肩部不适？不要当小问题，这些方法要赶紧收藏

随着年龄增长，关节灵活度、肌肉弹性慢慢减弱，肩膀部位功能随之退化。久而久之就形成了肩部疾病。肩部常见疾病有肩关节、肌腱、周围韧带、关节周围结构的损伤或急慢性炎症。

那么，我们在日常生活中该如何测试自己的肩膀是否退化呢？有哪些方法可以缓解肩部疼痛呢？平时又该注意什么呢？

首先一定要注意肩痛不是小毛病

随着时代的发展，现代人工作生活方式发生了极大的变化，电脑、手机成为了人们生活的必需品。据报道，现代人群普遍每天花费4个多小时看手机，甚至一部分人达到8小时以上。可以说现代人已经被手机、电脑绑架了！但是经常玩手机、操作电脑长时间保持一个姿势，往往会对肩颈部造成影响，产生酸痛感，甚至发生急性肩痛。

而竟然有超过30%发生过急性肩痛的人以为不是什么大问题，采取姑息治疗方法，在疼痛发作时自己贴点膏药或擦点跌打损伤药物止痛，不要去牵扯肩部就行，往往几天就恢复了，并没有去医院采取正规治疗，以致于逐渐形成了慢性肩痛。还有很大一部分人认为，肩痛只是小毛病，犯不着大动干戈。

其实，肩痛原因很复杂。一般把引起肩膀痛的原因分为两大类：

一是 肩关节局部病变引起的肩痛，常见包括：

1、肩袖损伤：肩痛就医最为常见的原因就是肩袖损伤，包括慢性肩袖退化、外伤导致的肩袖损伤。肩袖是肩关节活动的时候的主要结构，它由四块肌肉像袖子一样把肩关节包裹起来，最常见的损伤的部位叫冈上肌。肩袖损伤的病人只要制动并休息，症状可以逐渐减轻，但是只要这个关节开始使用如干活或活动的时候，症状就又会逐渐加重。

2、肩峰撞击症：这是指肩部上举时肱骨头与其上方的结构发生撞击，导致肩部结构受损。以年轻的运动员和中年人比较常见。开始的时候症状可能很轻微，有活动时的疼痛。疼痛可能从肩部放射到前臂，在上举或持物时产生疼痛加重，运动员可能在投掷或打网球时产生疼痛。当疼痛不断发展后会产生夜间痛。上肢的力量或运动幅度可能减小。不能把手放到背后，做系扣解扣的动作。在严重的病例中，活动的丧失可能造成凝冻肩。

3、“冻结肩”即所谓的肩周炎：冻结肩是一种病因不明的自限性疾病，好发于40~50岁，又称“五十肩”。其病因至今不明，有研究表明它与自身免疫病以及感染有关。发病后3-6个月时疼痛和活动受限的程度达到峰值，之后症状逐步缓解，若不经治疗大多数患者的症状在发病后1 年左右完全缓解，但可能残存有不同程度的肩关节功能障碍。有时一侧肩关节发病后，相隔一段时间后另一侧也可能发作。

4、肱二头肌长头肌腱炎。主要是由局部有长期的慢性负重活动而导致的，常感觉到在肱二头肌部位有明显的刺痛感，而且在活动后、着凉后，疼痛感的程度进一步加重，局部的皮肤会有肿胀、发红的现象，触及局部有明显的压痛点，有的会有明显皮下痛性结节，影响肘关节或者肩关节的活动。

5、钙化性肌腱炎。主要由于钙化物质沉积在关节旁组织，尤其沉积于肌腱，可造成反复发作的炎症，关节活动受限，急性发作时常有急性红、肿、痛，与急性痛风相类似。疼痛常位于肩部外侧，患肢无力，手臂上举困难。

二是 肩关节以外的部位病变，可能会引起肩痛，肩关节以外的因素：常见的是颈椎病，常合并颈肩痛，多发生于长期伏案工作者或“低头族”。另外还有比较少见的包括心脏问题、肺部问题，也可牵涉到肩部，引起肩膀痛。

出现肩痛时最好找专业医生做检查，找到病因再对症治疗，也可配合中医药干预。比如“冻结肩”可进行药物治疗加合理功能锻炼；肩袖损伤可以根据损伤情况选择保守治疗或微创手术；骨折脱位可进行药物保守治疗或手术治疗。

三个动作测试肩颈有没有问题

到底肩颈有没有问题，可以通过几个小动作测试一下。

1、梳头

伸手摸对侧的后脑勺，比如用左手摸右耳朵。

2、举手

一只胳膊侧举，一直举到正上方，形似“举手回答问题”。

3、抓痒

向后背手，要够到脊柱正中的位置。

如果不能顺利完成这3个动作，就要当心肩颈疾病了，日常要注意对肩颈的呵护。

八个小动作缓解颈肩部疼痛

1、体后拉手法

自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下， 健康 侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧；另外，还可以在身体正面，用正常上肢辅助患肢抬上臂。

2、屈肘甩手法

背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋运动。

3、大鹏展翅

手心向上平举双上肢，抬举30度左右，放平后再抬举。

4、头枕双手法

站立或仰卧，两手十指交叉，放在头后部(枕部)，先使两肘尽量内收，然后再尽量外展。

5、爬墙法

离墙一尺侧身站立，患肢从低往高向上爬墙，还可以站立在门或单杠旁，尽量抬臂，双手往上够。

6、后伸摸脊

保持直立，手臂后伸，沿着脊椎上下滑动。

7、梳头

伸手沿头发以梳头方式从前往后摆动。

8、旋肩

伸直手臂在身体前方画圈圈。

七个常用肩部功能锻炼的方法

1、爬墙

正面趴在一堵空墙上，双臂紧贴墙上，手指带动手臂逐渐向上做爬墙的动作。保持身体的稳定，尽量逐渐地让双臂向上爬得高一些，直到出现疼痛感为止。

2、 搓背

手臂放到背后，一只手臂从背后下侧往上摸背，另一只手臂从肩部往下摸，往往两手很难碰到。这时可以用一条毛巾连接双臂，做搓背动作。

3、 划圈

双脚直立，双手下垂，找一个中心点，进行画圈运动，正向40次，反向40次，双臂各画一次，每天一次。

4、棒推

找一根50厘米左右的棒子，双手将棒子平举，用健侧手向外推动患侧手，每天向外推动几厘米就可以。反复坚持，直到患侧可以做伸展运动。

5、甩手

取站立位，双手平举向后甩，角度可以逐渐增加，但不要过度。

6、拉手

身体自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手掌或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。

7、 展臂

上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，并向上用力抬起，到最大限度后停2分钟，然后回原处，反复进行。

平时又该注意什么呢？

1、加强运动、注意保暖

加强肩颈部和全身的扩展运动，加强全身的血液循环，让肩部保持温暖。特别是“低头一族”，更要注意运动，加强身体活动，增强身体免疫力。

2、不提重物、不长时间保持固定动作

提携重物或长时间保持固定动作会引起肌肉劳损，久而久之会血液不畅，再遇到寒冷就会开始僵硬，长期就容易形成疾病。所以要固定时间起身活动几分钟，让肩部得到舒展。

3、及时就医

肩部疾病不是当成小毛病对待，不能等到有疼痛症状时才进行治疗，平时就要注意日常保健、杜绝不良姿势，尽早发现、彻底治疗颈、肩、背软组织劳损，防止其发展为颈椎病。

现场花絮

互动式讲座 听众们受益匪浅 19日下午两点，阳光正好。多功能厅里便坐满了听众，他们一个个都拿好了纸笔，大有要把知识点都牢牢记下来的知识。据了解，他们中有的是想为家人多了解一些关于肩关节疾病的知识，更多听众则是自己正罹患这肩痛，想要结合专家所讲了解自己的肩关节到底怎么了。

本场讲座互动性极强，周兵华教授在讲授知识的同时，不停穿插病例及手术视频，希望以此让听众们更加直观了解知识点。他还邀请了几位听众上台，让患者示例肩关节 健康 的检查。最让大家暖心的是，周兵华教授为听众们准备了许多的小礼物，包括：体重秤、电水壶，关节冷敷贴等。

讲座结束后，整个讲台被大家围得水泄不通，周教授耐心一一为听众答疑解惑，还仔细地为一些患者进行初步检查，提供个体化的 健康 建议。

专家观点

肩部撞击征、肩袖损伤及冻结肩

三类病占比最高

肩关节是连接人躯体和上肢的唯一关节，也是人体最为灵活的关节，几乎可以进行360度全方位的活动，也是“最易受伤”的关节。肩关节可能会出现什么问题？周兵华教授指出，国内一项中老年人群原发性 “肩痛” 流行病学调查，6276例患者，确诊肩部疾病679例，患病率为109%，所占比例最高的前三种肩部疾病分别是肩部撞击征、肩袖损伤及冻结肩。

针对这三类疾病，周兵华教授分别做出了介绍：

1．肩峰撞击症：肩峰撞击综合征是肩痛最常见的原因。它是由上臂上举后肩部肌腱受到肩峰的压迫撞击造成。临床症状为：肩部慢性钝痛，在上举或外展活动时疼痛加剧，如果有肌腱撕裂出现上臂力量减弱。若不及时治疗，将会发展成肩袖损伤。

2．肩袖损伤：其病因分内外因素，内在因素即老龄化，渐进性和进展性改变；外在因素则可能是外伤，肩峰下撞击症。临床症状常表现为：肩关节疼痛、肩关节周围牵涉痛、肩关节功能障碍。我们一般通过磁共振（MRI）、X线、超声等明确诊断后，再进行下一步的治疗。如果完全性RCT撕裂，应越早手术越好。损伤的肩膀要充分休息，并加强健侧肩部肌肉的锻炼。避免做推压动作，而代之以牵拉活动。

3．冻结肩：

即老百姓常说的“肩周炎”，肩关节功能障碍起初肩部呈阵发性疼痛，多数为慢性发作，以后疼痛逐渐加剧或钝痛或刀割样痛，且呈持续性，气候变化或劳累后常使疼痛加重，疼痛可向颈项及上肢扩散，当肩部偶然受到碰撞或牵拉时，常可引起撕裂样剧痛。冻结肩关键点是全方位松解，但核心却是明确导致肩关节功能受限的具体病因：是肩袖损伤导致的冻结肩？还是肩峰下撞击、肩锁关节炎、肩袖止点钙化所致？还是其他因素？不同的病因我们需要采取不同的外科处理办法，只要找准病因，至少99%的冻结肩患者都能达到不错的临床效果。

肩痛、活动受限 需及时肩部体检

在讲座最后，周兵华教授强调，肩痛非常普遍，其原因十分复杂。所以，当我们出现疼痛、肩关节活动受限等症状时，应重视肩关节的体检。而并非盲目自行锻炼，如果错误地采取锻炼方式，往往导致疾病加重而不自知，到最后只能采取手术治疗。具体的检查手段以及治疗方式可以在专业医生的建议下选择。 另外，周兵华教授指出，肩关节的保守治疗手段有限；当效果不好时，我们可以选择主流的治疗方式，即关节镜微创手术。未来治疗模式可能还将朝着生物治疗和机器人治疗方向发展。

1肩峰下撞击征治疗方法选择

治疗方法的选择取决于撞击征的病因与病期。

（1）撞击征1期 采取非手术治疗。早期用三角巾或吊带制动，在肩峰下间隙注射皮质激素和利多卡因能取得明显止痛效果。口服非甾体类消炎镇痛剂能促进水肿消退，缓解疼痛，同时可应用物理治疗。

（2）撞击征2期 进入慢性冈上肌腱炎和慢性滑囊炎阶段，仍以非手术治疗为主。以物理治疗与体育疗法为主促进关节功能康复，并改变劳动姿势和操作习惯，避免肩峰下撞击征复发。

（3）撞击征3期 均伴有冈上肌腱断裂和肱二头肌长头腱断裂等病理变化，是外科治疗的适应证。对冈上肌腱断裂一般采用Mclaughlin修补术，对广泛性肩袖撕裂可利用肩胛下肌转位或冈上肌推移修补术，重建肩袖的功能，与此同时应常规做前肩峰成形术，切除肩峰前外侧部分，切断喙肩韧带，使已修复的肌腱避免再受到撞击。术后患肢宜做零度位牵引或肩人字石膏固定，3周之后去除固定行康复训练。

2肩峰下撞击征的非手术治疗

非手术治疗的时限在12～18个月不等。关节镜在肩峰下减压术中的应用使手术操作的并发症减少，因而非手术治疗的时间可能适当缩短。非手术治疗的时间依患者的具体情况而定，但大多数报道建议非手术治疗的时间不应少于6个月。

3肩峰下撞击征的手术治疗

手术治疗指征是非手术治疗失败的2期和3期肩峰下撞击征患者。手术包括肩峰下减压和肩袖修复两部分，肩峰下减压术是首选，它包括清理有炎症的肩峰下滑囊，切除喙肩韧带、肩峰的前下部分和肩锁关节的骨赘甚或整个关节。切除肩锁关节并非常规进行，只有当肩锁关节有压痛、肩锁关节的骨赘被确定是撞击征的部分病因时才具指征。如今，肩峰下间隙减压手术可以由传统的开放技术或Ellman的关节镜技术完成。

肩峰前外侧端形态异常、骨赘形成，肱骨大结节的骨赘形成，肩锁关节增生肥大，以及其他可能导致肩峰-肱骨头间距减小的原因，均可造成肩峰下结构的挤压与撞击。这种撞击大多发生在肩峰前1/3部位和肩锁关节下面。反复的撞击促使滑囊、肌腱发生损伤、退变，乃至发生肌腱断裂。

限制膳食脂肪的摄入量，尤其是饱和脂肪酸的摄入量。高脂肪饮食可使糖尿病患者合并冠心病及其他心血管疾病的危险增加，应避免进食富含饱和脂肪酸和胆固醇的食物，如动物油、动物内脏等。

宜清淡为主，多吃蔬果，合理搭配膳食。应增进营养，多食富含蛋白质的食物，如：鱼类、鸡蛋、豆制品等及适当增加钙质。多饮水，多食蔬菜、水果，如：青菜、芹菜、香蕉等。

当增加蛋白质的摄人。糖尿病患者因为糖异生作用增强，蛋白质消耗增加，可适当增加蛋白质的摄入量，并保证1/3以上为优质蛋白质，如瘦肉、鱼、乳、蛋、豆制品等。

1忌吃腌制的食物；如咸蛋、咸鱼、咸肉；2忌吃不容易消化的食物；如年糕、米粑、粽子；3忌吃刺激性的食物；如辣椒、花椒、生蒜。

打羽毛球时，引拍、挥拍是都会肩关节外展来完成动作。若是打球太过猛烈或者热身不够，肩峰下关节内部组织可因反复摩擦、撞击而产生一种慢性肩部疼痛综合征，这就是所说的“肩部撞击症”。

“肩部撞击症”的一些临床特征就是肩关节主动外展活动时有一疼痛弧，而被动活动疼痛明显减轻甚至完全不痛。以肩峰周围为主，夜间较重，如果有这种情况就需要去医院进行检查治疗。做一下理疗。

在打球前各部位的热身运动都需要做全做足，针对肩关节可以多做一些拉伸和甩臂动作。