口袋妖怪白金攻略

对不起啊，我这个人比较懒= =

（总之呢，发生在战斗边疆的事件是比较多的~）

通关后主角会在自家2楼

下楼后看见主角的妈妈

电鬼剧情

通关前就可以去捕捉,来到白岱市旁边的白岱森林,看见了草系道馆的馆主

与其对话后,进入鬼屋在晚上调查鬼屋内的电视,Lv20电鬼出现

三圣菇

完成鬼龙剧情后就可以去捕捉

地图右侧的律诗湖可以捕捉蓝圣菇

地图上方的英知湖可以捕捉黄圣菇

地图左侧的神事湖是红圣菇的所在地,和它对话后得到图鉴,红圣菇消失

博士到来,告诉你红圣菇会在地图上游走

使用手表13功能,可追踪到红圣菇在地图上随机遇到

http://wwwkoudai8com/newbbs/viewthreadphptid=288018&extra=page%3D1

鬼龙的原始形态

通关后来到214号道路旁边的鬼龙洞穴,进入最深处记住不走回头路一般很容易就能到达

来到反转世界,在里面捡到鬼龙的专有道具白金玉

鬼龙持有后会变为反转世界中的形态,种族值和特性等会改变

迪奥鲁加与帕鲁其亚

通关后来到冠凤镇上方小屋,和里面的老奶奶对话

来到殿元山下雪的地方,右边有一条支路,看到一个洞穴

进去,使用攀瀑到达里面后可捡到金刚石和白玉

来到殿元山顶,发现了一团蓝色的晶体

调查后出现Lv70迪奥鲁加

离开山顶再回来,会发现一团紫色的晶体

调查后出现Lv70帕鲁其亚

升级图鉴

升级全国图鉴需要看齐新奥210图鉴

http://wwwkoudai8com/newbbs/vi  &extra=page%3D1

新奥114号未知图腾在花蕊镇右侧遗迹里遇到,新奥151号玛娜菲在212号路豪宅内获得图鉴

看齐后就可以找博士升级图鉴了

大木博士也会来,随后博士会给你捕捉怪兽用的道具捕虫器

去221号路的联动公园,再次看到大木博士

梦兽

夜晚时来到美央市码头旁边的屋子

水手的女儿病了,水手麻烦你去满月岛找梦兽

坐船来到满月岛,在内部发现梦兽,得到羽毛后梦兽消失了

回到美央市,用羽毛治好了女孩的病

用手表13功能追踪梦兽,在地图上随机遇到

三圣鸟

来到白岱市大木博士的家

与大木博士对话,得知三圣鸟会在新奥地区出现

使用手表13功能追踪急冻鸟闪电鸟火焰鸟,在地图上随机遇到

三神柱

从DP中通信来08年剧场版赠送的100级官方圣柱王,带在身上

从216号路进入殿元山,发现一个洞

把地上的盲文踩过一遍,大地震动了一下,调查里面的神像,冰神柱出现

来到钢铁岛,快到出口时看到一个洞

把地上的盲文踩过一遍,大地震动了一下,调查里面的神像,钢神柱出现

228号路的沙漠中同样有一个洞

把地上的盲文踩过一遍,大地震动了一下,调查里面的神像,岩神柱出现

圣柱王

来到金岬市上方神殿有人不让你进入冰系道馆馆主过来,主角便可以进入了

来到最深处,发现圣柱王身上如果携带有三神柱的话,可以与其对战,Lv1圣柱王

草刺猬的天空形态

从DP中通信来08年剧场版赠送的50级官方草刺猬,或者通过白金里的剧情捕捉的30级草刺猬,带在身上

来到索诺镇,找一女子对话,得到道具花束

只能在白天对其使用,冰冻状态下不能用,草刺猬变身成为天空形态,种族值,属性和特性等会改变

战斗边疆

去金岬市码头坐船,遇到冠军希罗娜

来到战斗边疆,遇到劲敌

他带你来到战斗边疆入口处,看见了电系道馆馆主和四大天王之一的火系天王和劲敌一起打败他们

Lv56地狱狗    Lv56雷鸣狮

Lv58鸭嘴炎龙 Lv58狂电兽

Lv56火精灵    Lv56雷精灵

胜利后,劲敌的爸爸出现

旁边还有个红头发的女子,夸你几句就走开了

之后就可以去战斗边疆了战斗边疆变成了热带雨林,规模也比以前大了很多具体内容请关注KD8其他资料

柜台那里的服务人员会给你升级战斗边疆记录卡在贵重物品背包里可以查看

和这个人对话获得高级钓竿

通过230号路来到休闲区域,这里可以买别墅

买家具后,博士,副主角,劲敌,草系道馆馆主都会来参观

坚硬火山

来到227号路

土坡用自行车加速冲过去,看到劲敌和水系馆主

上面的屋子里可以治疗精灵

继续向北走,来到坚硬火山,遇到了曾在战斗边疆见过的红头发的女子

到洞口时发现了两个银河团的成员

进入后,两个银河团的女头目与主角展开战斗

Lv58钢人+Lv58大嘴蝠+Lv60胖胖猫

Lv58钢人+Lv58大嘴蝠+Lv60恶毒釉

打败后她们跑了,两个银河团的人把那个可疑的博士劫走了

继续走,再次遇到红头发女子,这次她会和你组队,一起去坚硬火山最深处

两个银河团成员和可疑的博士果然在那里,奇怪的大叔也来了,警察把那个博士带走

来到生存区域,和红头发女子对话,进入里面后再次与其对话

回到坚硬火山最深处,可以捕捉Lv50火钢兽

其他组队的同伴

206号道路的迷失洞穴

最里面有小女孩和你组队,需要把她带出去

从精灵联盟进入冠军之路,原先有个胖子挡路的洞在升级图鉴后可以进入了

同样会碰到和你组队的人

战斗 不断超越

生存区域,每周末可以和劲敌战斗,随着战斗,劲敌PM的等级会不断提高,初始主角最终会高达85级

进入屋子里,会有馆主和同伴和你战斗

岩石道馆馆主PM

Lv62化石翼龙 石刃+燕返+地震+龙之爪

Lv61朝北巨鼻 大地之力+石砾+放电+石刃

Lv63暴骨龙 诸刃头突+思念头槌+雪崩+地震

Lv61隆隆岩 石刃+地震+瓦割+火焰放射

Lv65巨大甲兽 石刃+咬碎+燕返+火之牙

草系道馆馆主PM

Lv61毽子棉 银色风+剧毒+放晴+飞跃

Lv62樱桃花 太阳光线+剧毒+放晴+寄生种子

Lv61美丽花 吸收拳+亿万吸收+扎根+放晴

Lv63巨树龟 木叶槌+咬碎+地震+石刃

Lv65万花蔷薇 影子球+绿叶风暴+毒爆弹+破坏死光

鬼系道馆馆主PM

Lv62诅咒娃娃 影子爪+暗算+10万伏特+鬼火

Lv62梦魇 影子球+精神干扰+魔叶斩+10万伏特

Lv63耿鬼 影子球+精神干扰+气合弹+闪电

Lv66幽灵气球 妖风+精神干扰+银色风+接力棒

Lv62夜游神 岩崩+暗影击+影分身+保护

格斗道馆馆主PM

Lv62卡波郎 三连踢+燕返+电光石火+下马威

Lv62蘑菇袋鼠 石刃+蘑菇孢子+音速拳+种子爆弹

Lv63瑜伽王 火焰拳+冰冻拳+雷电拳+飞膝踢

Lv66鲁卡力欧 吸收拳+近身拳+神速+骨头闪

Lv64怪力 十字切+攀岩+地震+石刃

水系道馆馆主PM

Lv61利牙鲨 水柱喷射+试刀+劈斩+忍耐

Lv63浮鼬王 潮水+冰之牙+咬碎+水柱喷射

Lv61沼王 地震+石刃+哈欠+冲浪术

Lv62暴鲤龙 水尾+雪崩+啃咬+亿万冲击

Lv65荷叶鸭 冲浪术+冷冻光线+能量球+气合弹

钢铁道馆馆主PM

Lv61钢鸟 试刀+钻孔啄+岩石封+石砾

Lv62飞碟磁怪 光栅炮+10万伏特+超音波+电磁波

Lv61大钢蛇 螺旋球+冰之牙+龙之息+沙尘暴

Lv63钢盾龙 金属爆破+原始力量+铁壁+睡眠

Lv65钢甲暴龙 金属爆破+石刃+地震+雪崩

冰系道馆馆主PM

Lv62玛纽拉 雪崩+劈斩+暗算+挑拨

Lv61冰雪猿人 雪崩+木叶槌+草笛+扎根

Lv61猛犸 雪崩+原始力量+地震+冰雹

Lv63雪女 暴风雪+可疑的光+妖风+冰雹

Lv65冰精灵 暴风雪+镜面反射+影子球+水之波动

电系道馆馆主PM

Lv61雷精灵 导弹针+充电光线+二重踢+电光石火

Lv61雷丘 充电光线+瓦割+电磁波+光之壁

Lv62雷鸣狮 冰之牙+雷之牙+咬碎+火之牙

Lv65狂电兽 雷电拳+火焰拳+瓦割+亿万冲击

Lv63大双灯鱼 放电+信号光线+冲浪术+冷冻光线

钢铁岛勇者PM

Lv61灾兽 念力切割+试刀+舞剑+电光石火

Lv63血翼飞龙 龙之爪+咬碎+火之牙+雷之牙

Lv62钢铁螃蟹 彗星拳+思念头槌+重臂锤+色彩拳

Lv61太阳熊 雪崩+劈斩+燕返+影子爪

Lv65鲁卡力欧 神速+近身拳+骨头闪+火焰踢

冠军山洞少女PM

Lv61音速蝉 十字剪+燕返+舞剑+劈斩

Lv61顽皮弹 破坏死光+闪电+电磁波+影分身

Lv62双翼蝠 空气切割+剧毒牙+可疑的光+影分身

Lv63玛纽拉 冰屑飞射+试刀+冷冻拳+燕返

Lv65风速狗 神速+炽热推进+咬碎+雷之牙

白岱森林女子PM

Lv61果然翁 反击+镜面反射+神秘守护+鼓掌

Lv62相扑怪 近身拳+地震+色彩拳+石刃

Lv63吼鲸王 喷水+潮水+地震+雪崩

Lv61幽灵气球 剧毒+妖风+飞天+保护

Lv65快乐蛋 生蛋+反击+精神干扰+剧毒

迷失洞穴迷路的少女PM

Lv613D龙Z 三角攻击+精神干扰+10万伏特+暗黑波动

Lv62飞碟磁怪 闪电+光栅炮+电磁波+破坏死光

Lv61耿鬼 影子球+精神干扰+毒爆弹+能量球

Lv63光翼兽 神速+空气切割+波导弹+精神干扰

Lv65胡地 精神干扰+气合弹+冥想+破坏死光

坚硬火山红发女PM

Lv61壶壶龟 睡眠+剧毒+保护+沙尘暴

Lv63夜游神 火焰拳+冷冻拳+闪电拳+影子球

Lv61煤炭龟 地震+鬼火+喷火+保护

Lv63影精灵 暗黑波动+精神干扰+可疑的光+影分身

Lv65念力土偶 大地之力+精神干扰+原始力量+冥想

再次去挑战四大天王,他们的怪兽也变得更强大了

虫

Lv65古蜻蜓 影分身+虫鸣+空气切割+蜻蜓返

Lv65钢铁螳螂 试刀+十字剪+铁头槌+电光石火

Lv66女皇蜂 防御指令+回复指令+攻击指令+力量宝石

Lv67大力甲虫 近身拳+石刃+试刀+百万大角

Lv69龙蝎 冰之牙+燕返+十字剪+毒十字

地

Lv66地震鲶鱼 沙尘暴+水尾+大地之力+思念头槌

Lv69巨飞蝎 冰之牙+火之牙+地震+雷之牙

Lv68隆隆岩 闪电拳+火焰拳+地震+沙尘暴

Lv71钻甲暴龙 地震+百万大角+雪崩+岩石大炮

Lv68砂暴河马 哈欠+咬碎+石刃+地震

火

Lv68地狱犬 放晴+暗黑波动+火焰放射+毒爆弹

Lv71火精灵 鬼火+燃烧殆尽+电光石火+亿万冲击

Lv69烈焰马 放晴+炽热推进+飞跃+太阳光线

Lv71豪火猴 炽热推进+地震+雷电拳+音速拳

Lv73鸭嘴炎龙 火焰放射+太阳光线+10万伏特+破坏光线

超能

Lv69吸盘魔偶 光之壁+反射盾+精神干扰+10万伏特

Lv71光精灵 影子球+精神干扰+电光石火+信号光线

Lv70钢人 精神干扰+冥想+螺旋球+地震

Lv72胡地 精神干扰+能量球+气合弹+自我再生

Lv75超能斗士 吸收拳+念力切割+石刃+叶刃斩

冠军茜罗娜

Lv74鬼盆栽 暗黑波动+银色风+精神干扰+妖风

Lv74万花蔷薇 神通力+能量球+毒爆弹+影子球

Lv76光翼兽 波导弹+空气切割+水之波动+精神干扰

Lv76鲁卡力欧 波导弹+精神干扰+龙之波动+地震

Lv74美丽龙 镜面反射+冲浪术+冷冻光线+液态圈

Lv78暴地龙 地震+龙遁+瓦割+亿万冲击

通过官方活动获得的PM

通过官方活动,可以获得一些剧情道具这些道具以后可以用修改器等改出来

通过活动获得改变电鬼形态的房间钥匙去任意一家商店和邮递员对话获得

到白岱市的银河团大楼

发现隐藏房间

里面可以为电鬼变化形态

第一次变身后博士会到来

每变一种状态都能学习一种技能,再次变身后会忘掉现有形态对应的技能,再学习新的技能变回原始形态对应的技能会忘记

微波炉 燃烧殆尽

电风扇 空气切

冰箱 暴风雪

洗衣机 水压

锄草机 绿叶风暴

我自认为已经很详细了，还有我不会用PhotoShop，所以这张图就做的不咋样了，凑活看吧（内容应该还算比较充实的）

怎样锻炼腿部肌肉

原址：http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=480

大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。

后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。

内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。

大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。

负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

坐姿负重提踵 坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

深蹲

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鲍勃沃夫是《肌肉与健康》杂志主编，以下是他的自述：

我的身体对艰苦的训练反应良好。我记得第一次练深蹲时，用95磅的重量非常艰难地做了一组8次练习。但很快我就突破了225磅的重量，杠端的铃片由3片、4片、5片增加到了8片!

我发现深蹲练习除给了我巨大的块头和力量外，还能帮助我解决许多精神上的问题，推动我在生命活动的其它领域获取更大的成绩。极好的感觉推动我勤奋训练，使我的大腿得到了超极限的发展。

1984年奥林匹亚大赛前一个月，我用635磅的重量做了15次非常标准的深蹲练习，臀部几乎靠在脚跟上了，而且没有用护膝。那时我能用525磅的重量做24次深蹲。当我用和体重相同的重量225磅练深蹲时，能不停地做10分钟，次数以百计。就这样我整整练了一年时间。即使是现在，我也感到那时的训练是多么疯狂。但这却是我大腿疯长的根本原因。

回顾70年代末80年代初，深蹲是大家非常热衷且十分流行的练习动作。大家在一起谈论深蹲训练时，就像谈论各自的家庭生活，许许多多的经验体会等待着交流。今天，潮流好像朝着轻松有趣的方向发展了，而不是朝着获取最佳效果的方向发展。人们竟然怀疑起自己一贯实施的训练动作是否能起作用。这真令人费解。依我看这是害怕吃苦的表现。

至于遗传因素，你可以忽略，你需要的是勤奋。我并不拥有很好的遗传基因，但我却拥有勤奋的精神和对事业一丝不苟的态度。对生命活动的方方面面，我都用专注与勤奋去弥补遗传方面的不足。我的成功还来自我对美好未来的向往和追求。不良的遗传因素或许是件可怕的事，但你一定要忽略这不利的一面，朝着既定目标不懈地努力奋斗。

重要的是你要相信自己。表面看或理论上讲是错误的练习动作， 如果你认为它对你的腿部训练有作用，那你就去练。因为你自己的感觉是你健身或健美取得成功的第一要素。

人们常说，你不可能在拥有巨大肌肉块的同时具有良好的柔韧性。其实不然。我认为柔韧性对深蹲练习非常重要，确信提高柔韧性能避免受伤，使我能用更大的重量做更多次的练习。所以我在腿部练习前通常要用5至10分钟时间做各式各样的伸展练习，并在头脑里想象腿部的柔韧性很好，从而使我 获得了极佳的柔韧性。

训练首先要靠直觉，本能地知道怎样训练。当然，前提是要学会科学训练和肌肉增长的知识。在每次腿部训练时如果你能直觉地知道应做哪个练习，怎么做，那你的肌肉就会长得更快。

遗传也是一个重要因素。你虽然不能改变肌肉与生俱来的形状，但却可以通过发展肌肉的不同部位，使其看起来更健壮完美。

再一个要素是经验与知识。你必须从许多腿部练习中选出适合你的练习，了解刺激肌肉生长的相关知识，懂得越多就能越快实现你的目标。

阻碍你进步的要害是练习得太多。许多健美运动员以为腿部练习做得越多越好。这种看法完全错了。我发现每周做一次大重量、一次轻重量腿部练习收效更大。如果你的训练多于这些，那就可能会训练过度。现在我一周只练一次腿、一个月只进行两次深蹲练习，但却取得了难以置信的效果。

我的腿部训练一开始就用基本练习，从未和那些高级器械打交道。下面我就把给我巨大收获的腿部训练动作及注意事项推荐给每位想使大腿肌肉更发达的人。

深蹲： 所有腿部练习中最重要的动作，是使整个腿部力量及肌肉块都得到发展的动作。建议穿专用 深蹲鞋或旅游鞋做，主要是鞋后跟要垫高一些。有时候我也穿普通运动鞋做。把杠铃放在斜方肌上，站距同肩宽，脚尖向前向外。然后控制下蹲，到大腿与地面平行或更低一点，在底部不要惜力反弹，完全停顿。然后爆发性用力蹲起，保持头部正直。

腿屈伸： 我一直使用乔·韦德的腿屈伸器，并用强迫次数、消极退让和静力练习来做。做退让性练习时，由训练伙伴相助，以便脚放得更低些。然后举起重量，再慢控制下放。训练时我竭尽全力，并尽可能在全程中控制住重量。我还不断改变腿或上身的角度、位置，以刺激大服的不同部位。

腿弯举： 我喜欢在深蹲后紧接着做这个练习。第一组用轻重量做50—60次。下一组开始使尽全力，用上所有的铁块，并请训练伙伴协助进行强迫试举、消极退让和静力练习。做动作时要使重量缓慢移动， 尽量避免爆发用力，并极力使脚后跟碰到臀部，控制并挤压股二头肌1秒钟。

练好大腿肌

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腿肌是人体最强大、厚实的肌肉，要想练好大腿肌，既要有全面性又要有针对性。

一、运动强度

运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。

1．90%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。

2．80—90％的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生“适应性”，致使肌肉生长缓慢或停止生长。

3．60—70％的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。

在大腿训练中，我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合，重量日采用极限重量80—90％的强度完成每组6—8次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70％的强度完成每组12—15次的训练，目的是发展肌肉的血液供应系统，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维，促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长，而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3：2，重量日为主，轻量日为辅，轻量日储存能量，为重量日；中击更高的运动强度做准备。只有不断提高运动强度，才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定，也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日，状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。

二、动作选择

大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。

三、多组合训练原则

当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时，要想使大腿肌得到更全面的发展，就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有变换内容、增加手段，才能加深加大对大腿肌的刺激，使大腿肌获得新的增长。多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对象既可是相同肌群，又可是相对肌群。

四、循序渐进原则

在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经，但若过度，则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则，才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因为人的生理、生化变化有一个过程。

五、合理的间歇时间

大腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。恢复能力强者最多每周练3次，不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，效果不佳。