标枪动作要领，最好有图

1、握枪方法是将标枪斜放在掌心上，大拇指和中指握在标枪把手末端第一圈上沿。

2、食指自然弯曲斜握在标枪上，无名指和小指握在把手上。

3、可将拇指和食指握在标枪把手末端第一圈上沿，其余手指按顺序握在把手上。

4、持枪：持枪的方法是屈臂举枪于肩上，大小臂夹角约为90度，稍高于头，枪尖稍低于枪尾。

5、预跑阶段主要是加速，在跑进中上体稍前倾，动作轻快而富有弹性。

6、持枪臂随着跑的节奏与左臂配合，自然前后摆动，并与下肢动作协调一致，在加速中进入投掷步。

7、标枪离手一刹那，手腕和手指的积极动作，能使标枪沿着纵轴按顺时针方向自转。

breakin是一种需要技巧比较多的舞种

新手们当你看到别人动作收放自如而又充满力量的时候是不是觉得那些动作很容易呢而当自己做的时候就觉得力不从心身体弱些的甚至用不出力我就介绍一下breakin的身体素质基础这可是新手入门要练的喔先介绍身体素质的基础有了好的身体素质的人跳舞就象有了好嗓子的人练唱歌一样

其作用可想而知首当其冲练breakin需要的是力量没力量的话基本每个动作都做不好

而跳breakin要的力量主要是手臂力量和腰身力量练的时候你就会知道了如果手没力气支撑不行[顶不起]倒立不行[手软]更别说支撑跳跃那些了所以力量是很重要的

本人推荐的练手力的方法：刚刚开始就练倒立一般人只要骨头有一定承受力的人都可以倒立的[科学的来说只要不是小孩的软骨头或者是老人的脆骨头都可以倒得起来的]

练倒立以后手的2头肌3头肌就会相对的结实些了[这时倒立也能坚持一段时间了]然后就试着倒立做俯卧撑吧在头下面垫个东西以保证安全手力实在无法承受俯卧撑的可以倒立下去头下地变成2手和头的支撑倒立然后又撑起来变成2手支撑这样重复经过练习不久就可以直接俯卧撑而不需要头下地了这多加练习你会发现倒立很轻松了倒得久了头也不会晕[因为练习的原因已经习惯]

然后就可以尝试着倒立跳跃了[利用手弯曲时候的瞬间爆发力把身体震起来]就这样反复练习你的手也就十分强悍了练习忠告:练的时间不要太长倒立时间一天不要超过2个小时

然后腰力也是很重要的当你看到韩国bboy转手转能10多圈的时候是不是觉得很奇迹呢

因为自己就算用脚来转都没法一次转10多圈没错了这就是腰力的作用了不单是手转还有很多动作都是需要腰力来启动的

所以腰力练习也很重要

直腿硬拉

初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。

动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。

动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。

动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。

山羊挺身

初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。

动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。

动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。

动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。

其他的力量就不用怎么刻意去练了因为在练习breakin动作的过程中也会练到的好现在说身体素质的基础的第2个柔韧!

大家有没有看过人家身体极度柔韧做出很多非正常人类能做的动作呢？其实在那动作的辉煌的后面是无数艰苦的练习吖本人认为最不人道的就是压韧带练柔韧啦

大致可以分成3种的压腿的就是劈压腰的就是下腰压肩的就是开肩了

劈 方法:两脚分开到最大限度然后开始慢慢的压当压到人们说的[1字腿]的时候你韧带就算不错了但如果还是想向非人类程度练习的话那你就找两个东西垫着自己的脚再压吧能把腿的韧带拉成负角度那也是十分帅的喔[其过程十分艰辛希望请看好自己的情况科学的练习

下腰方法:站立腰向后弯直到手撑到地再继续让手和脚的距离缩短但是如果是腰没那么软的朋友这样做会跌倒所以咧就去找一块比较帅的墙离墙距离和腰的柔软度成反比然后向后弯摸到墙以后就一直向下弯这样就不怕跌了多加练习就可以了练杂技的就得压到头可以从后面从两腿间伸出来，街舞的嘛够用就可以了要晓得节制

然后就还有开肩了本人认为这个是最痛苦的先说好这个开肩的极限嘛也就是两手拉在一起手臂伸直从身前能压到身后从身后又能回到身前就象电视节目里的[外国文艺]里的那个印度的练榆加的一样

练习方法:找件衣服或者找条毛巾反正尽量找些有一点点弹性的东西两手拿着那东西两手的距离和肩膀韧带的柔韧度成反比手伸直深呼吸 一挺胸一用力把手压到身后哎的确很痛苦然后又一缩胸把手从身后扭回身前反复练习你会发现两手距离越来越近你的肩膀也会越来越痛我就说说开了肩的好处吧开好肩膀后卡腰吊腰都会很轻松了重要的是大回环也要肩膀柔韧的所以大家要练好肩膀现在要说的是身体素质基础的第3个了协调

协调的作用:有没有发现别人的舞步很自然很好看而自己做就象做体操有时候甚至手脚不搭调跳了跳了就想抓狂那就是协调性的问题了而且有好的协调性还有个很大的好处那就是受伤的机率会变小协调的练习方法:说白了协调就是大脑支配力练习方法也不固定的反正你就让自己的身体可以分几部分来做事情就可以练习到大脑 比如左手打乒乓球右手拍篮球脚在走舞步这样这样你的大脑也就支配了身体做3件事情了久了你习惯这样的感觉以后你就发现自己的身体可以自主活动那就是协调了那时候什么样的舞步都是好学的了

硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果

　硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果，锻炼肌肉最基本的动作就是硬拉，硬拉做好了，对后续锻炼才有帮助。如果硬拉方式不对，可能会对肌肉锻炼造成反效果哦。下面一起来看看硬拉的标准动作，掌握动作要领才能有效果。

硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果1

　 屈腿硬拉

　使用器械：杠铃、曲柄或直柄杠铃

　锻炼部位：主要锻炼后腰竖脊肌。

　 1、 动作要领：

　双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；

　腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；

　拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

　 2、注意：

　动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

　腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。

　开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。

　 直腿硬拉

　使用器械：杠铃、哑铃

　锻炼部位：主要锻炼大腿股二头肌。

　 1、动作要领

　两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

　直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

　 2、注意：

　两腿始终直立，膝部勿弯曲。

　为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

　要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。

硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果2

　 罗马尼亚硬拉

　使用器械：杠铃

　锻炼部位：臀、腿部腘绳肌、背部

　 1、动作要领：

　抓紧杠铃，握距略微大于肩宽，两脚的距离略微大于髋关节。把杠铃从固定钩上抬出来，小心地向后退一步。

　保持膝关节微微弯曲，收紧臀部，保持背部平直，从你把重量集中到膝盖以下的位置，都要并且尽量让杠铃离身体近一点，这样你会感到大腿和下背有很强的拉抻感。

　不要使用爆发力快速拉起杠铃，当你把杠铃拉起的同时，伸展臀部的肌肉，回到初始位置。

　 2、注意：

　在完成每次动作期间，注意在发力的时候呼气，在每次动作完成时大口吸气，直到完成了你所需要的次数。

　在动作的全程，都尽量保持杠铃不要远离身体太多。杠铃离身体越远，下背腰椎受到的压力就会更大。

　收紧腹肌，稳定你的躯干。向肚脐方向发力，并且注意时刻保持腰腹及腿部肌肉的紧张。

　不要爆发力提拉、在慢速用力和你的控制之下完成动作。突然发力的动作会造成背部、髋部和肩部的损伤。

　动作的要点是“臀部优先”策略，意味着你的第一个动作总是会用你的臀大肌更多一些。这样会帮助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉。

　尽量让你的膝关节每次运动进行的角度保持不变，这样可以使目标肌肉得到聚焦式的集中训练。

　 相扑硬拉

　使用器械：杠铃

　锻炼部位：臀部、腿部

　 1、动作要领：

　采用宽站位。双腿分开约90度。站位，下蹲，握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂，由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。

　肩部不要向前、向上移动。在传统硬拉中，肩胛骨正对铃杆；下蹲直至大腿接近与地面平行。

　深深吸气，使各部分肌肉保持紧张，拉起重物，髋部前移，开始拉起重物，双脚用力蹬地，然后使髋部前移。

　双脚继续蹬地，直到双腿完全伸直，直至你到达锁定位置。

　放下重物时应该和提拉时一样认真，因为很多人都是因为放下重物的动作不标准而受伤的。反向重复提拉过程，安全地放下重物。背部保持平直，铃杆靠近身体。

　 2、注意：

　在整个提拉过程中，手臂应该保持伸直。

　提拉的力量主要来自于双腿和髋部前移的动作。

　感觉自己所做的是蹬地，而不是用手拉起重物。

　尽量使铃杆靠近身体，使它笔直向上移动。

　确保背部平直或保持自然的弧度。提拉时尽量避免背部弯曲。

　你在提拉时还要想着使双膝向外推，以便使膝部与脚尖保持指向同样的方向。

1 为什么直腿硬拉无法做大重量

直腿硬拉拉不起大重量，主要原因是就是身体力量太弱，杠铃重量太大。硬拉是大力量训练，直腿硬拉也不例外。直腿硬拉中需要足够的腿部、背部以及手臂等各部位的力量，无论哪个部位力量不够，都会导致无法拉起。

如果屈腿硬拉可以拉起的重量，而做直腿硬拉无法拉起，可能是腘绳肌力量不足。屈腿硬拉的主动肌是股二头肌和腘绳肌，而直腿硬拉的主动肌只有腘绳肌，动作中腘绳肌需要提供更多的力量。如果腘绳肌力量缺乏，就会导致拉不起来。

2 直腿硬拉无法做大重量怎么办

1如果是握力不足，抓握杠铃容易脱手导致拉不起来，那么可以使用助力带辅助训练，或者采用正反握的握法来提供更好的握力。

2如果是身体其他部位力量太差导致，那么没必要追求大重量，适合自己重量的练习才是最好的。如果一味追求大重量，反而容易导致身体承受不住而受伤。包括腘绳肌力量不足，也是如此。通过适合自己重量的训练，自然在之后就可以拉起大重量了。

3 直腿硬拉重量多少合适

直腿硬拉的重量，应该根据个人的身体力量进行选择，同样体重的人，身体力量可能有很大差异，因此，他们做直腿硬拉的重量也不同。

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

4 直腿硬拉怎么做 动作过程

1站在杠铃中间，双腿呈小外八站开，间距比肩稍窄。腿部并不是完全打直，而是保持微微弯曲，膝关节不能锁死。

2向前屈体，膝关节不动，双手握住杠铃。

3将杠铃拉起，重心放在脚后跟，知道将杠铃拉到最高点。

4力量控制杠铃慢慢放下。

关键点

1拉起杠铃时，腘绳肌会强烈收缩。

2整个动作过程中，背部要要保持平直，不能弓背。臀部稍微后翘，腿部保持微微弯曲，不要锁死。

3杠铃下放到最低点时，臀部不需要下沉，膝盖也不要向前。