我想用硬拉练习腰，一个标准的硬拉怎么做。

硬拉分为直腿硬拉和屈腿硬拉 

直腿硬拉如下图 

屈腿硬拉如下图 

直腿硬拉对应的是大腿后侧的股二头肌。 

屈腿硬拉锻炼的是竖脊肌，臀大肌和一部分大腿后侧。 

既然你想塑形，那基本不胖，那我建议你除了一点热身运动可以跑跑步或者椭圆机之外，多做器械运动，但是女性做力量训练和男人不一样，一般女人不喜欢肌肉，只喜欢有一点点肌肉轮廓就行了，所以原则是小重量，多组数。

女生健身房一周训练计划

拿去用！

周一：胸部

女生不必害怕练成方胸结块 不同于男生追求胸肌的宽度 而多采用杠铃

女生为了使胸部高挺集中

多采用哑铃

一、 以65的速度

跑步机快走15分钟，暖身

跑步热身动作，远离腿粗和伤病！

二、 哑铃卧推：3组

卧推180斤的哑铃，什么体验？

第1组：3磅，20次。休息2分钟

第2组：5磅，15次。休息2分钟

第3组：10磅，6~10次

三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组

第1组：3磅，15次，休息2分钟

第2组：5磅，15次， 休息2分钟

第3组：3磅，力竭

四、膝关节俯卧撑——2组

第1组：做到力竭 ，休息3分钟

第2组：做到力竭

这个虽然对丰胸效果不是很大但是胸肌更强的话对乳房的支撑力更强，以后不容易下垂。

周二：背部

一、65的速度，快走15分钟

暖身

二、坐姿下拉：3组

第1组：最轻重量 (插销在第一格)

20次以上、休息2分钟

第2组：次轻重量 (插销插在第二格)

15次以上、休息2分钟

第3组：插销插在第三格，6~10次

三、坐姿划船——3组

第1组：最轻重量，20次以上

休息2分钟

第2组：次轻重量，15次以上

休息2分钟

第3组：插销到第三格，12次以上

周三：手臂

一、65的速度，快走15分钟

二、双手哑铃弯举——3组

第一组：3磅，20次。休息2分钟

第2组：5磅，15次。休息2分钟

第三组：10磅，10次

三、颈后单手臂屈伸 ——2组

第1组：3磅，15次。休息2分钟

第2组：5磅，10次

四、锤式弯举——3组

第一组：做到力竭，休息2分钟

第二组：做到力竭，休息2分钟

第三组：做到力竭

周四：休息

周五：腿部训练

一、65的速度，快走15分钟

二、热身：空蹲热身，活动膝关节

三、杠铃深蹲：3组

第1组：空杆，12次，休息2分钟

第2组：每边加25公斤，8~12次，休息3分钟

第3组：每边再加25公斤，6~10次

四、腿屈伸——3组

第1组：最轻重量，15次，休息2分钟

第2组：次轻重量，15次，休息2分钟

第3组：再增加一个重量或不变

做到力竭

五、臀桥——3组

做3组：做到力竭

每组做完休息2分钟

周六：肩部训练

一、65的速度，快走15分钟

二、热身：肩袖肌群的热身

三、坐姿哑铃推举——3组

第1组：3磅，20次。休息2分钟

第2组：5磅，15次。休息2分钟

第3组：10磅，10次

四、地狱哑铃侧平举——3组

第1组：3磅，15次。不休息

第2组：5磅，15次。不休息

第3组：3磅，一直做到力竭

注意除了腹肌其他的肌肉都不能每天都练，健身都说三分练七分吃，但其实休息也是非常重要的。

吃的话，注重均衡营养，不要饿着肚子去锻炼，当然饭后也不能锻炼，食物以高蛋白低脂肪为主，多吃水果蔬菜，肉类可以选择鸡胸肉或者牛肉，猪肉最好戒掉。

手机关！注公众号：瘦脸方法分享更多瘦脸、减脂瘦全身好方法好食谱

首先要明确一点，你想要塑身，想要让身形变得更好看，就不要跟健身房里80%的女生一样跑个不到一个小时的步完了洗个澡就走了。那初次进入健身房前需要做什么准备呢？

首先要准备一套合适的运动衣服，最重要的就是舒适的运动内衣，可以很好的减少在运动中受到的震动损伤。那对身材很自信的女生可以选择亮色系的衣服，可以让你成为健身房的一道亮丽风景。还有就是吸湿排汗的T恤背心，不要选择粗麻牛仔之类的硬挺布料，以免磨伤自己。

那做好了衣服的准备就要开始准备你的塑身计划了，减脂运动最佳的模式就是有氧加力量。那首先你要明确你要做哪些部位的力量训练，如果想练臀就做深蹲之类的能拉伸得到臀部的训练，想练肩部就需要做哑铃之类的训练。但无论你做什么训练，作为初练者，每次训练最多不要超过15个小时。随着动作的熟练和强度的增加可稍做调整。

如果你是属于瘦的小仙女呢，可以选择力量训练来增强你的各个地方例如臀部腿部肩部手臂的力量，练好之后不仅不会因为太瘦弱而弱不禁风，反而可以让你成为瘦子中体型最好看，力量最强的那个。

初学者的话建议你去做臀部或者小哑铃练习，这种训练刚开始一天之后局部肌肉会感觉酸痛，需要休息至完全不痛之后接着训练。是一个循序渐进的过程，随着慢慢强度的增加，你会明显感觉到肌肉力量的增强。

那如果你是属于微胖的小仙女想要瘦身呢，建议你去选择有氧占大部分的减脂运动。主要以跑步、单车、游泳、跳绳等形式为主，可适当增加速度，建议每次三十到四十分钟为佳。

但也少不了无氧的运动，主要以器械训练为主，重量可以较轻，最大重复次数控制在20次以内。建议以全身性训练为主，当你全身性简直成功之后开始局部力量训练会事半功倍哦毕竟有了充足的训练经验。

那无论你是瘦的仙女还是微胖的仙女都同样不要忘记每次运动完的拉伸哦！拉伸和热身对于健身的你同样重要，每次运动后充足的拉伸动作不仅能塑造完美的肌肉线条，还能改善和缓解每次力量训练完导致的肌肉僵硬和酸痛感。拉伸动作主要是以静态拉伸为主，可以参考一些瑜伽动作，每次拉伸大约十分钟即可。

最后就是训练后一定记得加餐，不要觉得你运动完训练完不吃饭不吃任何东西应该得到奖励，这是很危险的做法。健身后由于我们身体的肝糖合成速度较快，这时候如果不补充营养，我们的身体会为了获得能量而去消耗肌肉中的蛋白质。

不吃东西会导致代谢及下降、肌肉流失等对减脂不利的因素出现，使训练效果减半。但是正餐就没必要吃很多了，主要以粗粮为主，合理正常的安排你摄取的能量即可。

希望大家都能通过健身变成自己想要的摸样~以上就是我能想到的对健身小白女生们初次健身前的建议啦！

如果你身体里面的脂肪含量比较多，那么首要任务就是减脂，然后再配合力量训练。

如果你并不是特别肥胖的话，可以直接通过力量训练，修正身体的形态。

马甲线的话，自然少不了，仰卧起坐或者是平板支撑，或者是仰卧举腿，建议你可以考虑一下网上的腹桥八级练习。

最简单的方式就是跟着keep天天练，虽然我是专业的教练，但是我也觉得对于普通人来说，keep是一个非常好的工具因为简单，方便，利于操作。而且跟着他做的话强度比较大，见效比较快。

最重要的是坚持下去！！每天都要做，除非来姨妈！一个月必须见效

关于女孩子选择去健身房锻炼身体，已经成为现在比较流行的一个趋势，其中尤其以塑形为主，好看的身体曲线才是硬道理。

马甲线身材想必是许多女性的一大追求，就如袁姗姗一般，从当初的滚出 娱乐 圈到后来40天练出马甲线圈粉无数，由此可看的出来一个好的身材能够给人们带来不一样的改变。

首先要了解马甲线是什么东西，它指的是没有赘肉的腹部上有着明显的腹肌线条，因为它在腹部形成的形状似马甲所以被称为马甲线，它的形成有两方面的要求，一个是对于人体脂肪含量要降下来，这样才能够看到腹肌，另一个就是对于腹肌的锻炼，能够更好的雕刻出更好看马甲线。

这就确定了马甲线身材的锻炼步骤，首先需要减脂，其次需要在每次锻炼的末尾加入一组十分钟左右的腹部训练即可，腹肌是所以肌肉群中唯一能够每天训练的部位。

臀部是一个女孩子身体曲线是否好看的重要支撑点，所以每一个女孩子练好臀部都很有必要，对于臀部的训练能够让臀部肌肉变得紧致饱满，提高臀线，这样自然而然的让女孩子有了好看的曲线感。

对于臀部的训练可以选择小重量的哑铃或者弹力带作为工具，配合如深蹲，硬拉，腿屈伸，臀桥，臀推举，髋外展等动作去全面刺激臀部肌肉的生长，而以弹力带为工具的训练更多的能够去塑造臀部曲线的形状，两相配合能够很好的训练到臀部。

胸部对于所有的女孩来说都是一个十分注意的部位，要知道的是胸部也是有着脂肪含量的，很多女性说健身后胸部会缩水的原因就是因为胸部的脂肪也被消耗的，但是通过对胸部肌肉的锻炼能够让胸部的形状变得挺，这就是锻炼胸的意义所在。

如果你有点肉，就减脂+塑形可以一起来，或者先减脂在塑形。如果本身就比较瘦，想要更加形体美、维秘身材的话，就做些力量训练。

女生去健身房不应该只是用跑步机跑个步，跳个舞。要想保持好的身材，还是要进行力量训练。特别是对于一些易胖体质的姑娘，力量训练让你多一些肌肉，加快你的新陈代谢，才能让你不易发胖。改变你易胖体质。

对于塑形，其实就是在减脂的同时保持一定的肌肉含量，因此力量训练显得更为重要。力量训练能提高身体的基础代谢率，让身体的燃脂效率更高。高强度，大重量的力量训练还能刺激肌肉，让肌肉保持一定的维度，肌肉线条跟清晰。

胸部

介绍3个适合女生的胸肌基本锻炼！每个动作三组！每组10-15次，组后休息1分钟

1坐姿器械推胸

　动作：开始前先调节座位高度。坐于器械上，使把手与胸部中束对齐，调节好合适重量。

　双臂打开，大小臂略小于90度角，找到合适的握距。动作路线由后向前，发力时呼气，还原时吸气。保持匀速的节奏，4拍推起，4拍还原。。

　提示：在整个动作过程中，要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收；注意肘关节不要完全伸直，以免造成肘关节的损伤；还原时重量不要相碰，避免肌肉放松后二次发力。

2坐姿器械夹胸

动作：首先调节座位高度。坐于器械上，使前臂放于把手上时，肘关节略低于肩并且垂直于地面。动作路线由后向前，开始时双臂大概与肩平行，完成时把手位于胸部正前方，此时胸肌完全收紧。向前用力时呼气，向后还原时吸气，节奏匀速，4拍向前，4拍向后。重复动作812次为1组，完成1组后休息1分钟，总共完成34组。

　提示：在整个动作过程中，保持身体稳定，挺胸、收腹、沉肩、下巴微收；特别注意的是，向后时肘关节不要超过肩关节，避免肩关节前侧韧带被拉长；向前时肩胛骨不要离开靠背，避免其他肌肉参与发力。

3．屈膝俯卧撑

　对力量不足的女生来说，屈膝俯卧撑会是个好选择！因为膝盖接触到地面，施力臂变小了，所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。

　1 手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。

　2 身体从头到大腿必须呈一直线，核心肌群用力，别让身体掉下去了。 夹紧臀部，有助保持臀部稳定

　3 小腿可以直接放在接触面，也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。

　向下，屈肘缓慢向下，在最低点时，上臂与身体呈四十五度。

　手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。

　向上发力时呼气，向下还原时吸气，保持4拍上4拍下的匀速节奏。

提示： 整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿态；尽量收紧臀部和腹部，注意腰椎不要塌陷；向上撑起时肘关节不要完全伸直，以避免肘关节损伤。

还可以有其他训练：

女士肩部训练

女士背部训练

背沟已经成为继事业线以后的第二大性感线条，连红毯女星都开始不拼胸线拼美背咯，紧实的背部轮廓为你大大加分！

女士腹肌训练

女士手臂训练

好的，作为妇女朋友亲密的好伙伴，我来回答一下。

女性朋友在健身房需要学习的内容，比男生简单很多。

大致概括起来三个方面：

1有氧瘦身

2重点部位肌肉训练

3肌肉形态修饰

这个话题说细了估计要上万字，即使我爱写你们未必爱看。

分别简单讲一讲：

首先说有氧瘦身。

这个工作是大部分女生进入健身圈要做的第一件事。

毕竟没有一个合适的体脂含量，就没有线条可言，就没有什么马甲线川字腹肌可言。

对于女生而言，体脂率并非越低越好。

从东方人的审美看，女性维持18%到20%的体脂含量的最优美的。

比这再高的体脂率，腹肌线条稍差。

比这再低的体脂率，肌肉看起来呈平板状，像个男人婆就不好了。

至于有氧运动的选择，在你身体条件允许的前提下，选哪种都可以。

有氧运动最重视的不是强度，而是持续时间。

所以尽量保证每次有氧在40分钟左右。

OK，减脂就说到这。

再说说肌肉训练。

这个话题巨大。肌肉训练的技术和经验都相当复杂。

我只说几条对女生重要的。

首先，女生最应该重视的肌群是：

1臀大肌：可以叫你拥有蜜桃臀，同时臀部上提会显得腿更长。

2大腿和小腿肌肉：这是修饰腿型的最好策略，也不用担心练粗，你们的雄性激素很少，想练粗很难，大部分觉得粗的，都是因为胖。

3整个背部肌肉：会使你显得挺拔纤细，年纪大了也不会驼背。只是要注意，上背部训练不要用太大重量。否则显得背比较厚不好看。

4腹肌肌群：这个就不用多说了，你们要的这个线那个线，都是腹肌肌群范畴的。

女生不要过多训练的肌群是：

1三头肌：这个肌肉主宰手臂的围度，练多了会有麒麟臂的既视感。

2三角肌的中束：这块肌肉主宰肩膀的宽度，练多了会有倒三角的身材。

对于训练计划，我的建议是：

每周至少一次的深蹲，硬拉训练。

每周至少三次的腹部核心训练。

其它肌群根据个人情况酌情处理。

再说说肌肉的形态修饰。

对于女生而言，肌肉的线条流畅度，比围度重要的多。

所以请确保几个肌肉训练的原则：

1每一组训练以后必须做拉伸！

2当你的肌肉，通过力量训练达到合适的围度后，可以保持这个重量长期不变不用追求重量。

3每组动作，做12次达到力竭是最好的，因为12次差不多是有氧和无氧之间差不多临界点。这个数量对于女生而言，可以兼顾形态美观，以及燃烧脂肪。

4一定不要再体脂还很高的情况下，放弃有氧运动，专注器械训练。这叫你的肌肉增加，脂肪不减少。身材会很糟糕。

好啦。大概要注意的点就是以上。

健身房的练法，其实更是方便，这一套户外进行的方式，相信你在健身房可以做的更好哟，跟着小密好好来学学吧

小密语录：身心疲惫想要放松身心的时候，记得带上微笑和瑜伽

“秋天该很好 你若尚在场，秋风即使带凉亦漂亮，深秋中你填密我梦想”小密看见这几幅，不禁就想到哥哥的这几句歌词。哥哥真棒呢，能把感受说的如此贴切具体。小密虽然不是说给情人，但这位**姐的落叶选景却使小密眼前一亮呢。

看**姐先找了一片铺满金**落叶的空地，铺上自己的瑜伽垫后，平躺到上面。一只手放在自己的胸前感觉自己的心跳。另一只手放在自己的小腹感觉自己的呼吸。**姐这面带笑容沐浴阳光的表情看起来不得不相信阳光下的瑜伽能带给人们好心情呢。

**姐微闭双眼，双手向身体的两侧摊开，右腿从身体上方迈过来到左侧，带动着胯部垂直于地面。**姐的上半身仍然保持仰躺的姿势。左腿也是保持绷直的状态。这个瑜伽前的热身就是拉伸自己身体上的肌肉群外，活动一下筋骨。可以说腰部和腿部的筋肉都拉伸的很到位。

接着**姐又是一个拉伸。这次是将自己的右腿弯曲蜷缩在上半身下面，然后左腿伸直。左脚背贴合地面。上半身向前放俯卧，双臂也同时在地面上向前方伸展。背部也是挺直下俯呢。感觉**姐要把自己埋在这落叶之中，和落叶融为一体。

**姐开始借用道具来辅助练习了。同样是仰躺姿势，**姐将道具放在自己的头部和腰部下面。大家看可能感觉不到这辅助道具的好处。小密也曾这样尝试过，舒适度有意想不到的效果呢。尤其是我们腰酸背痛的时候，大大可以缓解我们的酸痛呢。不过小密提醒大家哦，要注意自己的腿部向正前方绷直呢，然后慢慢的放松再紧绷，要循环操练呢。

**姐的坐位体前屈也是很有特点呢。大家细细地观察就可以发现，**姐使用泡沫砖夹在自己的双腿之间，然后脚趾是向身体方向用力的。然后双手放在身体的两侧，用自己的头部去触碰泡沫砖，比起用双手去碰脚趾，这个的拉伸效果很更好呢。

**姐开始锻炼起自己的腰部了，小密觉得**姐可能在妊娠期间呢。孕妇通常会感到自己的腰部酸痛，长时间的不锻炼，身体的筋骨都要僵硬掉了。**姐用泡沫砖抵住自己的后腰，然后用来放松自己的腰部，这动作相比之下比较省力，也能很有效果的锻炼我们的腰部，缓解疼痛感呢。

肩倒立体式练习，看**姐的肩倒立就知道**姐是个聪明人呢。话不多说，干货奉上！

1 跟**姐不同的是，正确的肩倒立进入步骤应该是先采用坐姿。

2 双腿伸直向前，然后向后倒肩、带动着腿部上移，然后臀部垂直地面。

3 当头部被小腿超过后，开始向上伸腿，用双手扶助腰后侧，肘部紧贴身体两侧夹肘。形成肩肘倒立姿势。 如果我们按照**姐的姿势来做会更加简单呢。先是**图六的姿势保持数秒钟，用来掌握身体的平衡性。然后，向上抬起自己的腿部，记得要将双腿伸直并拢哟。

很高兴尚形君来解答这道问题。

其实女生男生锻炼法则都是一样的，只是其中的侧重点不同，男生大多更倾向于进行增肌训练，而女性则更是倾向于塑形训练，而很多新手并没有接触到这些，所以今天给大家讲解一下女性该如何进到健身房进行锻炼。

1力量训练，不管是减脂还是增肌我认为力量训练都是关键所在，力量训练有助于增加肌肉含量，提高基础代谢，并且对于塑造身材有着决定性的地位，女性也不要担心，你并不会练成金刚芭比，女性长肌肉比男性难上数十倍，所以尽情的进行力量训练即可，前期女性比较侧重的是训练背部与臀腿部分，第一是消耗能量比较大，第二对于气质与身材提升最好，动作主要有高位下拉，划船，硬拉之类的，腿部则是深蹲，倒蹲，硬拉，弓箭步等动作，前期主要是养成标准动作与运动习惯，后期则是可以添加手臂胸部腹部等部位进行训练，提高训练量，前期为了适应运动可以采取一周3练即可，随着运动水平提高则会不断频繁起来。

2有氧训练，这个运动一般对于减脂应用比较多，而女性的体脂含量要比男性高尚许多，所以对于健身锻炼数塑形来说有氧还是比较重要的，一周来说连个2-3次就是一个比较不错的频次，一般安排在早上起床，或者力量训练结束后，在就是安排休息日之前，有氧的好处就是，能够燃烧脂肪，提高消耗，增强心肺功能，并且能够消耗掉力量训练堆积在肌肉中的乳酸，对于下一次再进行力量训练有着极大的帮助。

以上去到健身房基本的锻炼，当然还有一些拳击，功能性训练，还有瑜伽之类的，这里主要针对对于减脂塑形来说比较有效的锻炼，女生进到健身房做力量训练是一件非常好的事情，因为很多人对于力量训练有着错误的认识，所以想要达到减脂塑形的目的应该不要畏惧他人的眼光，毕竟好身材是自己练出来的，每一个在健身房撸铁的女生我们都应该敬佩他们。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活， 健康 生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！

不少女生去健身房健身不知道锻炼的顺序，请教后得到的回答多是跟男生一样，做力量训练少一些就可以了。但是还是存在不少疑虑，比如，去健身房锻炼从哪个部位练起好，有氧无氧各要多久练习，怎么锻炼比较不容易受伤，还有哪些要注意的地方？

　我总结了一下大致的顺序攻略希望对刚去健身房健身的女生有所启发：

　

1开始做热身

　热身是整个过程中很重要的环境，不管做哪像运动都是要热身的，热身可以帮助疏通筋骨，拉伸肌肉，不热身进入运动状态会变慢，运动过程受伤的风险也比较大。

　

2做无氧运动

　无氧运动包括多项动作，不少女生害怕无氧运动长肌肉，其实这种担心有点多余，无氧运动可提升基础代谢，让身体能量消耗的更多。完全不用担心做无氧就会把自己练成金刚芭比，无氧的顺序是胸、背、肩+手臂、臀腿四次一个循环，个人情况不同也可以适量增加减少动作。

　3有氧运动

　跑步机动感单车减肥操这些都是属于有氧运动，每周要保持3次有氧运动，时间超过半小时比较好，做有氧运动并不是越多越好，运动是一个长期的习惯，坚持比突然的长时间锻炼更加重要，而保持好适宜的量是最好的，因为过多身体会承受不住，过少又起不到燃脂的效果。

　4瑜伽运动

　瑜伽运动可以改善情绪，增强身体抵抗力，调整身体机能，对体型的改善和气质的提升都有帮助，此外做瑜伽运动还可以纠正不良体态，让你的骨骼肌肉都得到改善，建议开始做的时候不要做太难的体式，要在自己身体可承受范围内由简单到复杂。

　大概的健身顺序就是这样了，运动有氧花去时间会比较多一点，注意好饮食，掌握好器械锻炼的基本方法，你就可以在健身房里自由锻炼了，当好的习惯养成你能收获更多的健身带来的益处。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

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keep《跑步减脂不累腿的秘诀》--笔记

一、怎么跑才能不粗腿

二、怎么跑步不容易受伤

三、提升跑步速度与距离

四、跑步常见的困扰与危险信号

一、怎么跑才能不粗腿

腿部的肌肉和脂肪任何一样占比过大都会让腿在视觉上看起来粗壮。

但是，跑步作为一种高能量的有氧运动，是不会让腿长出脂肪的。

跑步作为一种耐力运动，从运动生理学的角度，也不会让肌肉有明显的增长。

为什么有很多人会认为跑步会让腿变粗呢？有两种原因：

1、客观上：

不正确的跑步姿势，过多动员了大腿的肌肉，而不是臀部的肌肉。

2、主观上：

跑步之后，腿部的疲劳感，会让你觉得跑步练到了腿，会把腿练粗，并且错误的姿势还会加深腿部的疲劳感，让你更怀疑腿变粗了。

想通过跑步减脂而又不累腿，解决的方法就是：

学习正确的跑步姿势，减少腿部的发力，增加臀部的发力。

臀部是下肢最发达的部位，是奔跑的发动力，学会动员臀部的发力，可以减少大腿发力的代偿。你的腿不容易累，就不会怀疑腿会变粗了。

但，新手的普遍状况是没有掌握正确的跑步姿势，臀部发力不足，导致腿部发力过多。比如：跑步时是向上跳着跑，导致了做功主要是克服重力，浪费了很多能量，腿会感觉非常累。

跑步时腿部并不是主要向前迈步或者向下踏步，我们应该向后摆腿部，这样能让力高效地推动身体向前进。

向后摆腿发力可以：

1、动员到臀部的力量，减少腿部发力

2、可以利用到鞭打效应，增加跑步时力学传递的效率

理想的跑步姿势，是向后摆腿跑，充分调动臀部发力，将力量传递到足部，推动身体向前，而且可以借助鞭打效应，向前的做功也会提升，让跑步更省力。

跑前热身

很多人虽然可以模仿向后甩腿的动作，但还是并不容易掌握臀部发力的感觉。

每次跑步前，通过以下两个动作，可以激活臀大肌，放松髂腰肌，感受到臀部的用力。再结合keep的《跑前热身课程》，可以有效预防损伤，让跑步过程更易达到最佳状态。

注：

臀大肌，在屁股两侧，主要负责发力，负责向后最初始的动力

髂腰肌，在大腿根部，足够放松，才能不阻碍腿向后摆

动作1--箭步蹲--这是激活臀大肌常用的动作--每侧15-30次，每次2-3组

。

腰部挺直，两手叉腰，向前迈出一步，和自己腿长差不多相等的距离，下蹲成弓步，注意膝关节和髋关节呈90度。然后，想象自己后面的脚踩在冰面上，稍微一用力就会踩碎，靠前面的腿、臀部的力量推动自己身体站起来。这样可以帮你找到臀部发力的感觉，避免过多使用腿部的力量。

注意：做这个动作的时候，不要向前移动中心，或者前倾身体。或者后面的腿发力过多，这样都不利于找到臀部发力的感觉。

动作2--弓箭步拉伸--可以放松髂腰肌--每侧拉伸2次，每次60秒。

首先做一个弓箭步，让后面的腿放在地上，身体挺直，重心向前下方移动。然后用力挺胯，让大腿的根部得到拉伸。还可以让身体转向被拉伸的另外一侧，可以体会到更明显的拉伸感。

跑后放松

跑后是肌肉最需要冷身和放松的时候，跑后腿部肌肉拉伸或者按摩，可以避免疲劳累积到第二天，也可以有效缓解第二天的酸痛、不适等症状的出现。

以下两个跑后拉伸动作，结合keep的《跑后拉伸课程》和《小腿按摩课程》可以有效实现。

动作1--髂胫束拉伸--可以缓解髂胫束的紧张造成的膝外侧疼痛--每侧30-60秒，每次1-2组

左脚向右脚前方交叉，身体倒向前偏左侧的方向，手摸到地面或者脚踝，膝盖保持平衡。体会拉伸大腿右外侧的部位。另外一侧的拉伸同理。

动作2--小腿拉伸--让小腿深层的肌肉得到充分地放松--每侧30-60秒，每次1-2组

伸直腿后，将被拉伸的腿向前移动40cm左右的距离，继续弯曲膝盖，中心下降拉伸小腿。体会靠近跟腱部位，及小腿深层的肌肉被拉伸。

注意：拉伸的过程中保持均匀呼吸，不用过分用力，体会肌肉被拉长的感觉即可。

二、怎么跑步不容易受伤

在跑步姿势对的前提下，跑步时最简单有效的减脂运动方式之一。有效地慢跑每个小时可以消耗600-900大卡的热量，是单位时间里卡路里消耗最高的持续运动方式。但是，如果不注意跑步姿势和技巧，对身体的损伤则不堪设想。

正确的跑步姿势

一个远离受伤的跑步姿势，需要满足两个条件：

1、减小跑步时地面对双脚的冲击力

2、提高跑步时身体整体的稳定性

跑步有两种力量可能引起损伤：

1是水平方向的扭转力，产生的研磨效应

2是垂直方向的冲击力，产生的撞击效应

扭转力--提高身体的稳定性，可以有效减小扭转力

如果无法保证身体的稳定，会让我们的身体扭起来，会产生很多不必要的扭转力。扭转力比冲击力给关节的损伤更大，因为扭转力会对关节、韧带产生研磨效应，这种研磨效应发生在膝盖的髌骨就叫做髌骨软化，跑起来膝盖正前方就疼。研磨效应产生在髂胫束的末端，就叫髂胫束综合征，跑起来膝盖外侧就疼痛难忍。研磨效应还可能让半月板受损。

保持身体稳定

首先，保证躯干处于中立位置，调整头部，保持眼睛向水平方向看。想象自己想要量身高，尽可能向上伸展身体的感觉。还有感觉自己头顶有个苹果，不要让他掉下来。

其次，肩膀要放松，要让自己的肩膀有微微向后打开的感觉，并且保持整个躯干的竖立状态。

第三，收紧自己的腰腹，找到一种咳嗽，或者有人要打你腹部的感觉。

第四，保持自己的骨盆在中立位置上，不要前倾也不要后倾。

摆臂

摆臂是为了稳定身体。跑步的时候，腿部前后摆动会产生扭转的力矩，这个力矩会传递到上肢，刚好可以被手臂的摆动抵消掉，从而提高身体的稳定性。摆臂的时候，肘关节呈90度，肩膀放松，摆动自然。

通过保持躯干的中立位，以及自然的摆臂，就可以让身体从上到下保持稳定，避免产生多余的扭转力。

冲击力--减少冲击力的下半身模式

跑步每公里会产生几百上千次冲击，如果每次冲击力过大，可能会产生：胫骨前肌疼痛、足底筋膜炎、甚至是对关节造成伤害。

减少冲击力，需要一个良好的落地技巧

1、让落地点尽可能靠近身体的重心。经常有人跑步迈很大的步子，这样会让落地点超出身体很远，会产生一种刹车效应，每一步都会产生阻力，并增加落地时的冲击力。正确的落地方法，是让触地点，尽可能靠近身体重心的投影，有一种踩在重心上的感觉。

2、提高步频。提高步频可以减少身体腾空的时间，腾空的时间决定了腾空的高度，直接决定落地冲击力的大小

3、前脚掌落地和后脚跟落地的技巧。

落地最重要的是触地点落在身体的重心，

当速度低于12公里每小时，适合用脚跟先接触地面，这时如果用前脚掌接触地面，容易给小腿造成过多的压力。

当速度高于12公里每小时，适合用前脚掌先接触地面。

根据跑步的路况减少冲击力

塑胶跑道是最容易找到的适合跑步的路面，它有很好的缓冲减震效果，相当于一双高级跑鞋的效果。

公路硬度比较高，缓冲性能较强的跑鞋是必备的，另外，脚可以用一种滚动的感觉去落地，主动缓冲地面的冲击力，并且控制自己的脚步声尽可能的小。落地轻盈、声音小，就说明缓冲技巧控制的比较好。

跑步机和户外跑步的区别很大，户外跑是地面静止，腿推动身体向前移动。跑步机是履带向后，有一种带着人跑的感觉。使用跑步机跑步，需要有意的增加自己腿向后摆的幅度，尽可能与户外跑步保持一致。

远离损伤的跑步姿势和技巧：

稳定上身、自然摆臂、落地点靠近重心、用滚动的方式落地、保持一个高步频。

三、提升跑步速度与距离

两大要领提升跑步速度

怎样跑步最省力

跑步不只是姿势那么简单，因为跑步不是静止的姿势，而是连贯的动作。前面两节通过静止的姿势讲解了正确的跑步姿势，静止的姿势是很容易模仿、实践的。但是如果想要跑更长时间，比如10公里，甚至是马拉松，就需要更高效的动作模式。

越跑越快、越跑越稳的动作模式应该是：

1、提高步频--推荐使用180每分钟的步频

步频就是每分钟的步数，高步频可以跑的更快，还可以提高稳定性，让腾空的时间更短，减少垂直方向重心的起伏。跑起来不仅可以更快，还能更省力。

2、提高步幅

步幅就是每一步的长度。提高步幅，并不是说步子迈的越大越好，有很多人想跑更快，就向前迈特别大的步子，这样子很容易让脚的落地点超越重心太远，产生刹车效应。

正确的提高步幅的方式是通过充分的蹬伸，提高每一步的步幅。

提高步幅的正确方式是，通过充分的蹬伸，提高每一步的步幅。这个过程可以拆分为四个阶段：落地、支撑、蹬伸、腾空。

落地：要想提高速度，落地要尽可能靠近重心的投影，落地的时候要注意膝盖自然弯曲，用肌肉的弹性做缓冲，把自己的双腿想象成弹簧，借助弹性，而不只是靠主动的发力去落地。

支撑：速度快的同时，支撑阶段也要尽可能地快。从双脚落地开始，迅速滚动到脚的中部做支撑。这个过程身体要保持稳定，保持手臂和腿的运动轨迹尽可能平行，不要出现交叉。

蹬伸：要想速度快，每一步需要有足够的力推动身体向前。有两个要点，一是以臀部为轴（臀部为轴，是指臀部向后发力要充分），用鞭打的方式传递力量。第二是提拉后摆，想要把后蹬的力量转化为向前的力量，就需要我们在蹬伸的过程中，收缩腘绳肌，改变力的方向，尽可能的向后发力，避免力量转化为向上的力量浪费掉。

前摆：后摆最重要的是发力，前摆最重要的是省力。转动惯量和力矩成正比，滑冰运动员展开身体的时候速度会变慢，收紧身体的时候转动速度会变快。同样的道理，下肢折叠的越充分，向前摆动的时候就越省力。

四、跑步常见的困扰与危险信号

跑步中经常会有以下感觉：

第一种感觉叫极点，一般出现在跑步的10-15分钟左右，或者跑到第2-3公里的时候。这时候会感觉非常累、非常煎熬，冥冥之中有一种力量阻碍你迈不开腿、踹不上气，让你想要放弃。

冥冥之中的这个力量是内脏系统的阻力。在安静状态下，身体的血液是集中在躯干的内脏中。而在运动状态，身体的血液集中在四肢的肌肉当中。刚刚开始运动的时候，血液还没来得及从内脏到达肌肉，就会产生一种生理惰性，阻碍跑步，这就是极点现象，又叫惰性极点。当你继续运动一段时间，等待血液逐渐到达肌肉，就会跨过第一极点。

第二种感觉就是跑步完以后感觉腿疼。疼痛是身体给我们发出的信号，最常见的是延迟性肌肉酸痛。有这样一种疼法，刚跑完的时候，你并没有什么感觉，而是运动后一天活第二天开始感觉疼痛，疼的时候可能会感觉上楼都困难。这种疼痛的特点是两条腿都疼，是对称的，痛点主要在肌肉上面。延期性肌肉酸痛是肌肉进行大量运动刺激后，进行自我更新的结果，肌纤维正在重建。这种疼痛一般会在一周之后消退。如果进行低强度的运动，比如走路、慢跑、拉伸之后，都可以促进疼痛更快恢复。

第三种是跑完后感觉腿粗了一圈。这种感觉不用担心，是会自行恢复的。人体的80%是水，我们的身体，特别是肌肉，受到体液分布的影响很大。安静的时候血液会在内脏、大脑当中。跑步中和跑步后，血液会集中在下肢，导致暂时的体液分布型水肿，可能会持续1-3天。在跑步后，平躺并通过手臂的辅助做一些腿部后侧的拉伸，每侧3分钟左右，可以让这种暂时的水肿很快恢复。或者通过泡沫轴滚压、按摩的方式也可以减轻水肿的现象

还有可能出现这种危险信号：运动中单腿越跑越疼。

随着运动的持续，一条腿越来越疼，并且疼痛出现在关节，这时候要立刻停止运动，如果停止运动后，症状继续加重，就需要寻求医生的治疗了。

危险信号的出现，往往是因为姿势的不正确，比如：

1、步子迈太大，每迈一步，就是一次刹车效应，损耗能量不说，还有可能将肌肉拉扯疼痛。

2、身体前倾，这样会给后背，尤其是腰部造成过重的负担，容易产生腰痛。跑步的时候让整个身体保持重心向前，微微前倾5度左右就可以了。

3、用脚尖着地，课程中所说的前脚掌不是脚尖，而是整个脚掌前二分之一的部位。如果用脚尖

跑步，会让脚趾关节受到很大的冲击力造成损伤。

4、横向摆臂，这样不仅不会稳定身体，反而可能产生更多的扭转力，身体的不稳定更容易引起岔气状况的出现。

5、膝盖内扣，女生常出现这种问题，这样可能导致膝关节的损伤。

几乎所有人都会觉得跑步挺简单的，但是跑步是一项周期性的运动。相同的一个动作，需要重复重复再重复，动作中小的错误，也可能积累起来给你造成困扰，跑步姿势有很多可以优化和改进的地方。如果想避免危险的疼痛，除了保证跑步的姿势正确，还需要注意训练总量的控制。每周的跑步总量不要超过上一周的10%，比如第一周10公里，第二周尽量不要超过11公里。跑步是一个循序渐进的过程，需要不断地练习才能越跑越瘦、越跑越远。