最近卧推遇上了瓶颈，怎样锻炼才能尽快突破瓶颈呢？

在我们卧推训练的时候，有一个基础姿势就是稳定自己的身体，让自己的身体固定在卧推椅上是很好的开端，那么除此之外还有什么办法可以让自己的卧推更进一步呢？接下来小编就告诉大家！

其实这个方法就是利用腿来卧推。用腿发力对卧推是有很大提升的，有两种方法可以用腿部来帮助提升卧推。第一个是用来保证身体的稳定，用腿部来让自己的背部拱起。

首先，这可以让杠铃的运动行程更短，第二，这还可以让杠铃产生一个向卧推架运动的轨迹，这可以帮你在落杠的时候更自然，不用担心杠铃前后移动。

腿驱动的一个用法是保证身体稳定，腿部也会有将杠向上推的感觉。那么我们躺在卧推椅上。

上半身的姿势保证基础姿势就够了，我们把肩膀牢牢固定在椅子上，然后抬起臀部时，要移动腿部，让自己的全身去感受。

腿驱动的另一个用法，也就是我卧推最喜欢的用法，是保证上半身稳定，让杠铃在胸上短暂停留，然后让腿来将自己身体向上推，再传到杠上。

这个用法的准备姿势，大家需要将腿部先收紧，保证身体稳定，这样你整个身体包括上背下背臀部和腿部都在受力。

它们的受力共同组成了一个强大稳定的卧推基础，如果你这么做的话，你会更加稳定。

除此之外，你卧推的重量也会大大提高，这也就是这个方法的用法了，就像力量举运动员，他们喜欢用腿驱动以保证自己全身受力稳定。

那么总结一下，大多数人都知道卧推时胸肌会发力，其他的动作，比如宽距卧推，暂停卧推和哑铃卧推，还有器械动作，都可以提高胸部的力量，当然我们也要学会去利用三头肌卧推。

不仅仅是三头，我们还要学会用上背。很多划船动作比如杠铃划船器械划船和哑铃划船以及引体向上。

这些都是很好的练背动作，如果想要上背稳定的话，那么这些动作你都要做，因为它们能显著提升你们上背部的强度。

强壮的上背是卧推的基础，这都是一环扣一环的，因为几乎所有的重量都压在自己的上背部上，当然增强三头肌的力量也很重要，那么窄距卧推就可以很有效的提升三头肌的力量。

推荐了这么多动作和方法，无非是希望大家坚持去做这些动作，哪怕不是为了有一个好身材，为了自己的身体素质着想，这些动作大家也非做不可。那么希望你们都能坚持下去吧！

哑铃弯举·坐姿站姿都无所谓的，正确的是腋窝夹紧，大手臂，不要前后摆动，双眼看着自己的肱二头肌，我给你一套哑铃锻炼计划。

给你一套全身哑铃健身计划，2天一循环。

第一天，胸部。三头。二头；平板哑铃胸上推举，找一张条平板櫈，双手持哑铃，仰卧下去，哑铃在胸口两侧。拳相对，推举上去。哑铃靠拢，还原时要均匀慢速。4-8组，每组8-12个，组间休息1分钟。

平板哑铃飞鸟，双手持哑铃与以上动作同样，只不过躺下的时候双手是手心相对，小手臂与大手臂成V字型夹角。向上推举。《以划半圆，为标准，顶端是哑铃相靠拢，还原还是以半圆姿势回到初始状态。4-8组。每组10-15个。组间休息1分钟，

三头肌；

站姿双手哑铃颈后曲臂伸。人站直，双脚与肩同宽。双手持一哑铃，用虎口夹住《大拇指和食指中间的部位，》举过头顶，手心向天花板，放置后脑，然后双手伸直，运动中手心向上的位置不要变动，做4-8组。每组10-12个组建休息1分钟，然后做俯卧撑，双手距离越开越好。做4组。每组竭力。组间休息1分钟。

二头肌；站姿双手哑铃交替弯举，就是右手做一个，还原，在换左手做，我想这个你因该懂，做4-6组，每组左右手各做8-10个，组间休息40秒。

站姿哑铃垂式交替弯举，就是哑铃弯举起来时拳眼是向上的···4组，每组8-10个组间休息1分钟，

第二天肩部，背部，腿部，肩部

站姿俯身哑铃划船，现用右手持哑铃，双脚成弓箭下蹲姿势，左手肘关节定在左大腿上，上身稍微前倾，提右手，提的高度是右手的小手臂与大手臂成90°夹角，一边做10-15次。然后在换另一边，共做4-6组。组间休息2分钟

肩部锻炼。站姿哑铃肩上推举。双手持哑铃，放在肩膀2侧耳。像头顶举，并靠拢，每组10次，做4-6组，组间休息90秒，站姿哑铃侧平举，双手在身体2侧，起的时候尽量提高，手臂成直线，还原要慢，每组竭力做，做4组，组间休息1分钟

腿部锻炼；哑铃下蹲起。双手持哑铃至于肩膀上，不要晃动，做下蹲起，每组15个，做4-6组。组间休息2分钟。

锻炼4天休息一天，平时多吃水果蔬菜，牛奶，鸡蛋，《蛋黄少吃》海带。豆制品，每天休息要规律，保证有8小时睡眠，1-2月下来，肌肉明显增大！

健身训练时需不需要单独训练手臂？

其实，很多人对此持有不同的意见。有些人认为训练时只需要专注于大肌群胸，背，腿就可以了，至于二头和三头在很多训练当中都会被带到，所以不需要单独进行训练。

当然，这种说法虽然成立，但并不严谨。虽然在做复合型动作的时候，我们的肱二头肌和肱三头肌都会出力，但并不意味着它们已经训练充分，不需要再进行孤立的训练。

如果你想拥有一对强大的麒麟臂时，必然是需要练好自己的肱二头肌和肱三头肌的。尤其是肱三头肌，它在大臂的体积当中占比最大，把它练好视觉的冲击力也会更强。当然了，肱三头肌的作用并不只是视觉效果上显大，它的作用也是非常大的。

比如当我们在做卧推，推举类动作时，如果肱三头肌太弱举不起足够的重量，那么也会导致我们所用的重量持续无法上涨，继而也会影响自己的肩部及胸部训练成果。

所以，从这里来看，肱三头肌已经不是你想不想练的问题，而是必须要练。

的确，论重要性而言，肱三头肌的确没有胸，背，腿排名靠前。但从背后的逻辑上来讲，它们始终是环环相扣的，其中一个点太弱，就会导致自己很多动作长期无法获得增长。这就是和水桶效应一样，哪怕你的桶再深，只要其中有一个短板，那么你所能装水的容量也都依托于这个短板来决定的。

下面，我们就来分享几个针对肱三头肌强化的动作。

其实，手臂训练动作折腾来去也就那么几个动作，但要想把手臂练粗，还是得下一番苦功。

动作1：双杠臂屈伸。

这个被称为上半身深蹲的超级动作，就该频繁出现在你的训练名单里面。

强化胸肌下缘，刺激肱三头肌，三角肌前束，它都能帮到你。

在练胸肌时要将身体向前倾斜，将胸部朝向地面会更好地刺激胸肌。而在练肱三头肌时，则需要你垂直地面来进行。

当普通的双杠臂屈伸对你来说毫无压力时，你可以用双脚夹起一个哑铃，或用负重腰带挂杠铃片来进行提高难度的训练。

每个动作做6-10次，做3-5组。

动作2：绳索下压。

首先将绳索调整至最高，选择合适的重量，双手各执绳索把头，双脚与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，然后肱三头肌发力将绳索向下拉动，手臂伸直不要锁死，顶峰收缩1-2秒再次重复动作。

做动作时，尽量去做完整动作，动作中将大臂夹紧身体，身体保持稳定，尽量不要晃动。

有一个小技巧分享给大家：向下拉绳索至顶峰时，再做一个双手拉动绳索向外掰的动作，使掌心朝下，会进一步刺激肱三头肌收缩，下次做动作时可以尝试一下。

每组12-15次，做3-5组。

动作3：绳索侧平拉。

首先选择合适自己的重量，将绳索的高度调整至与肩同高的位置，然后一只手握住拉力器的把手，缓缓将绳索拉远，全程保持手臂与肩膀同高位置。拉伸至手臂完全伸直时，保持1-2秒的顶峰收缩，然后缓缓收回，再次重复动作。

单侧训练4-5组，每组12-15次。

动作4：颈后臂屈伸。

这个动作采用坐姿和站姿都可以进行，但推荐新手坐着练能更加孤立肱三头肌的训练，进阶者推荐使用站姿，练肱三头肌的同时还可以强化核心力量。

注意一点，哑铃在颈后放的时候速度一定要尽量慢，要用三头肌的力量控制住哑铃，下放至最低点时也不要追求过于低，向上时也不要将手臂伸直锁死，记得选择适合自己的重量。

每组动作8-12次，做3-5组。

动作5：俯身臂屈伸。

这个动作不常见，但仍然是一个绝佳的动作。

它和杠铃划船类似，但绝不是同一个动作，常做的动作都是单臂来做，双臂齐下也不是不可以，不管怎么做都要保证自己的动作到位且标准。

这个动作的要点就是手臂要和地面相平行，而且完全伸直时记得顶峰收缩，05-2秒之间，因此也不需要选择特别大的重量，否则核心也很不好收稳。

每组动作8-12次，做3-5组。

动作6：窄距俯卧撑。

窄距俯卧撑对肱三头肌的刺激是非常好的。

首先俯身在垫子上，双手选择适合自己较为舒服的距离，但要比肩窄，保持双脚并拢，腰背挺直，不塌腰也不要弓起，肘关节不要锁死，用肱三头肌控制身体下落，在撑起的过程中想象双手向内挤压物体，这时肱三头肌的感觉也更明显。

每组8-10次，做3-5组。

当然，建议还是配合卧推，杠铃推举等动作效果会更好，因为这些动作能用更大的负重，能使肱三头肌承受更大的重量，对它的发展也更加有利。