在家锻炼什么健身器材占地小又好用？

哑铃

一、胸部 

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 

2上斜推举：主要练上胸肌。 

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 

二、肩部 

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 

2侧平举：主要练三角肌中束。 

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 

4耸肩：主要练斜方肌。 

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 

三、背部 

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。 

注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 

四、肱二头肌 

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 

五、肱三头肌 

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 

六、腿部 

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 

七、小腿 

站立单腿提踵：主要练小腿肌。 

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 

　　健身如今受到广大群众的欢迎，但是不要认为健身的都是健硕的肌肉男，其实健身也逐渐受到女性的欢迎，那么女生健身用什么器械？本文是我整理的女生健身器械，欢迎阅读。

女生健身用什么器械

1、抻拉能力训练器提高身体柔韧性

抻拉能力训练器,重点塑形部位:提高身体柔韧性和灵活性的拉伸装置,方便且有效地伸展身体,优化全身肌肉平衡,预防背痛。练习方案:每次训练前后都可以使用。每次拉伸5～10分钟。

2、腰腹练习机可帮助女性收腰

　　腰腹练习机,重点塑形部位:专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼装置,液压活塞技术源于F1方程式赛车,在收紧腰腹的同时,提高心肺耐力,并且减少锻炼后的肌肉酸痛。练习方案:每周练习2～3次 每次30 分钟。

3、上斜式卧推架可提高女性胸围

上斜式卧推架，重点塑形部位:针对上胸部进行训练,可以有效的提高围度。胸肌的支撑决定着 的走向。通过锻炼使胸肌增长,胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中,由外而内使胸部更加饱满挺拔 。练习方案:每组练习8～12次,每次4～5组。

4、坐姿腿部内收外展训练器可收紧大腿

坐姿腿部内收外展训练器,重点塑形部位:针对大腿内侧、外侧训练。可以收紧大腿内侧外侧线条和臀部练习方案:每组练习6～12次,每次4～5组。

5、泰诺健家庭健身器可提高稳定能力

泰诺健家庭健身器,重点塑形部位:具有独特的全重力系统和自由的360°运动轨迹,可以全面锻炼身体各部位肌肉 ,提高核心稳定能力。练习方案:可以取代传统的力量训练,每周4～5次,每次30～50分钟。

6、史密斯训练器可美臀

史密斯训练器,重点塑形部位:针对臀、腿部的训练,对腿部塑形、臀部上提有显著的效果。练习方案:主要的练习动作有:史密斯深蹲、史密斯弓步蹲。每组练习8～12次,每次练习4～5组。

女性健身有什么好处

1、 提高基础代谢率

大多数不爱运动的人,尤其是女人,就算体重很“正常”,也会有比正常值高的脂肪含量,而每增加一公斤的肌肉将每天多燃烧 30 大卡。这意味着每年 11000 大卡或 15 公斤的脂肪。十年就会是 15 公斤的纯粹的脂肪。

所以女生肌肉比例多,身材不仅会看上去更匀称苗条,而且代谢率会比一般女生高,代谢率高了,吃相同热量的食物就更不容易变胖。这就是为什么越是胖子越容易长肉,反而肌肉多的人更不容易变胖的原因,因为他们的基础代谢率高,每天消耗的热量更多。

2、 拥有更好的身材比例

通过力量训练你可以整体地瘦下来同时该凸的地方凸出来。肌肉会变得更结实,面板会变得更紧绷。你可以瘦腰提臀。你的上臂和大腿会变成性感的椭圆形而不再是圆滚滚。拍手的时候别人不会再看到你摇晃的拜拜肉。

女性健身的注意事项

1、女性不应模仿男性训练的方式

女性应该照她们想的来训练。女性做硬拉Deadlifts会有点阳刚吗有些女性不应该进行跟男性一样的训练,这是真得,但并不表示她们能力不足或是不配做这样的训练。而是男性的训练方式可能跟她们健身的「目标」不一样。

2、健身房的女性并不都是要减重

不是全部女性的目标都一样。并非所有女性看起来都一样,就像男性一样,有些女性是想要变的更强壮的。有些人想雕塑身材曲线、有人想提高运动能力,而有的人想更健康。因此,若你的最好朋友试图要减肥,而你是以参加举重比赛的目标来进行训练,你可能不能跟她一起进行,但这没关系罗。

最近几年，健身热潮有增无减，在快节奏的生活中人们更加注重身体的健康与体型的塑造。多数人会选择去健身房锻炼，以期达到较快较好的锻炼效果。很多准备锻炼的新手可能有些疑问，健身房价格一般是多少钱？健身房办卡多少钱？怎样才能正确入门健身？下面一起来看看健身房会员卡价格，以及健身的常见八大误区。健身房办卡价格美食健身房一般实行会员制，分为月卡、季卡、半年卡、年卡，同一健身房会员卡有效期越久越优惠。普通健身房大致价格如下：月卡150-400；季卡300-800；半年卡500-1500；年卡800-2600

以上仅是办会员所需的钱，还有就是有的健身房有游泳池，要使用一般都要另算钱，以及请私人教练等等也要另算钱，还有些高级健身房光办会员卡就要五六千一年。这要根据不同健身房的具体价格来看。

关于健身的误区1|平时不练，周末猛练

平时工作很忙的加班一族经常会这样，每到周末，他们会去健身房狂练小半天，把全身上下都练一遍，以期把平时没练的全给补回来，直到把自己折腾得筋疲力尽才善罢甘休。

其实你每周只需要抽出三天，每天花一个小时用于健身，就足够了。重要的是慢慢地养成习惯，你会发现保持身材其实没有这么难。

2|认为天天练才有效果

恰恰相反，充足的休息更有利于训练水平的提升。根据训练的超量恢复理论，在休息的过程中，我们身体的训练水平会出现一段短暂的高于之前水平的时期，利用超量恢复这个时期去训练，训练水平会不断地进步。

一般来讲，新手一周保证三次训练，隔一天一练，初期提升是比较快的。当然了，后期随着训练水平的提升，以及恢复能力的增强，一周可安排四到五次训练。但即使训练水平再强，每周至少也要安排一次休息。

3|热身就是跑跑步

新手最常用的热身方式就是跑跑步，压压腿，然后就上重量开练。其实，这样热身是不充分的，并不能真正达到热身的效果。想要真正达到热身的效果，一定要使用动态牵拉，并且在动态牵拉过后，再针对你训练的内容，做小重量的专项热身。

4|不重视训练后的放松

一项完整的训练，一定是包括三个部分：热身，正式训练，拉伸放松。

放松能很好地缓解我们训练中紧张的肌群，有助于训练后的恢复。它还能让肌肉保持良好的弹性，提高身体的柔韧性。柔韧性提高了，我们的训练动作才能做得更加到位，训练效率才会更高。关于热身和拉伸的方法，可以看文末的相关链接。

5|盲目追求大重量

这种现象多存在于男生身上，有时候练得兴奋了，就开始给自己上大重量，完全不考虑自身是否能承受，结果必然是动作变形，增加受伤风险。

其实，健身新手和老手的根本区别在于对身体动作细节的把控能力。就拿深蹲来举例子，在都快要力竭的情况下，老手会更多地去控制动作细节，比如一定不能弯腰弓背，一定不能膝内扣，低端不能骨盆翻转，在很好地把控住这些细节的基础上，再去将杠铃顶起来。而新手则是，一咬牙，一闭眼就往上顶，也不管动作质量如何，起来就是胜利。

当然了，对自己身体细节的控制能力一定是基于长期的训练得来的，这点新手目前是不具备的，所以切忌盲目上大重量，动作质量才是第一位。

6|哪胖练哪

局部减脂是不存在的，这已经是一个老生常谈的话题了。不管你做什么训练，身体一定是调用全身脂肪进行供能。当然，有些地方的脂肪容易被调动，有些地方的脂肪就是特别顽固，不同部位瘦下去的速度不同，这都是基因决定的，通过训练很难改变。

所以说如果你健身是为了减肚子，那一定要做那些强度大，消耗大的训练，比如深蹲，硬拉，卧推，并且注重饮食，而非天天只做卷腹。

7|不注重组间间歇的把控

很多新手往往对组间间歇没有概念，练完一组，拍拍照，跟朋友聊聊天可能十几分钟就过去了，然后才想起来自己的训练还没做完呢。这样必然导致训练效率低下。

只有根据自己所处的周期，严格把控休息时间，才是一场高效的训练。

8|减脂就要空腹训练

空腹训练确实更加有利于燃烧脂肪，因为空腹情况下，身体中的血糖水平会比较低，这种情况下训练，脂肪的供能比例会比较高。

但这么做也有不利的一面，就是会出现低血糖，这可是很危险的。所以新手不建议空腹训练，可以在训练前半小时左右适当吃一些全麦面包等低GI碳水，防止训练中的低血糖。

正确健身方法健身地点要合适健身房里有各种健身器材，也有专门的教练指导，不失为一个理想的健身场所；另外，在小区广场、郊外等除了锻炼外还可以呼吸新鲜空气，都是可以考虑的。

健身方式多样化男性可以选择哑铃、跑步、引体向上、游泳等；女性较适合瑜伽、跳舞、游泳，因为这几项运动可以瘦身纤体，使身材越来越苗条。

跑步健身要适当如果选择跑步健身的方式要注意了，最好晚饭后慢跑半个小时，跑完之后不要立即停止，最好再走几圈，然后要做适当的拉伸运动，晚上跑步更有助于减肥。

健康饮食很关键要注意适当的饮食调节，尤其晚饭要控制，少吃肥腻食物，多吃蔬菜水果。不要吃巧克力，因为巧克力热量很大，吃完一块巧克力估计要跑个3000米才能消耗掉。

健身运动要补水健身时要学会正确补水。运动之前多喝点水，防止锻炼时口渴，因为运动时不适宜喝太多水，运动完后也不要马上喝水，最好过个10多分钟之后再喝水。

运动之后要洗澡健身之后一般会出汗，这时不要马上洗澡，否则会导致感冒。要等身上的汗消下去之后，再去洗澡，最好洗热水澡，不要用冷水。即可保持自身清洁，又能缓解身心疲劳。

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