舞蹈热身动作有哪些？

舞蹈热身动作有：头、颈部动作、肩部动作、上身动作、双臂、扩胸动作、腰部动作、腹部动作、胯、髋部动作、膝部动作。

1、头、颈部动作：

准备拍姿态：两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛，两臂自然垂于体侧。

头俯仰：尽量向前低头，抻拉颈部，然后还原。再向后仰头、下颏朝上顶，然后还原，两拍一个动作。

头旁拧：头向右侧旁转动，拧到适度位置，还原后，再向左侧做，两拍一个动作。头侧倾:头先向右肩倾倒，还原后再做左侧动作，两拍一次。

头回旋：头由前俯经右肩旁向后旋绕180度，再循原路线接做对称动作向左肩旋绕，还原。四拍做一次180度的旋绕动作。

头环绕：以颈为轴，头按顺时针或逆时针方向绕动一圈后，再朝对称方向绕动一圈，八拍一个圆圈，交替进行两次。

2、肩部动作：

准备姿态：两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛， 两臂自然垂于体侧。双耸肩:双肩同时向上耸，尽量靠近耳朵，然后落肩放松。两拍一次。单耸肩:要求与双耸肩相同，右、左肩交错上下耸动。两拍一次。

前绕肩：右肩由后经上向前绕一圈， 还原，然后接做左肩由后经上向前绕一圈。后绕肩:与前绕肩动作路线相反，是由前经上向后绕一圈。动作、节奏要求同上。双绕肩:双肩同时做前绕肩两次，四拍一次。还原后，接做后绕肩两次。

3、上身动作：

准备姿态：两脚脚尖朝前开立，与肩同宽， 双膝微屈，双手扶胯，眼向前看。顶胸凸背:胸部尽量前顶，还原，再将背部向后凸出。两拍一次， 交替进行。

左右横移：上身保持垂直，胯部不动，右肋朝右横向移动，还原后，再朝左侧横移，还原。

4、双臂、扩胸动作：

准备姿态: 两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛，两臂自然垂于体侧。甩小臂:左、右小臂上下交错甩动，一拍一次。甩大臂:左、右大臂前后交错甩动，两拍一次。

抻臂: 在甩大臂动作的基础上，左臂从下向上抻，右臂弯曲的同时，右腿自然弯曲，左肋随左臂向。上抻拉。右臂向，上抻，动作相反。两拍一次。

抻臂展胸: 两臂向，上伸直，尽量往后抻拉，扩展胸部，一拍一抻，交替进行。

展臂扩胸: 两臂向旁打开，双臂向后展开，扩展胸部， 同时双肩后夹，一拍一展。

5、腰部动作：

转体拧腰：双臂由两侧抬起屈向双肩，两手五指并拢，指尖自然地搭在双肩上。接着，用肩部的力量带动上身先向左后，再向右后往返转体，拧动腰部的同时头随肩走。四拍一次， 交替进行。

旁甩腰：脚并拢成正步，两臂下垂。第一拍时，左脚向左横迈一步，同时双手由右下方划向前，上身顺势前俯笫二拍时，双臂带动上身向左旁甩，成左旁下腰，同时，右脚向左后方踏下。笫三至四拍，做笫一至二拍的对称动作。两拍一次。

涮腰：上身以双臂带动， 向前屈体，尽量保持90度状，从左经后，再经右旋绕一圈，还原后再做对称动作。两一个方位，八拍一套动作，反复交替进行。

6、腹部动作：

准备姿态：脚下同上， 两臂分别举向左、右上方，五指向上，掌心分别朝左、右前方。

前，屈收腹：两腿保持绷直，收腹的同时上身前府，双手从两腿之间向后尽量伸出，然后还原成准备状态。四拍一次，反复进行。

斜叉手收腹: 两腿保持绷直，收腹前屈体，然后用左手摸右脚，再用右手摸左脚。两拍一个方向，交替进行。

抻臂收腹：右臂抻直向上，左臂弯曲，手靠近肩部，然后向前屈体，用左肋尖部伸向右脚，左腿绷直，右腿稍屈，腹部尽量内收，然后做对称动作。四拍一坎，交替进行。

7、胯、髋部动作：

准备姿态：脚下同上，双手叉腰。

摆胯：向左摆胯，重心顺势向左移，左腿与地面垂直，右腿微屈，膝盖内扣。胯向右摆动时，动作对称。一拍一次，交替进行。

转胯：胯部由右经前，再往左、往后平行旋绕-一圈后回原位，然后再做对称动作。

弹胯：两腿微屈，双手十指交叉抱于头后。髋关节快而脆地向前弹出，臀部向前顶，还原后，髋关节快而脆地向后弹出，臀顺势后翘，再还原，然后再向左快速弹出，还原后，再向右弹出，还原。两拍一次，依次进行。

8、膝部动作：

准备姿态：脚下同上， 两腿直立，双臂侧平伸，掌心朝前， 五指张开。双膝颤动:两腿微屈，膝部上下颤动。一拍一下交替进行。

双膝屈伸：两腿微屈，然后膝部有力地伸直。两拍一次，反复进行。

屈腿绕膝：两腿弯曲，双膝先顺时针方向，再逆时针方向，不停地往返平划圈。

扩展资料：

热身运动(Warm-up)又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合，好的热身运动可以起到很好的帮助作用。

在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。

参考资料：

舞蹈热身运动-

肩膀放松，杜绝紧张

在演唱的过程中，歌唱者的肩部要自然、松弛放下。

这样既有利于将气息吸入，也可使发声器官处于自然、松弛、放下的状态，有利于正确的发声和呼吸。

反之，这样的歌唱者的肩部紧张、耸起，这样必然形成最为表浅的“锁骨式呼吸”’，同时也会引起发声器官的紧张，从而影响正常的发声。

因为肩部的锁骨连接着喉外肌的胸锁乳突肌，所以紧张的肩膀势必会让你的歌声也变得紧张。

胸要“微含”，不要挺太直

很多人认为，歌唱和普通的站立姿势如出一辙，其实不然。

高位置的胸位会让你难以找到腹式呼吸，会让你过多的使用胸式呼吸。

同时，过高的胸位还会容易引起胸声拉扯等问题，也会引起肌肉之间的“蝴蝶效应”，引发声音紧张。

正确的方式应该是需要保持一定的收胸，但也不能太多，过多容易引起驼背和肩膀笨重。

适当的降低身位可以让重心下沉，让声音更加具备支撑感，加强高音往下的牵扯力，可以防止杀鸡音质。

颈 (脖子)“微缩”，保持放松颈部包含了整个歌唱的核心-喉部。喉位、声带、共鸣腔众多重心部位在此。”，可以使颈部处于最自歌唱者的颈部“微缩”然、最松弛的状态。

这样，一方面可使口、喉、咽腔变得通畅，有利于将气息“悄无声息”地吸入腹部;同时也可使歌唱者的发声器官处于最自然、最松弛、最自如的状态，有利于正确的发声。反之，挺直脖子会造成呼吸通道的梗塞，形成锁骨式呼吸”，并造成发声的困难

腹部自然收放

自然的呼吸，吸气吐气都要不多不少。吸气不要吸太满让腹部过撑，吐气时气息不足不要挤压腹部。

歌唱者吸气之后，保持腹部轻微的向外膨出状态，“在乐句进行中，总把胃和小腹往外推，不是往里推”。这样，一方面可以有效地减少气息的流失，另一方面也可以减缓气息对发声器官的推挤。

吸气鼓腹部，吐气收腹部，整个换气过程自然而成，演唱时不要过于刻意的去控制，但也要时刻监制不要弄反了，那就贻笑大方了。

精神要亢奋，敢于表现

一个好的演唱状态，声音一定是足够活跃的，很多的声乐教师在正式演唱前，不仅要求学员热声，更要“热身”

当歌唱者的心理处于积极、振奋状态时，歌唱者的呼吸机能可以被激活，整个发声都会变得更加的稳定且通畅。同时，发声机能也被激活，从而全面提高歌唱者的发声效率。

反之，当歌唱者的心理处于紧张、担心、害怕等消极状态时，不仅会感到“提心吊胆”，也会感到因气息上提而无法深入，形成“胸式呼吸挤嗓子等问题;

同时，发声器官也会变得紧张、别扭、发抖，其发声机能和效率会明显降低。这个问题也会随着歌唱者心理紧张程度的加剧而变得更加严重。

序言：无论在做什么运动之前，我们一定要做一个拉伸或者是热身运动，这样才能够达到最佳的运动状态，防止运动时发生抽筋的现象。很多人没有做热身运动的习惯，其实这样对运动没有任何的好处，下面小编就和大家分享一下，在训练前怎样做热身运动。

一、做好肩部热身运动

我们的热身运动应该是选择一些轻重量的或者是徒手就可以做的，这样可以保证我们在运动前做了更充分的准备。我们可以做肩部的热身运动，动作非常简单。只需要我们靠着墙壁，然后挺直身体手臂，靠着墙壁做一个从下至上的运动。这个运动是非常好的，不仅动作轻，而且有助于我们更快的进入运动状态，小编建议在饭后之后我们也可以靠墙站一下，可以让我们的气质更好。

二、臀桥

臀桥是我们锻炼臀部最常见的动作之一，并且这个动作的效果也是非常好的，可以放在平常的热身计划中，我们需要首先保持一个仰卧的姿势，然后将双腿分开与肩同宽，弯曲小腿。让小腿与地面垂直，在做这个动作的时候，动作一定要轻柔缓慢，速度放慢一些，感受到臀腿的肌肉紧张状态。做这个动作之前，我们可以锻炼一下自己的下肢部位，这样可以更好的完成训练。

三、活动手腕脚踝

在运动的时候是一定会用到脚踝力量的，这个时候我们可以稍微的活动一下自己的手腕脚踝活动的方法都是非常简单的，相信许多学生在上体育课的时候老师都会教过我们，只需要把脚立起来，然后放在地上转几圈。做了这个动作之后，将会打开我们脚部的肌肉。如果一会儿要跑步的话，会更加的有力。

仰卧起坐前的热身运动

　仰卧起坐前的热身运动怎么做？在做训练之前，我们一定要先做一个拉伸运动和热身运动，那么我们在做热身运动的时候，都该怎么做？怎么做才能达到最佳的热身效果呢？一起来看看仰卧起坐前的热身运动吧

仰卧起坐前的热身运动1

　 做法:

　1首先，平躺在仰卧起坐的场地上，身体要直，不要斜着躺，很多人做仰卧起坐都是斜着上去的，这样很影响出力，并且很易累。

　2双手弯曲抱头，这样双手的力可以帮助头部更易起来。而且在落地时可以保护头部。有的人喜欢双手放在两边握拳，然后起来，不但费劲，而且很易累。

　3双脚必须稳稳的压紧，拍档必须认真负责，运动时，不压紧就会把力抵消了。

　4开始做仰卧起坐时，全身放松，两只手臂向合拢，腰部和手同时发力准备起来

　5发力起身之后，双肘触碰膝盖，身体一定要平直，不要倾斜，否则会引起身体用力不均，导致拉伤等后果。

　6最后用反作用力向后躺下，然后迅速按照第四步起身，如此反复。

仰卧起坐前的热身运动2

　 1、肩部热身

　我们的热身动作应该选择一些轻重量的或者是徒手的，这样能够保证我们的运动前做的准备能够更充分。第一个动作我们来看一下，这个肩部的徒手热身动作，动作很简单，就是需要我们靠着墙壁，然后身体挺直，我们的手臂也靠着墙壁，做一个从下至上的运动。如果你不会的话，就看看我们的示范。我们的上肢力量在训练中起到一个很重要的作用，所以我们需要让我们的上肢得到一个充分的热身。

　 2、肩部伏地挺身

　第二个动作我们还是来做一个肩部的热身训练，我们需要做一个俯身支撑姿势，这个动作有点类似于我们的伏地挺身动作。但是我们在做这个动作的时候，需要用肩部的力量去带动身体的挺身。如果你不理解的话，可以参考我们的示范去完成这个动作，尽量去感受肩部肌肉的发力，这会有利于你做接下来的训练。如果你觉得你做起这个动作来有点难度的话，那么你就靠着墙来完成这个训练动作。

　 3、臀桥

　臀桥是我们锻炼臀腿部的常见动作，这个动作的效果也是十分出色的，那么我们也将这个动作放到我们的热身训练计划中来。首先我们需要保持一个仰卧姿势，然后将我们的双腿分开，与肩部同宽，随后弯曲腿部，让小腿于地面垂直。在我们做这个动作的时候，尽量将动作速度放慢一点，感受臀腿的肌肉紧张，在顶峰的时候稍微做一个停留。在运动前做这个动作可以让我们的下肢，更好的完成训练。

　 4、犬式跪姿

　犬式跪姿我们也叫做四足跪姿，就像图中示范的一样，我们需要在保持俯身跪姿的同时，将手也支撑在地面上。做好跪姿姿势后，我们就来完成这个动作，我们需要不断的向前、向后移动，向后移动的时候，感受臀腿部的紧张。在你做这个动作的时候，尽量将你的动作速度放慢一点，我们只是热身，不要让你的身体消耗过多的体力。

肩部是健身训练中磨损受伤的重灾区，有无数的健身者因为肩部受伤，不得不告别健身的舞台，彻底告别撸铁，这对于一个热爱健身的人来说无疑是一个沉重的打击。所以我们热爱健身撸铁的朋友一定要做好肩部的保护工作，因为肩部是一个非常脆弱又对于训练无比重要的部位，只要肩部稍微的出现一丁点问题。

对于经常撸铁的人都有极大的感觉和影响，我们每一个热爱撸铁的朋友都有这种感觉，只要肩部稍有不对，那么训练的发挥就会直接下降，而且自己也能清楚的感觉出来，所以对于肩部我们首先要保护好，因为随着训练的进程，肩部起到的作用就越来越重要，肩部是上肢力量交汇枢纽的一个“桥梁”与核心肌群很像，区别就是核心肌群有强大的自我保护能力，而肩部没有。

肩部自我保护能力很弱，而且肩部又是一个关节交错复杂的部位，关节处本身就是非常脆弱的部位，又加上各种重力训练对于关节的压力，所以这就导致肩关节成为健身训练中最容易受到磨损的部位，如果一个训练者不注意肩关节的保护，那就相当于一个跑步者不注重膝关节保护一样。

早晚有一天会造成关节磨损，当然这些磨损我们训练时是完全可以规避的，就像跑步一样有的人跑了一辈子了70岁依然还在跑，他们的膝关节依然非常健康，一点也不比年轻人弱，其实这都是因为他们在最初的跑步时非常重视关节的保护，并且加强关节周边肌群的强化。所以他们跑步时可以将膝关节磨损这个潜在风险规避掉。

当然肩关节磨损风险我们训练者也是同样能规避掉的，只要训练时注意，并且加强肩关节的方法得当都是可以规避肩关节磨损的风险的。要规避肩关节磨损风险，首先在训练时要做到以下几点：1、在训练时不管你训练上半身哪个部位，都不要使用自己无法控制的大重量。

即使训练需要那也是自己能安全控制的大重量，在使用大重量训练感觉肩关节有颤抖的情况发生，那么就要立刻停止训练降低重量，因为肩部颤抖首先就是磨损肩关节。2，加强手臂基础力量训练，因为手臂力量在训练时也是非常关键的，任何上肢训练都要手臂参与，而手臂力量不足你在使用大重量训练时，手臂会首先像肩部借力，那么就会增加肩部的压力，增加肩部磨损。3、加强肩部自身肌肉力量，提升肩部的自我保护功能，肌肉是关节最好的保护伞，这句永远正确，前期要重视肩部肌群力量的提升。

尤其是肩部的旋转肌群，旋转肌群是肩关节重要的保护伞，也是提升肩关节的功能重要基础。4、不管训练上半身哪个部位，即使不是练肩部，也要找1-2个动作对肩部进行激活热身，这样可以有效的避免肩部受伤的几率。只有这样我们才能有效的规避肩关节在训练时被磨损的风险。