肌肉型大腿怎样减？？？

深蹲训练计划1∶D-Day

这份计划保证能刺激腿部肌肉的生长。

杠铃深蹲

热身组 2（组）×12（次）

训练组1 1×50

使用的重量不要太重，保证能完成50次。

训练组2 1×8-10

使用最大重量。

腿举 1×100

每做10次可以稍微停顿一下，但是不要让双脚离开腿举器平板 。

腿屈伸 3×力竭

按照下面的要求进行训练，直到大腿有足够的“烧灼感’：

第1组，放下和推起时都要快速，每个动作顶端停留3秒钟。

第2组，3次连续快速腿举，然后在动作顶端停留3秒钟，如此循环。

第3组，3次连续快速腿举，然后做1次慢速腿举，如此循环。

深蹲训练计划2∶10炮打倒

这份计划的目的是使腿部肌肉更有型。训练要求：有个训练伙伴，平凳1只，秒表1块。训练组次数：10∶10，每组动作必须在30秒钟内完成，组间有休息（训练伙伴训练的时间），但不得四处走动，必须在平凳上完成股四头肌的伸展动作。做法是：一侧腿 脚背贴凳面，膝关节弯曲，使股二头肌和小腿肌接触，身体坐在上面；另侧腿 屈膝，悬垂在平凳一侧（膝盖朝向地面）。伸展股四头肌，有种肌肉即将从皮肤中爆裂出来的感觉！

深蹲时要求下蹲至大腿与地面平行，如果觉得有难度，可以适当减少杠铃的重量，但动作姿势一定要准确。另外，还要用秒表准确记录对方的训练时间不超过30秒（即自己的休息时间）。

最后以腿屈伸结束本次训练。做5组，每组练至力竭，两人交替进行（交换动作要快）。

完整的“10炮打倒”训练计划：

深蹲 10×10

当你的训练伙伴在做深蹲时，你必须在平凳上充分伸展你的股四头肌；休息时间不得超过30秒。

腿屈伸 5×力竭

休息时间也是你训练伙伴做一组腿屈伸的时间。

深蹲训练计划3：

如果你能不打折扣地完成这份计划，这将是三份训练计划中最让你头痛的一份！这份计划的重点在于控制训练动作的节奏（速度）。同样以变化了的深蹲开始，做6 组，每次速度要有所控制：下蹲6秒钟，蹲起6秒钟。做这个动作时，最好有训练伙伴站在身边帮你读秒，当他数到6时你应该下蹲到大腿与地面平行，蹲起直立时同样是数到6。蹲起后不要有停顿，立即开始下一次深蹲，如此重复至力竭（标准是你必须有同伴协助才能完成一次训练动作）。

第1组是热身，然后是5个训练组。动作尽可能慢，当大腿开始颤抖时你的“烧灼感”也达到了极点。训练时确保有训练伙伴在场，同时要求把深蹲架上的插杆调到合适高度，以起保护作用。

下一个动作是箭步蹲提铃走。由于某些原因，健美爱好者不很喜欢这个动作，可能是他们觉得这个动作看起来有些可笑，做了以后没有丝毫成就感。我的看法不同，尝试与你的训练伙伴交替用这个动作做3组——目的是节省时间。动作很简单，两手各握一个中等重量的哑铃，从健身房的一端箭步蹲提铃走到另一端，然后再走回来，把“接力棒”交给你的训练伙伴。如果它对你有效，你会感到大腿很热、很胀，整个人几乎站不住了！

完整的训练计划：

深蹲 6×力竭

控制动作速度：6秒钟下，6秒钟上。

箭步蹲提铃走 3 组

健身房中来回走一趟算1组。

股四头肌训练小结：上述3份训练计划不需要你花很多时间，但它们的强度都非常大。如果你觉得自己还有“余力”，则完全可以再增加额外的腿部训练动作——取决于你腿部的薄弱部位。但是如果你能再另外加进几个训练动作，我却不会认为你腿部肌肉会特别强大，原因只有一个：你没有刻苦训练！不过也要注意不要训练过度！

股二头肌的“救世主”

我不知道为什么有许多健美爱好者会忽略股二头肌的训练，原因也许是看不到它。有没有人反过来想一想：之所以看不到股二头肌，是不是因为我们平时对它的锻炼太少了呢？至于股二头肌和股四头肌是不是同一天训练，我把这个问题留给你自己——根据自身的条件合理安排（我的答案是取决于在股四头肌训练中消耗体力的多少，一般情况下我会把他们分开训练）。

在这份“救世主”的训练计划中，首先亮相的是俯卧腿弯举上。先是热身组，使用你能完全弯起12次的重量。接下来进入力竭“杀手”组：先用能做4～5次的重量做5次，然后马上减掉两盘铃片，继续做5次，如此重复，一直减到最后一组，做10次。如果你能做4～5次的最大重量不是很大，你可以每次只减一盘铃片，或者是减一盘大的铃片再加一盘小的铃片，但是每组的重复次数不得少于6次，共做3组。

下一个动作是直腿硬拉，做4组，速度较慢。开始同上面一样，先进行较轻重量的热身：杠铃下放时挺胸直背，尽量向下屈体以充分拉伸股二头肌。热身充分后再逐渐增加杠铃的重量，每个动作9秒钟：3秒钟下，6秒钟上，尽最大的努力做尽可能多的次数，直到力谒。你会感觉到后背和股二头肌的阵阵“燃烧”。

最后一个动作是坐姿腿屈伸。动作略有改动：屈伸过半时，股二头肌控制住停顿3秒钟，然后伸至动作底部，再停顿3秒钟；还原时同样，在一半弧度和动作顶部各停顿3秒钟，如此重复练至力竭。

完整的股二头肌训练计划：

俯卧腿弯举

（热身组） 1×12

力竭“杀手”组 3×4-5

每组的重复次数不得少于6次，最后一组为10次，其他为5次。

直腿硬拉 4×力竭

控制整个动作过程的速度：3秒钟下，6秒钟上。

坐姿腿屈伸 3×力竭

节奏：屈伸一半弧度、 动作底部、还原时一半弧度和 动作顶部各停顿3秒钟。

很抱歉，股二头肌的训练动作就这么几个，不能像股四头肌那样为你变出许多“花样”，但这并不意味着股二头肌的训练就没有“乐趣‘了，下面就为你介绍一种训练动作，你可以时常拿来替换俯卧腿弯举 。

哑铃腿弯举

拿一张平凳，俯卧在上面，膝关节放在凳的一端。让训练伙伴把一个哑铃（重量是你能做10～15次的重量）放在你两脚之间，两脚夹紧哑铃，想像自己正躺在腿弯举器上，弯举 10次，然后马上让训练伙伴帮你换一个轻10磅的哑铃，继续做10次，然后再减，一直减到最轻的 哑铃。

股二头肌训练小结：你平时看不见它并不意味它就不存在了！如果你把股二头和股四头肌放在同一天训练，建议你先训练股二头肌。如果你的股二头肌已经处于“拖后腿”的局面，那就更应该加把劲——亡羊补牢，为时不晚！

坐观其长

我们知道，影响肌肉生长的因素很多，但没有一个因素比训练强度更起决定作用的了！如果你能给这个训练计划一个实施的机会，并实实在在地刻苦训练，我敢打赌，“霸王腿”就非你莫属了。

　硬拉和深蹲一样，也是价值极高的力量训练动作，因为它能用大重量刺激你的各个部位。不幸的是，硬拉常被称为“腰部杀手”，很多人在硬拉时腰痛，难以增加重量，因此也难以从中受益。事实上，如果你在硬拉时感到身体疼痛，这几乎总是因为你使用了错误的姿势。

　下面就是硬拉容易受伤的'几个原因，以及规避风险的措施：

　1过于强调“提拉”

　硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。

　如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。

　所以，硬拉时保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。总结注意点：

　①伸膝发力拉起重量;

　②杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推;

　③靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。

　2起始臀位太高

　如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉)，就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。

　起始臀位具体高度是因人而异的，因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位，这对于任何一种体型的人都是一样的。正确起始姿势应注意：

　①杠铃杆处于双脚中心的上方;

　②肩带处于杠铃杆正上方;

　③胫骨抵住杠铃杆。

　3拱背造成乌龟拉

　这是很多人的毛病，硬拉时拱背形象被称为乌龟拉，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起，因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。

　如何确实做到杜绝弓背拉，注意：

　①挺起胸部背就不会弓，在每次硬拉前，以及整个硬拉过程中，都要努力挺起胸部;

　②双肩后展，切勿像在深蹲时那样挤压肩带，要沉肩后展;

　③提高髋部灵活性，久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力，使你容易弓背，硬拉前适当活动髋关节。

　4下背部过伸

　锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做，以向裁判显示，自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做，应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

　5杠铃杆远离身体

　杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

　6没有应有的保护措施

　事实上即使动作标准了，部分人也有可能受伤。因为很多人腰部力量相比其他部位(腿、臀部)薄弱一些，尤其大重量硬拉时，往往最先绷不住的是腰部(下背竖脊肌)，因此额外的保护这个时候显得很必要，所以建议硬拉时使用举重腰带。

硬拉是个强度很大的综合性锻炼，也是三大力量指标性锻炼动作之一（卧推、深蹲、硬拉），硬拉对很多人来说是枯燥和痛苦的，和很多人积极热衷于卧推不一样，硬拉往往被忽略，或者锻炼时一笔带过，因此也就没什么进展。对于致力于提高硬综合能力，想拥有坚实的臀部、大腿和后腰，硬拉是你不得不重视的一个项目，要想火箭般蹿升硬拉能力，下面的经验和细节也许值得你参考：

1重点专门锻炼这个动作，这是非常关键的一点，安排硬拉的锻炼日，你一定要重点专注于这个动作。很多人每天锻炼日会安排好几种不同的部位的动作，如果你习惯于每次把硬拉安排在别的动作之后，经过一段时间你会发现硬拉水平并没取得什么太大进展。对于硬拉这种综合性大强度的锻炼，应尽可能一周专门安排一天来锻炼，或者是当天优先来安排，这样你才能有足够精力和体力高质量完成锻炼内容，才可能取得应有的效果。

2请使用护腕助力带。健身房你会发现，能力很强的的硬拉者往往都会使用护腕助力带，尤其冲击大重量时绝对不会缺少。助力带能让你拉起更大的重量，不断冲击你的极限重量，而且也能保护手掌、保持抓握时的平衡和抓紧力，防止杠铃滑落，尤其当你采用一组高次数锻炼方法时，如果不借助于助力带后期可能就很难抓住杠铃了。

3强化锻炼硬拉的起始阶段和顶峰阶段。硬拉过程中两个时间段很重要，其一是从地面拉起离地时的起始阶段，其二杠铃拉起至最高点的顶峰阶段。当传统的硬拉锻炼后，额外补充锻炼这两个阶段，你会有意想不到的收获，每次安排几组，每组5-8次。