硬拉锻炼哪些肌肉？

硬拉锻炼的肌肉有背部肌群，臀大肌以及其它相关肌肉，腿部肌群。

1、背部肌群，

硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。

背部除了上述竖脊肌外，在硬拉到顶峰阶段（锁止前）背阔肌和其他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。

2、臀大肌以及其它相关肌肉，

硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

3、腿部肌群，

和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动！事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

注意事项：

1、硬拉的时候，很多人选择的训练重量都是偏大的，所以训练中力线的一致尤为重要。从脚尖开始，脚尖自然向前，并不是直直朝前的，而是在自己舒适的角度内进行调节。

2、硬拉的时候要保持腰背的挺直，核心的稳定，如果做不到的话，可以选择腰带等护具，或者降低训练重量，改变训练动作等等。

今天，我来跟大家仔细的讲解一下，硬拉这个动作的准备姿势，大家都知道硬拉是一个具有挑战的动作。

而且一般都会选择比较大的重量去进行训练，但是如果你的动作不规范，建议从轻重量开始练习。

好的开始，是硬拉动作成功的基础，当然，准备活动就不用多说了，是一定要认真进行的，你可能看到许多人的准备姿势都不一样。

有些人做起来很困难，有些你看起来很别扭，这里面就存在着一些错误。

首先，要调整好个人的站距，这和你做卧推时手的握距，深蹲时腿的站距一样，都是因人而异的。

有些人的髋部窄，你看起来他的双腿站得很窄，但是对他来说，这就是合适的距离。

有些身体比较宽，长得高的，站距自然会更宽，因为这样才适合他发力。

所以，站距是要按照你的身体构造进行抉择，基本上让你的双腿站得与髋部同宽，或者略宽就可以了。

然后就是小腿与杠杆的距离，这也是因人而异的，让你的小腿胫骨贴近杠铃是最标准的，但是这适合那些身材比例比较好的人，一般人都会让胫骨与杠铃有一些距离。

特别是对于一些腿长或者躯干长的人，如果过于贴近杠铃，拉起来就会比较费力，因为膝盖会向前倾，所以小腿与杠铃的距离，要选择一个自己比较容易拉起来，空间足够的位置。

我建议对于大多数人，让你的脚到杠铃下方，杠铃能够将你的鞋带遮住就可以了，这样你的腿与杠铃还有几公分的距离，如果你想要距离更近，可以自己调整。

我们的脚的朝向也要进行调整，一般来说，让两脚朝向前方是更有利于拉起杠铃的，脚尖稍微朝外是可以帮助你更好的发力起杠，但是动作锁定就比较困难了。

对于一些身体很宽，体型较大，腰部和髋部都比较宽的人来说，让脚尖朝外就是必须的了，因为这样膝盖才不会顶到杠铃。

所以你要让身体有足够的空间去拉起杠铃，不要让身体阻碍杠铃运动。

你要注意背部和腰部的位置，核心一定要收紧，下背部保持在一条直线，腰部向前挺，也不用太挺，这样才能保证在拉起时，不让腰背部受到过度的拉力而产生损伤。

最重要的，就是髋关节的运动，在下去握杠时，不要像做深蹲一样让身体蹲下去，想象你的膝盖是固定住的。

让髋部先屈，膝盖不要向前运动，感受腘绳肌的受力，在屈髋时，让腘绳肌绷紧，臀部略微挺起。

最后，在杠铃离开地面之前，你的臀部都是固定的，所以臀部不要蹲的过下，否则就会有些像深蹲的动作，不要先从臀部抬起开始动作。