怎么锻炼筋膜

可以通过筋膜健身来锻炼。

筋膜健身是基于筋膜的研究提出的，通过锻炼筋膜，促进筋膜康复而达到康复的作用。

什么是筋膜？

筋膜是隐藏于全身皮下和更深处的结缔组织，由胶原蛋白纤维及弹性纤维组成，每一层的纤维走向皆不同，约占身体重量的20%。筋膜贯穿和包裹着我们所有的器官、肌肉、骨骼、神经纤维和血管，形成整个机体连续性的三维立体结构支持网络。

筋膜是人体最重要的本体感觉器官和辨别感觉器官，筋膜可以主动收缩，牵一发而动全身，筋膜就彷如给人体穿了一件塑身衣，拉动一个点都会引起远处的变形。

筋膜健身有四大支柱：

滚轴训练：筋膜就像一块海绵，通过压力作用促进筋膜将新陈代谢的废物和淋巴液排出，改善筋膜及相关器官的营养供给。

拉伸训练：可以提高身体的柔韧性，舒缓紧张焦虑的情绪，减压的同时可以缓解疼痛。从锻炼筋膜的角度出发，加入弹振的动态拉伸和静态拉伸分别适用于生理结构不同的筋膜，进而带来不同的训练效果。

抛投训练：上肢和下肢的抛投可以提升筋膜的能量存储能力，尤其针对肌腱。抛投训练利用了弹性势能的作用原理，通过筋膜产生的反作用力来完成动作。

感知训练：对身体的感知能力和认知是评估训练效果的重要基础。感知训练中，通过把注意力集中在动作带给身体的反馈，留意方向和位置的细微变化来察觉感官刺激，锻炼对身体变化的专注力。

筋膜健身适用于：

1、形体塑形，体态调整

2、缓解失眠，慢性疼痛

3、预防衰老，筋膜保养

4、降低运动员损伤风险

5、激发运动潜能，突破训练瓶颈

原理：筋膜是贯穿身体的一层结缔组织，它包绕着肌肉、血管、神经等。筋膜分为浅筋膜、深筋膜和内脏筋膜，它们坚韧刚劲，延绵不断贯穿身体上下，对骨节、肌肉等运动组织有约束和保护作用。筋膜里面充满水分和微血管，当血液循环好时，筋膜才会健康有弹性，如果粘滞就会因为阻塞而导致病变。当一块肌肉很少使用时，筋膜就会僵紧而不规则。

筋膜球瑜伽是利用一对筋膜球（可用网球替代）针对性的放松某块肌肉和筋膜。当施加压力时，特定组织的血液会首先被阻塞，当压力去除时，营养丰富的血液会涌向该区域。与泡沫轴放松不同的是，筋膜球利用其个头小可以深入到紧绷的肌肉和结缔组织的深层面，分离粘附的肌肉，配合相应的瑜伽体式，使肌肉完全的收缩和拉伸，放松部位更精准，减轻肌肉酸痛，促进血液循环。

一、静坐

二、体式

1   斜方肌：

放松体式：上背部：雷电扣手—下犬—低位眼镜蛇—高位眼镜蛇      滚动    鹰式手

                下背部：蝗虫—小燕飞—滚动—鳄鱼扭转

球的位置：两球并排放在大椎下面脊柱两侧→中背部→下背部

滚动方法：屈膝双脚踩地，双脚打开骨盆同宽，双手十指交叉于后脑勺，抬起臀部，靠双脚用力上下移动身体滚动筋膜球。

（斜方肌上侧位于颈部两侧，坐姿不正确、压力、力量训练和日常生活都会导致斜方肌紧张，影响了胸椎的灵活性。斜方肌由颈部笔直向下延伸至中背部，但它的顶部通常更为紧张。）

（我们常说“打通任督二脉”，任脉主血，督脉主气。任督二脉若通，则八脉通；八脉通，则百脉通，进而能改善体质，强筋健骨，促进循环。督脉，行于背部正中，能总督一身之阳经，故称为"阳脉之海"。督脉行于脊里，上行入脑，并从脊里分出属肾，它与脑、脊髓、肾又有密切联系。）

2  腰

体式：索腿式

球的位置：球放腰下，

按压方法：屈膝脚掌踩地，同时抬起双脚、大腿找腹部，双手十指交叉抱住小腿靠近膝盖的位置（索腿式）。屈肘把腿拉向腹部，同时臀向下尘形成拮抗力。

加强：臀不动上半身起，掌心相对。

（释放要部僵化）

3 腋窝

体式：侧卧，手撑头或头和手放于垫子上，配合按摩胸部上缘到锁骨的位置

球的位置：大概内衣带的位置。

（改善乳腺增生、腋窝下的淋巴肿大）

4天枢穴

体式：保持腹部呼吸；加强：俯卧后弯

球的位置：肚脐两侧旁开三指（大概两寸）

（刺激肠胃蠕动、增强胃动力、缓解便秘和腹胀）

5髂胫束，膝盖到臀部

按摩方法：侧卧于垫上，网球位于下侧腿的大腿外侧，上侧腿交叉于身体前方维持稳定，下侧手屈肘90°并伴随肩外展90°发力支撑起身体，使身体侧面悬空。上下移动身体，使网球在大腿外侧来回滚动。将整个动作分成两个阶段，第一阶段在髋关节与大腿中段之间来回滚动；第二阶段是从大腿中段至膝关节上侧之间来回滚动。换腿重复。

（髂胫束为全身最厚的筋膜，紧张时，髂胫束会引起髋关节和膝盖疼痛。）

6   臀部

体式：动态维湿奴式→滚动→鸽子式

球的位置：臀下

滚动方法：双腿屈膝，球放于右侧臀下，双手掌撑在体后，十指指向臀部。抬左侧脚踝放于右大腿靠近膝盖处，抬起左臀将身体重量压在球上。身体控制球画圆，然后找一个痛点静态保持20至30秒；再画圆、找另一痛点静态保持。（换左侧）

（紧张的臀部可能会导致髋部疼痛，平衡差、腰痛、坐骨神经痛、梨状肌综合症、腿和臀部疼痛、姿势不好等。如果梨状肌出现紧张、僵硬甚至损伤时，可能会刺激或压迫坐骨神经，引起坐骨神经痛）

7   腘窝

体式：下犬、动态单腿下犬

按摩方法：坐立，双腿屈膝，将球放在膝盖后的腘窝，大腿小腿用力夹紧球，静态保持30秒。换另一侧。

（滋养膝盖）

8   小腿

如图

小腿肚被称为人的第二个心脏，70%的血液会集中在下半身，回流相对缓慢。小腿肚就像人体的气血发动机，加快气血回流，将血液送回心脏。

9地筋、涌泉穴

体式：摩天式

滚动方法：站立，球在脚底滚动30秒，站立在球上，按摩脚内侧三分之一处的地筋，保持一分钟。将球滚动到脚底中点涌泉穴，保持一分钟。

（凡是有肝病的人，这条筋是必按之处。

①通常脾气暴躁的人，这根筋就越硬。

②是有些人反而感觉这根筋软弱无力，塌陷不起，这样的人通常肝气不足。

③有些人这根筋很粗大，揉起来却毫无感觉，这样的人通常年轻时脾气暴躁，肝功能较强，但由于酗酒等原因，现已肝气衰弱，更要常柔此筋。）

三、休息术