想要练出强壮背部，有什么动作可以推荐呢？

许多伙伴喜欢在训练后自拍，但大多拍的都是正面照片，因为大多数人的背部肌肉非常虚弱，而正面肌肉比较饱满。背部肌肉通常是指背阔肌、斜方肌和倒三角身材，再配合圆润的三角肌，结实的下背部肌肉和背沟。

但是想练出这样的背通常很困难，所以难怪这么多人只从正面拍照，但是如果你想脱颖而出，接下来的这个动作或许可以帮助你增强背部肌肉。

硬拉在迫使你将杠铃从地上拉起来的同时，会刺激到全身所有的肌肉，参与这一过程的所有肌肉链都会被迫参与发力。

没有什么运动可以像硬拉一样训练你的竖脊肌，所以硬拉更像是下背部的运动。

这个动作就是硬拉，当你从下放阶段到锁定阶段的全程硬拉过程中，你的握法、背阔肌、斜方肌和其他上背部肌肉将会受到训练。

当你锁定负重时，你可以拉一个很大的重量，这可以对你的斜方肌施加一个很大的压力，并使你的上背部和肩部肌肉增厚。

训练技能：

为了更有效地刺激背部肌肉，可以使用和臀部同宽的固定站姿距离。因为运动范围会比相扑硬拉大，所以需要更多的机械训练，肌肉可以在更长的时间内保持收缩状态。

相扑硬拉可以在运动过程中充分发力，但是它在增加肌肉围度方面的效果不如传统的硬拉。

训练中的一切都基于风险效益，当你的姿势正确时，在持续训练中，风险相对较低，收益也较高。因此，当你难以保持正确的姿势时，停止练习硬拉。否则，你的训练效果就会非常不理想，而且甚至可能会导致受伤。

如果你不确定你的步距应该有多宽，可以采用与直立垂直跳跃相同的距离，也可以根据你的个人喜好，随意调整你的步距。

一、做到日常维护和保养做到日常维护保养

　　要求每日例行三检：

　　①即工作前检查钻机各部件的紧固连接是否可靠。

　　②工作中要全面观察是否漏油、漏水、漏气、漏电等。

　　③下班停机后更要做到全面检查是否有螺丝松动需要紧定，补充油，水等工作。

　　总之日常保养要做到：清洁，润滑，调整，紧定。

　　二、维修及时，保持良好

　　对于发生故障的液压机械，首先应当查明故障原因。常见故障有液压油缸外漏和内泄。外漏直观明显，内泄要凭经验去判断。油缸伸张无力，油缸关闭动作的快慢。工作半小时后用手感触油缸的表面温度，内泄缸体温度明显增高，这时需要更换内部油封即可解决。

　　三、维修作业时的注意事项

液压机械维修前，有条件的机长要做好维修前的准备工作。最好做到外部清洗，用气泵将机械外表面吹干净，去掉外部油泥杂物。选好场地，便于维修工作的开展。各种液压机械的生产厂家不同，产品型号规格也不尽相同。要认真识别型号编号，分门别类，不可乱串。液压油缸的修理看似简单，实际最为费力费时，拆卸时需先稳定机身。做好各项安全防护工作。拆卸管道之前先行泄压，排油，卸螺栓分解。有些油缸年久未修，油杆与油缸分别是特别困难，不得不用钢丝绳机械硬拉。注意拆卸油缸活塞时一定要用专用工具，严禁用铁锤猛砸，防止损坏活塞表面和油封环槽。对于有些O形圈没有断的最好不要损坏，防止没有新件时再用，实在没有时，可以缠上生料带继续使用。油缸分解后，要清洗吹干净，然后换件修复。

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助，

希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

俯身提杠铃能有效锻炼腰部肌肉。 仰卧起坐不是练腹部肌肉吗？ 对应腹部在后面的就是腰部了。用俯身提拉杠铃或哑铃的方法可以锻炼腰部肌肉。 呼啦圈能锻炼到腰部肌肉，不过以锻炼耐力为主。一天转呼啦圈半个小时我认为就够了。

双脚与肩齐宽站立，膝盖微弯曲，弯腰下去手握住杠铃，挺直躯干，然后利用腰部的力量把杠铃提拉起来。躯干要一直是挺直的。

      在减脂的整个过程中还是以有氧运动+力量训练，教练说，如果想瘦得多就要有力量的训练，这也是必不可少的。力量的训练不断，可以减脂，还应可以塑形增长肌肉。

      根据平时的运动，再加上这本书上指出的，我来帮她总结一下。

      我们的训练呢，通常是分为几大块，有肩部训练，背部训练，腰部训练，臀部训练以及腿部训练。

我们肩部的训练一般指的是那个三角肌的训练，三角肌分为三角肌前束，三角肌中枢和三角肌后束，不同的训练，所训练到的每块的肌肉也是不一样的。

三角肌前束：哑铃肩部推举、杠铃坐举、机械推举、

三角肌中束：哑铃直立提拉、拉力器直立提拉、哑铃侧平举、拉力器侧提拉、蝴蝶机侧拉伸；

三角肌后束：坐转飞举哑铃、拉力器侧向拉伸、拉力器跪曲反向转飞、三角肌后束转飞；

      手臂的训练，会让女生的手臂更有线条感，一般指手臂的前面就是肱二头肌手臂的后面指的是肱三头肌，我们女生练肱三头肌，因为要练拜拜肉。

肱二头肌：哑铃臂弯举、哑铃臂上斜举、拉举杠铃、曲举杠铃、曲举拉力器、哑铃斜托弯举、哑铃单臂弯举、哑铃斜向上弯举、高位滑轮拉力器屈曲、斜托杠铃弯举；

肱三头肌：肘部拉伸锻炼、肱三头肌拉力器拉举、肱三头肌伸展上举哑铃、肱三头肌机械外推、肱三头肌拉力器下拉、肱三头肌拉力器反握侧拉、窄握双杠臂屈伸、肱三头肌哑铃反握侧举、仰卧屈臂上拉、仰卧窄握曲臂下拉、仰卧窄握杠铃前胸曲臂；

下肢锻炼，大腿前部和臀部锻炼。

腿部训练：硬拉、酒杯深蹲、压腿、保加利亚式哑铃深蹲、哑铃跨步下蹲、哑铃反弓步、哑铃侧弓步、哑铃上步、杠铃箭步蹲、前腿肌伸展；

臀部训练：杠铃直腿硬拉、哑铃直腿硬拉、杠铃臀部拱顶、拉力器臀部后踢、俯卧伸展、直立拉力伸展、俯卧后屈腿、固定健身球屈腿；

背部的训练一般是斜方肌和背阔肌的一个训练。

背部训练：引体向上、背下拉、中立握背下拉、杠铃单臂划船、俯身杠铃划船、滑轮坐式划船、滑轮宽握坐式划船、宽握坐式划船机、滑轮单臂站式低位划船、仰卧屈臂上拉、滑轮直臂下拉；

      胸部训练：上斜哑铃推举、上斜杠铃卧推、上斜机械卧推、哑铃推胸、下斜杠铃卧推、机械推胸、上斜哑铃飞鸟、低位滑轮飞鸟、哑铃仰卧飞鸟、蝴蝶机夹胸；

      腹部训练：卷腹、反向卷腹、杠铃跪式推出、健身球卷腹、脚趾触碰、单车式卷腹、平板支撑、侧桥；

轮毂倾角不能硬拉。轮毂倾角硬拉会把下支臂 杨角拉变形的。前轮外倾角是指前轮安装后，其上端向外倾斜，使前轮的旋转平面与垂直面形成夹角，称为前轮外倾角。其主要作用是使转向轻便，使车轮靠近轮毂内轴承，从而减轻外轴承和轮毂螺母的负荷，有利于安全驾驶。

车轮外倾角调整

车轮外倾角上的四轮定位仪检查各项数据并进行调整，以保证车辆良好的行驶性能和一定的可靠性。

外倾角的定义：车轮安装时，不是垂直于地面，而是向外倾斜的一个角度。当车轮外倾时，从汽车前部看，车轮会偏离铅垂线。当车轮顶部向车外倾斜时，角度为正，否则为负。

车轮外倾角的作用是使车轮与地面之间的动态承载中心合理分布，从而延长机械零件的使用寿命，减少轮胎的磨损。