硬拉有什么好处？能锻炼哪些肌肉？

硬拉(DeadLift)是锻炼腰部、背部和腿部肌肉很常见的训练动作。而说到硬拉，自然和杠铃牵扯不少。在我们印象中，大家想到的硬拉，基本都是屈腿硬拉，然后进阶到直腿硬拉。传统的屈腿硬拉，是锻炼背部下部分肌肉，以及腰腹的核心肌群。而直腿硬拉，则是锻炼股二头肌，如果你腿部肌肉线条想要改善变得线条分明，那么直腿硬拉则是不错的锻炼动作。

硬拉除了以上好处外，它也是一个全身锻炼动作，可以简介刺激身体不少肌肉，腘绳肌、腹肌、臀肌，拉起时候也能锻炼肱二头肌和胸肌。同时硬拉对于提升一个人的素质、力量也十分有效。

在锻炼硬拉，又该注意哪些要点呢？

首先是要提臀，除了可以让你臀部更加挺翘之外，也能让你下盘更加稳定，对于主要刺激锻炼的肌肉，不会摇晃，而然其他肌肉力量代偿；其次不要弓腰，而是要让背部挺直，下背部弓腰甚至过渡反弓会让身体有受伤风险，尤其是腰椎，而挺直背板，可以防止以上情况发生。

再次是硬拉下蹲不宜过低。因为硬拉是一个髋教练动作，如果下蹲过低，不仅容易起身困难，而且容易摔倒，硬拉下蹲应该高于膝盖，最低也要和膝盖同高。最后就是硬拉时候，腿部站姿不要过宽或者过窄，与肩部同高。新手锻炼时候，初次建议使用正握杠铃，起身时候，下压锁死肩关节，站起时候，注意髋关节和膝关节同时比例移动。

正确的硬拉姿势，看起来干脆舒服和顺滑，新手在锻炼时候，会经常有顿挫感。如果想要做好硬拉，可以通过其他动作，让背部和核心变得更加强大，这样对上手硬拉动作会有不错的帮助。

另外，如果膝关节或者腰椎不好，切记不要贪重，应该适当降低重量，等姿势标准后，在慢慢提升重量。锻炼背部的黄金动作是引体向上，锻炼腰腹核心肌群的动作则是卷腹等。

硬拉可以让我们后侧链更加有力量，全身素质更加灵活，同时爆发力更强，经常锻炼硬拉，可以让我们身体挺拔有型，尤其是许多人重视门面肌如：胸肌、腹肌、肩膀三头肌、手臂肱二头肌、肱三头肌，而忽视背部和腿部锻炼，硬拉则是可以让你腿部和背部得到有效锻炼，而不会给你身材拖后腿。硬拉好处多多，赶紧有事没事都锻炼起来吧，打造自己健康有型的好身材把。

1、你以后可能就是190-195的样子了，因为我情况和你差不多（我们是属于发育晚的，我13岁都没怎么长胡须，我妈妈有170）我是13岁160，15岁178然后每年2厘米长了3年18岁184，19岁185后就在也没长过了。（我全靠高中练体育，不然现在可能也就180多点点）

2、你是怎么测得25CM？我教你一个方法先测自己站立摸高，在测跑跳摸高，相减就是你的弹跳了，如果还是25你的弹跳就太差了，我高中是弹跳75，初中没测过但是怎么也有40-50吧

你想练弹跳我可以教你一个我实践过有用的方法

有条件就用杠铃（我们那时有用70斤的，我抗的50斤的），没条件就书包（越重越好）

然后找一个阶梯至少10CM吧，然后负重脚尖踩在阶梯上垫脚(要快脚要垫直）直到你小腿麻痹（我最开始30斤杠铃做50次就不行了，后来50斤看心情100+次），马上解除负重原地全力向上纵跳至少10次。这样算一组你做个3组差不多了

3、6公斤？我初一就举15KG的了。。我建议你去参加田径队！！现在的小孩不至于那么差吧？我高中篮球校队训练用25KG的半蹲35KG的深蹲，田径队的用50KG半蹲，65KG深蹲。。。。

4身高不好说（你以后能长多高不一定，我初一有个同学170到了初三他才172。。。）臂展很不错啊我身高185臂展193就算手长的了，我不知道现在小孩怎么个个都可以臂展超身高10CM以上，看起会不自然的啊

补充：参加田径队可以锻炼你全方面的身体素质

不出意外你就是属于发育晚的，所以现在各项身体素质可能比同龄人差点，但是到了初三就会追上去，而且你现在参加训练肯定超过平均水准

作为我们健身三大项之一的硬拉，这个训练动作在我们健身界，可以说是一个 钻石级的训练动作了。

之所以将硬拉这个训练动作，称为我们健身界钻石级的训练动作，那是因为我们在做硬拉时，它能够给我们的训练效果实在是太多了，太好了。

很多人都知道的是，硬拉是一个复合型的训练动作，我们在做硬拉的时候，自己全身上下很多块肌肉都会参与其中。

也就是说，硬拉这个训练动作，它所能够强化的，不仅仅是自己身体上的某一块，或者某一部分的肌肉，而是几乎全身上下肌肉。

并且，硬拉能给我们带来的，不仅仅只是自己身体上肌肉的强化，更是自己身体机能，以及身体心肺功能水平的强化。

既然硬拉有这么多好处，那么我们就必须要把这个钻石级的训练动作给做好，不能在进行这个动作的训练中，去犯一些没有必要的错误。

我们很多人在做硬拉的时候，可能都会犯以下这么两个错误，或者说两个问题，不知道你在进行硬拉训练的时候，会不会犯。

首先，第一个错误问题，那就是弯腰去做硬拉。虽然我们很多健身的人，都知道在做硬拉的时候不能弯腰。

但是知道归知道，我们真的能够做到在硬拉的时候不弯腰吗？也许真正能够做到的人并不是很多。

一个很重要的原因，就是我们很多人在做硬拉的时候，都会去选择一个较大训练重量，然后就会导致问题了。

如果我们的身体并不能较好的拉起这个较大重量，我们还是想要把这个重量拉起来的话，那么自己就很可能会忽略不能弯腰这个问题了。

然后，为了拉起较大的重量，我们就可能会弯腰去做硬拉，因为我们在弯腰的时候，或者说龟背的时候，可以拉起的重量，肯定是要比直背的状态下，拉起的重量要大的。

所以说，我们在做硬拉的时候，就不要选择一个太大重量去进行硬拉训练，要选择一个适合自己的重量，不大也不小，让自己能够较好的完成硬拉这个动作。

其次，还有一个问题，那就是我们很多在做硬拉的时候，都会比较依赖握力带这个辅助装备。

小编想说的是，如果我们不想自己的握力退化的话，那就最好不要在做硬拉的时候，从头到尾都使用握力带去辅助自己拉起杠铃。

我们在刚开始做硬拉的时候，可以选择不用握力带辅助，就空手的去拉起杠铃，到后来，如果我们感觉自己的握力不够时，就可以开始使用握力带辅助了。

篮球在全世界范围内有着庞大的受众群体，但真正能从事这项运动的却少之又少，因为篮球是一项对身体天赋有着极其严格要求的运动。那么问题来了，没有天赋的人能打NBA的比赛吗？那些被说天赋一般的球员的天赋难道真的就很一般吗？

纳什的体能超乎你的想象

纳什绝对是NBA近20年来“最没有天赋”的代表球员，很多人一提到纳什的第一反应都是天赋一般，完全是靠训练积累的经验在NBA立足。可事实真的如此吗？要知道纳什可是1996年这样的超级选秀大年的15顺位，如果没有足够天赋支撑的话又怎么可能做到呢？事实上，人们会认为纳什天赋一般主要是因为他的身高和弹跳，职业生涯里纳什几乎没有扣过篮筐，于是人们都说他是史上唯一不能扣篮的MVP。

但除了身高和弹跳之外，纳什的天赋还是相当可观的，他的速度、大局观、身体协调性、核心力量等等在同时期都是很强的存在，而他的体能更是恐怖的存在，当年正是他的无尽奔跑才让跑轰成为了太阳的标签。

伯德因伤病和肤色被误解

如果说纳什是近20年公认的“天赋一般”的球员的话，那伯德就是7、8十年代NBA赛场上的纳什。每当人们提到伯德的时候都要强调一下他的天赋平平，完全靠个人努力成为了超级巨星。可事实真的如此吗？和纳什情况接近，伯德的弹跳和速度也都不算出众，但真的可以就此来断定伯德没有天赋吗？

如果天赋只有弹跳和速度的话，那当年斯威夫特和麦基就绝对是历史级别的，但显然不仅于此。很多人都忽略了伯德的核心力量，而且伯德的球商也同样是历史级别的存在，此外他的协调性、灵活性等等也都是很强的存在。人们之所以会认为他的天赋平平，一方面是因为他是白人，另一方面则是因为背伤导致他的横移速度很一般，仅此而已。

库里会打破你对力量的认知

库里目前拥有两个最大的标签，一个是“只会投三分”，另一个就是“天赋很一般”。三分球的问题我们已经说得够多了，今天主要聊聊库里的天赋，难道真的很一般吗？当年库里的体测数据中，他的速度和弹跳是和威少不相上下的，而他当时卧推的数据和同时期的詹姆斯持平，这样的体测数据你敢说他没有天赋？

就在前两个赛季的时候，库里的硬拉数据可以达到400磅，这个数据是追梦格林的2倍，所以不要因为库里长了张娃娃脸就印象流地认为他没有天赋。当然了，库里的臂展没有优势，再加上此前的伤病让他运动能力出现了一定程度的下降，但这不会影响到他的天赋。最重要的是，库里的投篮速度仅为02到04秒，这岂是没有天赋仅靠训练就能做得到的？

可能只有姚明是真的

如果说真的有人天赋平平但最终靠努力成为巨星的话，那NBA历史上可能也就只有中国球员姚明了。有人会说姚明身高达到了2米26，这难道还不是天赋吗？是的，姚明的身高是他唯一的天赋，但篮球真的是越高越好吗？NBA的历史上身高达到2米20以上的球员大有人在，但除了姚明又有谁取得了成功呢？如果真的是越高越好的话，那孙明明早就成为世界级巨星了！

尽管身高达到了2米26，但姚明的臂展却只有2米20，这在NBA已经算得上是灾难级别的臂展了；此外姚明亲口承认过自己的跑跳能力很差，注意是很差，而不是一般，根据姚明透露他直到身高达到2米05的时候才勉强可以扣篮；小时候的一次治疗还让姚明的左耳几乎处于失聪状态，总之姚明除了身高之外真的毫无篮球天赋可言。

姚明的成功真的要感谢他从未间断过的努力，王仕鹏曾经说过，当年备战奥运会期间姚明在训练结束后都会独自加练，而他加练的内容则是最简单的勾手和投篮等动作。这件事给当年的王仕鹏带来了极大的震惊，他表示自己难以相信已经那么成功的球员还会每天加练这些最基础的动作。所以不要一提到姚明就说他依靠中国市场如何如何，中国市场那么管用的话，中国球员早就统治NBA了。

硬拉在健身里面算是有一定难度的动作，不太适合新人，初次练习最好是有人指导。下面我给大家讲讲硬拉可以天天练吗？硬拉可以每天做吗？

硬拉可以天天练吗

硬拉不可以每天做!深蹲起和臂膀肌肉也不可以每天做!

同一块肌肉在经过大运动量训练之后，至少需要48小时恢复时间。这个时间内，人体对受损肌肉进行修复，补偿。而且是超量补偿，肌肉就一点儿一点儿的长起来了。比如，人的皮肤被划伤了之后，待它愈合后是不是比原来高出一块儿，这就是超量补偿。超量补偿是健美训练最重要的理论基础。

人体只有三处肌肉可天天练：腹肌，腓肠肌(小腿)和前臂。因为这几个部位的肌纤维比其他部位更致密，这里不详细论述。

最后，提醒大家：非有一定基础者，谨慎练这个动作，如果一旦受伤，轻则爬不起床，重则练残。因为它重量太大，对背，腰，大腿，臀等刺激极大，对关节慢性损伤也很大。我常年在健身房，看过练废的，包括教练，一瘸一拐的。信不信由你。

硬拉注意事项

1过于强调“提拉”

硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。所以，硬拉时保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。

2起始臀位太高

如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉)，就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的，因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位，这对于任何一种体型的人都是一样的。

3拱背造成乌龟拉

这是很多人的毛病，硬拉时拱背形象被称为乌龟拉，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起，因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。

4下背部过伸

锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做，以向裁判显示，自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做，应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

5杠铃杆远离身体

杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

硬拉训练感受

硬拉这个动作主要练臀部，特别是上臀，觉得自己臀部不够饱满的baby记得多做这个动作哦。慢慢上重量先从空杆开始多做几组视频中是最后加到80斤做6个。这个动作记得杠铃贴近大腿 避免腰用力 要想着臀部发力 最后站直的时候记得屁股向前顶一下 加紧两腿与肩同宽。

Deadlift在中文里叫硬拉，从20公斤到现在四十公斤，真是不容易。每天的无酱沙拉和无盐鸡胸肉和牛肉吃到有点腻。不过还是坚持了下来。

练臀离不开深蹲、箭步蹲、硬拉、臀桥这几个基本动作和变式。第一次录视频，水平不怎么滴大家凑合看。我尽量做得慢希望把一些细节体现出来。但最近忙着结婚忙着玩，健身停了几个月，现在恢复健身一星期，各部分肌肉力量还在适应和恢复中，所以动作没有特别到位。请大家多多包涵。

运动臀部带动身体向后向下坐，整个过程中尽最大努力保持背部挺直，并且收腹不可以放松。背部要全程尽力的保持挺直不要踏腰。像我蹲深了以后就有些踏腰。主要身体肌肉还在恢复阶段力量差一些。之后会更加努力。背部力量弱的宝宝不要背杠铃，选择可以手提的哑铃，如果背部还是无法挺直就先徒手做。双手伸直平举。

1、训练肌肉不同：

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。硬拉是提高腰部力量最有效的动作。

2、姿势不同;

深蹲：膝关节与髋关节都有大幅度屈伸——下坐与下蹲姿势。

硬拉：髋关节有大幅度屈伸，膝关节屈伸幅度小于髋关节屈伸幅度——俯身姿势。

扩展资料：

深蹲的注意事项：

1、量力而行：

深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

2、正确的动作：

弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

3、合理的动作节奏：

深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

4、练深蹲时保护与帮助非常重要：

主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

-深蹲

-硬拉