5 增强身体协调能力
硬拉时多肌群参与的运动,整个运动过程不是单一关节的活动,而是需要多个关节和肌群协同配合运作来完成。因此他能够增强身体的肌肉和关节的协调能力,使你身体更加灵活。
6 硬拉注意事项
硬拉好处很多,而一旦做错,其伤害也是很大的,因此,我们一定要在做硬拉时要有所注意:
不要弓背进行弓背进行是硬拉的大忌!他会将力量转移到脊椎上,从而给腰椎造成很大的压力,大力量挤压腰椎很容易造成腰椎间盘突出。并且腰部肌肉也会被过度使用。
正确做法是做硬拉时挺胸收腹,防止腰部拱起。整个动作过程中保持后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。
腿部动作要正确如果腿部动作不正确,很容易会给膝盖很大的压力,损伤膝盖。
腿部要求:
1整个过程膝盖不能超过脚尖,小腿部分在动作过程中基本垂直于地面,最好保持不动;
2重心放在脚后跟,整个过程脚后跟不能离地。
不要一味追求大重量硬拉重量要适应自身的运动强度,以能连续做6-12个的程度重量最好。不能一味的追求大重量,否则身体压力过大,也容易加大受伤的风险。
对于有经验的爱好者来说,把这个动作作为超负荷的训练动作来练,用1RM的105%-110%的重量来练。而对于小白,从1RM的70%-85%的重量开始。 这是一个强度非常高的动作,可以帮助更多小伙伴解决主要的粘滞点。
硬拉要求驱动整个身体来完成的复合动作,同时,拉起和下放都在展现你的力量象征。把这些技巧成熟运用上,这是提高硬拉技术水平的真正有效办法。
在训练动作中,屈腿硬拉是很好的动作之一,而屈腿硬拉的训练作用也是很好的,不过屈腿硬拉还是有一些讲究的,但是很多人都不了解屈腿硬拉锻炼哪些,相信还是有人了解的。那么,屈腿硬拉锻炼哪些肌肉?不懂的可以来看看。一起来了解一下吧!
1、锻炼背部肌肉
硬拉最主要的锻炼部位就是背部和腿部,而大多数人都是将屈腿硬拉作为背部训练进行训练。背部虽然在硬拉中不是作为主动肌,但是却需要在硬拉中维持身体的稳定,进行力量的传导,其发力却并不比腿部要小。因此,背部肌肉是屈腿硬拉的主要锻炼部位,尤其是对下背部竖脊肌的锻炼最为显著。
锻炼腿部肌肉
腿部的股二头肌和腘绳肌是屈腿硬拉的主动肌,无论什么硬拉,拉起重物的力量都是腿部肌肉提供的。尤其是在拉起离地时,需要依靠非常大的腿部力量,屈腿硬拉也不例外。因此,屈腿硬拉可以很好地锻炼到腿部肌肉。
锻炼臀部肌肉
臀部肌肉是除了背部和腿部以外,屈腿硬拉最主要的锻炼部位。在屈腿硬拉中,臀部肌肉会作为协同肌帮助发力,并且屈腿硬拉在下放动作时需要臀部的下沉和后移,更好的锻炼臀部。因此,屈腿硬拉也可以锻炼臀部肌肉。
注意事项
永远不要让下背部弯曲。下背部必须保持自然的弧度,以减小受伤的风险,并且更有效地将力量由下肢传导至上肢。
不要采用正反握法(一只手反握,一只手正握)。当你参加硬拉比赛时,当然必须采用正反握。但在进行针对肌肉的硬拉训练时,你应该避免制造不平衡。
不要使颈部超伸展。你不能向下看,但也不能使颈部超伸展(向前看,向上看),因为这样会导致颈部损伤。
硬拉作为训练中的王者动作之一,对整体力量的提升非常有帮助,下背、臀部,股二、股四为主要锻炼的肌群:
准备阶段:
1、调整站距:双脚站距应比立定跳远的站距稍窄,杠铃处于足中或贴于小腿前侧,足部和膝盖方向正直向前(可稍微向外但角度不宜太大);
2、调整握距:俯身双手正握(大重量可考虑正反)杠铃滚花部分,握距以手肘刚好能完全伸直,不被双脚抵弯为宜。通过用力绷紧三头肌(参考钢线下拉的感觉),旋转肘部,来夹紧咯吱窝和背阔肌,令上背肌肉收紧,寻找掰弯杠的感觉;
3、调整臀位:抓好杠铃后适当伸直腿部抬高髋关节,同时吸气把空气吸进肚子里,蹦紧腹部,憋气!同时屁股慢慢向下向后移动降低臀位,直到有一刻感觉下背完全挺直,后侧紧绷感达到最大程度;
要点:双手伸直!掰弯杠铃!收紧后侧!瓦氏呼吸!
2
拉起阶段:
1、脚板用力蹬地把杠铃拉起,注意,在这个过程之前后侧要保持收紧,不能先抬臀后蹬腿,避免腰伤!要有用大腿蹬起杠铃的意识!
2、杠铃上升过程中伸膝挺髋,直到锁定,锁定状态下,膝关节伸直,后侧收紧(想象被人爆菊花的感觉,收紧臀部和股二),挺胸沉肩。
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