如何做标准的硬拉？

上面诸位大神把硬拉已经讲的很细了，硬拉有什么好处，此处不再复述。贴一个去年九月份写的文章，重新整理了一遍。我这里更多的是关于如果不会硬拉，我们怎么一步一步的掌握这个无冕之王的动作。分割线都说不深蹲，无翘臀。我不知道这话是怎么流行起来的。但从训练角度来说，硬拉比深蹲更能刺激臀部。所以照我说，应该是不硬拉，无翘臀才对。但是，（这里应该要加重语气！）我在健身房里几乎就没有看到几个人会去做硬拉的！我们去健身房健身的时候，可以观察一下人群都在做什么运动，你会发现，女同胞们基本上把操房占领了，男同胞们则把力量区占领了。然后你再去观察下做力量训练的人群，练胸的，练手臂的，练肩的，练腹的。这些人又占了大多数。只有极少数会有去做深蹲的。我不明白这么有训练价值的动作为什么没有人去训练，虽然说要完成正确，标准的硬拉很不容易，它和深蹲需要调动的肌肉几乎完全相同，都得要数百块肌肉协同发力来完成这么一个动作，这很考验我们的神经控制能力与本体感受。好了，我就不继续吐槽了，你只需要知道：硬拉可以让你的臀部更翘，力量更大，身材更好。更多的关于硬拉能带来什么好处，就不继续费口水了，有想要了解的，可以私信我或者翻上面的答案。接下来，上干货，让我们怎么去更好的完成硬拉这个动作。

标准的硬拉，应符合以下六项标准。（这是我对硬拉的标准，如有不同看法或有什么错漏，欢迎指正。）

身体的稳定：（整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。）

动作的路线：（从下往上，把杠铃从地面拉起来）

动作的幅度：（向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面）

动作的角度：（在动作开始的时候，身体是往前倾的，接近与地面平行，髋关节屈曲，形成髋角，膝关节同时弯曲，但不要弯曲太多。双腿分开与髋同宽或略宽一些。脚尖向外打开。）

动作的节奏：（以X-1-4的节奏来完成动作。X代表在动作标准的前提下，以尽可能快的速度把杠铃从地面拉起，1代表停留1秒，4代表下放的过程要慢，数4秒刚好接触地面。）

呼吸的配合：（向上拉呼气，向下放吸气）

发现自己有什么问题，通过动作评估—肌肉松解—肌肉激活—动作整合再去一步一步解决这些问题。先看第1点，腰背部没有挺直，这一点是最常见的，也是硬拉训练中最应该避免的。这和_绳肌（大腿后侧）没有足够的柔韧性，髋关节没有有足够的灵活，腹部没有足够的力量，背部深层的肌肉没有激活，还和小腿没有足够的柔韧性有关。知道了这些，那就好办了。（这里普及一个非常有用的，关于拉伸的分级，大家看一下：第一级拉伸感很轻微，几乎没有感觉。第二级拉伸感很轻松，有一点拉伸感。第三级拉伸感很强烈，很舒适的拉伸感。第四级拉伸感中带有疼痛，稍微有点不适。第五级是比较强烈的疼痛，几乎无法忍受。第六级是特别剧烈的疼痛，完全无法忍受。我们拉伸最多到第四级，一般停留在第三级就可以，然后保持15_30秒。）

男性硬拉水平对照表：

第1梯队：硬拉57公斤

健身房硬拉新手的水平，硬拉时手脚往往会有些颤抖，动作也不是很标准，大多数中国男性都只能停留在这个阶段。

第2梯队：硬拉107公斤

到了这个阶段，硬拉应该已经练了很长一段时间了，硬拉时动作会比较稳定，也比较标准了，摆脱了硬拉界垫底的存在，可喜可贺。

第3梯队：硬拉122公斤

这个阶段的你应该常年沉浸于健身，是一个硬拉高手了，硬拉的动作非常标准稳定，有向别人吹嘘的资本了。

第4梯队：硬拉172公斤

达到这个阶段的人少之又少，在普通商业健身房基本看不到的，你在练硬拉的时候，旁边的人都瑟瑟发抖，快去参加健美比赛吧。

第5梯队：硬拉217公斤

天赋异禀，骨骼精奇，能拉起217公斤无疑是一个硬拉大神，你是为力量举而生的！

男性硬拉的动作分解：

1、拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。

2、让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。

3、膝关节保持微曲，上身躯干保持笔直，肩胛骨保持收实。

4、杠铃到达胫体中间，呼气，利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。

　1、所有人员进入施工现场要正确佩戴安全防护用品。建筑工程外侧挂密目式安进行封闭；

　2、电梯井口、楼梯口要设置防护栏杆，通道口要搭设防护棚，预留洞口根据具体情况采取设防护栏杆，加盖件。

“五临边”防护

　“五临边”防护即在建工程的楼面临边、屋面临边、阳台临边、升降口临边、基坑临边的安全防护设施；

　1、临边作业的防护栏杆应由横杆、立杆及不低于180㎜高的挡脚板组成；

　2、防护栏杆应为两道横杆，上杆距地面高度应为12m，下杆应在上杆和挡脚板中间设置。

　3、当防护栏杆高度大于12m时，应增设横杆，横杆间距不应大于600㎜；

　4、防护栏杆立杆间距不应大于2m。

脚手架安全

　1、搭设脚手架作业人员必须经过专业培训并取得上岗证书；

　2、严禁使用木、竹手架与铁质脚手架混搭，整体高度超过3米时，禁止使用单排脚手架；

　3、脚手架基础必须平整坚实，有排水措施，架体必须支搭在底座（托）或通长脚手板上；

　4、脚手架施工操作面必须满铺脚手板，离墙面不得大于20厘米，不得有空隙和探头板，飞跳板；操作面外侧应设一道护身栏杆和一道10厘米的挡脚板；

　5、架体必须用密目式安沿外架内侧进行封闭，安之间要连接牢固，封闭严密，并于架体固定。

落地式脚手架施工安全要求

　1、脚手架搭设要有施工方案；

　2、脚手架基础要设置排水沟；

　3、脚手架的搭设必须符合建筑施工扣件式钢管脚手架安全技术规范(JGJ-130-2011）相关规定。

　◆底座、垫板均应准确地放在定位线上；垫板宜采用长度不少于2跨、厚度不小于50mm宽度不小于200mm的木垫板。

　◆脚手架开始搭设立杆时，应每隔6跨设置一根抛撑，直至连墙件安装稳定后，方可根据情况拆除；当架体搭设至有连墙件的主节点时，在搭设完该处的立杆、纵向水平杆、横向水平杆后，应立即设置连墙件。

　◆脚手架纵向水平杆应随立杆按步搭设，并应采用直角扣件与立杆固定。

　4、施工区域禁止闲人入内。

　 吊篮脚手架施工安全要求

　1、吊篮脚手架是通过设置支撑点将吊臂、吊篮等悬吊起来，并可升降，供建筑装潢专用。吊篮使用前应进行安全检测。检查钢丝绳、和制动装置；

　2、作业人员系好安全带，安全带不能固定在吊篮上，必须挂在单独设置的安全绳上；

　3、升降时不能两人同时工作；

　4、人员要在地面进出吊篮，禁止在空中跨越吊篮；

　5、禁止在吊篮上使用梯子、凳子等进行作业；

　6、禁止在吊篮上部进行高空抛物。

　 临时用电安全知识

　外电防护工

　外电防护工现场往往会存在架空线路、电缆线路等不属于施工现场的外界线路。为防止外电线路对施工现场作业人员可能造成的触电伤害，施工现场需要注意以意事项：

　1、不得在高、低压线路下方施工、搭设临时设施或堆放物件、架具、材料及其他杂物；

　2、达不到安全距离要求，必须采取防护措施，增设屏障、遮栏、围栏或保护网，并悬挂醒目的警告标志牌；

　3、在架设防护设施时，应有电气技术人员或专职安全员监护；

　4、无法防护时必须采取停电，迁移线路或更改工程位置，否则不准施工。

　 配电系统安全要求

　1、施工现场临时用电工程专用电源中性点直接接地的220／380V低压电力系统，必须采用TN—S接零保护系统，电气设备的金属外壳必须与保护零线连接；

　2、三级配电，二级保护总配电箱下设分配电箱，分配电箱下设开关箱，开关箱以下是用电设备，形成三级配电。二级保护主要指采用漏电保护措施。在总配电箱中加装一级漏电保护器，再在末级开关箱内加防漏电保护器，总体形成二级保护；

　3、现场配电做到“一机、一闸、一漏、一保”；

　4、净空高度低于2m或沿地面明设的电缆线要做套管保护。

　 照明用电安全要求

　1、照明设置要求：在坑洞、井内作业、夜间施工及然光较差的作业场所，需要设置照明；夜间影响人行和车辆通行的再建工程，要在其导流区域设置醒目的照明。超过30m的在建工程与机械（如塔吊），在其顶部应设置醒目的照明，以防与空中飞行物撞击；

　2、正确的照明供电一般场所照明电压为220V，人防工程、地铁暗挖工程、高温、有电灰尘场所电压小于36V。潮湿场所电压小于24V特别潮湿场所电压12V；

　3、正确的安装照明设置室外220V灯具与地面距离大于3m，室内220V灯具与地面距离大于25m。灯具必须经开关控制，不能直接连接电源任何灯具必须设置过载短路保护。

起重机械

　吊车

　1、使用前检查各部位技术状况是否完好，重点检查操作装置、液压装置和钢丝绳；

　2、作业时注意检查周边环境，高压线附近禁止吊装作业；

　3、禁止超重吊装，超大物件先将重物吊离地面10cm左右，检查稳定性和制动器是否安全有效，确认后再进行吊装；

　4、汽车吊不准吊物行驶；

　5、两台吊车配合作业时，要有专人统一指挥，吊物荷载要平均分配，每车分担的荷载不能超过起重量的80%，不得在吊臂范围之内行走或交叉作业；

　6、施工中停止吊装，必将吊物放在地上，方可停止作业。

　塔式起重机

　1、使用前检查塔式起重机安全附件、钢丝绳、滑轮组、旋转系统，确认安全后方可投入使用；

　2、应尽量避免在高压输电线下作业，必须在高压线下作业时应有专人监管，同时做好外电防护；

　3、提吊重物前要先试吊，满足吊装要求后，方可进行作业；

　4、起吊重物严禁自由下落，应用手刹或脚刹控制缓慢下降；

　5、两台塔吊同时作业时，两机之间与吊物之间距离不得小于5m；

　6、吊装作业过程中要严格遵守塔吊安全操作规程，起重臂下方不得有人停留、禁止起重机吊运人员、遇6级以上大风或大雾、大雨天气禁止吊装；

　7、工作完成后应及时做好保养、检修工作。

　桥式起重机

　1、作业前应认真检查机械设备、电气部分和防护保险装置是否完好、可靠，吊装前先进行试吊，在确认一切正常后，方可投入使用；

　2、作业时应听从信号指挥，作业中断时不得将起重物悬在空中停留；

　3、禁止吊物在人头上超过或停留；

　4、吊钩不荷载运行时应上升1人以上高度；

　5、吊挂时，吊挂绳之间的夹角不应小于120°，避免挂绳受力过大；

　6、不准在起重运行时进行检查和维修，保养时应有专人监护，配合维修；

　7、完成作业后应锁死夹轨器，预6级以上大风和恶劣天气不可强行作业。

　电动葫芦

　1、在使用前确认制动器、限位器状况是否可靠，上、下限位的停止块调整后再起吊物体，禁止起吊超过额定负载量的物件；

　2、在维修检修前应切断电源，须在空载状态下进行维修、检查；

　3、禁止吊物在人头上超过或停留；

　4、吊装过程中，禁止被吊物体斜吊或歪吊；

　5、无下降限位的电动葫芦，当吊钩处于最低位置时，卷扬机上的钢丝绳必须保证有2围；

　6、翻转吊运时，操作者必须站在翻转方向的反侧，确认翻转方向无其他作业人员后再起吊。

明挖施工

　深基坑

　1、基坑开挖作业前要编制专项施工方案；

　2、挖掘土方时，自上而下开挖，确定合理的边坡比，禁止掏洞和悬挖；

　3、多人挖土时保证人与人，人与机械的安全距离；

　4、注意坑底排水；

　5、基坑边缘禁止堆放土方。

　临时支撑安装与拆除

　1、检查作业环境、吊索具、人员防护用品；

　2、有专人指挥，信号明确，遵守“十不吊”原则；

　3、保证吊车与基坑边距离在3m以上。

　桩基施工

　钻孔桩

　1、钻机就位处地基应夯实平整,保证其稳定性,防止倾覆；

　2、吊装过程中应有人员现场指挥，严禁无关人员进入吊装作业范围，并对钢丝绳进行检查；

　3、泥浆沉淀池、钻孔周边要设置安全防护措施及警示标志；

　4、现场吊车安装钢筋笼入孔时，专人指挥，保证有序施工；

　5、吊车距离高压线，线路电压小于1KV时，垂直方向和水平方向的距离至少在15米以上。

　 暗挖施工

　洞内照明

　暗挖施工作业时洞内照明采取36V安全电压，特别潮湿作业环境采用12V安全电压。

　土方开挖

　暗挖施工作业要严格遵守“十八字”方针。做到：管超前、严注浆、短进尺、强支护、早封闭、勤量测。

　钢格栅支护与混凝土

　钢格栅螺栓连接要牢固。格栅间距保证50cm。喷混时不能对人，厚度满足设计要求，保证洞内空气质量，避免职业病健康危害。

　超前地质预报

　施工时对不良地质进行超前探测，并超前注浆加固。

　防水施工

　1、作业高度超过2m时，搭设工作平台；

　2、工作层平台基础与架体搭接牢固、做好顶部安全防护；

　3、卷材搭接时注意消防安全，配备消防器材。

　 明挖施工

　钢筋施工

　钢筋机具安全操作规程

　对焊机操作时应带防护镜和绝缘手套，工人站在绝缘板上，周围禁止堆放易燃品。切断机断料时，手与刀口距离不得少于15厘米。冷拉钢筋时，冷拉机端头设置防护挡板，冷拉区域设置安全警示，2m之内不得有人员停留。

　钢筋施工

　钢筋机具安全操作规程

　加工作业完成后，拉闸断电，维修保养时切断电源，设警示标志，有专人看护。当钢筋送入调直机后，手与轮保持一定间距，作业中禁止打开防护罩调节间距。

　钢筋施工

　钢筋绑扎安全注意事项高处作业绑扎钢筋时，应搭设平台，有可靠的立足点，并在临边设置防护栏及防护网。焊接作业时要穿绝缘鞋、带绝缘手套、焊目镜，同时保证用电安全。不得站在钢筋骨架上或上下攀登骨架，禁止撬版悬空绑扎。

　模板、混凝土施工模板施工

　堆放时设置专区，整齐摆放，使用模板架时角度不宜超过45°，分层堆放时高度不可超过2m。使用的钉子、锤子等工具应放在工具包内，不准随处乱扔。安装与拆除模板时要有专人监护，禁止无关人员进入现场。

　模板、混凝土施工模板施工

　安装与拆除模板时不能采用猛翘、硬拉，大面积撬落和拉到的方法，防止伤人和损坏物料。

　混凝土施工

　1、发现模板变形及时纠正加固；

　2、施工人员正确佩戴绝缘鞋、绝缘手套；

　3、振捣器、照明灯按规定接线，设漏电保护装置；

　4、由专人负责混凝土泵车与罐车的协调指挥工作；

　5、机械设备与基坑边缘安全距离不小于3m。

　 桥梁工程安全知识

　承台开挖

　1、基坑按要求放坡并设施良好的排水系统；

　2、基坑边缘15米距离内不得堆载任何物体；

　3、用脚手架管设置防护栏杆、悬挂安全警示标志；

　4、夜间设有照明警示。

　墩柱脚手架及平台搭设

　1、作业超过2m必须搭设脚手架或平台；

　2、作业层必须满铺脚手板或绑扎牢固；

　3、上下作业面不能同时施工。

　墩柱模板按拆施工

　1、模板安装完毕后对其稳定性进行检查，拉紧对拉螺栓；

　2、对高大模板安装设置斜拉线，斜拉线与地基连接铆钉；

　3、拆除与安装严格遵守“十不；吊”原则，有专人指挥，六级以上大风停止作业。

　 支架搭设

　1、支架应严格按照设计搭设，设置足够的斜撑、剪力撑、缆风绳和落架设施，应有施工平台、栏杆、梯子、安等防护设施；

　2、支架安装完成后，采用不小于11倍施工总荷载的荷载进行预压，预压应分级加载，分级卸载，以消除支架的非弹性变形，并检验支架的稳定性，采用砂袋预压应注意防雨。

　架梁

　1、吊装架设箱梁过程中，要有专人统一指挥，两车的升降速度要保持相等。吊物荷载要平均分配，每车分担的荷载不能超过起重量的80%；

　2、架桥机架梁及过孔施工过程中，桥面下必须有安全防范措施，派专人看护及设置警示标志等，严禁行人和车辆从桥下经过。

　预应力张拉

　1、预应力张拉安装锚具时，不得人为带有杂物，以免妨碍锚具的正常工作；

　2、油表安装要满扣，高压油管各接头要紧密，保证油路畅通；

　3、电路系统检修不准带电操作，油路系统检修不准带压操作；

　4、张拉过程中，非油泵司机禁止操作油泵。工作完毕应打开油阀，切断电源；

　5、在张拉过程中，千斤顶正后方不准站人，油管不得踩踏攀附，同时做好两端防护。

　 桥面系施工

　1、桥面系施工前，现场的安全标志、防护设施、吊篮、工具、电气设备,在施工前加以检查，确认防护设施完好后，方可投入使用；

　2、作业人员要正确佩戴好个人防护用品,禁止在空中跨越吊篮；

　3、夜间施工时必须有足够的照明，桥梁施工下方有专人协调施工机械，疏导交通，施工区域禁止闲杂人员入内。

　

腿部力量怎么训练，是有不少训练动作的，当然在腿部力量训练中，训练腿部力量是有很多讲究的，那腿部力量有什么训练动作，还是有人知道有什么训练动作的。那么，腿部力量训练9个动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！

　　1 宽距深蹲

　　这个动作是我们自重训练中常用到的动作，也是我们所说的宽距式深蹲，在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开，腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作，在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢，尽量保证我们的身体下蹲至最低位，这样才能有效的开展此项训练。

　　2 臀桥

　　我们在进行腿部训练时，下肢部位是我们重点训练的目标，我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群，所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练，不同部位选择不同的训练方法，这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼，这样一来会使我们的腿部变得更加结实。

　　一部分人对于搭桥动作并不陌生，在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化，在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间，在空中进行一次收缩，让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。

　　3 单腿臀桥

　　在进行完上面动作臀桥后，接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度，把双腿能完成的动作换成了单腿来进行，我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。

　　随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状，在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线，交替变换的完成单腿搭桥训练。

　　4 上跳台阶

　　上跳台阶动作是我们经常进行跑步时，都会选择的热身运动，我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作，这个动作非常考验我们的爆发力，我们需要在下蹲时将力气进行储备。

　　然后再奋力向上跳起，这样才能达到训练的最佳效果，在训练我们腿部肌肉的同时，也顺便训练出我们腿部的爆发力。

　　5 蹲跳起

　　加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

　　6 单脚交换跳

　　加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳跃时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

　　7 蛙跳

　　发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。两脚分开成半蹲姿势，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

　　8 前哑铃弓步

　　直立双手各拿一个哑铃，腰背挺直 向前弓步跨出 跨出的同时下蹲，在下蹲时保持腰部挺直 控制收回 回复到起始位置，重复以上动作

　　9 哑铃后坐蹲

　　站立，双手各拿一个哑铃，后腿放在长凳上。 后蹲 直到与地面平行 控制还原 到初始状态 ，重复以上动作