字叫杠铃身前提拉，这是一个比较常见的肩部训练动作，我们在做这个动作的时候，需要运用到杠铃这个健身工具去完成。首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直，然后将杠铃握住，放在我们身前，用我们的肩部力量发力来完成这个提拉的动作。

4、坐姿哑铃飞鸟

最后一个动作的名字叫坐姿哑铃飞鸟，我们在做这个动作的时候，需要让我们的上身向前倾俯，在这个姿势状态下来完成这个飞鸟动作效果会更好，这能将更多的注意力集中在我们的肩部肌肉上，可以加强我们对于肩部肌肉的刺激。

肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感

　肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感！每个人的体重是有所不一样的，过胖过瘦都不好。过瘦的人身体免疫能力会下降，那么要如何增肌增重呢？下面就一起来看看增肌增重方法吧！肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感！

肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感1

　下面4个动作，每个动作做4组，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟。

　热身动作(非常重要)，在登山机做20分钟低强度有氧运动(选择其他类似的都可以)

　 动作1

　站立利用绳索从单侧边开始做反飞鸟，使用的重量恒定，每组(每一边)做12-10次

　 动作2

　坐姿利用固定器械做反飞鸟，使用的重量恒定，每组做12-10次

　 动作3

　坐姿利用固定器械做侧平举，使用的重量恒定，每组做12-10次

　背部训练动作

　 动作4

　坐姿利用绳索+直杆做下拉，使用的重量恒定，每组做12-10次

　 动作5

　坐姿利用绳索+三角柄做划船，使用的重量恒定，每组做12-10次

肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感2

　来看看我们的健身专家给增肌新手提出的10大增肌建议吧。

　 1、大重量

　使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。 你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧~

　 2、在训练的前后补充碳水化合物

　在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。

　如果你希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。

　 3、吃更多

　这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间，他们就会惧怕产生更多的脂肪，惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。

　 4、限制有氧运动

　当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高!

　 5、吃更多的有益脂肪酸

　许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡。 所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。

　这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸，比如动物的脂肪，奶油甜品，黄油……我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸，比如坚果，鱼类，牛油果……

　 6、重点复合练习

　当创建你的增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的`肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。

　我们推荐的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。

　 7、足够的休息

　休息是增肌期非常重要的一部分，就和训练一样重要。 在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。 不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。

　 8、确保你得到足够的睡眠

　除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。

　当你的身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢!

　 9、充足的蛋白质

　除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。

　当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。 一般来说一个成年人一天需要摄入体重(公斤)乘以22克的蛋白质。 一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。

　 10、不要让自己失控

　最后记住一件事，一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长，但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。 所以为了让体型更加美观，未来的减脂更加轻松，还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。

一些健身新手不知道什么健身运动时，他们只是锻炼，但锻炼根据自己的想法。一切的开始都是困难的。对于第一次健身的男孩来说，健身不应该匆忙，而应该从基本动作开始。你知道男人健身的基本动作是什么吗？让我们一起来看看健身知识！

1、肩部运动。

首先站起来调整呼吸，一只手折叠，另一只手弯曲成交叉姿势，然后伸展。尽量使伸展的弧度尽可能大，以驱动我们的肩膀伸展运动我们的肩膀。每隔20次拉伸之后，休息一下，然后开始换边，重复这个动作。这样左右交替，每边做三组。与此同时，我们的肩膀得到了充分的锻炼。

2、手臂锻炼。

第一步是锻炼我们的三头肌。首先，我们站直，弯曲一只手臂，绕在脖子后面。另一只手抓住这只手的肘部。然后我们用两只手往后拉，这也驱动着我们的肩膀。每次拉伸50次后，换手再次拉伸，这样我们可以通过左右切换来锻炼三头肌的两侧。

3、背部锻炼

首先，双腿放在垫子上，慢慢跪下，双手放在垫子前面。然后弓起一条腿，另一条腿保持90度直角跪姿，然后挺直背部，用背部肌肉将弓形腿向前推一段距离，再回到身体。做完这组25次后，交换两边，左右交替来锻炼你的整个背部。

4、小腿锻炼。

首先练小腿，双脚分开一段距离站直，然后弯曲一条腿折叠起来，同一侧的手臂向下伸展，直到抓住脚，伸直身体。在这个过程中，另一条腿可以稍微弯曲你的膝盖来匹配。这个动作主要是锻炼我们的小腿肌肉。每15次是一组托举，然后左右交替，继续动作。每天每边做4组练习。

5、大腿练习:。

首先坐在地板上，然后弯曲一条腿，把脚掌压在另一条腿的大腿内侧。保持另一条腿一直伸直，用双手向前拉，直到抓住直脚。这个动作可以用拉力来锻炼大腿内侧难以锻炼的部位。每组20次后，让身体休息，然后交换两侧，交替进行左右练习。两条腿都做同样的锻炼。两边每天做三组。