怎样做俯卧撑不累

现如今，很多人热衷于做俯卧撑，特别是男孩子，没事就来几十个俯卧撑，没事就喊俯卧撑准备。不得不说，俯卧撑是一项很累的运动。男孩子还行，女孩子一般做不了多少个。那么，怎么做俯卧撑不累呢？接下来，小编就为大家介绍俯卧撑那些事。

首先，什么是俯卧撑

俯卧撑，又名伏地挺身，掌上压。是一种常见的健身运动，有助于增加胸大肌锻炼效果。在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。军人们通常都会做俯卧撑。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

怎么做俯卧撑不累

保证规则的呼吸，呼吸调整好了，你的身体发力就会更有效率和更舒服，相对就能做更多的训练而不会感到那么不适。累是早晚会累的，受锻炼的肌肉累了说明锻炼到了，调整好呼吸频率能推迟极限到来和更好的突破极限。

第一，做俯卧撑时抬头，对颈椎是有好处的，平时学习总是低头，这时抬头可以让颈椎活动一下，而且不低头看低，做的时候心理上也轻松一些。

第二，如果低头做的时候，越到最后，越感觉累，因为你看到的总是眼下这片地。所以这样做心理上感觉很累。

第三，做俯卧撑时如果打开两脚，这样做会省力，因为这样做重心会降低，抬起来的时候重心移动的距离也短，做功少，会省力。所以有些人用单手做的时候，会把脚打开，而且这样也便于平衡身体。

以上便是小编为大家介绍的关于俯卧撑的内容，希望对大家健身运动有所帮助哦。不得不说，女孩子做俯卧撑很难，就像小编本人，一次还做不了5个俯卧撑，感觉压下去就撑不起来了，特别吃力。不过凡事要从简单做起，只要肯学，没什么做不了的。

刚开始都会累，因为你的肌肉不适应。

做俯卧撑是需要臂力和胸大肌的力量，再加上呼吸的调整。

刚开始不宜一次做太多下，应该有计划的循序渐进。从5下一次，慢慢再加到10下一次，以此类推，就会感觉不错了。

当然，健身或锻炼这东西讲究的是坚持，如果是中间停滞太长时间不练，如果再练习就会感到酸痛。

拳头俯卧撑：

　　>通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧你的拳头 ，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，请保持身 体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话， 就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将书本拿去。

　　>也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。当你以高质量的动作能够连续 进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂向下弯屈 时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完 成整个动作，每一次都这样做，请自行监督），能如此正确地做15次，表明你具备一定的实力 ，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑 地的两只手不均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以 这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地右手仍旧以 拳头撑地。动作开始时，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分轻松时，改用食指、中指及 大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑。由于你的左手只有三根指头撑地，而右手 是一只充实的拳头撑着地，所以你自然将身体的大部分

重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不要盲 目追求数量。实践证明，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动 作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15次，则 可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯卧撑了，当右手单独能完成高质量动作10次以 上（特别是支撑手即将伸直时，突然加速完成整个动作），则你右手的爆发力已很不错了。同理，左手的爆发力也可以按此方法练出来。

平板支撑会消耗很多的力量，很多人都坚持不到一分钟，很多人都会经常做平板支撑锻炼身体，运动健身的方法有很多，平板支撑就是其中很流行的一种健身运动，那么平板支撑怎么练才不累？平板支撑标准姿势。

平板支撑怎么练才不累

1、平板支撑练习要因人而异，从未接触过平板支撑的人群可以降低难度，采取跪姿，同用可以达到锻炼效果。随后根据身体状况和感受增加强度。初级联系者可采取每组15秒，一次做两组的频率;中级联系者可采取每组30秒，一次做3组的频率;高级联系者可采取每组一分钟，一次做3到4组，或每组两分钟，一次做2到3组的频率。

2、平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动，支撑的重点在肩部，腹部，臀部，但是对于肌肉的训练并不是均衡的，由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果，可以增加仰卧挺髋等其他动作进行练习;还可以配合腹部训练，穿插在几个动作内，可以增加腹部肌肉紧张感，提高腹部锻炼效果。做平板支撑的时候还应该配合科学有规律的呼吸方式来进行。

平板支撑标准姿势

平板支撑标准姿势俯卧平板支撑

步骤一：铺好瑜伽垫，在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练习平板支撑的起始动作。

步骤二：前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。

步骤三：伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。

侧卧平板支撑

步骤一：左侧躺在瑜伽垫上，双脚并拢双手自然垂放身体两侧。

步骤二：用左手肘支撑起身体，做动作的时候确保以下几个点。

你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。

你的右手臂应该放在右身侧。

你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。

步骤三：收紧腹部和臀部并抬起躯干，如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止，并将你的右手臂向天空伸展。

平板支撑应该撑多久呢

2分钟!

一位退役军人健身教练，Dan John表示，如果你不能连续做满120秒的平板支撑，那只有3个可能：

1身上多馀的脂肪太多，导致自重过重，需要考虑减脂

2核心肌肉不够力、身体稳定性不足、容易有运动伤害、脊椎下背问题等等，再继续练练吧!

3平板支撑的姿势不正确

所以，对于一个健康、核心有一定力量基础的人来说，做满两分钟的平板支撑应该是没有问题的!

平板支撑的花式训练

1、可悬空提起一只脚。

2、可悬空提起一只手。

3、一只手和脚同时提起。

注意事项：

平板支撑做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。

另外，饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜的。