俯卧撑是比较简单的运动方式,不需要太大的手臂力量。女生的力量比较小,你可以先进行比较初级的俯卧撑来锻炼手臂力量,再慢慢做难度较大的俯卧撑。
俯卧撑也可以分等级的,最简单的就是跪姿式俯卧撑,因为俯卧撑是靠重量来锻炼手臂的,跪姿俯卧撑,就是你双膝着地,这样你很大一部分重量就没有靠手臂支撑,对手臂力量的要求就很小。只要不是身体不好的人都可以做到,当然女生也不例外。当你觉得做跪姿俯卧撑的时候,你比较轻松了,你就可以选择标准的,然后一步一步的向上做,之后还可以做负重的,在空中击掌的。
后面这几种方式的难度就比较高了,需要比较大的手臂力量。女生如果做俯卧撑的话,一定要注意,俯卧撑很容易把手臂变粗的,一定在做完俯卧撑之后进行拉伸,这样的话,手臂不会发生太大的变化,当然还是会有变化的。
推荐女生还是适合锻炼腰部,一个比较瘦的腰部是非常性感的,即使不穿露脐装,较细的腰部会让身体看起来比较匀称,比较漂亮,而腰部较粗的话就会显得不是很好看。
当然为了锻炼手臂力量,你还可以选购一些重量不是太大的,哑铃来举一下,马林一般来说都是可以调解的,你可以由低到高的慢慢进行训练。但是举哑铃要注意一点,大臂不要晃动,只能运动小手臂,这样锻炼效果才好。
可以增加的。还有些锻炼手臂力量的方法:
1、直立推举
两脚开立与肩同宽,手背朝前俯身握杠,两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前,将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势,两肘向上抬起,然后用肩部肌肉的力量,将杠铃推起,两臂向上伸直,稍停,将杠铃放回锁骨处,然后再次推起。上推时吸气,下落时呼气。上推时不得过分塌腰,也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。
2、坐姿颈后推举
坐在椅子上,将杠铃推至头顶上方,然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气,下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。
3、哑铃前平举
两脚开立,两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹,先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方,然后落下,在此臂下落的同时,另一臂举起,如此交替上举。上举时吸气,下落时呼气。做此动作时,身体不得前倾后仰,应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧,以哑铃不掉为原则,否则,在三角肌锻炼强度不足时,前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举,即双手持杠铃直臂举起,至比眼高的位置后再放下重做。
4、哑铃侧平举
两脚开立,两手拳眼朝前握哑铃置于体侧,挺胸收腹,两臂直臂握铃侧平举至与肩平,稍停,再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气,下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。
明不明显要看你是否坚持每天做,每组做到力竭,肌肉酸了胀了,至于做几组量力而为,毕竟每个人体质不。俯卧撑可以提高肌耐力和力量,和双臂稳定性。
总体来说是上肢肌肉
俯卧撑最大的优点就是它不受时间和地点的限制,并且在不需要器械的情况下就可以锻炼我们全身大部分的部位,包括胸部(胸大肌)、胳膊(肱三头肌)、肩膀(三角肌肌前束)、后背(小圆肌,冈下肌)、臀部以及腿部的肌肉。
要看在一个动作中那块肌肉用力,通过这个动作关节的活动就可以看出肌肉的收缩。
在做俯卧撑这个动作时,
肩关节在失状面做运动,所以主动肌(就所谓主要用力的肌肉)是胸大肌。而肘关节的运动主动肌是肱三头肌。
所以俯卧撑主要锻炼胸和肱三头肌,其它肌肉都是协同肌。
想增加力量不用做很多组,一天控制在10组之内就可以,每天都要做,最好是傍晚。每组都做到自己的极限就可以了!有条件的话还是哑铃或者臂力气方便点(器材尽量选择KG大的。轻的是增长肌肉量用的,重的才是增长力量的)。因为俯卧撑锻炼小臂的力量很少,主要是锻炼大臂和胸肌多一点。所以真正想练臂力的话还是选择合适的器械好一点!切记不管什么器材都用重的,而且不要做很多组,每组做到极限就可以了!
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